Stratégia stravovania pre veľké vzdialenosti a cyklistický maratón ›VÝŽIVA› https

Predmet výživy v súťaži rastie s dĺžkou kurzu. Najneskôr z triatlonu na dlhé trate alebo z cyklistického maratónu si musíte dobre naplánovať jedlo, ak nechcete naraziť do steny. Tu vám predstavím príklad mojej stratégie, ktorú som použil v hre Challenge Roth.

Ako účastník štafety môžem, samozrejme, pristupovať k svojim jedlám trochu uvoľnenejšie, pretože nemusím predtým plávať ani robiť maratón po bicyklovaní. Aj napriek tomu si dokonca päť hodín na bicykli vyžaduje niekoľko úvah o dodávke energie.

Optimálna stratégia stravovania pre veľké vzdialenosti alebo cyklistický maratón sa začína týždeň pred dňom X. Ak si chcete udržať čo najvyšší submaximálny výkon počas čo najdlhšieho obdobia, potrebujete veľa sacharidov.

Skladovanie sacharidov
nemôžeš trénovať

Skladovacia kapacita nášho tela na uhľohydráty je však obmedzená. Ak vyčerpáme všetky opatrenia, môžeme do pečene a svalov uložiť asi 500 g sacharidov vo forme glykogénu.

Množstvo uložených uhľohydrátov možno zvýšiť vyprázdnením zásob vopred a cieleným načítaním sacharidov pred konkurenciou, existujú však limity, ktoré sa nedajú posunúť.

Bohužiaľ sa nedá vycvičiť ani skladovanie sacharidov, takže pokiaľ nechceme naraziť na stenu alebo do nej naraziť, musíme byť úsporní s obmedzenými zásobami.

Prečo sú to sacharidy
tak dôležité v metabolizme?

Ak je k dispozícii príliš málo sacharidov, naše telo by mohlo jednoducho spaľovať tuky. Tento predpoklad znie spočiatku logicky, pri bližšom skúmaní však zaostáva. Pretože tuky spaľujú v ohni sacharidov. Náš organizmus nie je nikdy v situácii metabolizmu.

Všetky metabolické procesy prebiehajú súčasne, ale intenzita a súvisiace energetické požiadavky určujú, aký podiel energie príslušný systém poskytuje.

Zjednodušene sa dá povedať:

Čím intenzívnejšia je záťaž, tým vyšší je podiel sacharidov.
Od anaeróbneho prahu už spaľovanie tukov nehrá úlohu.
Telo potrebuje viac času a viac kyslíka na spaľovanie tukov.
Žiadne spaľovanie tukov bez kyslíka.

Pozrime sa na hmatateľný príklad:

V závislosti na telesnej hmotnosti potrebuje triatlonista pre Ironmana zhruba 9 000 - 11 000 kcal s 3,8 km plávania, 180 km na bicykli a 42 km behu. Predpokladajme, že náš modelový športovec váži 80 kg a potrebuje okolo 10 000 kcal. V nasledujúcom výpočte bude zrejmé, akú úlohu zohráva spaľovanie tukov a aký vplyv majú obmedzené zásoby glykogénu na konkurenčný priestor.

Pripomíname, že zásoby glykogénu sú obmedzené a z anaeróbneho prahu sa energia dodáva hlavne zo sacharidov!

Ak súťažím v závode, ktorý trvá 8 - 16 hodín, potom to určite nedokážem s vlastnými zásobami uhľohydrátov v tele. Kalorická hodnota jedného gramu sacharidov je 4 kcal; podľa toho mi asi 500 g glykogénu poskytuje asi 2 000 kcal.

Z 10 000 kcal potrebných na triatlon na dlhé trate teda stále chýba asi 8 000 kcal. Ak by však náš modelový športovec od začiatku nastavoval vysoké tempo blízko anaeróbneho prahu, zásoby glykogénu by boli najneskôr po jeden a pol až dvoch hodinách prázdne a došlo by k poklesu výkonu, pretože telo nemôže prijímať zásoby iba z tuku.

Kapacita záznamu pre
Sacharidy sú obmedzené

Pokiaľ teda ide o návrh závodu, je nevyhnutné, aby sme spravovali svoje zásoby glykogénu. Pri miernejšom tempe využíva telo energetický mix sacharidov a tukov. Takže nemôžeme riadiť spotrebu sacharidov úplne na nulu ani pri nízkej intenzite, ale vždy potrebujeme niekoľko sacharidov.

Preto si musíme na cestách dodávať sacharidy vo forme gélov, tyčiniek alebo iso nápojov. Bodom tu však zostáva obmedzená absorpčná kapacita tela. Počas cvičenia môžeme absorbovať okolo 60-80 g glukózy za hodinu, pretože transportné cesty v čreve sú obmedzené.

