Strata tvaru a strata výkonu v cyklistike - a
zdieľam
Školenie a výživa
Strata tvaru a strata výkonu v cyklistike - ukážeme vám, aké rýchle to môže byť, prečo to tak je a ako sa môžete vrátiť do svojej starej formy
z Globálny správca
zdieľam
Pre nás cyklistov je to vždy uspokojivý okamih, keď si uvedomíme, že náš tvrdý tréning sa vyplatil a naša výkonnosť neustále rastie. Na začiatku sezóny ste možno zaostali vo svojich klubových vychádzkach, ale na konci sezóny ste to vy, kto odháňa svojich spolubojovníkov na stúpaní. Ale rovnako ako v tomto období môžete získať kondíciu, aj váš výkon sa rýchlo zníži, ak nie ste dlhší čas na bicykli.
Dlhotrvajúce zranenie, choroba, profesionálny alebo súkromný záväzok, ste nestihli opätovný vstup po zaslúženej pauze od tréningu: Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo je váš tréning menej dôležitý a musíte si dať dlhšiu pauzu.
Strata tvaru - ako sa to všetko začína
Tí, ktorí tvrdo trénujú a umožňujú si dostatok relaxácie, aby sa telo mohlo prispôsobiť záťaži a spracovať tréningové podnety, budú zdatnejšie a silnejšie. Žiaľ, premení sa to na topánku aj naopak.
Ak nebudete dlho trénovať, stratíte svoje ťažko dosiahnuté úspechy vo fitness. Váš výkon a kondícia sa postupne čoraz viac zhoršujú. Toto je princíp zaostalosti, ktorý môžete zažiť vo všetkých situáciách: Čo nedostanete alebo nevyužijete, stratíte.
Nemali by ste si však zamieňať pokles výkonu vo svojej forme s obnovou. Doby odpočinku a zotavenia sú dôležitou súčasťou každého tréningového plánu. Bez potrebného a správneho zotavenia nemá vaše telo možnosť prispôsobiť sa tréningovým podnetom a zotaviť sa zo stresu, ktorému je počas tréningu vystavené. Počas týchto fáz zotavenia sa vaše telo stáva silnejším a prispôsobuje sa záťaži. Bez zotavenia bude vaša fyzická aktivita stagnovať alebo dokonca klesať, pretože ste príliš vyčerpaní, aby ste z tréningu vyťažili maximum. Dĺžka vášho zotavovacieho obdobia je určená intenzitou vášho cvičebného programu.
Strata formy nastáva, keď je vaša fáza zotavenia ukončená: Hneď ako sa úplne zotavíte, ale potom ste nestihli opätovný vstup do tréningového programu, začne proces detraining. Namiesto budovania alebo udržiavania kondície sa vaše telo začne rozpadávať.
Zníženie výkonu - je to také rýchle
Na začiatku sú straty pomerne malé, pretože vaše telo je stále zaneprázdnené spracovaním tréningu, opravou svalov a doplnením zásob glykogénu. Ale po 3 - 5 dňoch úplnej nečinnosti sa vaše telo začne pomaly, ale rovnomerne rozpadávať.
Po piatich dňoch sa váš objem krvi zníži. Znížite tak schopnosť tela prenášať kyslík z pľúc do svalov. To je tiež dôvod, prečo je váš srdcový rytmus vyšší, keď prvýkrát jazdíte po dlhšej pauze, ako keď ste boli trénovaný. Účinnosť vášho tela pri pumpovaní krvi okolo tela sa znížila. Vaše srdce musí biť častejšie, aby dodalo svalom potrebný kyslík.
Po asi desiatich dňoch sa váš VO2 max zníži - to je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžete dýchať a spotrebovať. Jednou z hlavných príčin je pokles počtu mitochondrií, ktoré prebývajú vo vašich svaloch. Tieto bunky sú prakticky elektrárňami vašich svalov: využívajú kyslík a premieňajú ho na potrebnú energiu.
Zároveň klesá aj počet cytochrómov. Toto sú molekuly, ktoré nám umožňujú spracovávať kyslík, glykogén, tuky atď. Pokles mitochondrií a cytochrómov je kombináciou s vážnymi následkami, čo znamená, že vaše telo už nedokáže spracovať a spotrebovať toľko kyslíka ako v dobre trénovanom stave.
Už po dvoch týždňoch zistíte, že sa vaša fyzická zdatnosť zreteľne znížila, iba vaša VO2 Max sa mohla zhoršiť až o 20%. Koľko a koľko rozdelíte, sa líši od jednej osoby k druhej, ale po dvoch až štyroch týždňoch pocítite znateľný pokles hodnoty VO2 max. Počas tohto obdobia stratí výkon aj vaše srdce: Objem cievnej mozgovej príhody, t. J. Množstvo krvi, ktoré sa prepravuje pri každom úderu srdca, sa znižuje.
