Strata svalov v starobe - ovládnite ju!
Touto správou vysvetľujeme úbytok svalov súvisiaci s vekom. Zistite, čo stojí za sarkopéniou a ako jej môžete čeliť.
S vekom súvisiaci pokles svalovej hmoty a funkcií sa v odbornom žargóne nazýva sarkopénia. Termín pochádza z gréčtiny a je tvorený sarcos (= mäso) a penia (= nedostatok). Sarkopénia je zvlášť zreteľná u ľudí od 70 rokov. Zvyšuje náchylnosť na svalové poranenia, ťažké pády, obezitu a cukrovku. Znamená to tiež, že svaly sú využívané menej alebo vôbec, čo zvyšuje sarkopéniu.
To je za sarkopéniou
Doteraz nie sú úplne pochopené mechanizmy, ktoré vedú k strate svalovej hmoty v starobe. Pravdepodobne prispeje niekoľko faktorov. Tie obsahujú:
- znížená syntéza bielkovín,
- pokles nervovej funkcie,
- hormonálne deficity,
- chronický zápal,
- oxidačný stres,
- strata mitochondriálnej funkcie,
- Nedostatočná signalizácia vo svale z dôvodu aspoň čiastočne nedostatočnej výživy,
- Jadrová smrť,
- a znížená funkcia satelitnej bunky.
Satelitné bunky a schopnosť svalov regenerovať sa
Pokiaľ ide o regeneračnú kapacitu svalov, v poslednej dobe priťahujú pozornosť predovšetkým satelitné bunky. Jedná sa o svalové kmeňové bunky, ktoré spočívajú na periférii svalového vlákna. Štúdie ukazujú, že počet satelitných buniek sa veľmi líši v závislosti od veku, fyzickej aktivity a úrovne tréningu. Napríklad svalové vlákna od starších ľudí obsahujú menej satelitných buniek ako vlákna od mladších ľudí. Štúdie ukazujú, že to súvisí so zníženým regeneračným potenciálom. Ak dôjde k pokročilému úbytku svalovej hmoty, satelitné bunky sa zmenia z pokojového do tichého stavu. Výsledok: reakcie na takzvané anabolické podnety - napríklad silový tréning - sú nižšie.
Aktivujte satelitné bunky
Spiace satelitné bunky sa dajú aktivovať pomocou primeraného mechanického namáhania, napríklad silovým tréningom. V dôsledku mikroúrazov, ako sú boľavé svaly, sa začnú množiť bunkovým delením. Zatiaľ čo niektoré nové bunky napĺňajú rezervoár, iná časť dozrieva. Na konci komplexného bunkového procesu sa kmeňová bunka spojí so svalovým vláknom a zaistí tak dostatok plánov na vytvorenie nového svalového proteínu.
Silový tréning - efektívny zásah proti úbytku svalov
Mechanické zaťaženie, ako napríklad silový tréning, môže s pribúdajúcim vekom čiastočne zachrániť počet a funkciu satelitných buniek. Napriek tomu staršie svalové vlákno nepriberá na objeme v rovnakom rozsahu ako mladé, ak je tréningový stimul rovnaký. Aj napriek tomu sa silový tréning ukázal ako cenná stratégia na zvrátenie sarkopénie. Je to účinné opatrenie na zvýšenie veľkosti a funkcie kostrových svalov u starších a krehkých dospelých osôb a na aspoň čiastočné zvrátenie poklesu výkonnosti súvisiaceho s vekom. Takto získate najlepšiu možnú ochranu pred úrazmi, pádmi, obezitou, cukrovkou a civilizačnými chorobami.
O 30 rokov mladší
Štúdia ukazuje, že silový tréning dokáže vrátiť hodiny späť o 30 rokov. V štúdii sa napríklad porovnávali hodnoty vyškolených ľudí vo veku 70 rokov s hodnotami netrénovaných 40-ročných. Výsledok: Medzi 70-ročnými a 30-ročnými mužmi neboli žiadne rozdiely, pokiaľ ide o prierezovú plochu svalového vlákna, izometrickú maximálnu silu a rýchlosť vývoja sily alebo krútiaceho momentu. Ďalšie štúdie, ktoré skúmali vývoj v priebehu času u rovnakých jedincov v skupine, tiež preukázali účinnosť silového tréningu vo vyššom veku.
Ideme na to:
Cvičte pravidelne, progresívne, intenzívne. Nedávajte sarkopénii šancu. Vaše telo sa vám poďakuje.
- Zlepšený výkon
- Menej bolesti chrbta
- Zvýšená spotreba energie v pokoji
- Zlepšený metabolizmus tukov
- Zlepšený metabolizmus cukrov
- Znížený krvný tlak v pokoji
- Zmiernenie bolesti s artritídou
- Prevencia pádu