Strava bohatá na minerály - lekáreň Alphega
Okamihy, keď si spomenieme, aké dôležité sú minerály pre naše telo, sú zvyčajne vtedy, keď pocítime bolesť. Napríklad kŕče „určite nedostatok vápnika“, myslíme si potom. Čo to však presne znamená? Prečo potrebujeme minerály? Množstvo minerálov, ktoré potrebujeme, je zvyčajne malé - zároveň dôležité pre naše telo. Iba tak môže biť naše srdce, môžu sa formovať kosti a môžu prebiehať všetky metabolické procesy v tele.
Funkcia minerálnych látok
Minerálne látky sú prvky, ktoré zabezpečujú dobré fungovanie tela a zúčastňujú sa najrôznejších procesov v tele.
Napríklad vápnik pomáha formovať kosti a trvale ich obnovovať. Draslík zaisťuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje našu odolnosť voči alergiám, pretože zabraňuje zvýšenému uvoľňovaniu histamínu, látky prenášajúcej telo, ktorá vyvoláva alergické reakcie.
Minerály sú tiež prospešné proti preťaženiu nervov, pomáhajú uvoľňovať svaly alebo znižovať krvný tlak rozširovaním krvných ciev. Podieľa sa tiež na produkcii hormónov, ako je napríklad hormón šťastia, serotonín. Stručne povedané: minerály sú pre nás životne dôležité, pretože sú tie, ktoré riadia mnoho metabolických procesov.
A ak stále hovoríme o administratíve: ako v každom funkčnom podniku, každý minerál má jasnú úlohu a niektoré z nich sú dokonca konkurenčné, zatiaľ čo iné sú dokončené bez problémov. Existuje šesť minerálov, ktoré osobitne potrebujeme: vápnik, horčík, draslík, sodík, chloridy a fosfor.
Nedostatok minerálov
Chýbajú nám určité minerálne látky. Väčšina populácie trpí nedostatkom vápnika, aj keď sa tomu dalo ľahko vyhnúť. A magnézium je dôležité. Jeho nedostatok sa nás týka okamžite. Niet divu, že vysokovýkonní športovci konzumujú viac horčíka. Pomáha im vyrábať energiu v bunkách. Namiesto toho existujú minerály, ktoré konzumujeme v nadbytku. Mnohé zo spracovaných potravín sú presolené. Napríklad sodík obsiahnutý v kuchynskej soli sa spotrebuje viac, ako by mal byť.
Minerály sú podobné vitamínom v tom zmysle, že si ich nemôže produkovať organizmus, a preto je potrebné ich nakupovať z potravy. Väčšina minerálov sa nachádza v čerstvých potravinách, takže výber zdravej výživy je najlepším riešením.
Minerál: vápnik
Tu je stručný prehľad štyroch dôležitých minerálov, ktoré naše telo potrebuje: vápnik, horčík, draslík a sodík? Aké potraviny v nich nájdeme? A aké sú nebezpečenstvá, ktoré sprevádzajú takýto nedostatok?
vápnik je to ten, ktorý pomáha formovať kosti a zuby. Okrem toho tento minerál zakrýva trhliny, ktoré môžu vzniknúť v prípade preťaženia kostí. Ale nervy a krvný tlak ovplyvňuje aj vápnik. Také sú alergické reakcie, ktoré sa môžu zlepšiť. Dlhodobý nedostatok vápnika môže viesť k osteoporóze. Ak je hladina vápnika v tele príliš nízka, hustota kostí klesá.
Dôležité množstvá tohto minerálu sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale tiež v minerálnych vodách, brokolici, fenikle, kapuste, špenáte, datliach, orechoch, strukovinách, sardinkách, čučoriedkach. Po 19. roku života sa dospelým odporúča konzumovať 1 000 miligramov vápnika denne. Po 50. roku života by sa mala denná dávka zvýšiť na 1 200 mg.
S jedným litrom mlieka denne pokryjete svoju dennú potrebu vápniku. Odporúča sa však používať nízkotučné mliečne výrobky. Nízka hladina tuku umožňuje lepšiu asimiláciu vápnika v čreve. Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, môžu používať minerálnu vodu bohatú na vápnik. Vlašské orechy tiež obsahujú dostatok vápniku.
Minerál: horčík
horčík má vlastnosti, ktoré sú cítiť najmä pri metabolických procesoch: upokojuje nervy, uvoľňuje svaly a dodáva našim bunkám čerstvú energiu.
