Strata svalov Prestávka v cvičení Mýtus alebo náročná realita
To sa skutočne stane s vašimi ziskami
Nočná mora každého (silového) športovca: Strata svalov počas tréningovej prestávky. Bez ohľadu na to, či je to choroba, dovolenka alebo akútna nespokojnosť - hneď ako reláciu preskočíte, vaše zisky sa rozlúčia, že? Alebo k tomu patrí obávaná strata svalov do ríše fitness mýtov?! To a ďalšie sa dozviete tu!
Strata svalov počas tréningovej prestávky - prečo sa to tak bojí?
Nechápte ma zle - prečo to nechcete Rozpad svalov jedna vec je jasná: štruktúra nie je pikniková a vyžaduje tvrdý silový tréning. Aby sme nezabudli: Veľa svalov znamená aj to, že môžete veľa jesť - svaly sú TO Zabijaky tukov absolútne!
Po vybudovaní masy sa však veľa športovcov bojí, že keď si od tréningu oddýchne, pokazí ich úspech cez noc.
Nie úplne neopodstatnené: Musíte si predstaviť svoje telo ako veľmi efektívny stroj, ktorého cieľom je Minimalizácia energie je. Každý deň sa musí znovu rozhodnúť, pre ktoré procesy sa energetický výdaj oplatí.
Svalové bunky patria medzi bunky, ktoré spotrebúvajú najviac energie (čítajte: kalórie) - dokonca aj v Hibernácia, Takže keď ste v posteli a sledujete Netflix!
Teraz, ak máte Prestávka na tréning vkladá, vaše telo si myslí, že by ste už nepotrebovali vybudované svaly - a prečo by malo zbytočne míňať energiu na niečo, čo nepotrebuje?! Je to vlastne rozumný proces, ktorý siaha do praveku, keď sa ľudia obávali, že nedostanú dostatok energie. V časoch bohatej spoločnosti, v ktorej nájdete pekára na každom rohu, ale úplne zastaraný ochranný mechanizmus!
Ako sa odbúravajú svaly?
Napriek populárnemu názoru Svalové bunky sa nepremieňajú na tukové bunky. To fyziologicky jednoducho nie je možné! Zmenšujú sa však, ak požadujete menšie zisky a tukové bunky sú tu viac. Zároveň klesnú vaše energetické požiadavky Rozpad svalov a - pri rovnakom stravovacom správaní - ľahšie priberáte.
Napriek tomu: svaly sa nepremieňajú z jedného na jeden na tuk. Na Rozpad svalov bude Dehydratované svalové bunky a vysokoenergetické organické zlúčeniny, ktoré ich tvoria (proteíny), sa metabolizujú. The vnútorné zásoby energie sa vyprázdňujú a nervy a krvné cievy do svalov sú ochrnuté.
Dobrá správa: Jadro svalovej bunky sa vždy uchová - a spolu s ním aj všetky informácie o predchádzajúcom výkone. Ak po tréningovej pauze znovu trénujete, objem svalov sa zdvojnásobí zhruba dvakrát rýchlejšie. Tento proces sa nazýva Efekt svalovej pamäte.
Takže: Strata svalov počas tréningovej prestávky alebo nie - každá kvapka potu pred ňou stála za námahu!
Ako rýchlo dôjde k rozpadu svalov počas tréningovej prestávky?
Dostávame sa k otázke všetkých otázok: Ako rýchlo sa nastavuje Rozpad svalov počas tréningovej prestávky a? Dokonca aj jediný zrušený tréning vystavuje riziku vašu kondíciu?!
Našťastie to nie je také zlé: po pár dňoch prestávky sa to zmenšuje Svalový tonus a biceps a spol. už nevyzerajú tak vymedzene a kypro, ale to s tým nemá nič spoločné Rozpad svalov robiť.
Toto sa nastavuje asi po osem až desať dní Nič nerobiť a. Čím ste pokročilejší v tréningu, tým pomalšie vaše telo odbúrava svaly.
Vedľa Strata svalov prestávkami v tréningu stále existuje prirodzené odbúravanie svalov súvisiace s vekom. Vek je tu relatívny: už s Polovica 20. vaše telo má klesajúci záujem na udržiavaní svalov. Staviate každé desaťročie päť až desať percent Svalová hmota od 40, dokonca jedno až dve percentá ročne. Ak tomu nezabránite, samozrejme!
Mimochodom: Počas tréningovej pauzy vaše telo najskôr zníži vytrvalosť, potom rýchlosť sily a nakoniec maximálnu silu.
Strata svalov z príliš veľkého kardio cvičenia?
Mnoho kulturistov sa vyhýba kardiu ako čert svätej vode. Dôvod: Kardio spaľuje veľa kalórií. Ale na vybudovanie alebo udržanie svalovej hmoty potrebujete minimálne (!) Váš energetický výdaj. Môžete teda robiť vytrvalostné jednotky ľahko do deficitu priniesť - a potom znova ukáže, aké šikovné je vaše telo: Predtým, ako sa bude musieť báť „hladomoru“, získa svoju energiu samo. A odkiaľ?! Áno, zo svalových bielkovín.
Toto je však najhorší prípad, pretože to znamená ďalší kardio tréning Rozpad svalov musíte buď nadmerný státie na bežiacom páse alebo v strave radikálne deficit vybudovať sa a napriek množstvu športu máte chuť iba papať zo šalátových listov.
Ale prosím, nezrieknite sa úplne kardia iba preto, že to robíte Strach z rozpadu svalov mať - pretože sa dá správne používať Dokonca podporujte budovanie svalov!
