Stratil som si cestu k vysnívanej hmotnosti 8 kg za 6 týždňov
Chudnutie vyzerá zvonka tak ťažko. Váha je každopádne taká ťažká téma, sotva niekto o nej hovorí otvorene. Medzitým je v obehu toľko dezinformácií, že takmer nikto nevie, čo to „správne stravovanie“ teraz znamená.
Našťastie som si teraz našiel spôsob, ako si určiť svoju vlastnú váhu. Vďaka tomu som za posledných 6 týždňov schudol 8 kg. Pretože sa mi osvedčenia iných ľudí veľmi motivujú, rád by som sa podelil o svoje dnešné skúsenosti.
Prečo chudnem?
„Chcem byť zase štíhlá“ znie tak banálne, ale to je to, s čím sa to spája. Keď sa pozriem do skrine, nechce sa mi premýšľať nad tým, na ktoré časti mám momentálne príliš veľa žalúdka. Chcem, aby mi viac oblečenia sedelo, keď nakupujem. V súčasnosti to vyzerá veľmi nepriaznivo. Nákupy nie sú také zábavné. Nehovoriac o tom, že XL sa už pomaly nehodilo a XXL sa už ťažko hľadá v „bežných“ obchodoch.
Chýba mi aj šport. Zábava z pohybu. Pocit niečo robiť po cvičení. V športe som si minulý rok so zábavou vyskúšal švihadlo. Po niekoľkých pokusoch, keď som mal nadváhu 30 kg, som sa však príliš obával o svoje kĺby.
Momentálne som taký nešportový. Ani neviem, ako rozhýbať všetky svoje masy. Jóga by bola opäť príjemná. Robil som to rád. Preto bohužiaľ presne viem, pri ktorých cvikoch by sa tuk zasekol. Len ten pocit nechcem.
Takto som začal chudnúť
V januári bol @erzaehlmirnix prepracovaný do mojej časovej osi Twitteru. Takto som narazil na vašu knihu „Overcome fat logic (view on Amazon) *“.
Tuková logika sú tie polopravdy a nepravdy, ktoré kolujú o výžive, zdraví a tele. Medzitým má každý svoj vlastný balík tučných logík, ktoré si niekedy niekde vzal. Pre každú tučnú logiku kniha pomocou štúdií ukazuje, prečo sa mýlia.
Osobne moja najhrubšia logika tuku bola: „Mnoho štíhlych ľudí môže jesť, čo chcú, pretože ich metabolizmus je jednoducho oveľa rýchlejší ako môj.“ To bola skutočnosť pre mňa. Tjo, štúdia zistila, že chudí ľudia môžu jesť, čo chcú, pretože nechcú jesť veľa. Tuční ľudia chcú jesť viac. Niekedy je to také jednoduché.
Kniha po kúsku prelomila všetky moje výhovorky. Nakoniec to bolo jasné: je to moja vlastná chyba, že príliš vážim. To je teraz zložité, pretože:
Sú všetci tuční iba svojou vinou?
Áno, pretože nakoniec z toho vznikne jednoduchý vzorec: ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberáte tuk.
Áno, pretože každý má svoje jedlo vo vlastných rukách.
Nie, pretože Dicken si vždy ani len neuvedomuje, že nastal problém.
Nie, pretože „zmena stravovania“ je zmena správania. Zmeny v správaní sú zvyčajne ťažké.
Napriek všetkým štúdiám o rizikách obezity som osobne nevedel presne, kedy bude nadváha škodlivá. Vedela som, že obezita je zlá. Ale nebolo mi jasné, s akou váhou to začalo. Vážil som sa iba raz alebo dvakrát ročne. Bola váha ťažká? Bez ohľadu na to platila moja tučná logika: „Nezávisí to od hmotnosti, hlavná vec je, že to vyzerá dobre.“ A: „Niekoľko kíl ešte nie je také zlé.“ Nárast: „Skutočný muž má aj tak o niečo viac za rebrá . “
Pocit môjho tela bol rovnaký. Trochu som si myslel, že to poznáš, keď si príliš tučný. Ako si to nemôžete všimnúť? Tjo ... Funguje to takto:
Za posledných pár rokov sa moja váha každú chvíľu zmenila. Istý čas som vedome jedol menej a vďaka tomu som schudol veľa kíl. Sťahovanie zmenilo moje životné podmienky. Po tréningu som zrazu prestal športovať.
