Strava Osem tipov na ešte zdravšie šaláty; Liečivá prax

Sprievodca prípravou šalátu

Šalátový tanier je dobrý a chutný spôsob, ako získať zdravé zdravé živiny. Odborník na výživu prezradí, ktoré zložky by v šaláte nemali chýbať.

Laura Jeffers je výživová poradkyňa na renomovanej Clevelandskej klinike v USA. V aktuálnom článku na klinike dáva odborník tipy, na čo si treba dať pozor, aby bol šalát nielen chutný, ale aj skutočne zdravý.

Vďaka tomu je každý šalát vrcholom pre vaše zdravie

Aký je najjednoduchší spôsob, ako získať štyri odporúčané porcie zeleniny denne? S pekným veľkým šalátovým tanierom. Ale nie každý šalát je rovnaký. Odborník na výživu Jeffers vymenoval osem pravidiel prípravy, vďaka ktorým je každý šalát zvýraznením chuti a zdravia.

„Môj obľúbený šalát je čierny losos s kozím alebo feta syrom, cícer, grécke olivy, červená repa, paradajky, mrkva a uhorky,“ uvádza Jeffers. Špenát je jej obľúbeným medzi tmavozelenými šalátmi. Odborníkovi na výživu sa teraz zdá ľadový šalát nudný. „Ak použijete nasledujúceho sprievodcu, budete sa cítiť rovnako,“ predpovedá Jeffers.

Osem pravidiel pre super zdravý šalát

Odborník na výživu zostavil sprievodcu založeného na súčasnej vede v oblasti výživy, ktorého cieľom je použitie šalátu na zlepšenie metabolického zdravia. Jefferské šaláty majú navyše optimalizovať energetickú bilanciu a pohodu. Podľa odborníka na výživu by sa pri príprave šalátov mali brať do úvahy nasledujúce aspekty.

1. Šalát a hlávkový šalát ako základná štruktúra

Každý šalát by mal obsahovať nejaký druh šalátu alebo šalátu. Mnoho ľudí siahne po ľadovom šaláte v supermarkete. Podľa Jeffersa existujú oveľa zdravšie varianty. Spravidla platí, že čím tmavšie alebo červenšie, tým lepšie. Pretože tmavšie šaláty, ako je rímsky šalát, obsahujú viac vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka. Listové šaláty, ako je baby špenát alebo rukola, sú lepšou alternatívou, pretože obsahujú viac betakaroténu a antioxidantov. Ľahké šaláty majú naopak vysoký obsah vody a menej výživných látok.

2. Chrumkajte bez krutónov

Toastový biely chlieb je populárny spôsob, ako urobiť šalát chrumkavým. Podľa Jeffersa to však nie je zdravé, pretože krutóny a podobné výrobky obsahujú veľa tukov a sodíka a sú tiež chudobné na živiny. Pre zdravšie chrumkavé účinky sú ingrediencie ako

Zeler (vitamín A),
Uhorka (vitamín C),
Červená kapusta (vitamíny A a C, železo),
Hrachové lusky (vitamíny A a C, železo),
Brokolica (vitamín C),
Klíčky lucerny (antioxidanty),
Slnečnicové alebo chia semienka (vláknina, bielkoviny),
Vlašské orechy alebo mandle (vláknina, bielkoviny, niacín),
Edamame (vitamín C, železo).

3. Poskytnite dostatok farieb

Mnoho rôznych farieb šalátu znamená veľa rôznych rastlinných pigmentov (polyfenolov), ktorých konzumácia je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Tu je niekoľko rád, ako do šalátu vniesť viac farebných variácií.

Červená, oranžová, žltá a zelená paprika (vitamíny C, B1, B2, B6, kyselina listová),
červená cibuľa (vláknina, fytochemikálie),
Semená granátového jablka (vitamíny A, C, E, vláknina, draslík, vápnik, antioxidanty),
Paradajky (vláknina, vitamíny A, C, K, draslík, mangán),
Avokádo (viac ako 20 vitamínov a minerálov, tuky zdravé pre srdce),
červená, fialová alebo žltá repa (kyselina listová),
Kukurica a hrášok (nie viac ako dve polievkové lyžice na osobu kvôli vysokému obsahu škrobu).