Na bicykli by som mohol skonzumovať dvakrát toľko cukru, ale črevá nemôžu toto množstvo glukózy absorbovať. Predvídateľným výsledkom sú žalúdočné problémy.

Predpokladajme teda, že náš modelový športovec je celkom fit a plánuje celkovo 10 hodín. Plávanie mu môže trvať hodinu. Počas tejto doby nie je možná žiadna absorpcia živín. Po plávaní teda zostáva ešte 9 hodín, za ktoré dokáže vstrebať maximálne 80g sacharidov vo forme glukózy.

To znamená, že náš modelový športovec má k dispozícii ďalších 720 g ďalších sacharidov. To zodpovedá množstvu energie 2 880 kcal.

Ak si spočítate množstvo energie z dostupných sacharidov, výsledkom je energetický deficit okolo 5 000 kcal, ktorý nedokážeme pokryť spaľovaním sacharidov.

Pomocou spirometrie môžete
váš energetický metabolizmus
zviditeľniť

Z tohto jednoduchého výpočtu už môžete vyčítať dôležitosť metabolizmu tukov pre triatlonistu na dlhé vzdialenosti. Musí získavať asi polovicu svojej energetickej potreby z tukov.

Okrem toho teraz môžete odvodiť svoju stimulačnú stratégiu: Vaše súťažné tempo by malo byť v rozmedzí intenzity, v ktorej získavate najmenej polovicu energie z tukov. Spotreba sacharidov môže byť navyše maximálne 120 g sacharidov za hodinu.

Pomocou spirometrie by ste teraz mohli presne určiť svoje súťažné tempo. Bez diagnostiky lekárskeho výkonu musíte odhadnúť svoje optimálne tempo. Odporučil by som obrannejší prístup. Súťažná rýchlosť amatérskeho športovca na veľkej trati je v rozmedzí GA1. Pri jazde na bicykli je to okolo 65-75 percent vášho vlastného FTP.

Ako teda vyzerá rozumná stravovacia stratégia na veľké vzdialenosti?

Plnú úložnú kapacitu sacharidov môžete dosiahnuť, iba ak vyprázdnite zásoby glykogénu v týždni pred pretekmi.

Takto vyzerá týždeň pred súťažou:

Pondelok až streda:

Príjem sacharidov je obmedzený a pamäť je vyprázdnená miernym cvičením. Počas tejto doby by ste mali jesť hlavne bielkoviny a tuky. Podiel sacharidov v zmesi živín by mal byť nižší ako 5 percent.

Štvrtok až piatok:

Nasledujúce dva dni sa načítavajú. Sacharidy sú opäť povolené. Zemiaky a sladké zemiaky sú ideálne pre váš príjem sacharidov. Podiel sacharidov sa zvyšuje na 50 percent z celkového príjmu kalórií. To znamená, že nemusíte jesť iba sacharidy, ale mali by ste konzumovať poriadnu porciu sacharidov pri každom jedle po celý deň.

Telo tiež potrebuje dostatok vody a draslíka na ukladanie sacharidov. Pri každom jedle je preto na stole aj zelenina (dodáva draslík) a zdravý zdroj bielkovín.

Kvôli predchádzajúcemu vyprázdneniu zásob glykogénu nastáva v dňoch nakládky superkompenzácia. Telo je teraz schopné uložiť viac sacharidov ako v bežné dni.

Sobota:

Deň pred súťažou by ste nemali robiť žiadne ďalšie výživové experimenty a jesť normálne. Mali by ste sa však vyhnúť jedlu, ktoré je ťažko stráviteľné, aby ste si oddýchli tráviaci systém. Večer pred pretekmi by mali byť na stole opäť zemiaky. Počas dňa by ste mali vypiť aj najmenej 2 litre vody.

Deň pretekov:

Súťažný deň sa pre bežcov na dlhé trate začína veľmi skoro. Raňajkovať by ste sa mali asi 2,5 - 3 hodiny pred pretekmi. Každý tu má svoje obľúbené. Na stole mám vždy kašu so škoricou, medom a kokosovým mliekom.

Dôležité: Určite venujte pozornosť ľahko stráviteľným sacharidom a vyhýbajte sa vláknine. Tieto stimulujú trávenie a trávenie je určite to posledné, čo v súťaži potrebujete! Vločky z taveniny sú výnimočne lepšie ako vločky z celých zŕn.

Malé triky
pre vyšší výkon

Ak si stále chcete vyčerpať určitú rezervu chodu, môžete na raňajky vypiť koncentrát šťavy z červenej repy (FitRabbit). Dusičnan, ktorý obsahuje, sa v tele premieňa na oxid dusnatý (NO) a prirodzene podporuje krvný obeh. V skutočnosti má NO rozsiahly účinok na naše cievy; takže naše svaly môžu byť lepšie zásobené kyslíkom a živinami.

