Strava netdoctora

Ako zdravo chudnete a udržujete si svoju váhu dlhodobo? Diéta NetDoktor kombinuje nielen nerozlučné duo na chudnutie, ktoré spočíva v plnohodnotnej výžive a cvičení. Aj ľudia s potravinovou intoleranciou a vegetariáni si u nás prídu na svoje.

Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité sa poponáhľať: krátkodobé nulové a FDH diéty sa klasicky spájajú s jo-jo efektom. Ak chcete úspešne a z dlhodobého hľadiska schudnúť, je najlepšie staviť na vyváženú stravu a dostatok pohybu, potom budú kilogramy samy klesať.

Aby váhy ukazovali týždenne o pol kilogramu menej, mali by ste každý deň znížiť príjem kalórií o 500 až 800 kilokalórií. Je dôležité, aby ste svoje náklady na živiny dosiahli napriek zníženej energii. NetDoktor.at preto vyvinul stravu založenú na súčasnej výživovej pyramíde, v ktorej nie je nikto zanedbávaný: Strava NetDoktor poskytuje aj praktické tipy na cestu k pohodlnej hmotnosti pre vegetariánov a ľudí s intoleranciou na jedlo.

Vylepšite si zadok - viac pohybu v každodennom živote

Keď príde jar, je čas tie unavené kosti rozhýbať. Hovorí sa, že ak sa dostanete zdola nahor, bude vás nasledovať hlava. Prečo je cvičenie v každodennom živote také zdravé a ako zapadáme do nášho tesného harmonogramu, o tom je tentoraz Poddoktor.

A takto funguje Netdoktorova diéta

Postupne s vami stúpame po potravinovej pyramíde a ukážeme vám, ako na každom zo siedmich krokov ušetriť najmenej 100 kilokalórií denne. Mali by ste schudnúť dva až štyri kilogramy mesačne - ideálna rýchlosť na udržanie hmotnosti potom. Po teórii existuje ešte jeden praktický tip: Znovu sme interpretovali počítanie oviec a budeme s vami ďalších päť týždňov.!

Nealkoholické nápoje - najmenej 1,5 litra denne

Používajte fľašu (minerálnu) vodu, nesladené ovocné a bylinné čaje a nízkokalorické nápoje. Pre feťákov s kofeínom sú dobré správy: Kto vypije najmenej jeden a pol litra, môže si tiež dopriať tri až štyri šálky malých čiernych alebo pána Earla Greya.!

• Ak ste museli veľa chodiť na toaletu, mali ste dosť pitia.
• Ak pijete vodu namiesto sódy, ušetríte ohromných 150 kilokalórií na 0,33 litra.

Čo to prináša pre chudnutie a zdravie

Účinok nasýtenia tekutinami je v porovnaní s tuhou stravou minimálny: Štvrť litra vody opustí žalúdok do 10 minút. Na rozdiel od tekutých kalórií v limonádach, pive a pod. Voda nemá vplyv na kalorickú rovnováhu.

Ak pravidelne pijete veľmi málo, riskujete dlhodobé problémy s obličkami, mozgom, svalmi, trávením a srdcom: ak máte v tele málo tekutín, váš objem krvi klesá. Čím menej krvi sa transportuje do orgánov, tým menej kyslíka dostanú, a preto nemôžu pracovať na plné obrátky.

Zelenina a ovocie - 5 krát denne

• Ideálne sú najmenej tri porcie zeleniny a/alebo strukovín a dve porcie ovocia denne.
• Urobte si krátke skúšky hnevu - jedna zaťatá päsť sa rovná jednej porcii.
• Podávajte zeleninu iba s jednou lyžicou oleja namiesto plného hrnca na porciu - ušetríte tak asi 140 kilokalórií na polievkovú lyžicu.!

Čo to prináša pre chudnutie a zdravie

Zelenina a ovocie majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. A navyše plnia tráviaci trakt na úkor konkurenčných výkrmov.

Ako lekárska univerzálna zbraň ovocie a zelenina znižujú riziko chorôb spôsobených životným štýlom, ako sú rakovina, diabetes mellitus 2. typu a kardiovaskulárne choroby.

Tip pre ľudí s malabsorpciou fruktózy

Listové šaláty, ako napríklad vtákový šalát a listový šalát, čínska kapusta a rukola, cuketa, reďkovka, reďkovka a repa, ako aj špenát, mangold, avokádo, bambusové výhonky, zeler a sladká kukurica sú často dobre znášané. Pokiaľ ide o ovocie, sú to väčšinou banány, papája, mandarínky, citróny a limety. Stále sa treba vyhnúť veľkému množstvu. Ovocie najlepšie tolerujú aj ľudia s malabsorpciou fruktózy po jedle.