Odteraz je váš pokles výkonu nezastaviteľný ako špirála smerom nadol. Ak vaše telo nie je stimulované, objem vášho srdca sa bude naďalej znižovať, vaše mitochondrie budú čoraz menej efektívne pri premene kyslíka na energiu, vaša svalová hmota sa bude znižovať a percento vášho telesného tuku sa bude zvyšovať.
Rýchlosť vs. vytrvalosť - čo to znamená?
Fitness sa dá veľmi dobre porovnať s pyramídou: vaša základná vytrvalosť, aeróbna zdatnosť, je široká základňa, vaša špičková zdatnosť (váš anaeróbny prah) je vrchol, čerešnička na torte. Proces poklesu výkonu útočí na pyramídu na vrchu a potom postupuje smerom nadol: Najskôr stratíte svoju špičkovú kondíciu (čerešnička na torte): Váš výkon v intenzívnej oblasti klesá ako prvý. Vaša základná výdrž bude ovplyvnená až oveľa neskôr.
Ako už bolo uvedené, prvým fyziologickým bodom spojenia je váš VO2 Max: VO2 Max je veľmi dôležitý pre váš intenzívny výkon. VO2 Max určuje množstvo kyslíka, ktoré môžete absorbovať s veľkým úsilím dodať vašim svalom. Ako som už písal, toto je prvý, ktorý je najviac ovplyvnený predĺženou pauzou od bicyklovania a účinky na váš výkon pocítite pomerne skoro. Pri zníženej hodnote VO2 max klesá vaša schopnosť podávať vysoké výkony dve až päť minút, keď je nevyhnutné, aby ste svojim svalom dodali dostatok kyslíka.
Na vašu silu ale má vplyv aj pokles výkonu, aj keď nie v rovnakom rozsahu. Je dokázané, že fyzická sila získaná prostredníctvom silového tréningu sa udrží dlhšie a lepšie ako aeróbna kapacita tela. Inými slovami, na rozdiel od vašej aeróbnej kapacity nie je váha, ktorú môžete zdvihnúť po dvoch týždňoch ničnerobenia, podstatne nižšia. Bude sa znižovať schopnosť efektívne využívať túto silu na bicykli.
Výkon, ktorý sa generuje pri jazde na bicykli, možno vysvetliť jednoduchým vzorcom:
Kadencia (TF) x sila (t. J. Koľko vyvíjate tlak na pedál)
Vaša kadencia sa nezmení, aj keď nie ste trénovaní, ale relatívne zníženie vašej sily, ktoré môžete vyvinúť pri šliapaní do pedálov, zníži váš výkon.
Nakoniec to ovplyvní vašu výdrž. Preto keď sa vrátite späť do tréningu, môžete začať s vytrvalostným tréningom bez toho, aby ste hneď na začiatku tréningu mali pocit, že idete k zemi. Budete však musieť zistiť, že sa váš výkon znížil a pri rovnakom úsilí (napríklad srdcovej frekvencii) budete vykonávať menej.
Preto, keď sa vrátite späť do tréningu, nebudete mať ťažkosti s jazdou na dlhé vzdialenosti. Zistíte však, že váš priemer v rýchlosti alebo výkone sa znížil v porovnaní s časom pred prestávkou. Ale aj to bude znova - aká dlhá je cesta späť do starej formy?
Aká dlhá je cesta späť do starej formy?
Nikto to rád nepočuje: To, čo ste starostlivo vybudovali, sa stratí veľmi rýchlo a trvá dlho, kým sa to znova vybuduje.
Prípadová štúdia s olympijským veslárom to objasnila veľmi jasne: Po 8-týždňovej prestávke mu trvalo 20 týždňov, kým získal pôvodnú úroveň kondície.
Ktokoľvek to číta, môže rýchlo prepadnúť panike. Je preto dôležité pozrieť sa na to v kontexte: tento športovec bol vrcholovým športovcom, ktorý bol pred svojou prestávkou na vrchole svojho výkonu. Mal teda čo stratiť. Hobby športovci ako my, ktorí v porovnaní dosahujú menšie výkony, majú preto čo stratiť, najmä pokiaľ ide o špičkový výkon. Preto to nebude tak dlho, kým sa vrátite do svojej starej formy.
Skúsenosti sa počítajú aj v športe: existuje veľa dôkazov, že najmä vo vytrvalostnom športe si skúsení a trénovaní športovci udržujú svoju základnú kondíciu dlhšie ako celkom nováčikovia. Ak si teda chcete dať dlhšiu pauzu, nemusíte mať paniku: To, že niečo stratíte na výkone a kondícii, ešte neznamená, že sa im to nedarí získať späť a potom na tom stavať.