Čo sa stane v prípade nedostatku? Nebezpečenstvo osteoporózy tu zostáva, pretože horčík sa tiež podieľa metabolickým procesom na tvorbe kostí. Nedostatok horčíka nás navyše robí podráždenejšími, napätejšími a ovplyvňuje to aj našu schopnosť koncentrácie. Preto vysoko výkonní športovci konzumujú doplnky horčíka.
Tento minerál sa nachádza v celozrnných múčnych výrobkoch, mangole (švajčiarska repa), špenáte, horčičných semienkach, datliach alebo v minerálnej vode bohatej na horčík. Odporúčaná denná dávka je medzi 300 a 350 mg.
Minerál: draslík
Draslík –Zodpovedá za nervy a vodu: draslík je zodpovedný za prekonanie vzdialenosti elektrickými impulzmi do našich nervov a svalov a za zásobovanie buniek v tele dostatkom vody.
Potrebujeme draslík na spaľovanie tukov a ukladanie energie vo svaloch. Draslík navyše znižuje krvný tlak. V prípade nedostatku draslíka klesá svalová sila, zrýchľuje sa nám pulz a môžu sa vyskytnúť poruchy srdcového rytmu.
Draslík sa nachádza v celozrnných múčnych výrobkoch, špenáte, zemiakoch, hubách, šaláte, fazuli, kapuste, brokolici, hrášku, šošovici, rybách, mäkkýšoch, mlieku, banánoch, čerstvých ovocných džúsoch, vajciach, avokáde, datliach a marhuliach. . Denná potreba je 2 - 3 g.
Minerál: Sodík
sodík, odborník na vodu: tento minerál je na jednej strane pre naše telo veľmi dôležitý, pretože zaisťuje rovnováhu vodných hladín a pomáha, podobne ako draslík, prenášať impulzy do nervov a svalov.
Nadbytok sodíka však môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku, najmä u ľudí so zvýšenou citlivosťou. Navyše, prebytok kuchynskej soli pozostávajúcej z sodíka a chloridu nás unavuje a zvyšuje množstvo zadržiavanej vody v tele.
Denne skonzumujeme 10-krát viac soli, ako je potrebné. Ako sa môžeme vyhnúť tejto situácii? Namiesto jedál z polotovarov si vyberte čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré si môžete sami uvariť. Takže sa vzdajte čipsov a vyberte si ovocie. Dochutíme čerstvou zeleňou - dodajú tiež potrebnú dávku vitamínov a minerálov.
Minerály v potravinách
Ako by ste sa mali kŕmiť, aby ste zabezpečili svoje denné minerálne potreby? Jednoduché! Potrebná je rozmanitosť a kvalita.
„Čím menej potravín sa spracuje, tým lepšie“ by malo platiť zlatým pravidlom. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia, ktoré sotva obsahuje živiny. Vzdajte sa tiež bieleho chleba a bielej múky všeobecne. Minerály sa nachádzajú najmä v obale semena, ktoré sa odstraňuje pri spracovaní bielej múky. V múke teda zostáva iba vnútro pšenice, kde nie sú takmer žiadne vitamíny, minerály a rastlinné vlákna.
Ak chcete nájsť väčšinu z týchto cenných látok, musíte venovať pozornosť zákonu o múke. Čím menší je kód, tým viac sa spracováva zrno pšeničnej kôry. Preto má múka typu 1050 vyšší obsah rastlinných a minerálnych vlákien ako múka typu 450.
To isté platí pre zemiaky. Živiny sa nachádzajú v šupke, naučte sa ich lúpané variť. Jablká a uhorky by sa mali jesť so šupkou, ale po dobrom umytí vodou. Skúste sa rozhodnúť pre ekologicky vypestovanú zeleninu a ovocie.
Naučte sa piť zeleninové a ovocné šťavy. Choďte na trh a nechajte sa inšpirovať chuťou do jedla. Jedzte slede, pstruhy a lososa. Nezabudnite ani na nízkotučné mliečne výrobky. Na to, aby ste sa cítili zdraví a fit, nepotrebujete kúzlo, ale vyváženú stravu!
Tipy na zdravé stravovanie
Zemiaky, hlávkový šalát a čerstvý špenát obsahujú draslík, vajcia a horčičné semienka horčík. Mlieko, fenikel a čučoriedky majú vysoký obsah vápnika. Tieto jedlá sú navyše plné vitamínov, ktoré potrebujeme. Čerstvá zelenina a ovocie sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Snažte sa preto minimalizovať spotrebu spracovaných potravín a rýchleho občerstvenia!
Základné pravidlo pre stravu bohatú na životne dôležité látky: čím menej potravy sa spracuje, tým lepšie.