S odstupom času musím povedať, že už nemám pocit, kedy a aká som bola ťažká. Pred tri a pol rokom som sa presťahoval z Frankfurtu do Brém. Aké ťažké alebo koľko som mal brucha? Žiadny nápad. V Brémach sa to zatiaľ predbežne zvýšilo, viem to. Ale koľko a v akom časovom období? Boli medzi tým „stabilné“ fázy? Netuším, musel by som požiadať o posúdenie svoje okolie.
Štartovací výstrel
Po prečítaní knihy mi bolo jasné: Teraz to urobíš. Budete sa cítiť zdravšie a lepšie. A tiež pocit: „Je to také ľahké, bude to fungovať!“
Takže: Objednajte si telesné váhy na Amazone (vrátane merania percenta telesného tuku *). Vážte denne. Počítajte presne kalórie (zadarmo na fddb.info, vrátane aplikácie). Požiadavka na kalórie vypočítaná webom www.diaethelfer.com a stanovený denný cieľ.
Samotná kniha mimochodom nepredpisuje počítanie kalórií ako všeliek. „Jedzte polovicu“, s nízkym obsahom sacharidov, Weight Watchers a Co Work - pokiaľ budete jesť menej, ako používate. Práve táto sloboda robí knihu tak hodnou prečítania.
Tvrdé čísla
Pre porovnanie: Mám 27 rokov a výšku 1,83 m. Moja cieľová váha je 74kg. To je presne uprostred 64 kg - 84 kg, čo je ideálny zdravotný rozsah pre moje telo. 75kg je pre mňa akýsi optický prah, len chcem ísť pod neho. Samozrejme, ak sa v určitom okamihu cítim nepríjemne alebo sa to stane čudným, rád by som žil aj s ďalšími kilami. Malo by to byť v zdravom rozmedzí do 84 kg.
V polovici roku 2015 som mal byť na svojom predchádzajúcom maxime okolo 105 kg. Mimochodom: Pri tej váhe som už obézny. Áno, čítate správne. Cukrovka, srdcové choroby a ďalšie nepekné veci sa stávajú skutočnými rizikovými faktormi. To toľko zdôrazňujem, pretože sám som mal úplne nesprávnu predstavu o tom, kedy sa obezita vlastne začne. Dovtedy som si nikdy nemyslel, že som obézny.
28. januára 2016 som konečne začal počítať kalórie. Vážil som 99,9 kg, mal som BMI 29,8 a percento telesného tuku 24,3%. Obrázok je z 18. januára 2016, ktorý by mal mať približne rovnakú váhu. Bola som na pokraji obezity.
Odvtedy sa vážim každý deň. Váhy okrem hmotnosti zaznamenávajú aj percento tuku, vody a svalov. Považujem to za veľmi praktické, pretože z dlhodobého hľadiska poskytuje dobrý celkový obraz. Problém je: Vďaka zadržiavaniu vody v tele, potrave v žalúdku a zažívacom trakte a ďalším faktorom telesná hmotnosť niekedy kolíše o niekoľko kilogramov. Preto linka vyzerá tak trhane.
Postupom času sa vždy objaví rovnaký rytmus: mierny prírastok, väčší úbytok, mierny prírastok, väčší úbytok ... Medzi tým existujú „náhorné plošiny“, kde sa váha počas niekoľkých dní takmer nezmení.
