Strata svalov v karanténe
Neaktivita skôr alebo neskôr vedie k strate svalovej hmoty. Sami s tým môžeme niečo urobiť.
Jedna z najčastejšie kladených otázok je: Ako rýchlo začne odbúravanie svalov, keď už necvičím?
Po niekoľkých dňoch odpočinku už svaly nevyzerajú tak definované a plné, ale to nemá nič spoločné so stratou svalov. Toto sa nastaví až potom, čo nebudete dlho robiť nič. Všeobecne platí, že čím pokročilejšia je vaša tréningová úroveň, tým pomalšie vaše telo odbúrava svaly. Okrem straty svalovej hmoty v dôsledku prerušenia tréningu hrá dôležitú úlohu vek. Vek je relatívny: Aj v polovici 20. rokov má ľudské telo záujem o udržanie svojich svalov. Za rok sa dá stratiť až jedno percento svalovej hmoty a zo 40 dokonca jedno až dve percentá ročne - pokiaľ s tým niečo neurobíte! Kvalita pohybu tu hrá ústrednú úlohu. V čase predpísanej izolácie nemajú zákazníci spoločnosti Kieser Training k dispozícii stroje najvyššej kvality. To však neznamená, že kvôli tomu musíte dať dole svaly.
Svaly sa začnú zmenšovať už po 10 dňoch prerušenia tréningu
Účinok silového tréningu na rast svalov a následný úbytok svalovej hmoty pri jeho prerušení je dobre známy. Keď sa silový tréning zastaví, jeho účinky ustúpia.
U mladých mužov, ktorí mali 12-týždňovú pauzu v tréningu, sa po 12 týždňoch silového tréningu prejavila strata priemeru svalových vlákien. (1,2,3,4) Prvý pokles priemeru svalového vlákna (atrofia svalového vlákna typu II) po troch mesiacoch silového tréningu sa zistil u mladých mužov už po 10 dňoch prerušenia tréningu. (5) Pre mladých ľudí platí toto: Neuvoľňujte sa príliš dlho vo svojich rezervách.
Pre starších cvičiacich (> 60 rokov) to vyzerá podobne. Štúdia Bickela a kolegov (6) ukázala, že u starších ľudí bolo každé zníženie cvičebného objemu spojené s poklesom priemeru svalových vlákien. Štyri mesiace po začiatku prerušenia tréningu sa svalové prierezy vrátili na začiatočnú úroveň. Ďalšie štúdie tu tiež potvrdzujú, že starší dospelí stratia svalovú hmotu do 12 týždňov. (7,8) Ak patríte do tejto vekovej skupiny, stratíte svalovú hmotu, ak ste úplne neaktívni. Ale aj tu je dôležité zachovať pokoj. To isté teda platí aj doma: buďte aktívni a nenechajte si vyčerpať rezervu.
Ľudia sa dostanú na pôvodnú úroveň
V intervenčnej štúdii Ogasawary a kolegov (9) bol skúmaný vplyv nepretržitého silového tréningu počas 24 týždňov v porovnaní s periodickým silovým tréningom (periódy 6 týždňov silového tréningu nasledované trojtýždňovou prestávkou v tréningu). Vyšetrovanie ukázalo, že počas 3 týždňov prerušenia tréningu došlo k úbytku svalovej hmoty. Táto strata sa však kompenzovala po obnovení tréningu subjektov.
Táto práca ukázala, že u oboch skupín sa počas týchto 24 týždňov pozoroval rovnaký rast svalov v extenzorových svaloch hrudníka a paží. Vedci dospeli k záveru, že 6-týždňový cyklus svalového tréningu, po ktorom nasledovali 3 týždne prerušenia tréningu, viedol k rovnakému svalovému rastu ako 24 týždňov nepretržitého svalového tréningu. Pozor, jedná sa o mladé testované subjekty! Niekoľko týždňov prerušenia tréningu vás z dlhodobého hľadiska nezbaví všetkých ziskov, pokiaľ po ukončení tréningu neustále obnovíte svalový tréning.
Ďalšie dôležité informácie poskytujú štúdie, napríklad štúdie od Bickela a kolegov. Ak si mladí dospelí udržali iba 1/9 predchádzajúceho cvičebného objemu, mohli si udržať svalovú hmotu po dobu 32 týždňov. Takže do toho a riaďte sa našimi odporúčaniami.
V súhrne možno povedať, že nečinnosť nepochybne skôr či neskôr povedie k úbytku svalovej hmoty u malých aj veľkých. Na obnovenie východiskovej polohy je potrebné rýchle obnovenie tréningových návykov.
Čo by ste mali robiť:
Aby bol úbytok svalovej hmoty čo najmenší, odporúčame nasledujúci vzorec:
1. Zaistite dobrú energetickú bilanciu. Energetická bilancia je pomer denného energetického príjmu a dennej spotreby energie človeka.
2. Jedzte dostatočné a potrebné množstvo bielkovín.
3. Zatiaľ čo sa štúdio zatvára, cvičte naše domáce cvičenia pravidelne dvakrát až trikrát týždenne a medzi tréningmi si dajte prestávku 24 až 48 hodín.
4. Cvičte vždy s maximálnym stupňom námahy vrátane maxima
vypadni zo svojho tréningu.
1. Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1985): Zmeny izometrickej sily a relaxačného času, elektromyografické charakteristiky a charakteristiky svalových vlákien ľudského kostrového svalstva počas silového tréningu a detrainingu. Acta Physiol Scand 125: 573-585.
2. Houston ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, Ranney DA (1983): Výkonnosť svalov, morfológia a metabolická kapacita počas silového tréningu a detraining: model jednej nohy. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51: 25-35.
3. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA (2007): Detraining u starších dospelých: účinky predchádzajúcej intenzity tréningu na udržanie sily. J Strength Cond Res 21: 813-818.
4. Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT a kol. (2000): Účinky silového tréningu a detraining na kvalitu svalov: porovnanie veku a pohlavia. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: B152-157.
5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Expresia myostatínu počas hypertrofie ľudských svalov a následná atrofia: zvýšený myostatín s detrainingom. Scand J Med Sci Sports 21: 213-223.
6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Cvičenie s dávkovaním na udržanie odolnosti tréningových adaptácií u mladých a starších dospelých: Med Sci Sports Exerc 43: 1177-1187.
7. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P (2005): Neuromuskulárne adaptácie na detraining po tréningu rezistencie u predtým netrénovaných subjektov. Eur J Appl Physiol 93: 511-518.
8. Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A (2009): Účinky detraining na svalovú silu a hmotu po vysokej alebo strednej intenzite dospelých pri odporovom tréningu. Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.
9. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013): Porovnanie svalovej hypertrofie po 6 mesiacoch nepretržitého a pravidelného silového tréningu. Eur J Appl Physiol 113: 975-985.
Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF a kol. (2000): Vekové a pohlavné reakcie na silový tréning a detraining. Športové cvičenie Med Sci 32: 1505-1512.
Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL a kol. (1991): Adaptácia sily a kostrového svalstva u žien trénovaných na silný odpor po preškolení a preškolení. J Appl Physiol 70: 631-640.
Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. (2009): Účinky detraining na svalovú silu a hmotu po vysokej alebo strednej intenzite dospelých s odporovým tréningom u starších. Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.