Stratégie výživy v deň športových súťaží uplatniteľné na amatérskych športovcov a

Nicoleta Tupiță, výživový poradca - výživový poradca, konzultant v oblasti športovej výživy, spolupracovník F.R. Ragby

Dr. Alin Popescu, lekár primárnej starostlivosti v športovej medicíne, hlavný lekár F.R. Ragby, Medlife

Zhrnutie:

Súťaž je časom, kedy musia športovci podávať najvyššie výkony, a preukázať tak účinnosť tréningu počas tréningového obdobia. Aby ste sa vyvinuli na maximálnu kapacitu, najdôležitejšie sú stratégie výživy a tréningu počas tréningového obdobia. Osobitná pozornosť by sa mala venovať stravovaniu v dňoch pred súťažou a v deň športového podujatia, aby sa stratégia tréningu úspešne dokončila a zabránilo sa akémukoľvek druhu fyzického nepohodlia, ktoré môže viesť k skorej únave alebo vyčerpaniu tela počas súťaže.

Kľúčové slová: výživa, súťaživosť, fyzická výkonnosť

Abstrakt:

Konkurencia je okamih, keď musia športovci podať najvyššiu úroveň, aby preukázali účinnosť tréningu. Pre rozvoj v plnej kapacite sú najdôležitejšie výživové a tréningové stratégie tréningového obdobia. Osobitná pozornosť sa musí venovať jedlu z dní pred súťažou a v deň konania podujatia, aby sa stratégia výcviku úspešne dokončila a zabránilo sa fyzickému nepohodliu, ktoré by mohlo viesť k skorej únave alebo vyčerpaniu tela počas súťaže.

Kľúčové slová: výživa, súťaživosť, fyzická výkonnosť

Súťaž je časom, kedy musia športovci podávať najvyššie výkony, a preukázať tak účinnosť tréningu počas tréningového obdobia. Optimálny výkon počas súťaže sa dosahuje vylúčením faktorov zodpovedných za skorý nástup únavy a znížením sily a presnosti techniky.

Faktory výživy, ktoré môžu spôsobiť únavu, sú:

zníženie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni;
hypoglykémia;
gastrointestinálne ťažkosti;
hyponatrémia;
dehydratácia.

Výživové stratégie pred súťažou

Je veľmi dôležité pamätať na to, že v deň konania súťaže a najmä pred ňou nebudú v porovnaní s tréningovým obdobím vykonané žiadne zásadné zmeny, pokiaľ ide o výživu. Rovnako nebudú predstavené žiadne nové jedlá, ktoré nie sú pre športovca známe a môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti alebo iné reakcie, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú výkon počas súťaže.

Nutričné ciele predsúťažného príjmu potravy a tekutín:

zabezpečenie optimálnych zásob glykogénu v tele;
primeraná hydratácia;
vyhýbanie sa črevným nepríjemným pocitom;
prispôsobenie príjmu potravy podľa dennej doby, kedy sa súťaží (prvá alebo druhá časť dňa);
prispôsobenie stravy podľa citlivosti a reakcií každého športovca na určité jedlá.

Najmenej 2 - 3 dni pred súťažou sa odporúča dôkladné naplánovanie stravovania a príjmu tekutín, aby sa zabránilo jedlám s vysokým obsahom tukov, ťažkým alebo neskorým jedlám, ktoré môžu spôsobiť črevné ťažkosti ovplyvňujúce odpočinok, tréning a príjem živín a tekutín. ktoré telo potrebuje pred súťažou.

Deň pred súťažou by mala strava poskytnúť 7-10 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti, aby sa telo naplnilo glykogénom (napr. Pre 90 kg športovca je potreba sacharidov deň pred súťažou

765 g). Táto požiadavka na CH sa rovná požiadavke na tréningový deň s vysokou intenzitou, iba deň pred súťažou musí byť intenzita tréningu nižšia. Normálny príjem bielkovín 1,8-2 g/kg telesnej hmotnosti bude zachovaný.

V deň súťaže sa hlavné jedlo bude jesť 4 hodiny pred začiatkom športového podujatia a bude bohaté na sacharidy so stredným obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Hlavná predsúťažná hmotnosť by mala poskytovať medzi 1 - 4 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti.

Vysoký príjem vlákniny (z celozrnných výrobkov, hnedej ryže, celozrnných cestovín, strukovín, orechov a semien) bude obmedzený na deň pred súťažou a na predsúťažné jedlá. Veľké množstvo vlákniny oneskoruje trávenie, nastáva žalúdočná distenzia a môžu sa vyskytnúť črevné ťažkosti. Tuky tiež sťažujú trávenie, preto by sa mali obmedziť na súťažné denné jedlá.

Predsúťažný príjem sacharidov je možné doplniť občerstvením najmenej jednu hodinu pred začiatkom súťaže a mal by poskytnúť približne 1 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti (

pre 90 kg športovca, čo znamená 90 g sacharidov). Predsúťažné občerstvenie môže byť tuhé jedlo (cereálne tyčinky, sendviče, sušienky, ovocie) alebo môže byť v tekutej forme (smoothies, ovocné džúsy, športové nápoje a gély obsahujúce sacharidy).

V situáciách, keď sa súťaž koná v prvej časti dňa, sú raňajky hlavným predsúťažným jedlom. V takom prípade by raňajky mali byť bohaté na energiu a sacharidy a mali by sa brať 3 - 4 hodiny pred začiatkom akcie.

Nápady na raňajky ako hlavné jedlo pred zápasom:

cereálie s mliekom, plátky banánu a med + omeleta so šunkou a chlebom
omeleta s paradajkami, chlieb, jogurt + musli s mliekom, medom a kúskami ovocia
ovocné smoothie s mliekom alebo jogurtom + palacinky s džemom, ovocný jogurt
ovocný jogurt na pitie, sušené ovocie, pomarančový džús + varené vajcia, chlieb, paradajky.

Ktorúkoľvek z týchto možností je možné doplniť osladenou kávou alebo čajom. Konzumujte tiež mierne množstvo vody alebo iných tekutín.

V situáciách, keď je športová súťaž naplánovaná na druhú časť dňa, raňajky nevyžadujú zmeny v porovnaní so zvyškom dní, dôraz je kladený na obed, ktorý sa stáva hlavným predsúťažným jedlom.

Nápady na obed pred súťažou:

cestoviny s kuracím alebo iným chudým mäsom s paradajkovou omáčkou + palacinky s džemom + ovocná šťava
ryža so zeleninou (hrášok, mrkva) a kuracie prsia + odstredené ovocné jogurty + piškóty
grilované kuracie alebo morčacie prsia s varenými zemiakmi + surový šalát + ovocná šťava + nízkotučný jogurt s ovocím
cestoviny s tuniakom, zeleninou a paradajkovou omáčkou + ovocný šalát + tvarohový koláč s bobuľami.

Najmenej hodinu pred zápasom si môžete dať občerstvenie, ktoré doplní príjem sacharidov a dodá energiu navyše.

Príklady predsúťažných občerstvenia:

sendvič s nízkotučným syrom a tuniakom/kuracími prsiami/morčacím mäsom
ovocné smoothies s nízkotučným jogurtom
cereálne tyčinky alebo tyčinky pre športovcov
sušené ovocie a nízkotučný jogurt
športové nápoje obsahujúce sacharidy
jednoduché sušienky s džemom alebo medom.

Výživové zásahy počas súťaže

Počas súťaží, ktoré trvajú viac ako hodinu, sú potrebné určité stratégie rehydratácie a obnovenia energie, ktoré zabezpečujú správne fungovanie tela športovca počas celého zápasu.

Ciele výživy sledované počas športových súťaží sú:

až 70% náhrada vody odstránenej potením;
poskytnutie dodatočného množstva sacharidov;
návrat elektrolytov odstránených potením.

Zaradenie jednoduchých sacharidov (cukrov) do hydratačných nápojov počas súťaže má niektoré priaznivé účinky na výkon, napríklad: udržiavanie optimálneho rytmu, predlžovanie času fyzickej námahy pri vysokej intenzite, udržiavanie koncentrácie a presnosti pri vykonávaní hráčskych techník . Glukóza dodávaná počas zápasu má priamy vplyv na nervový systém, čo vedie k pohode, ktorá zvyšuje motiváciu a optimizmus športovcov.

Ak tráviaci systém toleruje tuhé jedlá počas prestávok, potom možno konzumovať banány, tyčinky alebo energizujúce gély pre športovcov spolu so špecifickými rehydratačnými tekutinami.

Dostatočná výživa po súťaži

Nutričný zásah po súťaži alebo po intenzívnom tréningu je nevyhnutný na optimalizáciu procesov obnovy svalov a obnovenie zásob glykogénu v pečeni a svaloch.

Ciele výživového zásahu po súťaži:

obnova zásob glykogénu vo svaloch a pečeni;
primeraná rehydratácia na zotavenie strát tekutín a elektrolytov;
regenerácia a oprava postihnutého tkaniva.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zotavenie po súťaži a zabrániť správnemu výživovému zásahu:

únava;
nedostatok chuti do jedla;
nedostatok odporúčaných potravín;
tímové aktivity: stretnutia, oslavy;
zdravotná starostlivosť.

Obnova svalov je pomalšia ako degradácia, takže trvá približne 24 hodín, kým sa telo po námahe úplne zotaví. S príjmom potravín s vysokým obsahom sacharidov by sa malo začať v priebehu prvých 30 minút po skončení súťaže alebo náročného tréningu. V tomto post-súťažnom období sa odporúča konzumácia medzi 0,6 - 1 g/kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy konzumované ihneď po cvičení by sa mali rýchlo vstrebávať, preto by sa mali konzumovať potraviny, ktoré poskytujú jednoduché sacharidy (glukóza, sacharóza), ako sú napríklad prírodné džúsy sladené cukrom, smoothies, ovocné jogurty, rehydratačné nápoje, ktoré obsahujú sacharidy. Špeciálne nápoje určené na konzumáciu po intenzívnej fyzickej námahe sa odporúčajú najmä v prípade nedostatku chuti do jedla alebo prítomnosti tráviacich ťažkostí (často sa s nimi stretáva po intenzívnej fyzickej námahe).

Na urýchlenie procesov regenerácie svalov sa tiež odporúča jesť malé množstvo bielkovín spolu s jednoduchými sacharidmi. Ideálny pomer medzi sacharidmi a bielkovinami v potravinách počas obdobia zotavenia je 4: 1 (každé 4 gramy sacharidov skonzumujú 1 g bielkovín). Zaistenie príjmu 10 - 20 g vysoko kvalitných bielkovín (ktoré poskytujú 3 - 6 g esenciálnych aminokyselín) významne zlepšuje syntézu svalov po súťaži.

Príklady potravín na okamžitú konzumáciu po súťaži, ktoré poskytuje

50 g sacharidov a 10 - 20 g bielkovín:

Dve hodiny po ukončení súťaže sa bude brať kompletné jedlo vrátane jedál bohatých na sacharidy (ryža, cestoviny, chlieb, zemiaky). Spotreba vlákniny (obmedzenie množstva surovej zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov) bude obmedzená na toto jedlo, pretože vláknina môže znížiť asimiláciu sacharidov. Nekonzumujte veľké množstvo potravy, čo môže spôsobiť pomalé trávenie a črevné nepohodlie, a tým ovplyvniť odpočinok potrebný počas regenerácie tela po intenzívnej fyzickej námahe.

Príklady kompletných jedálnych lístkov (každé dve hodiny) po súťaži:

Konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov v priebehu nasledujúcich 6 hodín po hre rugby alebo intenzívnom tréningu zaisťuje úplné zotavenie zásob glykogénu.

Zaistenie primeranej hydratácie v deň konania súťaže

Hydratácia pred súťažou

Hydratačná fáza športovca pred intenzívnym tréningom alebo súťažou má priamy vplyv na fyzický výkon. Pre športovcov je veľmi dôležité zahájiť tréning/súťaž s adekvátnym stavom hydratácie. Odchýlky telesnej hmotnosti merané po sebe nasledujúce dni sú dobrým indikátorom hydratácie tela. Športovec je primerane hydratovaný, ak sa jeho telesná hmotnosť, meraná ráno pred jedlom s tekutinami alebo pevnou stravou, zo dňa na deň nelíši o viac ako 1%.

Ak sa telesná hmotnosť nameraná niekoľko dní po sebe nelíši o viac ako 1%, nie je potrebný žiadny hydratačný plán. Ak je kolísanie hmotnosti väčšie ako 1%, je športovec dehydrovaný, preto sa odporúča dodržiavať hydratačný plán (ilustrovaný nižšie), aby sa zabránilo negatívnym účinkom dehydratácie na fyzický výkon.

Hydratačné plány pred tréningom/súťažou

Hydratácia počas tréningu/súťaže

Keď nepretržitá fyzická aktivita presahuje 30 minút, je potrebné konzumovať tekutiny, aby ste nahradili časť vody stratenej potením a vyhli sa silnej dehydratácii, ktorá ovplyvňuje fyzický výkon aj kognitívne funkcie.

