Stratégie chudnutia po tom, koľko kilogramov chceme schudnúť - Cori Grămescu
Vzdanie sa nezdravého jedla a športovanie je začiatkom plánu chudnutia, ale musíte udržiavať rovnováhu medzi svojou aktivitou a stravou a ja vám predstavím niekoľko možností, v závislosti od počtu kilogramov, ktoré chcete zhodiť.
V poslednej dobe som venoval pomerne veľa času svojmu účtu na Instagrame, na ktorý denne zverejňujem to, čo jem, aké tréningy robím, ale aj to, čo jedia niektorí moji klienti. Bol to okamih, keď som dostal niekoľko správ od tých, ktorí ma sledujú, a hoci veľa z tých, ktorí ma čítajú, moje cvičenie oceňujú, našli sa aj ľudia, ktorí mi vyčítali moje možnosti stravovania. Pri tejto príležitosti som si myslel, že je vítaný text o koncentrácii v rôznych fázach chudnutia alebo obnovenia životného štýlu, aby sa zvýšila účinnosť týchto zmien životného štýlu.
Vytvorili sme sériu diét a prispôsobené cvičebné programy, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!
Musíme pochopiť, ako sa prispôsobujeme
Pri výbere aspektov, na ktorých nám záleží, je dôležité starostlivo premyslieť, pretože nie zriedka sme videli ľudí, ktorí sa na pár dní vzdali nezdravého jedla, že sa obávajú o organické potraviny, ktoré našli alebo nie, alebo jednotlivcov, ktorí nikdy predtým nešportovali a plánovali každý deň chodiť do posilňovne. Toto počiatočné nadšenie je prospešné iba teoreticky, pretože v skutočnosti, tvárou v tvár vlastnému odporu voči zmenám a nedostatku stálosti, riskujeme demotiváciu a posilnenie negatívnych pocitov o sebe.
Pretože veľa vecí „nemôžem nájsť motiváciu na chudnutie“ alebo „ťažko sa mi chodí do posilňovne“ pochádza z neprispôsobenia mojich vlastných očakávaní našim individuálnym možnostiam, a hoci vo fitnescentre myšlienka prekročenia hraníc dosiahnutia cieľov, pravdou je, že väčšina z nás nemôže žiť trvalo ďaleko mimo komfortnú zónu. Riešením je často inteligentne žonglovať s hranicou komfortnej zóny a vytvoriť priestor na prispôsobenie sa, aby sme rozvíjali tie schopnosti, ktoré nám pomáhajú lepšie odolávať tréningu a lepšie organizovať stravu.
Pravda je, že ako dospelí potrebujeme čas, aby sme sa naučili pohybovať, naučili sme sa variť a aby sme našli alternatívne zdroje, ktoré by sme mohli aktivovať takým spôsobom, aby sme k cieľu pristupovali dôsledne a relatívne pohodlne, inak riskujeme vzdať sa po niekoľkých dňoch alebo 2-3 týždňoch a zostať v rovnakom známom kruhu hladu, po ktorom nasleduje prejedanie a platené predplatné izieb, do ktorých chodíme zriedka alebo vôbec.
Ako schudnúť viac ako 20 kilogramov
Ak teda musíte schudnúť viac ako 20 kilogramov, musíme pochopiť, že to zahŕňa plán minimálne na 25 týždňov. Teda pol roka. Denne. Na začiatku tohto procesu, v prvých 2 - 3 mesiacoch, sa stačí zamerať na konzumáciu bezplatnej zeleniny, mliečnych výrobkov so stredným obsahom tuku, mäsa bez zjavného tuku, nespracovaného ovocia a celozrnných výrobkov s miernym prídavkom medu alebo sušeného ovocia. . To znamená zjesť 3 hlavné jedlá denne, prípadne jedno alebo dve občerstvenie, a chodiť asi dvakrát týždenne na športové kurzy pre začiatočníkov, pilates, jogu, rýchlu chôdzu v parku, jazdu na bicykli s miernou intenzitou.
Ako schudnúť 10 - 15 kilogramov
Ak musíte schudnúť medzi 15 až 10 kilogramami, musíme byť trochu opatrnejší. Chodíme športovať 3-krát týždenne, v 3 rôznych tréningoch, strednej intenzity: hodinu tónovania matraca, hodinu cvičení so závažiami na celé telo a hodinu kardia bez nárazu na kĺby, napríklad mierne točenie. Z hľadiska výživy pokračujeme v dobrých návykoch. To znamená, že minimálne 1/2 nášho hlavného taniera je pokrytá farebnou zeleninou so zameraním na zelenú a červenú zeleninu a na obed zjeme maximálne jeden zemiak. Konzumované mäso musí byť chudšie: hydina, chudé hovädzie mäso alebo ryby a mliečne výrobky sú z kategórie prírodne kvasených: chudý tvaroh, jogurt a sana s maximálnym obsahom 4% tuku.