Tip pre ľudí s intoleranciou histamínu

Jablká, čučoriedky a ríbezle, čerešne, melóny, nektárinky, broskyne, egreše a hrozno sú všeobecne dobre tolerované druhmi ovocia; Zelenina je brokolica, čerstvá uhorka, zemiaky, kapusta, tekvica, kukurica, pór, červená repa, hlávkový šalát, zeler, cuketa a cibuľa.

Celé zrno a zemiaky - 4x denne

• Na každú porciu je krajec chleba, malá roláda, tri stredne veľké zemiaky alebo päť lyžíc musli.
• Aby ste sa nepodviedli s hrúbkou krajca chleba, je najlepšie použiť zabalený celozrnný chlieb. Existuje disk v správnom rozmedzí veľkostí asi 50 g. So štyrmi dávkami denne môžete na tejto úrovni ľahko ušetriť 100 kilokalórií.

Čo to prináša pre chudnutie a zdravie

Celozrnné výrobky pomaly zvyšujú hladinu cukru, čím znižujú množstvo inzulínu (inzulín premieňa energiu na hmotu) a následnú chuť do jedla.

Potravinová vláknina podporuje trávenie, znižuje hladinu lipidov v krvi a krvný tlak.

Pokiaľ nie ste zvyknutí na celozrnné pšenice, mali by ste vyskúšať veľmi najemno nastrúhaný celozrnný chlieb alebo zmiešať celozrnnú múku 1: 1 s bielou múkou. Pomaly zvyšujte dávky celozrnných potravín, aby sa prospešné črevné baktérie mohli lepšie prispôsobiť väčšiemu množstvu vlákniny a váš žalúdok nebol nafúknutý.

Tip pre ľudí s intoleranciou histamínu

Niektorí trpiaci neznášajú chlieb a pečivo vyrobené z kvasnicového cesta. Počúvajte svoje črevá a vyhýbajte sa kvasinkovým produktom, ak máte nepríjemné pocity.

Tip pre ľudí s intoleranciou lepku

Okrem zemiakov a určených bezlepkových výrobkov sú (pseudo) obilniny ryža, kukurica, divoká ryža, proso, pohánka, amarant a quinoa bezlepkové.

Mlieko a mliečne výrobky - 3 krát denne

• dvakrát biele (jogurt, cmar), raz žlté (syr)
• Ak si vyberiete varianty s nízkym obsahom tuku, ušetríte na jednu porciu jogurtu asi 50 kilokalórií - pri dvoch dávkach zase 100 kilokalórií.!

Čo to prináša pre chudnutie a zdravie

Mlieko a mliečne výrobky sú dodávateľom vápnika číslo 1. Okrem toho pravidelnou konzumáciou mliečnych výrobkov znižujete riziko cukrovky 2. typu o päť percent alebo dokonca o desať percent, ak konzumujete nízkotučné mliečne výrobky.

Mliečne výrobky vás navyše dobre a dlho zasýtia.

Tip pre tých, ktorí netolerujú laktózu

Okrem mliečnych výrobkov bez laktózy sú tvrdé a polotvrdé syry tiež prakticky bez laktózy. Malý šálka prírodného jogurtu (200 gramov) je navyše väčšinou ľuďmi s intoleranciou laktózy stále dobre znášaný. Takto získate odporúčané množstvá po celý deň.

Tip pre ľudí s intoleranciou histamínu

Krémový syr, tvaroh, jogurt, cmar a mladé syry, ako napríklad maslový syr, mladý syr Gouda a holandský syr, sa dobre znášajú.

Rastlinné oleje - 15 až 30 gramov denne

• 1 - 2 oleje alebo alternatívne polovica hrsti orechov denne zodpovedá 15 - 30 gramom
• O jednu lyžicu oleja menej je strata 140 kilokalórií.

Čo to prináša pre chudnutie a zdravie

Kvalitné rastlinné oleje, orechy a semená môžu poskytnúť veľa kalórií, ale vďaka nim sa budete cítiť sýti a nedokážete siahnuť po čipsoch a čokoláde.

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi. Potrebujeme tiež tuk, aby sme boli schopní absorbovať určité vitamíny.

Tip pre ľudí s intoleranciou histamínu

Po eliminačnej diéte by ste si mali individuálne vyskúšať, či znášate malé množstvo orechov. Najmä kešu a vlašské orechy by sa nemali konzumovať vo veľkom množstve.

