Strava bohatá na výhody vlákniny a odporúčania týkajúce sa spotreby
Publikované dňa: 31.10.2018, 09:04
Vláknina je základná živina, ktorú ľudské telo potrebuje pri mnohých tráviacich procesoch. Napomáhajú normálnemu fungovaniu tráviaceho traktu a tráveniu potravy, zvyšujú pocit sýtosti. Úlohy vlákniny v strave Ďalšie výhody vlákniny v strave Odporúčané denné množstvo vlákniny v strave Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny v […]
Vláknina je základná živina, ktorú ľudské telo potrebuje pri mnohých tráviacich procesoch. Pomáhajú normálnemu fungovaniu tráviaceho traktu a tráveniu potravy, zvyšujú pocit sýtosti.
Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, prispieť k zápche a hemoroidom a môže spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane prebytok vlákniny môže spôsobiť epizódy hnačky a dehydratácie alebo dokonca problémy, ako je črevná obštrukcia.
Dozviete sa viac o úlohe vlákniny pri udržiavaní zdravia, o zdrojoch potravy bohatých na vlákninu a o ich konzumácii pre optimálne trávenie.
Úlohy vlákniny vo výžive
Vláknina je v prvom rade kategória sacharidov zodpovedná za reguláciu a správne fungovanie črevného prechodu. Sú rastlinného pôvodu a nachádzajú sa v ovocí, zelenine, semenách, orechoch a obilninách. Hlavnou úlohou vlákniny je predchádzať zápche a hnačkám, ale sú tiež dôležité pri chudnúcich diétach, pretože dodávajú pocit dlhodobého zasýtenia.
Vláknina sa nestrávi ani nevstrebáva, ale pomáha črevnému traktu optimálne fungovať. Okrem tejto vlastnosti sú zodpovedné za udržiavanie cholesterolu a glukózy na normálnej úrovni, čím znižujú riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Vláknina je dvoch druhov:
- Rozpustné vlákna - nachádzajú sa v dužine rastlinných buniek. Medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patrí ovos, raž, jačmeň, banány, jablká, mrkva, zemiaky, ľanové semiačko, hrášok, fazuľa a sója.
- Nerozpustné vlákna - Nachádzajú sa v membráne rastlinných buniek a nedajú sa stráviť, pomáhajú však regulovať trávenie a prechod črevom. Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny, patrí pšenica, kukurica, ryža, kapusta, karfiol, repa, celozrnné výrobky a rôzne druhy orechov a semien.
Väčšina rastlinných potravín obsahuje oba druhy vlákniny v rôznom množstve. Preto je dôležité, aby vaša strava obsahovala čo najviac potravín rastlinného pôvodu a bola čo najrozmanitejšia.
Ďalšie výhody vlákniny
Vláknina má ďalšie preukázané vlastnosti, okrem toho, že zvyšuje príjem energie a reguluje trávenie:
- podľa štúdie uskutočnenej na University of Cambridge v roku 2007 môže bojovať proti mikrobiálnym látkam a spolu s prebiotikami prispievať k posilneniu imunitného systému;
- iná štúdia odhaľuje, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo vlákniny, majú nižšie riziko z hľadiska úmrtnosti spôsobenej kardiovaskulárnymi chorobami;
- Ďalší výskum ukazuje, že nerozpustná vláknina nielen pomáha tráveniu a reguluje hladinu glukózy v krvi, ale môže dokonca pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu.
Odporúčané denné množstvo vlákniny
Odporúčaná denná dávka vlákniny je 14 gramov na 1 000 kilokalórií. Pre priemerného dospelého človeka to znamená 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov.
Aj keď väčšina vlákien má niekoľko prospešných vlastností, nie sú nevyhnutne identifikovateľné pre konkrétnu potravinu. Preto je dôležité jesť rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny, nielen určitý druh týchto potravín.
Prechod z diéty s nízkym obsahom vlákniny na bohatú na vlákninu však môže byť pre gastrointestinálny systém výzvou, a to aspoň na niekoľko dní, kým sa telo nedokáže adaptovať na zmenu. Môžu sa vyskytnúť účinky ako nadúvanie, viac stolice ako obvykle alebo plynatosť.
Stáva sa to preto, lebo vlákna kvasia vo vnútri tráviaceho traktu, ale je možné ich regulovať postupným zaraďovaním vlákien do dennej stravy.
Aké sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali jesť
Zavedenie alebo zvýšenie množstva vlákniny v bežnej strave môže mať pre organizmus množstvo blahodarných účinkov, od boja proti únave až po odstránenie konkrétnych príznakov zápchy. Vaša postava tiež získa vďaka spotrebe rozpustných a nerozpustných vlákien.
Mali by ste však vedieť, že príjem vlákniny je vyšší v prípade nerafinovaných obilnín a čerstvého ovocia a zeleniny ako v prípade spracovaných rastlinných potravín. Existujú však spôsoby prípravy, pri ktorých si jedlo zachováva svoje výživové vlastnosti - prečítajte si o ňom viac tu a riaďte sa našimi radami.
Tu je niekoľko potravín, ktoré vám môžu priniesť všetky výhody spomenuté vyššie a inšpirujú sa odporúčaniami, ktoré im slúžia na vyváženie vašej každodennej stravy: