Strana kufra 2
Výcvik riadený srdcovou frekvenciou (HR) pre.
Christian Suckow, RV Ober-Mцrlen, 4. mája 2001
Vysokofrekvenčné meracie prístroje čoraz viac využívajú aj amatérski športovci alebo ľudia orientovaní na fitnes.
Správne nastavený a používaný každý užívateľ môže čítať svoju srdcovú frekvenciu a - v závislosti od zariadenia - ukladať alebo spracovávať všetky možné údaje.
Mnohí ale nevedia, čo s týmito informáciami a ako by sa mali vyhodnotiť ktoré údaje. Alebo celkom jednoducho:
V ktorom vysokofrekvenčnom rozsahu musím vlastne trénovať? ?
Najnáročnejšie názory bzučia okolo.
Nasledujúca prednáška je zameraná na: ZÁBAVNÉ CYKLISTY. (Patria sem tí, ktorí sa pred, počas a po cyklistickej túre zameriavajú na to, aby bolo ich hlavným zameraním ZÁBAVA. Nezahŕňajú sa tí, ktorí si musia na bicykli zarobiť peniaze alebo to majú zarputile z iných dôvodov.)
Teraz nechcem len povedať
„Takže, toto je oblasť, v ktorej trénujete, a to je všetko!“ Namiesto toho sa snažte vysvetliť, prečo je to tak, a o aké spojenia ide.
Najskôr si ujasnime niekoľko základných vecí.
Keď jazdíme na bicykli, ľudia sú motorom vozidla, takže musia generovať mechanickú energiu na pohon. Rovnako ako motor automobilu potrebuje na to palivo. Spolu s kyslíkom (zo vzduchu) sa potom vytvára mechanická energia a teplo. Motor automobilu tiež produkuje značné výfukové plyny.
Automobil (zvyčajne) má JEDNU palivovú nádrž a výkon motora nemožno ovplyvniť (iba výmenou dielov alebo celého motora).
Ale to funguje s ľudským motorom.
1. Máme tri nádrže.
„Palivom“ pre ľudský motor sú tuky a sacharidy. „Tuková nádrž“ je obrovská vec. Pre dobre živeného Stredoeurópana obsahuje viac ako 100 000 Kcal energie. Dostatočné na 6 týždňov hladovky. (Tu sa príroda starala o našich predkov, predkov, pre prípad, že by sa celé týždne nedalo medzi zuby odcudziť nič rozumné.). Aby sa táto nádrž nevyprázdňovala tak rýchlo, má iba malé palivové potrubie - to znamená, že z nej môžeme čerpať energiu iba veľmi pomaly (dôvod: pozri vyššie, predkovia).
„Sacharidová nádrž“ je oveľa menšia, okolo 1 000 Kcal. Postačuje na 1 1/2 až 3 hodiny cvičenia. Má ale „hrubé“ palivové potrubie, čo znamená, že môžeme rýchlo dostať energiu von.
Sacharidová nádrž má prepad: to, čo nie je potrebné, ide do tukovej nádrže.
Potom existuje špeciálna nádrž so špeciálnymi sacharidmi okolo 10 Kcal, ktorú je možné náhle vyhodiť do vzduchu. Pre raketové auto. Takže pre veľmi krátkodobé maximálne zaťaženie. Na pohon pumpy potrebuje adrenalín. Iba pre Erika Zabelsa medzi nami (ale toto nie je pre nich napísané). Teraz sme to počuli (alebo čítali), ale inak môžeme opäť zabudnúť.
Mozog a bunky tela sú neuveriteľne inteligentné (aspoň pre mnohých). Ak sa fyzický stres pravidelne opakuje, pokúste sa ho lepšie zvládnuť. Aby sme tieto stresy priniesli s menšou námahou (= dodávka energie, výdaj energie).
Alebo naopak: vyvinúť viac výkonu pri rovnakom množstve energie.
Tieto opakujúce sa zaťaženia sa tiež nazývajú „tréningové stimuly“.
Teraz môžeme tieto „školiace stimuly“ nastaviť cielene:
Bolo by veľkou konkurenčnou výhodou, keby sme mohli lepšie využívať náš obrovský tank, teda sklady tukov. Museli by sme teda priviesť náš ľudský motor do bodu, v ktorom bude mať lepší prístup k energii, ktorá je v ňom dostupná. Pre maratóncov určite dôležité. Ale aj pre ľudí, ktorí viditeľne majú príliš veľkú tukovú nádrž.
Pre vašu pohodu je určite prospešné vyhnúť sa týmto potenciálne nepríjemným vedľajším účinkom spaľovania s nízkym obsahom kyslíka (pozri 2.).
Takže teraz sme pri tom
čo vlastne chceme?
