Stĺpec Takto to chodí Takto sa stravuje maratónsky bežec - Sport - Tagesspiegel Mobil
Dokonalá príprava na maratón je vždy otázkou správneho stravovania. Tu uvádzam niekoľko cenných rád.
Je teplo, vlhko. Breitscheidplatz v Chalottenburgu žiari, Nemecký atletický zväz sa podujal na obrovskú udalosť. Medzi udeľovaním cien a obrazovkou videa stojí veľmi tichá a skromná žena. Anja Carlsohn z Pedagogickej univerzity Schwäbisch Gmünd je bývalá maratónska bežkyňa. Jej najlepší čas je 2 hodiny 37 minút, bežala za SCC Berlín a SC Postupim. Dlhodobo a často hovorím s lekármi a vedcami o obľúbenej téme takmer všetkých bežcov: výžive.
Mnohí hľadajú kľúč k úspechu pre dokonalú prípravu na maratón. A to - to je nepochybné - sa dá určite nájsť a hľadať vo výžive. Anja Carlsohn hovorí: „Samozrejme, do hĺbky ide predovšetkým o osobný vkus. Čo sa mi páči, čo sa mi páči a čo nie. Ale existujú parametre, ktoré sú podľa vedy celkom nesporné. “Povedala mi tieto parametre. Vzťahujú sa na skúseného bežca, ktorý už má za sebou polmaratón alebo maratónske skúsenosti.
Hyponatrémia môže byť smrteľná
1.) Závisí to od energetickej bilancie. Ak máte toho na rebrách stále príliš veľa, mali by ste najskôr pred začiatkom maratónskeho tréningu zhodiť prebytočné kilogramy. "Všetko ostatné je pre telo príliš veľký stres." To by sa malo zaoberať využívaním energie počas tréningu. Má s tým dosť. “Ak máte pochybnosti, výživový poradca vám odporúča najskôr zabehnúť polmaratón alebo maratón odložiť.
2.) Štúdia, ktorú uskutočnila Louise Burkeová - odborníčka na výživu v austrálskom Inštitúte športu - hovorí jasne: Nízky obsah sacharidov je zabijakom výkonu. Vysoké sacharidové kamene! Boli dve skupiny. Skupina s nízkym a vysokým obsahom sacharidov. Druhá menovaná zlepšila tréningový výkon na 10-kilometrovej vzdialenosti o 3 minúty. Členovia skupiny s nízkym obsahom sacharidov boli navyše častejšie chorí. Pre Anju Carlsohnovú je to logické: „Telo potrebuje plné zásoby glykogénu, z ktorých môže čerpať energiu. Dajme mu to! Odstúpenie tu nie je dobrým poradcom. ““
3.) Bežci musia piť. A najlepšie voda. Tí, ktorí trénujú intenzívne, sa veľa potia a strácajú veľa soli. Preto by si najmä bežci mali zvoliť vodu s vysokým obsahom sodíka. Každý, kto dostane nedostatok solí, riskuje, že narazí na hyponatriémiu. To môže byť za určitých okolností smrteľné. Ohrozené sú najmä „slané svetre“. Inými slovami, bežci, ktorí po tvrdom tréningu nájdu na bežeckom oblečení stopy po solení. Najmä pre túto skupinu: pridajte do jedného litra vody štipku soli. Zároveň by ste mali byť opatrní, aby ste nepridávali príliš veľa čistej vody, inak zriedite to, čo sa snažíte kompenzovať. Dôležitým základným pravidlom pre pitie je, že ak ste po behu ťažší ako pred tréningom, pili ste ho príliš veľa.
4.) Po tréningu je pred tréningom! A tu je určite najdôležitejšie tajomstvo, ktoré chceme v tejto chvíli prezradiť. V prvom rade: Kompenzujte stratu vody po tréningu! Telo potrebuje asi 150 percent straty hmotnosti. Alebo lepšie: Musím vypiť 150 percent toho, čo som stratil. Rovnako dôležité: V prvých dvoch hodinách (nazývaných otvorené okno vo výžive bežcov) po tréningu je nevyhnutné doplniť palivo sacharidmi. Zásoby glykogénu je možné optimálne doplniť iba v tomto otvorenom okne. Perfektné pre regeneráciu: 1-1,5 gramu za hodinu na kilogram hmotnosti. Aby to nebolo málo obrazné: zoberme si 60-kilového športovca. V otvorenom okne spotrebuje 60 gramov sacharidov. Ideálne je, ak ide o zmes tuhých a tekutých sacharidov.
Ak sa budete riadiť Anjinými tipmi, určite vyrazíte na cestu Berlínskym maratónom. Tak to funguje!
viac na túto tému
Atletika Na EM viac divákov ako kedykoľvek predtým
Mike Kleiss vedie komunikačnú a brandingovú agentúru v Kolíne nad Rýnom a píše o tom, že tu bude kandidovať každý štvrtok.