4. Zvýšte obsah bielkovín

Obsah bielkovín by nemal byť v šaláte zanedbávaný. Nasledujúce ingrediencie dodajú každému šalátu bielkovinový šmrnc.

Čierne fazule, cícer alebo šošovica (vláknina),
kura,
chudé hovädzie mäso,
Losos alebo tuniak (omega-3 mastné kyseliny),
vajcia natvrdo,
syr feta so zníženým obsahom tuku, niva, kozí syr, parmezán alebo mozzarella (vápnik, vitamín D),
Tofu (zdravé tuky, draslík).

5. Ovocie pre ovocnú notu

Podľa Jefferovho odporúčania by mal byť šalát okorenený aj ovocím. Hodia sa napríklad na kocky nakrájané jablká alebo hrušky. Do mnohých šalátov sa dobre hodia aj jahody, maliny, čučoriedky alebo černice. Namiesto čerstvého ovocia môžete použiť aj sušené brusnice, čerešne, datle alebo hrozienka. Kvôli vysokému obsahu cukru by sa malo sušené ovocie používať s mierou.

6. Spracujte zvyšky z predchádzajúceho dňa

Zelenina z predchádzajúceho dňa, ktorá sa nejedla, sa podľa Jeffersa dá najlepšie umiestniť do šalátu. Výborným prísadou do šalátov je ružičkový kel, špargľa a sladké zemiaky.

7. Nebojte sa konzervovaných potravín

Niektoré konzervované jedlá môžu tiež pridať hodnotu šalátom. Nemali by sa však používať vo veľkých množstvách, pretože obsah sodíka v konzervách je zvyčajne veľmi vysoký. Dobré možnosti sú napr

Čierne alebo zelené olivy (vitamín E, zdravý tuk),
Srdce artičokov (vláknina, vitamín C, kyselina listová),
Feferónky (vitamín C),
Palmové srdce (draslík),
Huby (vitamíny skupiny B, vitamín D).

8. Zdravé obliekanie

Hotové dresingy majú vysoký obsah cukru, kalórií a ďalších nezdravých prísad. Jeffers odporúča, aby ste si obväz vždy pripravovali sami a vyhýbali sa obväzom s vysokým obsahom tuku, ako sú napríklad francúzske alebo Tisíc ostrovov. Medzi zdravé prísady na obliekanie patria:

Citrónová šťava (vitamín C, kyselina listová),
Limetková šťava (vitamín C, draslík),
Červené víno (antioxidanty),
Balzamikový ocot,
extra panenský olivový olej (tuk zdravý pre srdce).

Ako často by sa mal jesť šalátový tanier?

Ak nie ste zvyknutí jesť šalát, Jeffers navrhuje, aby ste si dali tanier so šalátom raz alebo dvakrát týždenne. Šalát ponúka veľa druhov. Experimentovaním so zdravými prísadami si každý môže pripraviť svoj obľúbený šalát. Čisté ovocné šaláty vám tiež môžu pomôcť zdravšie sa stravovať. Ideálne je podľa Jeffersa jesť šalát každý deň. „Čoskoro budete mať viac energie a budete sa cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým,“ sľubuje výživový poradca. (vb)

Autor a zdrojové informácie

Tento text zodpovedá požiadavkám lekárskej literatúry, lekárskych pokynov a aktuálnych štúdií a bol skontrolovaný lekárskymi odborníkmi.

Klinika Cleveland: 8 krokov k vytvoreniu najzdravších a najchutnejších šalátov všetkých čias (zverejnené: 8. 9. 2020), health.clevelandclinic.org

Dôležitá poznámka:
Tento článok slúži iba na všeobecné usmernenie a nemal by sa používať na samodiagnostiku alebo samoliečbu. Nemôže nahradiť návštevu lekára.