Poznatky, ktoré kniha učí o prijatí, veľmi pomáhajú. V knihe sa predpovedal aj všetok tento vývoj, náhorné plošiny atď. Ak dôjde na náhornú plošinu alebo prírastok, viem presne: Použili ste viac, ako ste spotrebovali. Vaše telo si ukladá vodu. Toto zvýšenie znamená, že potom klesá ešte viac.
20. februára Vážil som 94,2 kg (BMI 28,1). Vyzeralo to takto:
Potom som dostal prvé komplimenty, že som schudol. Celkovo zisťujem, že 5kg je na tvári viac-menej viditeľných.
Teraz som dokonca na 91,7kg. Môžem si utiahnuť opasok o tri otvory a moje užšie nohavice sa opäť zmestia. To je zábava.
Kalórie
Môj denný cieľ je 1 630 kcal. To zodpovedá asi 80% dennej potreby mojej cieľovej hmotnosti 74 kg (bez športu). Pre porovnanie: tabuľka mliečnej čokolády (100 g) má v priemere 535 kcal. Prázdny krajec chleba má okolo 120 kcal.
Existujú rôzne spôsoby, ako si zvoliť svoj osobný denný cieľ. Radšej som išiel na 80% cieľovej hmotnosti, aby som si na nízky počet kalórií musel zvyknúť iba raz. Takže vychádzam dobre a teším sa, že budem môcť zjesť niekoľko stoviek kcal denne na domácej rovinke.
Ako to zatiaľ ide?
Prvé týždne boli neuveriteľne ľahké. Iba na začiatku bolo neobvyklé jesť inak. Objavil som skryté kalorické bomby, o ktorých som predtým nevedel. V minulosti som si rád doprial výdatné raňajky cez víkend, dlhú večeru a potom som si opäť doprial niečo sladké. To nemôže fungovať. Ale nikdy predtým som nad tým nerozmýšľal.
Pri väčšine vecí mi nie je ťažké zaobísť sa bez nich. Počítanie mi dáva jasne najavo, koľko kalórií má niečo. Inými slovami: Aké drahé je to vo vzťahu k môjmu dennému rozpočtu. Viem, ako dobre mi chutí - alebo nie. Veci, ktoré nechutia dosť dobre v pomere k počtu kalórií, sú odstránené.
Nakoniec ma to naozaj baví. Nikdy si nepotrebujem mať zlé svedomie, keď si niečo doprajem. Až teraz si všimnem, ako často som toto zlé svedomie potláčal. Úprimne povedané, teraz jem viac sladkostí ako predtým a stále schudnem veľa kilogramov - pretože prijímam protiopatrenia s hlavnými jedlami.
U mňa dobre fungujú zeleninové ťažké jedlá (dalo by sa povedať vegánske). Vegánske chilli alebo vegánske kari. Super chutné, pekné a horúce a takmer žiadne kalórie! Aj veľké porcie s hmotnosťou 500 g majú iba 200 kcal. To znamená: plná misa müsli s kari má menej kalórií ako polovica čokolády. Takto je jedlo zábavné.
Môj osobný tip na chute: pripravte si želé so sladidlom. To ťažko nemá kalórie. Za prvé týždne som toho zjedol viac, ako som si sám pripustil.
Ako to pokračuje ďalej?
Podľa výpočtu by som mala dosiahnuť svoju cieľovú váhu za 3 - 4 mesiace. Len ťažko uverím, že by to malo byť také ľahké. To by bolo úžasné!
Nebojím sa neúspechu, momentálne je to pre mňa až príliš ľahké. Nemôžem to povedať dosť často, pretože len ťažko mi niekto verí: jedlo mi viac chutí, keď si ho spočítam, pretože z kalórií mám oveľa väčšie potešenie a stále chudnem.
Ak teraz máte chuť urobiť niečo pre seba, zaobstarajte si tučnú logiku * a objavte zábavu zo schopnosti určiť svoju vlastnú váhu. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte ma kontaktovať.