Keď sa pravidelne pohybujeme (jazda na bicykli), spájame to s osobnými cieľmi. Jeden by v nich mal mať jasno.
Ako telo generuje mechanickú energiu?
Niečo ako motor automobilu. Spaľovaním „paliva“.
Takže: palivo + kyslík = mechanická energia + teplo
V porovnaní s motorom automobilu sú však ľudia špičkovou konštrukciou.
· 3 nádrže s rôznymi objemami a rôznymi palivami
Spaľovanie môže prebiehať aj pri nedostatku kyslíka (ale potom tvoria zvyšky, konkrétne kyselina mliečna (laktát))
· Nielenže má učiace sa (dúfajme, že !) riadiace centrum, ale aj „výkon motora“, ktorý sa dá zmeniť pomocou „tréningových stimulov“.
Teraz môžeme premýšľať o tom, ako môžeme
- - špeciálne vlastnosti ľudského motora (pozri prvý krok) a -
- naše osobné ciele
harmonizovať.
A funguje to tak, že vyberáme „tréningové stimuly“ presne tak, aby sa zhodovali s cieľmi.
- Ak chcete schudnúť, musíte ísť do tukovej nádrže.
- Ak chcete zvýšiť svoj dlhodobý výkon, musíte dbať na to, aby ste zásoby sacharidov využívali čo najefektívnejšie.
- Ak chcete súťažiť na súťažiach alebo na dlhé vzdialenosti, musíte vedieť veľmi dobre využívať všetky tanky
Jedinou otázkou je, ako nájdeme „správny“ stimul pre výcvik.
Odborníci si nad tým trápili mozog už dlho. Kľúčové je množstvo kyslíka. Týmto by ste sa mohli pokúsiť zmerať množstvo vzduchu, ale v prvom rade to nefunguje a po druhé, premena energie neprebieha v oblasti dýchania, ale vo svaloch.
Kyslík sa tam transportuje krvou. Zjednodušene povedané, s každým úderom srdca sú svaly dodávané s určitým množstvom kyslíka na spaľovanie paliva.
A s tým máme vhodný „indikátor“ záťaže/stimulu: rýchlosť, pri ktorej srdce bije, takzvaný „srdcový rytmus“. Zvyčajne sa meria v úderoch za minútu (bpm).
Prečo kontrola HR počas tréningu?
HR je jednoznačne najlepším indikátorom úrovne stresu tela.
Prečo potrebujem poznať hladinu stresu?
Pretože až potom tréningom dosiahnem ciele, ktoré som si stanovil.
Prečo vôbec „trénovať“?
(No to je otázka)
Aké ciele sú napr.?
1. Stabilizácia zdravia
3. Zlepšenie fyzickej a duševnej pohody
4. Zlepšenie kondície/výkonnosti
5. Dosahovanie dokonalosti
A osobná definícia cieľov spôsobuje rozdiely v tréningu?
Áno! Každý cieľ si vyžaduje inú záťaž. Takže „nesprávnym“ tréningom nedosahujem svoj osobný cieľ.
Na čo sú typické ciele. Zábavní cyklisti?
Č. 2 až 4 vyššie.
(Vrcholoví športovci si teraz môžu ísť zajesť a dať si kvasnicový nápoj alebo niečo podobné.)
2. „Zaokrúhlenie“ srdcového rytmu bez stresu alebo s veľmi malým stresom. O tom neskôr.
Ako pre mňa určím správny rozsah stresu?
Možnosť 1: prostredníctvom ANS (aeróbno-anaeróbny prah).
Toto je zaťaženie, v ktorom sú rovnováha tvorba kyseliny mliečnej a odbúravanie kyseliny mliečnej.
Možnosť 2: prostredníctvom variability srdcového rytmu (t. J. „Zaoblenia“ srdcového rytmu)
Postup stanovenia ANS
1. Laboratórny test, takzvaný „laktátový krokový test“. Ako príklad posuňte snímku 5a. Na ergometri sa výkon zvyšuje v 3-minútových intervaloch a na konci každých 3 minút sa z ušného lalôčika odoberie trochu krvi a vyšetrí sa na prítomnosť kyseliny mliečnej/laktátu. Pri koncentrácii laktátu 3 mmol na liter krvi je ANS, to znamená, že telo dokáže rozložiť toľko laktátu, koľko sa ho vyprodukuje.
2. Conconiho test. Príklad snímka 5 b. Je tiež krokovým testom, ale bez krvných testov. HR sa meria a graficky vykresľuje pri každej úrovni zaťaženia. Zvyčajne je v zákrute „zalomenie“ - to je potom ANS. Zlom nie je bohužiaľ vždy viditeľný (napr. U testovaných osôb, ktoré sú počas testu trochu vzrušené). Preto je táto metóda do istej miery nespoľahlivá alebo nepresná.
