Strava pri obezite; O; Rumunské združenie pre výživu a dietetiku
Vydal Daniel Ciolacu dňa 30. mája 2012 30. mája 2012
Diéta v obezite - vyzerať, cítiť sa a žiť dobre
Nie cieľ, ale cesta - na celý život
Obezita čoskoro predbehne fajčenie ako hlavná celosvetová príčina smrti, ktorej sa dá predísť. Obezita predpovedá skutočnú vlnu tsunami v zmysle preventívnych chronických chorôb, ako sú artróza, cukrovka, srdcové choroby, hypertenzia, mŕtvica, rakovina, astma, žalúdočný reflux a depresia. Nadmerný kalorický príjem v porovnaní s kalorickým príjmom je zjavne hlavnou príčinou pribrať. Na obéznu stravu by sa nemalo pozerať ako na „stravu“ alebo ako dočasnú liečbu, ale ako na životnú zmenu, pretože ide v skutočnosti o zosúladenie s fyziologickým stravovaním, ktoré je vhodné pre fungovanie tráviaceho systému a tela všeobecne.
Mnoho vedcov vidí v epidémii obezity podobnosť s epidémiami cholery: bez populačných stratégií - zásah vládnych agentúr, právnych predpisov a spoločenstiev s cieľom vytvoriť prostredie priaznivé pre zdravý výber (zdravšie potraviny lacnejšie ako nezdravé jedlá, prostredie priaznivé pre pohyb atď.) nedá sa to zastaviť. V tomto článku poskytneme aktuálne odpovede na najčastejšie otázky týkajúce sa stravovania v obezite.
Cieľ: Koľko chudneme a ako dlho?
Pokyny od Národných inštitútov zdravia v USA nám hovoria, že realistickým cieľom je schudnúť 8-10% za 6 mesiacov. Miera zdravého chudnutia je 0,5-1 kg za týždeň. Vyššia miera chudnutia nevedie k lepším dlhodobým výsledkom. Po prvých 6 mesiacoch - prvá fáza chudnutie nasleduje a druhá etapa prioritou by malo byť udržanie hmotnosti kombináciou zmien stravovania, fyzickej aktivity a správania. Po tomto období udržiavania hmotnosti je možné považovať opakovanie cyklu: väčšie chudnutie a obdobie zamerania na údržbu. V obdobiach chudnutia sa praktizuje „nízkokalorická“ útočná diéta, ako je uvedené nižšie.
Útok na diétu. Koľko kalórií skonzumovať na chudnutie?
Americká asociácia pre štúdium obezity a americké národné ústavy zdravia odporúčajú počas obdobia zameraného na chudnutie diétu na zníženie hmotnosti 1 000 - 1 200 kalórií pre väčšinu žien a 1 200 - 1 600 kalórií pre väčšinu mužov (ľuďom s pokročilou obezitou možno predpísať viac kalórií - tabuľka 1.) To znamená, že v porovnaní s bežnou stravou došlo k zníženiu kalorického príjmu o 500 - 1 000 kalórií. Pri 100 stratených gramoch máme 75% stratu tuku a 25% stratu svalového tkaniva. Pri tomto procese sa tiež stráca voda. Cvičenie môže stratu svalov znížiť na polovicu. Je dôležité nestratiť príliš veľa svalov, pretože práve tam spaľujeme tuk. Ak stratíme svalovú hmotu, je čoraz ťažšie udržať si váhu a je pravdepodobné, že sa tuk ukladá späť a dokonca prekračuje počiatočnú hmotnosť. Preto je dôležité kombinovať stravu s cvičením.
stôl 1 Odporúčanie Národného ústavu zdravia USA týkajúce sa počtu kalórií v diéte na chudnutie na základe počiatočnej hmotnosti.
| Kilogramy kalórií | |
| 68-90 | 1 000 |
| 90-113 | 1200 |
| 113-136 | 1 500 |
| 136-158 | 1800 |
| 158 | 2000 |
Aká je ideálna strava pri chudnutí?
