Strava bohatá na bielkoviny Ako funguje správne
Strava bohatá na bielkoviny vás udrží na dlhšiu dobu sýtu, podporuje budovanie svalov, reguluje vašu hormonálnu rovnováhu a zaisťuje lepšiu pohodu - áno, aj pri strave bohatej na bielkoviny je možné chudnutie. Je však potrebné s tým počítať.
Nové formy výživy, ako je ketogénna strava, sú na čele a čoraz viac sa spoliehajú na zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín - v pozadí: chudnutie, budovanie svalov, podpora rastových hormónov, ako je testosterón, a podpora metabolizmu tukov.
Ale nemusí to byť také radikálne ako keto diéta. Ukážeme vám, koľko bielkovín potrebujete každý deň, ako môžete integrovať stravu s vysokým obsahom bielkovín do svojho každodenného života a na ktoré potraviny bohaté na bielkoviny by ste sa mali spoľahnúť.
Čo je to strava s vysokým obsahom bielkovín?
Strava bohatá na bielkoviny sa zameriava, ako už názov napovedá, na bielkoviny. Spolu s tukmi a sacharidmi je bielkovina jednou z najdôležitejších makroživín, ktoré telo potrebuje na prežitie.
Naše svaly, vlasy, pokožka, srdce a mozog sú väčšinou tvorené bielkovinami a aminokyselinami.
Bielkoviny sú aminokyseliny s dlhým reťazcom. Naše telo si nedokáže samo vyrobiť deväť z 20 aminokyselín, preto ich musíme prijímať potravou.
Deväť esenciálnych aminokyselín nájdete v potravinách, ako je šošovica, kešu, syry, vajcia, tofu, ovsené vločky, sója, mäso, zelená zelenina, špaldová múka a tuniak.
Strava s vysokým obsahom bielkovín sa nazýva strava, keď sa jedná o dennú potrebu kalórií minimálne z 20 percent pokryté bielkovinami sa stáva.
Ktoré koncepty výživy bohaté na bielkoviny existujú?
Všetko to začalo stravou s nízkym obsahom sacharidov. Je to jedna z najbežnejšie praktikovaných diét, ktorá odstraňuje z jedálnička veľkú časť potravín s vysokým obsahom sacharidov.
Kontroverzná ketogénna strava je ešte prísnejšia, v súčasnosti je však stále veľmi populárna. Pri tejto diéte je iba 5 percent energetickej potreby pokrytých sacharidmi, 35 percent bielkovinami a 60 percent tukmi.
Pre koho je vhodná strava bohatá na bielkoviny?
Strava bohatá na bielkoviny je v zásade dôležitá pre každého z nás, pretože bielkoviny preberajú životne dôležité funkcie v tele.
Produkujú napríklad takmer všetky enzýmy, ako aj niektoré hormóny. Bielkoviny nám umožňujú vstrebávať železo v tele. Navyše väčšina protilátok v imunitnom systéme pozostáva z bielkovín.
Proteíny sú obzvlášť cenné, pretože opravujú poškodené bunky alebo transportujú kyslík a tuky. Uvidíte - žiadny človek by nebol životaschopný bez bielkovín. Ale za akých okolností by ste mali zvýšiť príjem bielkovín?
Achim Sam, odborník na výživu
1. Máte cieľ chudnutia
Vďaka svojim 4 kalóriám na gram majú bielkoviny rovnako veľa kalórií ako sacharidy, ale metabolizujú sa veľmi rozdielne: Od 100 kalórií z bielkovín sa až 24 kalórií použije na trávenie, tvrdí Nemecká spoločnosť pre výživu.
Tento proces sa nazýva tepelný efekt. To znamená, že bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus tým, že telu umožňujú spaľovať kalórie navyše pri trávení bielkovín. Takmer štvrtina výživnej energie bielkovín sa rozptýli bez toho, aby dopadla na boky.
V roku 2010 dánsky výskumný tím vedený Thomasom Meinertom Larsenom a Arne Astrupom z Kodanskej univerzity preukázal vo svojej štúdii Diogenes, že jedlá bohaté na bielkoviny udržujú pocit sýtosti dlhšie, majú iba minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a po požadovanom chudnutí je jojo efektu do značnej miery zabránený.
2. Chcete budovať svalovú hmotu
Žiadne budovanie svalov bez bielkovín - veľmi jednoduchý výpočet. Sval sa skladá z 20 percent bielkovín. Aj keď sú sacharidy a tuky dôležitým zdrojom energie pre svalovú prácu, príjem bielkovín je nevyhnutný na udržanie existujúcej svalovej hmoty, na jej vybudovanie alebo na opravu svalových buniek po tréningu.
