Strata váhy
Keď si myslíte, že by ste mali chudnúť automaticky, už máte dôvod! Plachete sa nad stratégiou, ktorú sledujete, dávate si také nízke ciele, pretože neveríte, že uvidíte akúkoľvek zmenu svojej postavy. Všetky druhy negatívnych, odporných myšlienok.
Musíte pochopiť, že na 100% je pri zmene tela, či už pri chudnutí, alebo pri chudnutí, najdôležitejšou „zbraňou“ mentalita. .
Všetci vieme vo svojich srdciach, čo je zdravé a čo nie. Ak vás to, čo jete, priblížilo k vášmu cieľu. Ak chcete skutočne schudnúť, stratíte. Ak sa dieťaťa spýtate: „Čo musíte urobiť, aby ste dospeli? „- odpovie:„ Musím jesť “, ak sa ho pýtate, čo má robiť, aby schudol, aby schudol? Som si istý, že ti povie „prestaň jesť“ .
Áno, existuje stratégia pôstu. Nechcem ísť do podrobností, je 100% isté, že postupujete správne. Stručne povedané, prvé 3-4 dni budú ťažšie, ale potom to už pôjde ľahšie a ľahšie. Musíte mať vysokú spotrebu vody. S vodou by ste to nemali preháňať, ale nemali by ste piť príliš málo. Mali by ste mať 3 - 4 litre vody denne. Všetko musí byť postupné, ak ste človek, ktorý nekonzumuje tekutiny, zrazu neskočte na množstvo 3x viac, ako je bežné. Morská soľ je ideálnym nástrojom na prekonanie chuti do jedla. Ak hľadáte na internete v armáde a na výcviku špeciálnych jednotiek, posledná skúška je týždeň v prostredí bez potravín a dostanú iba bojovú techniku, vodu a soľ. Pôst je obdobie liečenia. Telo na liečenie využíva všetku energiu, ktorú kedysi používalo na trávenie. Pre viac informácií máte k dispozícii internet.
Chcem vám dať vedieť, že tento článok píšem druhýkrát, posledné dva krát som stratil všetko, čo som napísal.
Chcem, aby si si urobil denník na týždeň so svojou stravou, koľko času jete (približne), čo jete a čo je najdôležitejšie, čo vás rozhodlo jesť dané jedlo/jedlo (chuť, hlad, nuda, smútok, okolie atď.). Na konci týždňa chcem, aby ste si našli čas a upokojili svoju myseľ a sústredili sa na štúdium tohto časopisu. Pravdepodobne sa budete báť, keď uvidíte, koľko jedla ste zjedli za jeden deň a ako málo ste zjedli za iné dni.
Prečo je tento denník dôležitý ?
Je to jediný spôsob, ako si byť stopercentne istí, čo ste zjedli za jeden deň. V okamihu, keď sa zastavíte v procese rastu svalov alebo chudnutia, máte po ruke všetko, čo ste minulý týždeň zjedli, a môžete robiť zmeny. Ako som už uviedol vyššie, všetko je to o mentalite, denník vám pomôže spomenúť si, čo ste jedli. Po uvarení musíte jedlo, ktoré varíte, odvážiť. Najefektívnejšie je byť pripravený a poviem vám prečo. Keď prídete z práce hladní, nervózni (museli ste zostať 1-2 hodiny navyše), máte rušný ruch, niekto vás rozladil atď.), Mozog vám chce pomôcť, cítiť sa lepšie, to znamená, že budete chcieť zjesť čokoľvek rýchlo. To znamená potraviny, ktoré nie sú vo vašej strave.
Musíte si pripraviť jedlo aspoň na jeden deň a urobiť to, už máte plné brucho. Rovnaký efekt je, keď idete nakupovať hladní. Nakoniec nakúpite viac, ako potrebujete, v našom prípade skonzumujete z jedla, ktoré uvaríte. Mikrovlnná rúra je najlepšou možnosťou, ako ohriať váš vodný stôl, ktorý ste si predtým pripravili.