Súčasné údaje ukazujú, že obľúbená je celková vegetariánska alebo ovo-lakto-vegetariánska strava s odstredeným mliekom a zriedka s vajcami. Je to strava, pomocou ktorej môžete žiť zdravo po zvyšok svojho života s dôležitými výhodami z hľadiska dlhovekosti a prevencie kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny. Odpoveď je jasná, pretože otázka znela: aká je ideálna strava, najlepšia, najefektívnejšia a najodporúčanejšia strava, ktorú si treba osvojiť do konca života. Tí, ktorí chcú schudnúť, si môžu zvoliť aj možnosť druhej alebo tretej ruky, ale ako lekár musím pacientom povedať, aká je najlepšia liečba, najlepšia liečba a potom sa pacienti rozhodnú na základe informácií: držia sa najlepšej stravy. alebo choďte na menej efektívnu diétu.
Na základe 15-ročných skúseností v Centre životného štýlu Herghelia sa domnievame, že strava, ktorá rešpektuje a lieči fyziológiu tela, je založená na množstve zeleniny, ovocia, obilnín, strukovín a primeranom množstve semien a orechov. Táto strava môže tiež príležitostne obsahovať odstredené mlieko a vajcia, vo variante ovo-lakto. Herghelia strava má nasledujúce výhody: je bohatá na vlákninu, má nízky priemerný glykemický index, má nízku hustotu kalórií, zdôrazňuje pokles prírodných potravín a vedie za 10 dní k priemernému poklesu hladiny cholesterolu v krvi o 31%, 34% pokles LDL, pokles glukózy v krvi o 26 mg/dl a triglyceridov o 20 mg/dl s poklesom približne 0,8-1 kilogramu za týždeň.
1001 módnych diét, ale buďte opatrní
Úžasné diéty, ktoré sme bombardovaní v mediálnych kanáloch, sú vyrobené na dočasné použitie a vedú k dočasnému úbytku hmotnosti. Po návrate do normálu získate späť svoju predchádzajúcu váhu a pravdepodobne sa odhodíte ešte viac (jo-jo efekt).
Na trhu existuje veľa diét: Atkins, The Zone, Ornish (Eat more Weight less), Stredomorská, South Beach, Hallelujah, Weight Watcher, Jenny Craig, Grapefruit, disociovaná strava, s kapustovou polievkou, Dr. Weil, Holywood, Mayo, Anti-liquid, Zen, Single Meal Diet atd. Môže chudnúť vďaka tomu, že všetko je to založené na znížení počtu prijatých kalórií. Preto môžete schudnúť buď prostredníctvom hypoglykemickej/hyperproteínovej diéty (Atkins - s vysokým obsahom bielkovín), alebo prostredníctvom hypolipidickej/hyperglykemickej diéty, ale s komplexnými sacharidmi. Neodporúčame hypoglykemickú/hyperproteínovú (Atkinsovu) diétu, pretože zvyšuje riziko kardiovaskulárnych a obličkových ochorení urýchlením aterosklerózy mechanizmami, ktoré nemenia klasické kardiovaskulárne rizikové faktory! Existujú minimálne dva mechanizmy:
1. Atkinsova (hyperproteínová) diéta zvyšuje množstvo neesterifikovaných voľných mastných kyselín (NEFA) v krvi. Tieto mastné kyseliny urýchľujú aterosklerózu a zvyšujú riziko náhlej smrti.
2. Hyperproteínová/hypoglykemická diéta výrazne znižuje počet cirkulujúcich endotelových progenitorových buniek (EPC), čo je typ bielych krviniek/monocytov vylučovaných kostnou dreňou a uvoľňovaných do krvi, kde sa podieľajú na oprave poškodených cievnych stien a zlepšovaní endotelových funkcií neznámymi mechanizmami.
Aké je tajomstvo chudnutia ?
Tajomstvom chudnutia je znižovanie spotrebovaných kalórií a zvýšenie príjmu kalórií cvičením. V randomizovaných štúdiách bude nízkokalorická strava -DSC (uvedená v tabuľke 1) viesť k poklesu hmotnosti približne o 8% za 6 mesiacov. DSC je tiež považované za stravu podľa výberu American Heart Association. Veľmi nízkokalorická diéta - DFSC (menej ako 800 kalórií za deň) spôsobí pokles o 15-20% za 4 mesiace, ale tieto sparťanské diéty sú spojené so zníženou schopnosťou udržiavať chudnutie a následným priberaním. väčšie ako DSC. V skutočnosti, v porovnaní s DSC s DFSC jeden rok po začiatku liečby redukciou hmotnosti, nie sú rozdiely v telesnej hmotnosti, takže sa zdá, že nemá zmysel obmedzovať počet kalórií pod 1 000 za deň. DFSC je pre srdcových pacientov problematický z dôvodu nebezpečenstva hypokaliémie, dehydratácie (zvýšený zápal a viskozita krvi) a tvorby žlčových kameňov.
