Strata kondície; ako dlho to trvá, kým stratím silu, vytrvalosť a svaly; SILNÝ časopis
Strata kondície, ako dlho trvá, kým moje svaly zmiznú?
Strata kondície - Ako dlho trvá, kým stratím kondíciu?
V tomto článku by sme vám chceli vysvetliť, ako dlho to trvá, kým sa stanete nevhodnými, stratíte svaly, stratíte vytrvalosť a silu.
Pretože veľa ľudí sa zblázni veľmi rýchlo a príliš skoro na to, aby sa stali nevhodnými, ak sa im nepodarí trénovať jeden alebo dvakrát alebo ak boli dlhodobo chorí, a preto nemohli ísť na tréning.
Cieľom tohto článku je upokojiť vás, milé dámy, a zbaviť vás strachu, že sa stanete nevhodnými.
Opýtali sme sa odborníka na fitnes a trénera Marca Rohdeho z elbsprintu, ktorý nám môže vysvetliť, čo sa v tele deje presne a ako dlho trvá strata fitnes.
Strata kondície - koľko času trvá, kým stratím kondíciu a po dlhej chorobe zostanem nevhodným?
Strata kondície - koľko času trvá, kým sa človek dostane z formy?
Každý už vynechal tréning. Ste unavení, vyčerpaní alebo si jednoducho musíte určiť ďalšie priority.
Všetci ale poznáme problém, že jedna jednotka sa môže rýchlo zmeniť na dve, potom 5 jednotiek a potom niekoľko týždňov. Teraz sa začína zatracovaný cyklus:
"Nebol som tam tak dlho!" Potom môžem začať znova v pondelok! To bude určite super vyčerpávajúce! Mal by som začať znova s dobrou stravou a ľahkým joggingom “
atď, atď ...
Keď sa na telocvičňu zabudne a v popredí je vinné svedomie, všetci prídu k tomuto: Ako dlho trvá, kým stratím kondíciu?
Najskôr by ste si mali uvedomiť, že vedome navodená prestávka je určite dobrá pre telo a pre tréningovú motiváciu.
Dobrý a intenzívny tréningový program na celé mesiace znamená pre telo stres.
Svalová práca uvoľňuje rovnaký hormón ako stres zo súkromného alebo pracovného života. Volá sa kortizol (prečítajte si peknú správu od časopisu Strong Magazine tu).
Pokiaľ ide o stratu kondície, závisí to od dĺžky vašej pauzy a od vašej predchádzajúcej úrovne výkonnosti.
Aké dôležité je pravidelné cvičenie v súvislosti so „stratou kondície“?
Ak pravidelne cvičíte alebo ste dokonca profesionálny športovec s niekoľkoročnými tréningovými skúsenosťami, strata kondície nie je až taká veľká záležitosť.
Oveľa jednoduchšie je dostať sa späť do formy ako rekreačný športovec.
Na rozdiel od amatérskeho športovca si sval (efekt svalovej pamäte) profesionálneho športovca lepšie pamätá naučené pohybové vzorce a rýchlejšie ich sprístupňuje pre ďalšie použitie.
Rekreační športovci jednoducho musia trénovať podstatne viac, pokiaľ ide o „stratu kondície“, aby dosiahli rovnaký cieľ (ak je to vôbec možné).
Lose Fitness: Strata sily - Ako dlho trvá strata sily?
U väčšiny ľudí sa strata kondície začína už po dva a pol až troch týždňoch.
Vždy to ale závisí od toho, aké je prerušenie tréningu.
Keď je človek chorý, telo je preťažené a po dvoch až troch týždňoch začne strácať skutočnú silu a svalovú hmotu.
Ak nie ste chorí a máte možnosť stále sa hýbať a venovať sa ľahkému cvičeniu, môže trvať tri až päť týždňov, kým bude strata fitnes vôbec problémom.
Pohľad na niekoľko štúdií týkajúcich sa konkurenčných športovcov ukazuje, že dokonca po mesiaci bez tréningu nevidno žiadne výrazné zmeny svalovej sily.
Ale tu je problém: Zatiaľ čo sa všeobecná sila počas tejto doby takmer nezmenila, Niektoré typy svalových vlákien strácajú maximálny výkon už po 2 týždňoch.
Vytrvalostní športovci najskôr stratia svoje ťažko zarobené dominantné svaly (pomalé svalové vlákna - takzvané typy vlákien ST (slow-twitch)), zatiaľ čo športovci najskôr stratia svoje vysokorýchlostné silové svaly (rýchle svalové vlákna FT (fast-twitch)).
Logicky telo rozvíja svaly podľa požiadaviek.