Maximálne množstvo tekutiny, ktoré dokáže ľudské telo absorbovať za jednu hodinu, je 1 liter, ale straty pri cvičení môžu byť až dvojnásobne vyššie. Úlohou konzumácie tekutín počas súťaží nie je úplné zotavenie zo straty tekutín, ale udržanie vodnej rovnováhy pre dobrý výkon športovej činnosti.

Množstvo tekutín väčšie ako 1 liter za hodinu vedie k črevným nepríjemnostiam u veľkej väčšiny športovcov, takže konzumácia tekutín počas súťaže sa musí robiť postupne a v malom množstve.

Tímové športy, ako napríklad ragby, umožňujú vývojom časté prestávky, počas ktorých sa môžu športovci hydratovať. Odporúča sa konzumovať 150 - 200 ml vody s elektrolytmi a sacharidmi každých 15 - 20 minút. Športovci teda regenerujú medzi 30 - 70% vody stratenej potením. Zvlhčovacie nápoje určené na konzumáciu počas súťaže musia obsahovať: 60-70 g jednoduchých sacharidov/L a

1 g soli/l). Ideálna teplota pre nápoje konzumované počas súťaže by mala byť medzi 15-21 ° C. Vyvarujte sa príliš studeným nápojom, ktoré môžu spôsobiť pre organizmus tepelný šok a spôsobiť zdravotné ťažkosti.

Príjem tekutín počas súťaže:

150-200 ml vody s elektrolytmi a sacharidmi každých 15-20 minút;
Zvlhčovacie nápoje počas súťaže musia byť izotonické, obsahovať

500 mg Na/l (1 g soli/l);

Ideálna teplota pre nápoje je medzi 15-21˚C.

Na zaistenie hydratácie počas súťaže je možné použiť izotonické športové nápoje. Izotonické nápoje je možné pripraviť aj z prírodných surovín, ako v nasledujúcom príklade: 500 ml prírodnej ovocnej šťavy (pomarančový džús) + 500 ml čistej vody + 1 g soli.

Rehydratácia po tréningu/súťaži

Rehydratácia je veľmi dôležitým bodom v pláne zotavenia športovca po tréningu/súťaži a musí sa mu venovať osobitná pozornosť. Rehydratácia sa má začať čo najskôr po ukončení fyzickej námahy.

Úlohou rehydratácie je obnovenie normálneho fungovania kardiovaskulárneho systému, svalového systému a metabolizmu, náprava strát tekutín a elektrolytov počas cvičenia.

Aby bolo možné vyhodnotiť straty tekutín zaznamenané počas tréningu/súťaže, je potrebné precvičiť metódu váženia športovca pred a po tréningu/súťaži.

Ak je strata tekutín vyššia ako 2% telesnej hmotnosti (napríklad pre športovca s hmotnosťou 90 kg to znamená 1,8 kg), príjem tekutín by sa mal dosiahnuť aj bez smädu. Pridanie väčšieho množstva soli do jedla počas obdobia zotavenia podporuje príjem tekutín a zadržiavanie vody v tele, aby sa obnovila vodná rovnováha.

Nie je vhodné konzumovať veľké množstvo tekutín po súťaži vo veľmi krátkom čase (napríklad 3 litre za 2 hodiny), aby nedošlo k hyponatrémii, tráviacim ťažkostiam a potlačeniu chuti do jedla.

Počas prvých 6 hodín po súťaži sa odporúča spotrebovať najmenej 150% množstva tekutín stratených počas súťaže. Inými slovami, do 6 hodín po súťaži musí športovec skonzumovať 1,5 l tekutín na každý kilogram stratenej hmotnosti.

Kvapaliny počas obdobia regenerácie musia byť izotonické, s podobným zložením ako v priebehu súťaže. Pre rehydratačné tekutiny je najlepšia izbová teplota.

Počas obdobia zotavenia sa treba vyhnúť konzumácii alkoholu, pretože to ovplyvňuje rehydratáciu, obnovuje zásoby glykogénu a oneskoruje opravu endogénneho tkaniva. Malé množstvo alkoholu (150 ml vína alebo 330 ml piva) sa môže skonzumovať iba v určitých situáciách, ak sa predtým dodržali výživové a rehydratačné stratégie. Alkohol nie je povolený 24 hodín po súťaži, ak dôjde k zraneniu (najčastejšie je potrebné vyhnúť sa konzumácii alkoholu).