Strata tuku; Budovanie svalov Skutočne to funguje súčasne so sofimo

Strata tuku a budovanie svalov sú možné paralelne, ale v praxi sú mimoriadne ťažko realizovateľné.
Zamerajte sa na svoj primárny cieľ a ďalšiemu problému sa venujte až v druhom kroku.
Silový tréning v oblasti budovania svalov sa nedá obísť. Ale aj keď chcete spaľovať tuky, nemali by ste sa báť tréningu s ťažkými váhami.

Dve oblasti odbúravania tukov a budovania svalov sú často navzájom striktne oddelené. Pretože sa jedná o rôzne fyzikálne procesy, je to bežné Zjednodušene povedané, toto cielené odbúravanie tukov a budovanie svalov nie je možné.

Ale je to naozaj tak? V našom sprievodcovi túto predsudok rozptýlime a ukážeme vám to, v ktorých oblastiach je možné stratiť telesný tuk a súčasne budovať svalovú hmotu.

1. Strata tuku a budovanie svalov - nemusí to byť nutne rozpor

Stravovacie návyky pri odbúravaní tukov a budovaní svalov sa v zásade navzájom výrazne líšia. Ak chcete schudnúť, je potrebný kalorický deficit, aby telo muselo spotrebovávať svoje tukové zásoby.

Súbežná práca na dvoch cieľoch je obrovská výzva.

Zároveň môžete Budujte svaly intenzívnym cvičením pri zachovaní prebytku kalórií.

Podľa tohto jednoduchého znázornenia nebolo možné zosúladiť dva procesy straty tuku a budovania svalov. Spaľovanie tukov však funguje trochu diferencovanejšie, takže O tom, koľko tuku stratíte, rozhoduje nielen energetická bilancia.

Energetická bilancia je zodpovedná iba za to, či chudnete. Takže ak je vaša energetická bilancia úplne vyrovnaná, nebudete ani priberať, ani chudnúť. V tejto oblasti však určite môžete zmeniť pomer tuku a svalov.

Aj keď je celkom možné kombinovať odbúravanie tukov s budovaním svalov, je to ono nie najjednoduchší spôsob, ako sa tam dostať.

2. Pochopte procesy tela

Telo pracuje súčasne na rôznych úrovniach.

Ak chcete primárne stratiť tuk, tento metabolický proces sa nazýva Katabolizmus určený. Na oplátku dodáte telu oblasť v oblasti Anabolizmus s dostatkom energie.

Na harmonizáciu oboch procesov je potrebná veľmi špecifická strava, ktorý dodáva svalom dostatok energie na povzbudenie ich rastu a zároveň je k dispozícii iba toľko energie, aby sa netvoril ďalší tuk, ale ideálne zmizne.

Ak svoj tréning dokonale prispôsobíte svojej strave a napr Poskytovanie telu presne správne množstvo kalórií vo forme bielkovín, sacharidov a tukov, nič nestojí v ceste súčasnému odbúravaniu tukov a budovaniu svalov.

Ako ste si však už pravdepodobne všimli z týchto pár riadkov, to si vyžaduje veľa času, presne prispôsobený tréningový plán a optimálne vyváženú stravu.

Ak však šport neurčí celý váš život, je najlepšie konať dvojfázovo. Samozrejme, že si tiež vybudujete niekoľko svalov vo fáze chudnutia, ale primárne sa zníži vaše percento telesného tuku.

Tip: Fitness začiatočníci spočiatku pomerne ľahko budujú dôležité svalové skupiny. Tieto počiatočné úspechy však rýchlo klesajú, ak strava nezodpovedá tréningu.

3. Oddelené odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty - tu je návod, ako začať

Najskôr znížte percento telesného tuku.

Aj keď je vaším cieľom odbúravať tuk a súčasne budovať svalovú hmotu, najlepšie je postupovať postupne a postupne.
To, kde začnete, však závisí od vašich individuálnych preferencií a vášho aktuálneho percenta telesného tuku.

Ak máte veľmi vysoké percento telesného tuku, mali by ste sa sústrediť na chudnutie. To mimochodom zvyšuje motiváciu, pretože výsledky uvidíte oveľa rýchlejšie.

Akonáhle znížite percento telesného tuku na približne 15% (u mužov) alebo 23% (u žien), môžete začať aktívne budovať svaly. Najmä pri percentuálnom podiele telesného tuku nad 20% (u mužov) alebo 28% (u žien) nebudete môcť dostatočne zaznamenať prírastok svalovej hmoty.

Pravdepodobne budete súčasne priberať, takže rýchlo stratíte chuť pokračovať v tomto type tréningu.

Kulturista pracujte v opačnom poradí. Vo fáze spojenia najskôr vytvoríte svaly a tuk a potom definujete jednotlivé svaly.
To však dáva zmysel, iba ak je percento telesného tuku už nízke. Okrem toho odborníci investujú veľa času do svojho tréningu a výživy, aby sa úspechy zviditeľňovali rýchlejšie - nie vždy zdravo.

3.1. Strata tuku - to je najlepší spôsob, ako na to

Ak chcete stratiť tuk, musíte naštartovať metabolizmus. Tréningový plán by mal pozostávať z rôznych silových a vytrvalostných jednotiek.

Väčšie tukové zásoby by mali zmiznúť skôr, ako začnete budovať svaly.