Vo výkonnostnej oblasti sa športovci nijako nelíšia.
(Sú geneticky „postavené“ rovnako ako všetci ostatní ľudia 😉
Svaly, ktoré sú úplne vyvinuté, sú prvými, ktoré telo prestaví, pretože sú to lupiči energie v „nepoužívanom“ stave, čo telo pri nedostatočnej výzve vôbec nepotrebuje.
A keďže telo nechce v pokoji a práci spáliť viac energie, ako je potrebné, prvá vec, ktorú urobí, je zníženie svalov, ktoré nie sú potrebné.
Plány tréningu pre ženy do posilňovne
Strata kondície: Strata výdrže - koľko času trvá, kým prídem o svoju výdrž?
Bohužiaľ stratíme kondíciu v pľúcach a srdci o niečo rýchlejšie ako naše sily.
Štúdia závodných cyklistov ukázala, že maximálna absorpcia kyslíka, alebo skrátene VO2 max (meranie: absorpcia maximálnej kapacity kyslíka, transport a výstup nespotrebovaného množstva), klesá iba o štyri týždne bez tréningu o 20%.
Aj 12 dní bez cvičenia môže znížiť maximálnu hodnotu V02max o 7%. Rozveselte sa - neprepadajte panike!
Aj keď sa vytrvalostný výkon stráca rýchlejšie, dá sa tiež rýchlejšie obnoviť. Takže - pokračuj!
Zdroj: Účinky ovplyvňovania vytrvalostnej kapacity a metabolických zmien pri dlhodobom vyčerpávajúcom cvičení. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus M.S. a kol. Journal of Applied Physiology, 1993 Oct; 75 (4): 1444-51
Ak ste vo fitnes nováčikom a aké sú prekážky
Bavte sa pri svojom novom koníčku!
Ak ste si už museli dať prestávku, mali by ste v tréningu pokračovať veľmi skoro, aby ste nestratili kondíciu.
Kontinuita je koniec koncov cestou k úspechu. Po počiatočnej motivácii z toho musíte urobiť zvyk.
Veda hovorí o najmenej 17 po sebe nasledujúcich jednotkách alebo 30 dňoch, kým sa z nich stane zvyk.
Ak ste v tomto športe úplne nový, je takmer samozrejmé, že tréningové účinky, ktoré ste práve získali, sú telom absorbované oveľa rýchlejšie, t. J. Znížené.
„Zostaňte naladení, potom sa úspech dostaví sám od seba“ - tak znie heslo.
Strata kondície: nováčikovia - strata sily
Dokázala to štúdia neškolených ľudí, ktorí si uprostred 15-týždňového fitnes programu dali trojtýždňovú pauzu, že štúdium prerušili „prerušovatelia“ s podobnou úrovňou sily, ako ich testovacia skupina preškolila.
Zdroj: Účinky pravidelného a pokračujúceho odporového tréningu na svalové CSA a silu u predtým netrénovaných mužov. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M. a kol. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2011 Sep; 31 (5): 399-404.
Ďalšia štúdia to dokonca ukázala po jednej 4 mesiace silového tréningu môžu stále klesnúť na 50% sily získanej po ďalších 6 mesiacoch športovej prestávky.
Zdroj: Hypertrofia svalov a rýchle konverzie typu vlákniny u žien trénovaných s ťažkým odporom. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M. J. a kol. European Journal of Applied Physiology. 1990; 60 (1): 71-9.
Teraz je to trochu zvláštnejšie.
Tretia štúdia s 13 testovanými osobami, ktoré absolvovali 3-mesačný silový tréning, ukázala, že po ďalších 3 mesiacoch prestávky účastníci stratili iba sústrednú svalovú silu, ale nie excentrickú.
- Sústredné: Pri klasickom bicepsovom zvlnení by to bol pohyb, ktorý vykonávame pomocou ohybu lakťa, aby sme zdvihli váhu.
- Výstredné: S klasickým zvinutím bicepsu by to bol pohyb, ktorý vykonávame, aby sme znížili váhu alebo sa vrátili do východiskovej polohy.
Zdroj: Neuromuskulárne adaptácie na detraining po tréningu rezistencie u predtým netrénovaných subjektov. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P. a kol. European Journal of Applied Physiology. 2005 Mar; 93 (5-6): 511-8.
S individuálne tréningové a výživové plány šité na mieru vašej výkonnostnej úrovni, ktoré zapadajú do vášho osobného každodenného života (aj keď sa vo veľkej miere venujete svojej práci alebo rodine), zaručujeme vám
- konečne preraziť náhornú plošinu
- stratiť nadbytočný telesný tuk
- a nakoniec vylúčte tieto „nevzhľadné škvrny na žalúdku, nohách a na dne“.
