Stravovanie po cvičení Čo je dovolené JETE CHYTREJŠIE

Väčšina ľudí zameraných na fitnes chápe, že šport a výživa spolu úzko súvisia. To je dôvod, prečo mnoho športovcov veľmi opatrne uvažuje o tom, ako si zostaviť stravu po cvičení. A oprávnene: pre úspech v tréningu je rozhodujúce to, čo zjete po tréningu. EAT SMARTER vysvetľuje, ktoré potraviny sú obzvlášť dobré po cvičení.

Obsah

1. Živiny v jedle po cvičení
2. Kedy by ste sa mali po cvičení najesť?
3. Dobré jedlá po cvičení
4. Piť, piť, piť
5. Vedomosti si odniesť

Stravovanie po cvičení?

Potraviny sú palivom pre naše telo. Najmä športovci by sa preto mali starať o dostatočné stravovanie - inak telo nemôže fungovať. Ani auto nejazdí bez benzínu. Počas cvičenia svaly čerpajú energiu zo svojich zásob glykogénu, takže zásoby sú po cvičení čiastočne vyčerpané. Okrem toho sa niektoré bielkoviny vo svaloch rozkladajú alebo poškodzujú (1) .

Po cvičení začne telo doplňovať zásoby glykogénu a opravovať svalové bielkoviny. Ak telo počas tejto fázy dostane správne výživové hodnoty, urýchľuje to regeneráciu. Po cvičení sú na to veľmi účinné najmä sacharidy a bielkoviny.

Asi tretina glykogénu v tele je v pečeni a dve tretiny vo svaloch. Pečeňový glykogén udržuje hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo glykogén uložený vo svalových bunkách je zodpovedný za svalovú kontrakciu a prísun energie.

Ak po tréningu jete vysoké hladiny sacharidov a bielkovín, telo môže udržiavať nízky rozklad bielkovín vo svaloch, podporovať syntézu svalových bielkovín, doplňovať zásoby glykogénu a podporovať regeneráciu.

Živiny v jedle po cvičení

bielkoviny

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelý človek mal každý deň skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je v priemere asi 57 gramov u mužov a 48 gramov u žien. Jeden gram bielkovín má energetický obsah štyri kilokalórie.

Bielkoviny podporovať regeneráciu a budovanie svalov v tele. Počas tréningu sa bielkoviny vo svaloch štiepia - koľko závisí od typu športu a intenzity tréningu (2) .

Je preto dôležité po tréningu konzumovať dostatok bielkovín, pretože obsahujú potrebné aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. To umožňuje telu zotaviť sa z napätia a budovať nové svalové tkanivo. Spotreba bielkovín zároveň bráni telu odbúravať viac svalového tkaniva ako zdroj energie (3) .

Ihneď po tréningu by ste mali skonzumovať asi 0,14 až 0,23 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa štúdií môže iba 20 až 40 gramov prijatej bielkoviny optimalizovať regeneráciu (4) .

sacharidy

DGE odporúča, aby ženy konzumovali najmenej 230 gramov sacharidov denne - muži potrebujú v priemere 300 gramov sacharidov. Jeden gram sacharidov má energetický obsah štyri kilokalórie.

sacharidy podporujú regeneráciu a sú dôležité po cvičení na doplnenie zásob glykogénu. Koľko sa použilo zásob glykogénu, závisí od školenia. Napríklad vytrvalostní športovci potrebujú ako zdroj energie viac glukózy ako siloví športovci.

Podľa toho vytrvalostní športovci potrebujú viac sacharidov ako siloví športovci. Asi 0,5 až 0,7 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti by sa malo skonzumovať do pol hodiny po tréningu.

Pri syntéze glykogénu sa musí uvoľňovať inzulín. Ak sa sacharidy a bielkoviny spotrebúvajú súčasne, je táto sekrécia inzulínu optimalizovaná. Tu by ste mali jesť v pomere 3: 1, napríklad 120 gramov sacharidov a 40 gramov bielkovín (5) .

Asi 30 percent dennej energie z jedla by sa malo absorbovať tukom, čo zodpovedá asi 66 gramom denne (s energetickou potrebou 2 000 kilokalórií). Jeden gram tuku už poskytuje deväť kilokalórií.