Konzumujeme 3 porcie orechov a semien, ale obmedzíme tiež cereálie na 5 lyžíc denne a rozhodneme sa pre celozrnné výrobky s nízkym obsahom medu alebo cukru. Ovocie si k sladkému objednávame aj na ranné občerstvenie a večer sa rozhodneme pre bobuľové ovocie. Porcia ovocia pri jedle by nemala presiahnuť veľkosť malej misky predjedla. Pokúšame sa tiež zaviesť minimálne sledovanie veľkosti porcie, pri ktorej sa rozhodneme nejesť porcie mäsa väčšie ako 3/4 našej dlane a hrúbku malíčka. Pijeme vodu, pravidelne športujeme a učíme sa chutné varenie. Je čas vyskúšať ázijské a mexické korenie, ktoré chutí nášmu jedlu bez nadmerného množstva solí a tukov.
Ako schudnúť 5-10 kíl
Od 5 do 10 kilogramov, ktoré chceme schudnúť, sa veci začnú komplikovať. Pokračujeme v športe, tentoraz sa namiesto stabilného kardia (spinning, jogging alebo stacionárny bicykel) rozhodujeme pre intenzívnu hodinu kardia v intervaloch - kickbox, odskok, HIIT alebo spinning pre pokročilých. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom budete mať pocit, že v nasledujúcich 5 minútach zomriete a stále vás nezabije, je vítané. Cvičenie na zvýšenie hmotnosti je tiež ťažké. Vyššie váhy, nadmnožiny, tabata alebo crossfit. Pokiaľ dva dni po tom precvičíte všetky svaly a bolí vás celé telo, ste na dobrej ceste.
Mobilita je momentálne nevyhnutná, pretože vám pomôže v pokroku. Šport, aby bol čoraz náročnejší a efektívnejší, musí byť založený na rýchlejších a rýchlejších cvičeniach a so zvyšujúcou sa amplitúdou. Choďte teda na pokročilé kurzy Pilates, ktoré sú ťažké a chýbajú vám, a objavíte nové svaly na bruchu a stehnách) a kurzy Ashtanga jogy. Začnite teda s vážnou prácou v telocvični.
Pracuje tiež na strave. Začnete merať porcie, v zásade musí byť monitorované všetko okrem zelenej zeleniny a bobúľ. Porcia mäsa by nemala presiahnuť 2/3 dlane a je potrebné ho pripravovať diétne, v rúre, v pare alebo na grile. Mliečne výrobky sa tiež konzumujú s mierou, tj. 1/2 palmovej časti chudého tvarohu a nie viac ako 350 g jogurtu na deň. Vlašské orechy, 3 lyžice denne, celozrnné výrobky, bez cukru, nie viac ako 5 lyžíc denne. Je zrejmé, že zabudnite na sladkosti, džúsy a podobne, môžete ich konzumovať najviac raz týždenne, v malom množstve (asi 4 - 5 lyžíc akejkoľvek zakázanej veci).
Posledné kilogramy a to, ako sa udržiavame
Dosiahol som posledných 5 kilogramov. Najneznesiteľnejšie, najťažšie sa hýbať. Pokračujte v sledovaní porcií ako v poslednom období, jedzte sacharidy, celozrnné výrobky, iba v dňoch s náročným tréningom a snažte sa ovocie sústrediť iba v prvej časti dňa. Zabudnite na stravovanie „z rozmaru“, obmedzte zakázané jedlá na maximálne 3 polievkové lyžice, ktoré môžete jesť raz za 2 týždne. Šport je v tejto fáze namáhavý a únavný a nie je zlý nápad uchýliť sa k kozmetickým úpravám. V závislosti od vášho rozpočtu je čokoľvek medzi masážou a prípravkom VelaShape alebo kryolipolýzou vítané, pokiaľ to robíte pravidelne.
Keď dosiahnete cieľovú váhu, môžete začať uvažovať o údržbe, ale o tom si poviem podrobne v ďalšom texte. Je dôležité vedieť, že stravovací plán by mal byť zostavený na základe vašich stravovacích potrieb, životného štýlu, histórie chudnutia a krvných testov a akýchkoľvek zdravotných problémov, ktoré môžete mať. ktorému čelíte. Preto vám odporúčam vyhľadať radu od špecialistu a ísť, skôr ako začnete s diétnym a športovým programom, skontrolovať lekára všeobecne na svoje zdravie.
KOMENTÁRE Zatiaľ žiadne informácie
Ahoj.
Nasledujem ťa a domnievam sa, že životný štýl, ktorý propaguješ, je čisté zdravie:)
Zaujímalo by ma, čo si myslíte o reverznej diéte v kontexte, v akom sa k nej pristupuje po rokoch hladovania. Viem, že je to dosť kontroverzná téma a je to tak správne, pretože je veľmi ľahké skĺznuť tam, kde prekročíte toľko, koľko vaše telo potrebuje.
Začal som zvyšovať kalórie, keď som zistil, že mi je po tréningu na váhe trochu zle (v odbore som nový, venujem sa iba aerobiku a od jeho pridania som nepriberal!). Cítil som sa nesmierne unavený a stratil som energiu akoukoľvek námahou (napr. Ľahkou chôdzou 10 minút) a potom som bol veľmi hladný.
Spomínam, že počítam svoje kalórie a živiny a že sa zdravo stravujem.
Vopred ďakujem, ak ste ochotní odpovedať na môj komentár.
Ahoj, myslím, že je to jeden z mála spôsobov, ako vyvážiť potrápené telo diétami. Tu je k tomu jednoduchý článok, ale môžete začať čítať. Dajte si tréning na váhu, dávajte pozor na makrá a pravidelne sa merajte.