Ryby, mäso a vajcia

• 1-2 porcie rýb a maximálne 3 porcie nízkotučného mäsa s hmotnosťou 150 gramov a tri vajcia týždenne
• Nízkotučné mäso a nízkotučné výrobky sa vyplatia: rybie prsty poskytujú dvakrát viac kalórií ako dusená ryba a saláma má dva a polkrát vyšší obsah kalórií ako chudá šunka. S rybami ušetríte 100 kilokalórií na porciu, ba dokonca okolo 280 kilokalórií na porciu mäsa!

Čo to prináša pre chudnutie a zdravie

Mäso, ryby a vajcia poskytujú veľa bielkovín, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu.

Omega-3 mastné kyseliny v rybách so studenou vodou majú priaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi a krvný tlak. Mäso je dôležitým dodávateľom železa.

Tip pre vegetariánov

Ak konzumujete dostatok mliečnych výrobkov a vajec, ste určite dobre zásobení „kritickými“ živinami, vitamínom B12, vápnikom a zinkom pre tento typ stravovania.

Pokiaľ ide o zásoby železa, oplatí sa chytro kombinovať. Pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, sú ideálne celozrnné pečivo s pomarančovým džúsom a ovsené vločky s ovocím. Pomerne dobrým zdrojom železa sú najmä strukoviny, šošovica a fazuľa.

Tip pre ľudí s intoleranciou histamínu

Vhodné je neošetrené čerstvé mäso a čerstvé ryby, ako aj neošetrené mrazené mäso.

Živočíšne tuky, sladkosti a tučné občerstvenie

• čo najmenej, občas je občerstvenie povolené!
• Kus tmavej čokolády ľahšie skrotí chuť a poskytne okolo 30 kilokalórií - „preventívne“ by ste v celej tyčinke mliečnej čokolády mohli ušetriť asi 500 kilokalórií.

Čo to prináša pre chudnutie a zdravie

Nátierky, sladkosti a tučné občerstvenie sú energeticky výdatné, takže prinášajú veľa kalórií a zároveň málo výživných látok.

Maslo nie je nevyhnutne o nič nezdravšie ako klasický margarín. Pretože margarín sa skladá prevažne z rastlinných tukov; niekedy sa však do nej pridávajú rastlinné tuky s vyšším podielom nasýtených mastných kyselín, aby sa dala ľahko rozotrieť. Diétne margaríny majú oveľa lepšie postavenie, pretože musia obsahovať najmenej 50 percent polynenasýtených mastných kyselín.

Od teórie k praxi

Aby sa tipy na výživu dostali postupne do vašej krvi, vymysleli sme malé cvičenie:
Venujte týždenne osobitnú pozornosť každej „zdravej“ úrovni a pred spánkom sa opýtajte, či ste dosiahli svoje ciele:

1. Týždeň - pitie: Koľko vody/tekutiny som dnes vypil? Cieľ: 1,5 litra
2. Týždeň - Zelenina a ovocie: Koľko porcií ovocia a zeleniny som dnes zjedol? Cieľ: 5
3. Týždeň - celozrnné: Koľko dávok celozrnných výrobkov alebo zemiakov som dnes skonzumoval? Cieľ: 4
4. Týždeň - Mlieko: Koľko dávok mlieka a mliečnych výrobkov som mal dnes? Cieľ: 3
5. Týždeň - ryby: Koľko porcií rýb som už tento týždeň zjedol? Cieľ: 2

Dôležité: Nejde o to, aby vás každý večer otravovali chýbajúce ciele. Skúste to urobiť ako úplne uvoľnené jednominútové reflexné cvičenie bez hodnotenia. Cieľom je nechať odporúčania presakovať do bezvedomia prostredníctvom dennej kontroly a mať ich k dispozícii v každodennom živote.

Poznámka

Diéta NetDoktor sa odporúča ľuďom s BMI 35 kg/m2 (ťažká obezita) a chorým ľuďom, ako aj ľuďom v určitých situáciách (tehotenstvo, dojčenie, ...) vyhľadať individuálnu radu od odborného personálu a schudnúť pod lekárskym dohľadom.

Neustále informujte o bulletine z netdoktor.ch

Aktualizované dňa: 1. 1. 2011 | 00:00

Nemecká spoločnosť pre obezitu, Nemecká spoločnosť pre cukrovku, Nemecká spoločnosť pre výživu, Nemecká spoločnosť pre výživovú medicínu (2007) Usmernenie k prevencii a liečbe obezity založené na dôkazoch.