Strata kondície u nováčikov: Strata vytrvalosti
Žiaľ, výdrž sa stráca veľmi rýchlo.
Aj tu to dokazujeme dobrou štúdiou na tému „Strata vytrvalosti pri prerušení tréningu“.
Záver: Ak mám za sebou 2-mesačné tréningové obdobie a potom prestanem trénovať, stratil som už pokrok, ktorý som sa naučil a dosiahol som po 4 týždňoch.
Zdroj: Kardiorespiračné a metabolické charakteristiky detrainingu u ľudí. Mujika I., Padilla S. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Mar; 33 (3): 413-21.
Ďalšie faktory, ktoré zohrávajú úlohu pri strate kondície:
Najskôr je potrebné povedať, že nielen svalová atrofia (úbytok svalov v dôsledku zníženého stresu) ovplyvňuje nielen počiatočná úroveň športovca.
Superpotraviny na chudnutie: Počuli ste o týchto superpotravinách, ale nie ste si istí ...
Chcem trénovať ako muž - bež, bež, bež! Bežal som ako ...
Proteínový chlieb alebo chlieb s nízkym obsahom sacharidov je v súčasnosti „Dernier Cri“, pretože medzi čistým stravovaním, surovou stravou ...
V tejto existujúcej štúdii sprevádzame skupinu ľudí medzi 20 - 30 a medzi 65 - 75 rokmi. Výsledok je tu presne podľa očakávaní. Z dôvodu nie príliš aktívnej obnovy buniek a rastu svalov u staršej skupiny ľudí sa zistilo, že strácajú kondíciu takmer dvakrát rýchlejšie ako mladí ľudia.
Zdroj: Krátkodobé a dlhodobé znevažovanie: je nejaký rozdiel medzi mladými-starými a starými ľuďmi? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005 Aug; 39 (8): 561-4.
A ešte raz - dôvod prerušenia je jedným z rozhodujúcich faktorov!
Vedci podávali testovanej skupine v priebehu 28 dní hormóny, ktoré telo uvoľňuje, aj keď dôjde k úrazu alebo úrazu.
Výsledok: Subjekty stratili 28% svojej sily za 28 dní.
Prečo? Podávaný hormón predpisuje telu „odpočinok“. To ide ruka v ruke s rozpadom svalov, pretože telo sa kvôli fingovanému zraneniu prepne do regeneračného režimu (inak by nedošlo k uvoľneniu hormónu) a začne strácať kondíciu. Tu sa ochrana svalov klasifikuje podľa regenerácie.
Zdroj: Atrofia a porucha syntézy svalových bielkovín počas dlhej nečinnosti a stresu. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G. a kol. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 Dec; 91 (12): 4836-41.
Prostriedky a spôsoby, ako „zostať naladení“, aby ste nestratili kondíciu
Tu vám dávam 4 tipy, ako udržať svoju motiváciu späť v tréningu:
1. Regeneračné cvičenie
Cvičenie na čerstvom vzduchu a na slnku pomáha, okrem toho, že sa nám bezplatne poskytuje tvorba vitamínov, aj pre mnoho ďalších pozitívnych aspektov. Znižujeme tiež stres, pľúca vetríme čerstvým vzduchom (obzvlášť sa odporúča v zimných a vykurovacích mesiacoch) a ak nie sme chrípke vystavení a urobíme rýchly krok, vytrvalosť bude pomáhať aj naďalej Zranenie - udržujte.
V takom prípade je menej viac. Regenerácia je každopádne podceňovaná vzhľadom na neustály stres, ktorému sme pri svojej práci vystavení. Koniec koncov, zranenie je zvyčajne znakom túžby tela po prestávke!
2. Tréning „dookola“
Kto to nepovedal alebo nepočul od priateľa:
Teraz som zranený. Počkám, kým sa to zahojí, potom začnem znova o 4 týždne!
Ak máte zdĺhavé poranenie jednej z končatín, nie je to v žiadnom prípade dôvod na prerušenie tréningu.
Stále trénujte svoje zostávajúce telo.
Požiadajte trénera, ktorý vám „upletie“ plán týkajúci sa vášho zranenia.
Stratia teda napr. v prípade prasknutia krížneho väzu nie vaša sila jadra alebo svaly hornej časti tela.
Napríklad s tenisovým lakťom sa dajú aj tak veľmi dobre precvičiť nohy a základné svaly.
Často nie je dôvod zanedbávať pohybové cvičenia pre zdravé kĺby.
Samotná pohyblivosť kĺbov zaisťuje rýchly a pozitívny návrat k tréningu!
