Stravou a cvičením proti úbytku svalov v starobe

Vyvážená strava bohatá na bielkoviny, vitamín D a zásaditá strava pôsobí proti odbúravaniu svalov u seniorov a znižuje riziko pádov a zranení, píše Medzinárodná nadácia pre osteoporózu. A: Pravidelné cvičenie zároveň chráni pred osteoporózou.

Podľa odborníkov je to dôležité. Pretože: Strata svalovej sily zvyšuje riziko pádov a úrazov, najmä u seniorov.

Pravidelné cvičenie je stále jedným z najdôležitejších zásahov, ktoré bránia odbúravaniu svalov. Ale optimálna výživa môže tiež udržiavať alebo dokonca posilňovať svalovú hmotu u seniorov.

V prehľade štúdie boli identifikované nasledujúce dôležité výživové faktory, ktoré majú pozitívny vplyv na udržanie svalovej hmoty a zabránenie jej odbúravaniu:

Bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre zdravie svalov a kostí. Odborníci odporúčajú 1,0 - 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Okrem pacientov s pokročilým ochorením obličiek.
Vitamín D: Vitamín D sa vytvára v pokožke vystavením slnečnému žiareniu a je dôležitý pre rozvoj a udržanie svalovej hmoty, ako už preukázali viaceré štúdie. Príjem ďalších doplnkov vitamínu D sa odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí nemôžu tráviť dostatok času vonku (napr. Obyvatelia domov). Pre ostatných prechádzka každý deň pod holým nebom, aj keď nesvieti slnko.
Alkalická strava: Ak jedlo obsahuje veľa mäsa a obilných výrobkov, pri metabolizme sa produkuje viac kyselín. Toto prekyslenie tela ovplyvňuje zdravie svalov a kostí. To je možné vyvážiť zásadami, ako je ovocie alebo zelenina, a telu dodáva dostatok vitamínov a minerálov.
Vitamín B12 a kyselina listová: Tieto dva vitamíny pravdepodobne tiež hrajú úlohu vo svalovej funkcii a udržiavaní svalovej sily, ako naznačujú štúdie.

Vedci však poukazujú na to, že fyzická aktivita je tiež dôležitým kľúčom k zastaveniu úbytku svalov. Zdravé a pravidelné školenie chráni najmä starších ľudí pred pádmi a súvisiacimi úrazmi. Zároveň tým dochádza k zahriatiu kostného metabolizmu a ochrane pred osteoporózou.

Zhrnutie z 80. výročného kongresu Švajčiarskej spoločnosti pre všeobecné vnútorné lekárstvo
(SGIM) na tému: Svalová hmota a svalová sila ako kľúčové faktory zdravého veku

Známky úbytku a ubúdania svalovej sily u starších ľudí

Neúmyselné chudnutie
Vnímané vyčerpanie
Znížená fyzická aktivita
Spomalená rýchlosť chôdze
Znížená sila zatvárania (uchopenia) ruky

Test úbytku a straty svalovej sily, ktorý ukazuje:
Ak dokážete vstať zo stoličky, prejsť asi tri metre, otočiť sa a sadnúť si na stoličku za menej ako 20 sekúnd, dá sa predpokladať dobrá pohyblivosť. Ak je tento test mobility dokončený za menej ako 14 sekúnd, nehrozí riziko pádu.

Každý tretí senior nad 65 rokov spadne najmenej raz ročne. Jedným z dôsledkov starnutia je strata svalovej hmoty. Toto samo o sebe je prirodzené odbúravanie podporované nedostatkami v strave.

S vekom stúpa potreba bielkovín, vápnika a vitamínov D, B6, B12 a C. Nižšie hodnoty vitamínu D v krvi tiež znižujú pohyblivosť v starobe.

Pokyny od medzinárodných spoločností pre dodávku vitamínu D:

Všeobecne sa od 70 rokov odporúčajú dávky vitamínu D s 800 IU vitamínu D denne; IOF to odporúča od 60 rokov.

Pretože: V našich zemepisných šírkach na to slnečné svetlo od novembra do mája nie je dostatočné a je aj rozsiahlejšie
Šíri sa ochrana pred slnkom a s pribúdajúcim vekom klesá aj produkcia vitamínu D v pokožke.

Vďaka svojmu polčasu nie je produkcia vitamínu D v lete dostatočná na preklenutie zimy bez slnka.

Fyzické aktivity
Odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity sa prelínajú s odporúčaniami štúdie IOF (pozri vyššie). Doplnkový silový tréning dodáva svalovej sile, ale poskytuje iba obmedzenú ochranu pred pádmi. Tu je potrebný špeciálny tréning pre rýchlu svalovú silu. To možno podporiť konkrétnymi cvičeniami. Užitočné sú cvičenia, pri ktorých sa vykonáva čo najrýchlejší pohyb proti relatívne nízkemu odporu.