Tuky po tréningu hrať podradnú úlohu. Niektorí športovci sa vyhýbajú tučným jedlám, pretože sa obávajú, že to spomalí trávenie a spomalí vstrebávanie živín. Je to pravda iba čiastočne: zatiaľ čo tuk spomaľuje vstrebávanie potravy po cvičení, neznižuje účinky výživných látok.

Napríklad podľa jednej štúdie má plnotučné mlieko väčší vplyv na rast svalov ako nízkotučné mlieko. Ďalšia štúdia ukázala, že ani jedlo s vysokým obsahom tukov (45 percent energie z tuku) nemalo negatívny vplyv na syntézu glykogénu (6) .

Podľa toho je dobré po cvičení nejesť príliš veľa tuku, ale nemusíte sa bez neho zaobísť úplne!

Kedy by ste sa mali po cvičení najesť?

Po tréningu je telo obzvlášť dobré v tvorbe glukózy a bielkovín. Preto by človek mal čo najskôr po tréningu skonzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín. Odborníci odporúčajú po cvičení 45-minútové časové obdobie na zjedenie.

Štúdie v skutočnosti preukázali, že syntéza glykogénu je o 50 percent pomalšia, ak sa sacharidy nespotrebujú do dvoch hodín po cvičení. Ak však jedlo bolo zjedené už pred tréningom, môže to mať účinok (7) .

Dobré jedlá po cvičení

Aby ste optimálne podporili telo v regenerácii a dosiahli čo najlepší efekt z tréningu, je dôležité zvoliť si správne potraviny. Pravidlom je, že čím ľahšie je jedlo stráviteľné, tým rýchlejšie môže telo prijímať živiny.

Napríklad tieto jedlá sú ľahko stráviteľné:

• Sladké zemiaky
• Zemiaky
• Quinoa
• kaša
• Ryžové koláčiky
• cestoviny
• ryža
• Ovocie (banán, kivi, bobule,.)

Bielkoviny

• Vajcia
• tvaroh
• grécky jogurt
• kura
• losos
• tuniak

Čo by mali vegetariáni alebo vegáni jesť po cvičení?

Toto sa v skutočnosti nelíši od nevegetariánskeho alebo nevegánskeho športovca. Dôležitý je zdroj bielkovín, asi pol hodiny po tréningu. Ale rýchle sacharidy, napríklad nejaké ovocie, sú ešte dôležitejšie. To rýchlo doplní zásoby sacharidov a regenerácia môže začať oveľa rýchlejšie. Priame bielkoviny sú potom zlé, pretože telo by ich potom mohlo premeniť na energiu. Ale môžete mať po tréningu aj oboje súčasne, “hovorí fitnes tréner a výživový špecialista Ben Schamma.

Tuky

Skombinujte tieto jedlá a pripravte si chutné pokrmy - získate tak všetky dôležité živiny. Tieto jedlá sú veľmi vhodné na konzumáciu po tréningu (kliknutím na jedlo otvoríte recept):

Piť, piť, piť

Voda nie je dôležitá iba pred a počas tréningu, ale aj po tréningu: veľa pite! Iba tak môže telo dosiahnuť optimálne výsledky. Pretože telo vylučuje počas cvičenia veľa sodíka a vody, je dôležité doplniť sodíkovú rovnováhu.

Po cvičení by ste preto mali piť vodu obsahujúcu sodík, čo podporuje regeneráciu a zlepšuje výkon v ďalšom tréningu. Ak je ďalšia cvičebná jednotka dvanásť hodín po tom, je pitie obzvlášť dôležité.

Odporúčané množstvo sodíka za deň pre dospelých je okolo 550 miligramov (8) .

Iba tak môže telo dosiahnuť optimálny športový výkon. Aj to môže zlepšiť tréningový výkon, zatiaľ čo (aj mierna) dehydratácia môže drasticky zhoršiť výkon športovca.

Vedomosti si odniesť

Jedlom po cvičení by malo byť jedlo, ktoré obsahuje sacharidy aj bielkoviny v pomere 3: 1. To môže urýchliť syntézu svalových bielkovín, podporiť regeneráciu a zlepšiť výkon počas nasledujúceho tréningu.

Malo by sa to jesť asi 45 minút po tréningu, ale ak to nie je možné, niečo by malo byť zjedené najneskôr do dvoch hodín. Okrem toho je potrebné dbať na dostatočné pitie po tréningu, pretože pri cvičení sa vypotí veľa vody a sodíka.

---