Diéta: Strata svaloviny prostredníctvom stravy
Rovnaký princíp ako pri Rozpad svalov z príliš veľkého kardia: Diéta znamená nedostatok energie pre vaše telo. Ak je to príliš veľké, musí sa znova rozhodnúť, pre ktoré procesy vynakladá obmedzenú energiu. A ak má na výber medzi životne dôležité procesy Nakoľko má dýchanie, funkcia orgánov a tlkot srdca svaly (alebo ich možno počas tréningovej prestávky nepoužíva), rozhodnutie nie je ťažké.
Ale neprepadajte panike - kto to robí Deficit kalórií nie je napriek strave príliš veľký a silový tréning tomu bráni, neprepadajte panike Rozpad svalov mať.
Iná situácia je samozrejme počas tréningovej prestávky - tu by ste mali zvážiť pozastavenie stravovania na chvíľu a spoliehať sa na to Držte váhu koncentrovaný. S chudnutím môžete pokračovať, akonáhle žehličky opäť zdvihnete.
Strata svalov v dôsledku choroby
V prvom rade: ak ste skutočne chorí, patríte do postele, nie do telocvične, Rozpad svalov nezáleží na tom čo.
Bohužiaľ, je to pravda: čím horšie a dlhšie ochorenie trvá, tým je pravdepodobnejšie Rozpad svalov. Vaše telo teraz potrebuje všetkých Energia pre boj patogénu a obnovy imunitného systému a nemôže si dovoliť luxus ako svaly - najmä preto, že ich v posteli aj tak nepotrebujete.
Okrem toho veľa chorôb a liekov vedie aj k jednej znížená chuť do jedla, čím prijmete menej kalórií, ako spotrebujete. A vaše telo už čerpá potrebnú energiu z vlastných zásob, svalov.
Pre uistenie: s jedným chladný svalová hmota sa zvyčajne zachováva, ale v prípade gastrointestinálnych infekcií alebo chrípky môže situácia rýchlo vyzerať inak. V takom prípade sa upokojte myšlienkou na Efekt svalovej pamäte a tešte sa, ako rýchlo získate po chorobe nové prírastky!
Nielen kvôli nedostatku silového tréningu: Iné príčiny straty svalovej hmoty
Už ich pre vás mám vyššie bežné príčiny rozpadu svalov ale je ich ešte niekoľko:
Tipy, ako zabrániť rozpadu svalov počas tréningových prestávok
Nechcete to na prvom mieste nechať tak ďaleko?! Potom si nerobte dlhé prestávky od tréningu!;-)
Vážne, každý z nás sa dostane do tejto situácie v dobrom aj zlom, dlhšie ako týždeň neschopnosť cvičiť. Ak budete postupovať podľa nasledujúcich tipov, môžete Zabráňte rozpadu svalov alebo ju udržujte čo najnižšiu:
- Jedzte dosť: Uistite sa, že máte svoj Obrat energie kryty.
Vhodné na to: Vypočítajte potrebu kalórií, energetickú bilanciu, bazálny metabolizmus a výkon metabolizmu. - Spoľahnite sa na bielkoviny: Svaly sú tvorené z bielkovín - preto sa ubezpečte, že telu vždy dodáte dostatok bielkovín, aby nedostávalo to, čo potrebuje, z vlastných zásob tela.
Výstižne: Takto môžete zistiť, či trpíte nedostatkom bielkovín. - Vyhnite sa stresu: Zastaví sa aj čokoľvek, čo vám pomôže zísť dole zbytočný úbytok svalovej hmoty. Jóga, prechádzky, streamované seriály, stretnutia s priateľmi, počúvanie podcastov ...
K tomu vhodné: druhy jogy a fitness podcast.
- Veľa spať: Najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob počítania Rozpad svalov a perfektné, ak je vaša tréningová pauza kvôli dovolenke alebo chorobe.
- Každodenný pohyb: Samozrejme, že pri lezení po schodoch nevyzývate svaly na nohách tak skoro ako pri drepoch, ale napriek tomu - využite každú svoju príležitosť Pomocou svalov, aby ste ukázali svojmu telu, že to stále potrebujete a stále to potrebuje neznehodnocovať by mal.
Tiež zaujímavé: výcvik schodov.
Proti Strata svalov v starobe - viete, už hovoríme o konci dvadsiatych rokov - pomáha iba jedna vec, a to Silový tréning. Čím intenzívnejšie, tým menej prirodzené Rozpad svalov!
Takto opäť začínate po strate svalov v tréningovej pauze
Žiadny z vyššie uvedených tipov neurobil nič? Alebo ste na to práve narazili? Netreba zúfať. So správnou taktikou môžete tiež úspešne začať so športom po strate svalovej hmoty. Je rozdiel, či ste pokročilý alebo začiatočník:
Pokročilé môže po Prestávky z až dva týždne zvyčajne (aspoň približne) začínajú zvyčajnou intenzitou. Jasné, hm boľavé nemôžete tam obísť, ale aspoň máte stále tú moc!
A ak sa to veľmi zhorší, nájdete tu tipy: Čo pomáha proti boľavým svalom?.
Nováčikovia na druhej strane zaostávať dva až tri týždne Cvičte na ňu zdržanlivo Počiatočná úroveň späť. Tu platí: Začnite od malého (s 50 percent náklad) a plány minimálne šesť týždňov jeden, ktorý sa vráti na starú úroveň.
Pre všetkých platí toto: Nepreháňajte to! To, že ste si dali prestávku, ešte neznamená, že musíte každý deň napájať dvakrát - nezabudnite, že nedostatok regenerácie vedie iba k obnove Pretrénovanie a strata svalovej hmoty!
Takže ľudia, vydržme: Strata svalov počas tréningovej prestávky Nie je to mýtus, ale ani dramatický, ako často tvrdia fitnesové kruhy.
Ja som z tak ďaleko Rozpad svalov ušetrený, čo vy chlapci? Napíšte mi!