Asi 30 minút pred začiatkom pretekov sa uchýlim k ďalšiemu triku, ktorý mi šetrí zásoby glykogénu. Nedávna štúdia z Oxfordu ukázala, že ketóny v krvi brzdia spaľovanie sacharidov a tukov.

Ketóny sú molekuly, ktoré si telo normálne vytvára z mastných kyselín počas metabolizmu hladu. Ketóny poskytujú asi o 21 percent viac energie ako sacharidy a predstavujú alternatívny zdroj energie. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCT olej), ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v kokosovom oleji, môže telo za normálnych metabolických podmienok v pečeni premeniť na ketóny.

Využívam to tak, že konzumujem buď MCT olej vyrobený z kyseliny kaprylovej, alebo dokonca ketóny priamo vo forme ketónového esteru zastreleného krátko pred začiatkom. 2 polievkové lyžice kyseliny kaprylovej mi poskytnú asi ďalších 250 kcal bez toho, aby mi prudko stúpla hladina inzulínu.

Ponuka v závode je trochu zložitejšia a určite tu existujú rôzne stratégie. V profesionálnom športe sa tekuté jedlo používa hlavne na bicykli. Môžeme prijať okolo 60-80g sacharidov za hodinu.

Podľa toho, čo plánujete jesť, musíte len vypočítať. Väčšina profesionálov zmieša výživný koncentrát z gélov alebo maltodextrínu a zriedi ho vodou v pitnej fľaši. Takže máte na bicykli všetky svoje potreby a vodu si musíte nabrať iba v miestach občerstvenia.

Mojou alternatívou je športový nápoj Maurten. Iso nápoj zo Švédska neobsahuje žiadne umelé prísady ani arómy. Na tento účel sa do sacharidovej zmesi s pektínom a alginátom pridajú dve prírodné látky, ktoré v kombinácii so žalúdočnou kyselinou vytvárajú hydrogél.

Tento hydrogél má dve výhody: Po prvé, cukor je zapuzdrený a spôsobuje tak menšie podráždenie žalúdka. Na druhej strane si vystačíte s podstatne menšou tekutinou.

Sebestačné zásobovanie energiou
na bicykli

Na svoju časovku v Roth si so sebou na cestu vezmem takmer 2,5 litra iso nápoja. Zmes živín mi dodáva na pol litra 80g sacharidov (okolo 320kcal). To znamená, že na bicykli potrebujem tri fľaše s objemom 0,8 l. Prídavnú váhu dokážem v časovke vo zvlnenom teréne celkom dobre prekonať, najmä preto, že pri každom dúšku jej ubúda.

Tiež plánujem brať sodík vo forme solených tabliet od druhej hodiny. Ak sa v horúcich dňoch nedokážem dohodnúť s tekutinou, stále môžem cestou absorbovať vodu. Z hľadiska dodávky energie som však sebestačný.

Môj výpočet je mimochodom trochu iný, pretože nemusím predtým plávať, ani potom nebežať maratón. Pri jazde na bicykli plánujem priemerný výkon 220 wattov. Moja spotreba energie je potom okolo 750kcal za hodinu. Takže za necelých päť hodín potrebujem okolo 3 750 kcal.

V ideálnom prípade už mám po raňajkách viac ako polovicu tohto vo svojich glykogénových obchodoch (asi 2 000 kcal/500 g KH) pomocou sacharidového zaťaženia. Existuje tiež asi 250 kcal vo forme ketónov. Takže stále zostáva asi 1 500 kcal, ktoré konzumujem v mojom nápoji iso (5 x 80 g KH = 1 600 kcal) na cestách. Pri tomto výpočte som ešte nezohľadnil, že môj metabolizmus tukov stále funguje správne s plánovaným priemerným výkonom. Takže pre môj projekt Breaking5 existuje energetická medzipamäť.

Požadované kalórie: 3 750 kcal

Skladovanie glykogénu: 500 g KH = 2 000 kcal

Výstrel ketónového esteru/kyselina kaprínová: 30 ml = 250 kcal

Maurten izodrink: 5x80g KH = 1 600 kcal

Pri súčasnom prahovom výkone (FTP) okolo 280 W je 220 W v prechodovom rozsahu GA1-2. Spotreba sacharidov je už vysoko nad spotrebou tukov, ale spaľovanie tukov stále poskytuje energiu. Takáto stimulácia by bola určite trochu riskantná na celú dlhú vzdialenosť, ale plánovaný priemerný výkon by mal byť uskutočniteľný bez plávania a behu.

Dúfam, že som vám mohol dať návrh, ako môžete a máte plánovať svoje jedlo na veľkú vzdialenosť. Inak by ste mohli minúť svoj cieľ.

Veľa šťastia v ďalších pretekoch!