Ešte raz vám chcem pripomenúť, že nech vás už napadne čokoľvek, keď počujete slová „musíte si pripraviť jedlo deň vopred“, „musíte si jedlo vážiť, až keď ich uvaríte“, „musíte jesť kvôli konkrétnemu účelu ty ”, všetky tieto veci sú nevyhnutné pre dlhodobé výsledky! Musíte si vytvoriť nové návyky, príprava na deň pred jedlom je zvykom! Ľudský mozog nemá rád, keď zmeníte svoje návyky. Rád predvída, čo robíte, aby vám pomohlo, myšlienka je, že neviete, čo chcete robiť, jete inštinktívne. Príklad: videli ste video, na ktorom chlapík/dievča, ktorý vyzerá veľmi dobre, zje palacinky s nutellou. To neznamená, že každý deň jedia palacinky s nutellou.
Aby ste dosiahli trvalé výsledky, musíte si zvyknúť na prípravu stravy.
Dôležitosť makroživín !
Nechcem ísť do podrobností o makroživinách, zverejnil som o nich článok. Chcem ísť o to, že produkty, ktoré vyzerajú podobne, sú veľmi často odlišné a obsahujú rôzne výživné látky. Malý príklad:
Varená brokolica - 100 gramov, 35 kalórií, 2,4 bielkovín, 0,4 tuku, 7,2 sacharidov, 3,3 vlákniny
Brokolica, mega obrázok - 100 gramov, 26 kalórií, 3 bielkoviny, 0 tukov, 2 sacharidy, 3.1
Zmes mexickej zeleniny obsahuje 14 g sacharidov na 100 g. Keď vážite 100 g tejto zmesi zeleniny, uvedomíte si, aké je to málo, zatiaľ čo 100 g vareného borocoli z megapodobky obsahuje 7-krát menej sacharidov, môžete jesť dvojnásobné množstvo brokolice a byť dedinou.
Ďalší príklad sa týka jedál Cheat !
Je sobota, celý týždeň bol perfektný vo vzťahu k vášmu rozvrhu, telocvični, strave, výžive atď.
Máte impulz, sobota ráno, kardio ráno nalačno 20 minút.
Za 2 hodiny idete do telocvične - tvrdo pracujete 60 - 90 minút, robíte ďalšie kardio, pretože sa rozhodnete, že sobota je cheat! Takto ste videli na internete, že to robia iní nadšenci tohto športu, možno aj profesionáli. Po príchode domov môžete vypiť svoj proteínový kokteil a pripraviť si palacinky.
Veľmi záleží na tom, aké jedlá používate na palacinky. Keď hovorím o palacinkách, mám na mysli asi 150 g palacinku s arašidovým maslom, ako najlepšiu voľbu pre cheat. Ale povedzme to vážne. . . Pripravíte tradičnú palacinku, s normálnymi prísadami, s cukrom, namiesto 100% prírodného arašidového masla použijete nutellu, dáte banány, všetci máme radi banány a pravdepodobne jednu zjete, kým budete pripravovať tie palacinky. Samozrejme, že nevaríte len 1 palacinku, myslím na dve alebo tri. Kým si dáte nutellu, pravdepodobne zjete 3 - 4 polievkové lyžice, ďalšie 3 - 4 dáte na palacinky. Aby bola palacinka super dobrá, keksy, sirup atď., Všelijaké bláznivé.
Po výdatnom jedle spite 1 - 2 hodiny. Budíte sa dehydratovaní. Vypite ovocný džús, povedzte, že je zdravý, má vitamíny atď. 0,5 l (44 g sacharidov).
Zavoláte si, choďte von, choďte na pizzu, pretože je stále cheat day, dovolím si vypiť 1 pohár 250ml vína, ktoré sa premení na 2 - 3 poháre (v lepšom prípade) .
Ak chcete schudnúť, musíte mať „všeobecne“ menej ako 2 000 kcal, neustále všetko vypočítané. Denne.
Urobil som výpočet týchto kalórií, orientačne viditeľný z deficitu programu, ktorý máte, o tom, kam ste sa dostali.