Regenerácia Apropos: Rastový hormón testosterón je pre to rozhodujúci. Uvoľňovanie testosterónu je do značnej miery kontrolované stravou s vysokým obsahom bielkovín.
Úroveň testosterónu je tiež dôležitým parametrom pre ženy: Ak je príliš nízka, svaly sa môžu opäť začať rozpadávať a libido a hladina energie klesajú.
Budovanie svalovej hmoty závisí 70 percent od správnej stravy s vysokým obsahom bielkovín a 30 percent od ideálneho tréningu (napr. Silový tréning v kombinácii s minimálnym tréningom HIIT).
Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je minimálne zdravotné odporúčanie pre bielkoviny 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Príklad: Osoba vážiaca 65 kilogramov by mala skonzumovať okolo 52 gramov bielkovín denne. Nájdete tu všetky potraviny bohaté na bielkoviny s obsahom bielkovín do 100 gramov, aby ste mohli spojiť svoje osobné denné potreby s dodávateľom bielkovín, ktorý je pre vás vhodný.
S minimálnym odporúčaním však nemôžete budovať svalovú hmotu. Je len zaistené, že všetky životne dôležité funkcie v tele môžu ďalej fungovať - orgány a imunitný systém tak zostanú nedotknuté.
Koľko bielkovín by mali športovci konzumovať?
Podľa odporúčania DGE je na vybudovanie svalovej hmoty postačujúce 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (definované svaly).
Aby ste vydržali intenzívny silový tréning alebo aby ste nabrali veľa svalovej hmoty, odporúča sa denný príjem bielkovín medzi 1,8 a 2,2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Klady a zápory diéty s vysokým obsahom bielkovín
Výhody diéty bohatej na bielkoviny prevyšujú:
- Kontrola hormonálnej rovnováhy
- Enzýmy sa skladajú z bielkovín - takže konzumácia bielkovín je nesmierne dôležitá pre ďalšiu produkciu nových enzýmov
- Aminokyseliny sú zodpovedné za transport kyslíka a tukov v tele
- Konštrukcia a oprava buniek, napríklad tkanivových buniek, svalových buniek
- Dlhší pocit sýtosti vďaka minimálnemu vplyvu na hladinu cukru v krvi a dlhší čas rozpadu potravín bohatých na bielkoviny
- Stimulácia metabolizmu tukov
Nevýhody môžu vzniknúť pri diéte s vysokým obsahom bielkovín, ak je kalorická rovnováha počas dňa príliš pozitívna. Napríklad, ak budete jesť viac, ako skutočne konzumujete, namiesto požadovanej hmotnosti priberiete aj pomocou diéty bohatej na bielkoviny.
S kalkulačkou kalórií FIT FOR FUN môžete určiť svoju potrebu kalórií za pár sekúnd.
Okrem toho je potrebné dbať na to, aby ste konzumovali veľa zeleniny, aby ste vstrebali vlákninu a tým ešte viac posunuli metabolizmus.
Nevýhodou môže byť aj jednostranný zdroj bielkovín: pri výbere sa spoliehajte na kombináciu zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste ochránili cievy pred „kalcifikáciou“, a teda pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Belgická štúdia Inštitútu telesnej výchovy a kinezioterapie na Slobodnej univerzite v Bruseli vyvrátila, že by si diéta s vysokým obsahom bielkovín mohla poškodiť obličky.
Zvýšený príjem bielkovín preto nie je pre zdravého človeka škodlivý. Zistilo sa iba to, že obličky potrebovali až sedem dní na prispôsobenie sa zvýšenej hladine bielkovín (1,2 gramu na kilogram hmotnosti).
Prebytok aminokyselín, ktoré telo už nepotrebuje, sa premieňa okrem iného na močovinu a opäť sa vylučuje obličkami.
Zdravé obličky nie sú poškodené prebytočným proteínom. Pri vyššom príjme bielkovín by sme však mali piť dostatok tekutín na podporu obličiek a na vylúčenie močoviny, ktorá sa vytvorila v moči.
Ak máte ochorenie obličiek, lekári a odborníci na výživu odporúčajú znížiť príjem bielkovín.
Najlepšie jedlá bohaté na bielkoviny
Inštitút pre športovú výživu upozorňuje, že „kombinácia zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín významne zvyšuje kvalitu bielkovín pre organizmus“.
Dôležité: Toto by malo zahŕňať záznam rastlinných potravín pokrýva polovicu celkového príjmu bielkovín denne.
Galéria zobrazuje 10 najlepších dodávateľov bielkovín