Leitzmann C a kol. (2009) Obezita vo výžive v prevencii a terapii, 3. vydanie, Hippokrates Verlag, strany 288-311.

Sacks FM: Porovnanie diét na chudnutie s rôznymi zloženiami tukov, bielkovín a sacharidov. N Engl J Med 2009 26. februára; 360 (9): 859-873.

Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicol CE, Rogers PJ, Brunstrom JM (2011) Hranie počítačovej hry počas obeda ovplyvňuje plnosť, pamäť na obed a neskôr príjem občerstvenia. Am J Clin Nutr 93 (2): 308-313.

Li S et al. (2010) Fyzická aktivita zmierňuje genetickú predispozíciu k obezite u 20 000 mužov a žien z prospektívnej populačnej štúdie EPIC-Norfolk. PLoS Med 7 (8): e1000332. doi: 10,1371/journal.pmed.1000332.

King JA, Wasse LK, Broom DR, Stensel DJ (2010) Vplyv rýchlej chôdze na chuť do jedla, príjem energie a plazmaticky acylovaný ghrelín. Medicína a veda v športe a cvičení 42 (3): 485-492.

Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC (2006) Termogenéza bez aktivity. Crouching Tiger Hidden Dragon of Social Weight Gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol 26: 729-736.

Titze S a kol. & Pracovná skupina pre fyzickú aktivitu/pohyb/šport Rakúskej spoločnosti pre verejné zdravie (2010).

Spolkové ministerstvo zdravotníctva, Health Austria GmbH, divízia Fonds Gesundes Österreich (Ed.): Rakúske odporúčania pre zdravé cvičenie.

Spolkové ministerstvo zdravotníctva (2010): Rakúska potravinová pyramída.

Viac článkov na túto tému

Diéty podrobené skúške

Existuje takmer toľko diét, koľko je dôvodov na chudnutie. Preto je ťažké zvoliť ten správny program na chudnutie, ...

Neexistuje diéta pre každého

Špecialistka na sociálne lekárstvo Anita Rieder vysvetľuje, prečo chudnutie nefunguje bez trvalej zmeny stravovania.

Brezový cukor: takto to funguje

Brezový cukor, nazývaný tiež xylitol, údajne chráni pred zubným kazom a je vhodný aj pre diabetikov. Čo je na tom zvláštne ...

• COVID-19/Corona: fakty, čísla prípadov a všetko ostatné
• Otvorené pozície na netdoktore
• Mediálne údaje a cenník
• „Hautsache“ - nový špeciálny časopis
• „Zelenina“ - nový špeciálny časopis
• Podmienky (VOP)
• To bol veľtrh zdravia od netdoktor.at: „Future of Medicine“ prilákal viac ako 3 000 návštevníkov
• 1. dolnorakúsky deň zdravia „netdoktor.at“ s rakovinou a ja
• Náš nový časopis je tu! „Prvý rok dieťaťa“
• Tematický časopis: alergie a intolerancie
• deň zdravia netdoktor.at „Ja a môj močový mechúr“
• deň zdravia netdoktor.at „Môj mozog a ja“ - úplný úspech!
• Špeciálny časopis: Liečte sa prirodzene
• Pokyny pre reklamu
• odtlačok
• Kontakt
• S „čakačkou“ na rádiológa rýchlejšie
• healthtrends.com
• súkromia
• Všeobecné podmienky používania (VOP)
• Cena netdoktora za zdravie mesta Viedeň
• Aplikácia adresára lekára netdoktor je tu!
• Nový lekársky riaditeľ spoločnosti netdoktor
• Zverejnenie financovania
• Služba widget netdoktor
• Stlačte
• Nastavenia súborov cookie

Dodržiavame štandard HONcode pre dôveryhodné informácie o zdraví Prejsť na certifikát

Obsah netdoktor je určený len na informačné účely. Informácie na tejto webovej stránke sa za žiadnych okolností nesmú považovať za náhradu odborného poradenstva alebo liečby vyškolenými lekármi. Obsah súboru netdoktor.at sa nemôže použiť na nezávislé stanovenie diagnózy, začatie alebo ukončenie liečby.

Dokumenty obsiahnuté na tejto webovej stránke sú poskytované iba na informačné účely. Tento materiál v žiadnom prípade nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť alebo starostlivosť kvalifikovaným lekárom. Materiály na tejto webovej stránke nemôžu a nemali by byť použité ako základ pre diagnostiku alebo výber liečby.

---