3. Pravidlá palca. Pozri snímku 5. Prvý (0.85.) Údajne platí pre 60% ľudstva. V minulosti sa často spomínalo:
ANS = 200 mínus vek; ale to často vedie k vysokým hodnotám. Ak vyskúšate všetky vzorce, údajne 90% ľudstva je niekde v tomto rozmedzí.
a) MHF, maximálna srdcová frekvencia: Ak to chcete vyskúšať buď pod lekárskym dohľadom, alebo výlučne na svoje vlastné riziko. V tejto chvíli dôrazne neodporujeme .
b) Opäť: ANS NEMÔŽU byť zväčšené prostredníctvom tréningu (dokonca má tendenciu sa mierne znižovať, najmä pri rozsiahlom tréningu). Cieleným tréningom chceme zlepšiť náš výkon pri konštantnej srdcovej frekvencii, NIE zvyšovaním HR !
Ako určím ANS?
1. Laboratórny test, takzvaný „laktátový krokový test“ (drahý)
2. Conconiho test (nie vždy funguje, môže byť nepresný)
0,85-krát (220 mínus vek)
(výsledky pre ANS = 149 pre 45-ročného)
Maximálna srdcová frekvencia (MHR) mínus vek
(vedie k ANS = 140 pri MHF = 185)
Vo fitnescentre nepotrebujete ANS presne, na niekoľkých úderoch odchýlky nezáleží, pretože nie vždy je dodržaná horná hranica. Pravidlá platia pre približne 90% ľudstva, zvyšných 10% je väčšinou „výkonných“.
Ak je ANS v súčasnosti známa, môžete na základe štúdií športovej vedy definovať určité oblasti výcviku.
Najdôležitejšia je oblasť „základných vecí“. Tu sa uplatňujú správne stimuly
a) lepšie vychádzať s energiou v "tukových nádržiach" a
b) generovať kontinuálnejšiu energiu s energiou v zásobách sacharidov, tj vydržať s tým dlhšie.
Pre a) potrebujeme viac spodnú plochu základnej plochy, pre b) viac hornú plochu.
„Kompenzačná oblasť“ pomáha regenerovať rýchlejšie po intenzívnom alebo rozsiahlom cvičení.
„Vývojová oblasť“ pomáha zvyšovať maximálny výkon (ale nie z dlhodobého hľadiska). Výcvik v tejto oblasti však funguje efektívne iba vtedy, ak sme sa vopred naučili, ako správne narábať s rezervami - teda pred tréningom tu by malo byť absolvovaných niekoľko 1000 km základov.
Čistí hobby jazdci, ktorí nemajú viac ako 4000 km ročne, sa musia sústrediť iba na základné veci. Ten kúsok tréningu v susedných oblastiach, ktorý má pri takomto km výkone vôbec zmysel, tak či tak prichádza, pretože svoju oblasť nemôžete udržať v praxi 60 minút za hodinu. Odchýlka 5 minút je „povolená“. a všetci to aj tak uvidia.
Ak dávate prednosť chudnutiu, musíte zostať v dolnej základnej oblasti čo najdlhšie. 36 hodín pri HF 115 spáli celý kilogram tuku.
Celá základná oblasť zvyšuje kondíciu; Na zvýšenie výkonu je potrebné hornú polovicu používať dlhšie.
Ak je telo v tom dobré, možno sa pokúsiť zvýšiť jeho silovú vytrvalosť/maximálny nepretržitý výkon v „rozvojovej oblasti“. Ideálne v intervaloch 3 až 10 minút a 4 - 5 opakovaní; medzi návratom k základom. Na druhý deň buď ležať na pohovke, alebo jazdiť v kompenzačnej oblasti.
čo keď budem trénovať „nekontrolovateľne“?
Odpoveď: tak potom náhodou trénuješ. Je tiež dobrý - lepší ako nič.
Ak však chcete schudnúť a cvičiť naplno, zistíte, že chudnutie nefunguje dobre. Tí, ktorí chcú trénovať dlhodobú vytrvalosť a príliš sa namáhať, tiež zistia, že pokrok nie je taký rýchly.
Ak udržím iba pulz 170, telo sa to celkom dobre naučí. Ale iba dovtedy, kým vydrží palivo (to nie je až také dlhé pri 170). Spotreba energie pri 125 potom nie je dobre trénovaná, čo znamená, že telo to nedokáže dobre. Ale práve v týchto nižších oblastiach hrá hudba na veľké vzdialenosti.
Ďalšia konská noha:
Telo sa dokáže „prepnúť“ na vyššiu záťaž rýchlo a ľahko. Podraďovanie na nižšiu úroveň bohužiaľ dlho nefunguje tak dobre. Napríklad:
- Ak prejdem ANS, energia sa generuje okamžite pri nedostatku kyslíka (laktát atď.). Ak sa potom vrátim k ANS, trvá niekoľko minút, kým sa telo prepne späť na spaľovanie bohaté na kyslík.
To teda znamená: pre skutočne efektívny tréning cieľovej zóny je potrebná veľká disciplína a trpezlivosť. (Pozri sa do priekopy, keď ťa drsný 70-ročný predbehne do kopca, alebo simuluje defekt).
Ak to nie je zábava: HF nôž dajte preč! (alebo ho použiť ako meteorológ alebo niečo také)
Ktoré sú vhodné expozičné oblasti podľa „metódy ANS“?
Základná oblasť, približne 75 až 87% ANS tj. 112 až 130 bpm pri ANS = 149
Pre čo najefektívnejšie spaľovanie tukov vynechajte horných 10 tepov za minútu, t. J. V uvedenom príklade asi 112 až 120 tepov za minútu
Rozsah kompenzácie, približne 60 až 75% ANS, t. j. 90 až 112 tepov za minútu pri ANS = 149
(dôležité len pre zámerné školenie zvyšujúce výkon)
Rozvojová oblasť, približne 87 až 105% ANS, t. j. 130 až 156 tepov za minútu pri ANS = 149
(pre fyzické a psychické prispôsobenie sa podmienkam podobným konkurencii; tréning hlavne v intervaloch pre vodičov zameraných na výkon; predtým si vyžaduje rozsiahly tréning v základnej oblasti. Zvyčajne sa odporúča iba na viac ako 4 - 5 000 kilometrov ročne)
(iba pre súťažných jazdcov)
V tomto okamihu odkaz na alternatívne určenie oblastí tréningu HR. Pozri text na snímke, tu už žiadne ďalšie komentáre (ak máte takéto zariadenie: zvyčajne je čo čítať.)
Založenie Tréningový priestor O variabilite VF
Základ: Čím lepšia je fyzická zdatnosť človeka, tým „nepravidelnejšie“ mu bije srdce, keď je v pokoji alebo na voľnobežných otáčkach. To znamená, že medzi jednotlivými údermi srdca sú nerovnomerne dlhé pauzy.
Tep je pravidelnejší pri cvičení, to znamená pri zvyšovaní HR.
Existujú špeciálne prístroje, ktoré merajú „nepravidelnosť“ srdcového rytmu počas nízkeho stresu a určujú, kedy srdce začne biť pravidelnejšie. Toto je potom NÍZKA hranica pre tréningový stimul. K MINIMÁLNEJ HODNOTE je pridaný interval, ktorý závisí od toho, či:
· Všeobecné školenie základnej vytrvalosti
· Alebo trénujte v oblasti s nižším rozvojom chcel by som
Táto metóda nie je vhodná pre súťažný tréning.
Výhoda pre zábavných cyklistov: berie sa do úvahy denná forma/biorytmus !
Na záver nevyhnutné tipy. Ktokoľvek to robí inak alebo lepšie, vie: proste napredovať!
Záverečná poznámka: Kedy je 20 cyklistov Ober-Mцrlener teraz ako skupina na 150 km RTF (alebo na maratóne) .
1. V prípade nepravidelných tréningových príležitostí sa zamerajte výlučne na základné veci
2. Stanovte cielené stimuly na rýchle zvýšenie výkonu:
napr. deň 1: 2 hodiny, deň 2: 2,5 hodiny, deň 3: 3 hodiny; 1 deň pauza, opakovať každých 0,5 hodiny viac atď.
3. Na dovolenke/sústredení a podobne:
lepšie jazdiť 2 - 3 hodiny ráno, potom minimálne 2 hodiny prestávka, potom 1 - 2 hodiny popoludní ako „všetko v jednom kuse“
4. Základné školenie v kopcovitom teréne:
do kopca ľahko vyjdete zo základov, alebo jazdíte s kadenciou, na ktorú už nemáte chuť bicyklovať. Malo by to byť minimálne asi 60 otáčok kľuky za minútu (tiež na ochranu kĺbov!). S rozmermi pneumatík 700 * 23 a 39/26 zubov to znamená približne 11 až 12 km/h. Každý, kto ide do kopca zo základnej oblasti (a vlastne to nechce), by mal zmeniť prevodový pomer (3-násobne vpredu?) Alebo stlačiť.
5. Ostatné športy
nezabudni. Chôdza alebo jogging funguje dobre s ovládaním HR, najmä ak nemáte veľa času; podľa potreby v tme.
Návrh: gymnastika (najmä pre chrbát): môže tak urobiť čo sa bude v združení organizovať?