Zatiaľ čo pri klasických vytrvalostných športoch, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie, spálite pomerne veľké množstvo kalórií, Pokiaľ je to možné, všetky svalové skupiny pracujú počas intenzívneho silového tréningu, aby ste pri cvičení nielen spaľovali tuky, ale aby ste poskytli aj efekt dodatočného spaľovania.

Najmä u jednotiek s vysokou intenzitou kombinujete oba aspekty, aby ste nemuseli nutne ísť behať zboku.

Cvičte čo najčastejšie, aby vaše telo spálilo veľa kalórií a váš metabolizmus pracoval na plné obrátky. Zvláštnu pozornosť venujte dostatočnému prísunu tekutín, pomocou ktorého sú podporované metabolické procesy.

Na pochybách cvičte radšej častejšie ako dlhšie. Štyri tréningové jednotky týždenne po 30 minút majú oveľa väčší zmysel ako iba dva tréningové dni, počas ktorých trénujete hodinu.

Dajte pozor, aby ste v tréningové dni jedli o niečo viac ako v netréningové dni. Celkovo by váš deficit kalórií mal byť okolo 300 až 500 kcal za deň.

Ak je deficit ešte vyšší, existuje veľké riziko, že sa vaše telo pokúsi stratiť svalovú hmotu a tým vás posunie ďalej od skutočného cieľa.

Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je dostatočný príjem bielkovín. Ak to chcete urobiť, nemusíte sa uchýliť k ďalším prípravám, môžete Pomocou prírodných potravín pokryte svoje potreby okolo 1 až 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To sa dá dosiahnuť napríklad nízkosacharidovou stravou.

3.2. Budujte svaly - takto dosiahnete svoje vysnívané telo

Ak chcete budovať svaly, budete potrebovať trochu viac trpezlivosti ako chudnutie. V priebehu niekoľkých týždňov môžete stratiť niekoľko kilogramov tuku, ale - okrem prvej fázy - naberáte na svaloch len mierne.

Pre budovanie svalov je rozhodujúci váš aktuálny stav tréningu. Čím ste už montér, tým skôr môžete pracovať na budovaní jednotlivých svalov. Ak však chcete tonizovať celé telo, mali by ste Spočiatku používajte cviky zamerané na hlavné svalové skupiny.

To je u oboch úspešné Cviky s vlastnou váhou ako aj s činkami. Obzvlášť veľký počet svalových skupín oslovíte nasledujúcimi cvikmi:

Najskôr trénujte hlavné svalové skupiny.

Drepy
Výpady
kliky
Poklesy
Dosky
Zhyby
Kliky

Často si prečítate zásadu, že pri budovaní svalovej hmoty sú účinné iba krátke vety o pomerne vysokej hmotnosti. Posledné štúdie však ukazujú, že to tak nemusí byť.

Obidve dlhšie série s 20 až 25 opakovaniami s ľahšími váhami a vysoko intenzívnym tréningom poskytujú vynikajúce výsledky. Otázka, ktoré sú nakoniec najlepšími cvikmi na budovanie svalov, sa posudzuje odlišne od odborníka k odborníkovi.
Miera individuálnej kondície predovšetkým určuje štruktúru dokonalého tréningového plánu.

Samozrejme, že musíš Okrem tréningu je v poriadku aj strava. V ideálnom prípade sa o jednu postaráte mierny prebytok kalórií asi 300 kcal. Tento nadbytok by mal byť hlavne bielkovinový.

Vo fáze aktívneho budovania svalov vaše telo potrebuje až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vyšší príjem však nemá žiadny účinok, a preto by sa mu malo za každú cenu vyhnúť.

Táto mierne zvýšená potreba môže byť úplne pokrytá prírodnými potravinami. Prípadne, samozrejme, nič nehovorí proti proteínovému koktailu po tréningu.

Nebezpečenstvo: Pri nákupe proteínového prášku sa však uistite, či je kvalitný. Najmä výrobky z pochybných zdrojov sú často kontaminované chemikáliami alebo dopingovými prísadami.

4. Dôležité otázky a odpovede - FAQ

Ako sa môžem vyhnúť strate svalovej hmoty pri chudnutí?

Pre jedného by váš deficit kalórií nemal byť príliš veľký (nie viac ako 500 kcal denne). Dbajte najmä na dostatočný príjem bielkovín.

Na druhej strane by mala byť vaša Neznižujte svoj tréningový plán. Ak trénujete napríklad s menšou hmotnosťou, riskujete stratu svalovej hmoty.

Existujú nejaké nástroje, ktoré vám pomôžu rýchlejšie schudnúť?

DNA je zodpovedná iba za malú časť vášho potenciálu.

Ak sa uchýlite k spaľovačom tukov alebo iným doplnkom, ohrozujete svoje zdravie. Zvyknite si na zdravú výživu. Vaším cieľom je koniec koncov permanentná fyzická zmena a nie v krátkodobých úspechoch, ktoré sa po pár týždňoch zmenia na opak.

Akú úlohu hrajú gény pri odbúravaní tukov a budovaní svalov?

Určite existujú ľudia, ktorým sa ľahšie buduje svalstvo alebo odbúravajú tuky; gény sú však vo väčšine prípadov iba výhovorkou.

Aj predurčený vytrvalostný športovec dokáže získať svalnaté telo, rovnako ako pomerne objemný typ dokáže absolvovať maratón za menej ako tri hodiny.

Nenechajte sa preto príliš ovplyvňovať údajnou dispozíciou, pretože vplyv génov nie je taký veľký, ako si pravdepodobne myslíte.
Niečo viac o možnosti zmeny našich génov nájdete v tomto článku.