Stratégia výživy Stravovanie a pitie v cyklistickom maratóne
Aby počas súťaže nedochádzalo palivo, mali by amatérski cyklisti vopred optimálne naplniť svoje energetické nádrže a pravidelne im počas pretekov poskytovať doplňovanie.
Malý hlad nevyzerá hrozivo, keď sa objaví v reklame a je roztomilý na pohľad. Ak vás však v pretekoch stretne, už je neskoro. Potom už nebudete mať žiadny cukor, ktorý budete potrebovať, aby váš organizmus mohol podať maximum. Alpecin Cycling tu vysvetľuje, ako by ste mali ísť „plne naložení“ v náročných pretekoch, ako sú napríklad Ötztalský cyklomaratón, La Marmotte alebo L’Etape du Tour:
Sacharidy sa plnia dni predtým
So súťažnou výživou by ste v žiadnom prípade nemali začať v deň pretekov, ale skôr v predchádzajúce dni. Pretože potom by ste sa mali uistiť, že konzumujete viac sacharidov. To v žiadnom prípade nie je bezplatný lístok na konzumáciu čokolády, gumových medveďov alebo koly. Porcie ryže, zemiakov a rezancov na vašom tanieri však môžu byť opäť o niečo väčšie. Povolený je tiež kúsok koláča alebo muffin - nie však koláč.
Odborníci odporúčajú konzumovať medzi 7 až 12 gramami sacharidov na kilogram hmotnosti za deň - pri zníženom tréningu. Horná hranica 12 gramov je vyhradená pre profesionálov. Mimochodom, na váhach je badateľné dobré zaťaženie sacharidmi. „Pretože každý gram uloženého uhľohydrátu viaže aj tri až štyri gramy vody, nemali by ste byť prekvapení, ak potom vážite o dve až tri kilá viac,“ hovorí bývalý profesionálny a športový riaditeľ tímu Alpecin Jörg Ludewig.
Klasická cestovinová párty v predvečer pretekov je už príliš neskoro a je pekná ako stretnutie, ale nie ako doplnkové menu. Áno, ďalší mýtus by sa mal tiež rozptýliť, pokiaľ ide o obsah sacharidov: Klasické obsahy sacharidov nevyžadujú vyprázdňovanie zásob glykogénu, ako sa už dlho predpokladalo. Riziko hypoglykémie a vynechania hormónov niekoľko dní pred konkurenciou je príliš veľké.
Aby ste nezaťažili žalúdok, ktorý je už nervózny vzrušením, mali by ste sa zdržať konzumácie surovej zeleniny v posledných dvoch dňoch pred pretekmi. Namiesto hlávkového šalátu teda zvoľte dusenú zeleninu a namiesto citrusových plodov banány.
A nezabudnite prosím piť kvôli všetkému jedlu! Mnoho amatérskych jazdcov a tiež niektorí profesionáli často štartujú na pretekoch mierne dehydrovaní. K jedlu teda vždy pite veľa jedla a nezabudnite na „soľ v polievke“, pretože príliš málo sodíka môže viesť k zníženiu výkonu a kŕčom počas cvičenia.
Raňajky v deň pretekov
Počas maratónu: jedlo na kolieskach
Využite cestu na štart, či už na bicykli alebo v aute, aby ste sa trochu občerstvili. Najmä ak ste si pri skutočných raňajkách toľko nedali. Banán alebo sendvič s džemom alebo medom a pár dúškov z vašej fľaše na pitie vám poskytnú dôležité palivo pre závod. V tomto predjedle môžete pokračovať až do počiatočného výstrelu. Dôležité: Jedzte po kúskoch naraz, dobre požujte a celé to umyte dostatočným množstvom tekutiny, aby sa vám v žalúdku „nič nehromadilo“.
V ideálnom prípade by ste mali začať jesť a piť hneď na začiatku súťaže. Počiatočné fázy sú však zvyčajne veľmi hektické a vyžadujú si vašu plnú pozornosť. „Na začiatku preteku je lepšie mať obe ruky na riadidlách a jesť a piť až potom, keď opadne stres z úvodnej fázy,“ odporúča Ludewig. "Je tiež dôležité, aby ste zvládli stravovanie počas jazdy." Videl som veľa hobby jazdcov, ktorí takmer spadli alebo sa dusili. Preto si vyskúšajte siahnutie po fľaši s vodou a ustanoveniach vo vrecku dresu. Na pretekoch to musí fungovať naslepo - a pri jedle vždy nezabudnite dýchať nosom, “hovorí Ludewig, ktorý to svojim zverencom z tímu Alpecin„ bubnoval “už na začiatku na sústredení v Kaltern.
"Ak sa hnevanie okolo otvárania obalu tyče otravuje, malo by ho pred začiatkom mierne roztrhnúť;" a potom môže dokonca zasunúť energetickú tyčinku pod opasok šortiek BIB. Vždy to vyzerá lepšie ako triatlonový jedací vak na hornej trubici, “hovorí Ludewig.
Všeobecne platí, že váš plán jedál pre závod by mal obsahovať iba osvedčené položky. Najlepšie urobíte, keď sa pár týždňov vopred informujete u organizátora alebo na ich domovskej stránke o tom, aký druh závodného stravovania sa ponúka alebo kto je sponzorom výživy tohto závodu. Možno si teda môžete vopred vyskúšať na tréningu, čo znesiete z ponúkaného športového občerstvenia.
Je dôležité, aby ste nikdy nepociťovali hlad. Pretože hypoglykémia spôsobuje, že rýchlosť motora tela klesá veľmi rýchlo.
"S fľašami na pitie by som spočiatku jednu naplnil izo nápojom a druhú vodou." Takže máte niečo proti svojmu smädu pri sebe a môžete tiež kompenzovať spotrebu energie, “radí Ludewig. Finišisti koniec koncov na veľkých bicyklových maratónoch spália 6 000 až 8 000 kalórií - samozrejme v závislosti od intenzity, úrovne kondície a hmotnosti.
Celkovo by sa malo zjesť alebo vypiť okolo 60 gramov sacharidov za hodinu pretekania. Veľmi dobre vyškolení športovci môžu prijať až 90 gramov. V závislosti od zloženia môže 60 gramov sacharidov pochádzať z 0,5 litra Iso-Drinku plus tyčinka alebo z troch gélov. Preto je užitočné vopred vedieť, koľko sacharidov sa nachádza v danom mieste, a pripraviť si výživový plán.
Kofeín naštartuje a zvýši výkon
Kofeín môže skutočne legálne zvýšiť výkon v pretekoch. Pretože jednoducho aktivuje - zjednodušene povedané - viac svalových vlákien. „Kofeín by ste však nemali začať používať, či už v baroch, géloch alebo nápojoch, až do konania pretekov. Je dôležité vyskúšať počas tréningu produkty obsahujúce kofeín, pretože každý reaguje na nakopenie kofeínu inak, “vysvetľuje Ludewig. Pri všetkých pozitívnych účinkoch nesmieme zabúdať, že môžu existovať aj vedľajšie účinky, ako je nepokoj, nespavosť alebo gastrointestinálne ťažkosti. Novšie štúdie o športovej výžive odporúčajú konzumovať kofeín nielen na konci závodu, ale skôr pred štartom a potom distribuovať a dávkovať v priebehu závodu.
Fotografie: Alpecin Cycling/Henning Angerer