Po dlhej pauze môže trvať sedem až desať dní, kým sa pri jazde na bicykli budete cítiť normálne. Pred tým sú prvé výlety poriadnou brzdou. Tak sa toho držte a nenechajte sa odradiť! Pretože to netrvá dlho a nájdete si cestu späť do svojho známeho rytmu a môžete začať zvyšovať svoj tréningový objem. Ako sa obvod zväčšuje, cit pre jazdu na bicykli sa rýchlo vracia a nedá sa tomu zabrániť: veci sa opäť dívajú hore!
To, ako rýchlo získate späť svoj tvar, potom na ňom stavať a dokonca ho prekonávať, sa líši od človeka k človeku. Na tom, ako rýchlo znovu získate fyzickú kondíciu, hrajú okrem iného faktory, ako sú fyzické podmienky, kondícia pred prestávkou, dĺžka prestávky, to, do akej miery ste boli počas prestávky fyzicky aktívni.
Záverom je, že na okolnostiach nezáleží. Rutina a návyky sú vašimi spojencami po návrate k tréningu - prvý krok je najdôležitejší: Dajte to dokopy a nasaďte sa na bicykel. Od tej chvíle vám stratégia alebo tréningový plán pomôžu získať dynamiku a motiváciu držať sa a napredovať.
Ako nájdem svoju starú formu?
Keď sa vrátite k tréningu, musíte si uvedomiť, že už nie ste takí fit ako predtým. Ak začnete trénovať znova na rovnakých úrovniach, na ktorých ste sa zastavili, riskujete, že sa prevalcujete. Je dôležité, aby ste svoj tréning budovali pomaly a rovnomerne, aby vaše telo malo šancu zvyknúť si na cvičenie a opäť sa prispôsobilo. Ak sa vyčerpáte hneď od začiatku, ste rýchlo príliš unavení a prehnaní. Výsledok: budete nútení urobiť si ďalšiu prestávku skôr, ako sa skutočne začne váš tréning.
Keď sa moji zákazníci po dlhej prestávke vrátia do starých koľají, odporúčam im, aby do svojho plánu zahrnuli silové aj kadenčné cvičenia hneď od začiatku. To vám umožní podrobne trénovať a sústrediť sa na dve dôležité zložky výroby energie z cyklistiky, a tak dosiahnuť rýchlejší pokrok. Po niekoľkých týždňoch spojíte tieto dve zložky opäť do jedného celku a ste na dobrej ceste k tomu, aby ste znovu získali svoju starú formu.
Mnohí zabúdajú alebo si neuvedomujú, že výkonnosť nie je len o fyzickej zdatnosti. Vaše nervy a nervovosvalové spojenia tiež výrazne prispievajú k vášmu výkonu, a preto by sa nemali zanedbávať. Nie je preto prekvapením, že aj táto časť vašej kondície klesá s dlhšou prestávkou. Ak podrobne trénujete silu a kadenciu, podporujete tiež obnovu týchto nervových spojení medzi mozgom a svalmi: váš mozog si rýchlejšie zapamätá potrebné pohybové sekvencie a rýchlejšie obnoví spojenia.
Ako sa môžem vyhnúť poklesu výkonu?
Existujú situácie alebo okolnosti, kedy sa nemôžete vyhnúť dlhej prestávke. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby nedošlo k úplnej strate tvaru. Aj keď sa zdajú byť neopísateľné, môžu malé činy spôsobiť veľký rozdiel.
Najskôr zostaňte fyzicky aktívni. Namiesto eskalátora alebo výťahu používajte schody, choďte oveľa viac pešo. Takéto malé zmeny vo vašom dennom režime môžu mať veľa: Ste aktívny a vaša svalová sila je do istej miery zachovaná.
Druhá: Nie vždy to musí byť závodný bicykel. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity a bicyklovania pomôžu vášmu telu zapamätať si postupnosť pohybov na bicykli. Ako som už spomínal, nemali by ste podceňovať psychologické a neurologické procesy spojené s cvičením. Či už je to desať minút na kolieskových alebo skladacích bicykloch na dovolenke, s ktorými si zaobstaráte kolieska alebo vyrazíte na pláž: Využite každú príležitosť, ktorú môžete dať svojim svalovým nervom na ďalší pohyb.
V neposlednom rade: doprajte si duševnú prestávku. Vyčerpanosť sa prejaví nielen fyzicky, ale aj psychicky. Čas, v ktorom nemôžete trénovať, môžete využiť na to, aby ste sa psychicky prispôsobili cyklistike a znovuobjavili svoju motiváciu pre svoj šport. Mojim klientom vždy odporúčam naplánovať si ďalších 5 - 7 dní tréningovej prestávky, než si myslia.
Výsledok: Vrátite sa do tréningu vysoko motivovaní a ste pripravení venovať sa mentálne a fyzicky svojmu tréningovému plánu.