Vyprážané kuracie vajce - 165 gramov, 323,4 kalórií, 22,4 bielkovín, 25,2 tuku, 1,5 sacharidov, 0 vlákniny
Nadýchané palacinky Dr. Oetker - 360 gramov, 1292,4 kalórií, 26,3 bielkovín, 59,8 lipidov, 162,4 sacharidov, 6,5 vlákniny
Banány - 300 gramov, 267 kalórií, 3,3 bielkovín, 0,9 tuku, 68,4 sacharidov, 7,8 vlákniny
Prírodný červený pomarančový džús Santal - 400 gramov, 184 kalórií, 0,8 bielkovín, 0,4 lipidov, 44 sacharidov, 0 vlákniny
Pizza Speciale-K classic Kaufland - 850 gramov, 2082,5 kalórií, 85 bielkovín, 80,8 lipidov, 256,7 sacharidov, 0 vlákniny
Polosladké červené víno - 750 gramov, 735 kalórií, 0 bielkovín, 0 tukov, 41,3 sacharidov, 0 vlákniny
Nutella kakaový lieskový krém - 200 gramov, 1088 kalórií, 12 bielkovín, 63,2 lipidov, 114,6 sacharidov, 6,8 vlákien
CELKOM: 3025 gramov, 5972,3 kalórií, 149,8 bielkovín, 230,3 tuku, 688,9 sacharidov, 21,1 vlákniny
Asi 6 000 kalórií denne a okrem pizze (veľká pizza má v reštaurácii asi 850 gramov) sa takmer všetky celellanty dajú ľahko zjesť. 200g nutelly to necítite, a ak to pocítite po 1-2 hodinách, budete mať opäť chuť.
Ten „deň opätovného kŕmenia“ - by mal mať vyšší kalorický príjem ako obvykle, maximálne však 500 kcal. Už ste zjedli minimálne 3-krát viac.
Tí podvodníci, ktorých vidíte na internete, sú zverejňované pre sociálne médiá a pre účely zhliadnutia, ako zarobiť peniaze !
Tento „deň opätovného kŕmenia/podvádzania“ by sa mal začleniť, až po 4 - 6 týždňoch diéty s príjmom sacharidov nižším ako 25 g sacharidov denne a keď nemáte žiadny pokrok. To je v prípade, že chcete dosiahnuť tento váš cieľ. Mnoho z vlogárov a tých, ktorí robia tieto videá, sú „geneticky požehnaní“, že nepriberajú, alebo pravdepodobne v ten deň nejedli nič iné, možno absolvovali 24-48 hodinový pôst + tréning a mali ten podvádzací deň! Existuje tiež možnosť, že osoba, ktorá zverejnila video, je elitný športovec, ktorý sa pripravuje na veľkú súťaž, ktorý používa inzulín a ďalšie látky, ktoré mu pomáhajú distribuovať všetky tieto kalórie vo svaloch. Aby ste to dosiahli, musíte celý týždeň trénovať veľmi intenzívne a s nízkym obsahom sacharidov.
S príkladmi som skončil, ale chcem vám povedať, že prechod od chaotickej k zdravej výžive si vyžaduje čas. Čas v tom zmysle, že doma musíte zmeniť stravu. Prestaňte kupovať nezdravé jedlo, sladkosti, džúsy, alkohol atď. Po chvíli už nemusíte ani len variť, čo sa týka ovocného džúsu, ktorý obsahuje veľa sacharidov a jeho jediným použitím by bolo konzumovať ho po intenzívnom tréningu a maximálne 200 ml. !
Spočiatku musíte mať 3 jedlá denne, aby ste sa mohli naučiť metabolizmus bez nezdravého jedla. Kým sa telo neprispôsobí zdravému jedlu, musíte jesť, koľko vládzete. Myslím tým, že sa nemusíte báť množstva a nemyslím si, že existuje niekto, kto to preháňa s druhmi „pol kila zemiakov denne, pol kila“. ryže atď. “. Po 1-2 týždňoch vypočítajte, aké makro máte, a upravujte týždenne, kým nedosiahnete nutričné makro pre požadovaný kg a kým nedosiahnete požadovaný kg.
Čo robíte, keď dosiahnete želaných kg ?
Jednoduché, snažíte sa zostať. Musíte uplatňovať rovnaké pravidlá. Inak budete opäť priberať. Aby ste si udržali svoju váhu, musí sa zo všetkého stať zvyk, jesť zdravé jedlá a to, čo ste pripravili, automaticky bez prílišného množstva myšlienok a bez stresu. Vaše telo sa aj tak prispôsobí tomu, čo jete. Je veľmi dôležité mať týždeň voľna, keď sa cítite veľmi hobojisticky. Strava by mala byť zachovaná rovnako, nejedzte viac. Ďalšou taktikou je postupné znižovanie kardia, ktoré robíte. Postupne to znamená - 1 sedenie týždenne a tu záleží na tom, koľko minút mala táto relácia.