Ako znížiť spotrebované kalórie ?
Znížte svoj denný kalorický príjem podstatným znížením spotreby pridaných tukov/olejov, vyhýbaním sa rafinovaným potravinám a zvyšovaním spotreby čo najprirodzenejšej surovej stravy s vysokým obsahom vlákniny (zelenina, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky) . Na čo si musíme dať pozor?
1. Znížte obsah cukru a sladkostí. Dajte si pozor na kávu, nealkoholické nápoje, skrytý cukor z rafinovaných potravín, ako je chlieb, kečup, dresing, kandizované ovocie alebo kompóty, polievky, konzervy a takzvané „odtučnené“ výrobky: často na kompenzáciu stratenej chuti vylúčením tuky, vložte do týchto beztukových výrobkov dostatok cukru. Bez tuku neznamená bezkalorické alebo nízkokalorické.
2. Venujte pozornosť metódam prípravy: Počas varenia nepridávajte tuky, oleje a cukor (vysokokalorické prísady)
3. Vyvarujte sa nadmernej konzumácii vysokokalorických potravín: tučné jedlá (hranolky, tučné mäso, tučné mliečne výrobky) a sladké jedlá (koláče, sladkosti atď.)
4. Nestigmatizujte tuky
Nevylučujme všetky tuky, pretože sú nevyhnutné pre udržanie zdravia tela. Omega 6 tuky (kyselina linolová) a omega 6 tuky (kyselina linolová) sú nevyhnutné pre zdravie a nemôžu sa produkovať v tele. V ideálnom prípade by sa pomer medzi nimi mal blížiť k 1: 1.
5. Dajte si bohaté raňajky ako napríklad: čerstvé ovocie, celé zrná, sušené ovocie, orechy, odstredené mlieko, strukovinové koláče, sója.
6. Na obed nesmiete vynechať: veľa šalátov a zmes zeleniny a strukovín (napríklad: zeleninový guláš s fašírkami alebo vegetariánsky drob).
7. Na večeru jedz čerstvé ovocie a postupne sa ho vzdaj . Od určitého veku, keď sa metabolické procesy spomaľujú, je ťažké schudnúť večerným jedením.
8. Ak ste tehotná alebo by ste mohli otehotnieť, dajte nám prosím vedieť - Ty o ako chrániť vaše dieťa/možné tehotenstvo pred plánovaním prenatálnej obezity. Dnes vieme, že tehotná žena, ktorá je obézna a/alebo má nesprávnu výživu a/alebo má gestačný diabetes,/alebo fajčí a/alebo je pod chronickým stresovým programom, má dieťa vysoké riziko obezity.
9. Zistite počet kalórií v rôznych potravinách (energetické teplo)
10. Poznať zloženie potravy, alebo aspoň veľké triedy potravín: podiel tukov, sacharidov (najmä vlákniny) a bielkovín v potravinách.
11. Vyhodnoťte štítky, zloženie potravy na určenie kalorického obsahu, hlavných zložiek, kalórií ...
12. Formujte nové nákupné návyky: uprednostňujte potraviny s nižším kalorickým obsahom
13. Pite primerané množstvo vody
14. Redukujte porcie ktoré konzumujete, použite pri stole malé taniere
15. Obmedzte konzumáciu alkoholu (1 gram alkoholu má 7 kalórií).
Najlepšie teda urobíte, ak si TERAZ osvojíte zdravú výživu a budete v nej pokračovať po zvyšok svojho života. Strava bude zdravá od samého začiatku a bude založená na zásadách, ktoré sa môžu a musia dodržiavať po zvyšok vášho života. Mimochodom, ak ste si určili najlepšiu stravu na chudnutie, bude to taká, v ktorej budete chcieť pokračovať do konca života.