Ďalšou možnosťou pri úrazoch kĺbov je plávanie.
Najmä pokiaľ ide o zranenie kolena, ktoré práve vyšlo z rehabilitácie a je už ľahko obnoviteľné.
Tu uľavíte telu kvôli vztlaku vody a stále môžete vykonávať vytrvalostné tréningy, rovnako ako stabilizovať koleno jemnými pohybmi do strán a šmykovými pohybmi a tým budovať svaly.
Okrem poranení kostných štruktúr existujú aj nepríjemné choroby, ako je chrípka alebo gastrointestinálne ochorenia.
Športovanie je po celú dobu choroby prísne zakázané.
Zápal srdcového svalu počas vytrvalostného tréningu alebo ďalšej dehydratácie v prípade gastrointestinálneho traktu nielen oddialuje proces hojenia, ale môže spôsobiť aj dlhodobé poškodenie.
V takom prípade to robíme ako Lincoln: NO Sports “.
3. Zdravé stravovanie a výživové doplnky
Skutočnosť, že si telo potrebuje oddýchnuť, je pri chorobách uvedených vyššie nepostrádateľná.
To však nie je dôvod vzdať sa zdravej a vyváženej stravy.
Pretože strava bohatá na vitamíny a bielkoviny s vyváženým podielom dobré sacharidy a tuky, dostatok solí a tekutín (kurací vývar) zaisťuje rýchlu regeneráciu imunitného systému.
Zároveň sú dobre pripravení na návrat na tréning a pre motivačný štart sú k dispozícii potrebné zásoby.
Vedľajší efekt zdravého stravovania - rýchlejšie sa regenerujete/zdravo a priberaniu sa takmer vyhnete.
Nazval by som to situáciou prospešnou pre obe strany.
Moja rada: Peľ. Na rozdiel od medu obsahujú tieto bielkoviny! (Med tiež môže, ale iba ak je v ňom peľ).
Včelí peľ obsahuje neuveriteľné spektrum:
- Bielkoviny/aminokyseliny
- Vitamín A
- Komplex vitamínu B (B1, B2, niacín, kyselina listová, kyselina pantoténová, B6, B12)
- vitamín C
- Vitamín D
- Vitamín E.
- Vitamín H.
- Vitamín P.
Pri zotavovaní môže hrať svoju úlohu aj klasický med.
Pôsobí mierne protizápalovo, zmierňuje lokálne bolesti, má vplyv na znižovanie teploty a priaznivo ovplyvňuje proces opuchu. superpotravina v tej najlepšej kvalite!
Mimochodom, med sa používa aj na starostlivosť o rany!
Ale pozor - náš med z domácej nádoby na to nie je vhodný, pretože nie je sterilný.
Med z lekárstva je bez choroboplodných zárodkov (baktérie sú ničené gama žiarením, liečivé enzýmy zostávajú aktívne), a preto ho možno použiť na ošetrenie rán.
4. Motivácia
Mnoho športovcov vidí problém až v takom okamihu, že v precíznom tréningovom pláne nemožno pokračovať.
Ležíte okolo, dáte si prestávku, namiesto výkonu spíte!
Bohužiaľ sa necítite ako mocná súčasť spoločnosti, ale skôr chorý a niekedy dokonca zbytočný vo svojej nečinnosti.
Môj návrh: najskôr uvidíte svoj cieľ, nie svoj problém!
Každý si potrebuje oddýchnuť a sval rastie v období regenerácie.
Popremýšľajte, ako dlho ste vo svojom živote trénovali?
Naozaj veríte, že sa telo za pár dní všetko rozpadne alebo stratí?
Možno sa vaše bicepsy trochu zmenšia, možno vaše šesťbalenie nie je celkom také, ako je definované, ale nakoniec urobíte niečo dobré pre seba a svoje telo.
Nabíjajú batérie, aby prelomili ďalšiu značku „Osobné maximum“, a po regenerácii sa vrátia späť silnejšie.
V tomto zmysle. Teraz idem trénovať ...
Posilňovanie pre ženy Tréningové plány spoločnosti STRONG
Silové cvičenie pre ženy - PLÁNY TRÉNINGU do telocvične aj doma
Výživa počas tréningovej prestávky - správne stravovanie pre lepší výkon
80% úspechu v tréningu pochádza zo správnej výživy, 20% je doplnených tréningom.
Spoločnosť STRONG teraz ponúka výživové plány, ktoré sú individuálne prispôsobené vašim potrebám ktoré si môžete nakonfigurovať podľa svojho cieľa.
Nakonfigurujte si svoj individuálny výživový plán už teraz a získajte ešte viac z fáz tréningu a tréningových prestávok.