Stravovanie pre zdravé srdce - Poradca - Zdravie
V Nemecku možno každé štvrté úmrtie vysledovať až k chorému srdcu. Štatistiku vedú choroby koronárnych artérií (CHD), infarkt myokardu a zlyhanie srdca. Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou smrti v tejto krajine.
Teraz je vedecky dokázané, že riziko srdcových ochorení sa dá zdravou stravou výrazne znížiť. Odporúčania všetkých medzinárodných odborných spoločností na prevenciu a liečbu kardiovaskulárnych chorôb sú preto:
- veľa čerstvej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru - päť porcií denne
- Ryby namiesto mäsa; veľa vegetariánskeho jedla
- vysoko kvalitné oleje namiesto lacných tukov
- Celozrnné výrobky namiesto výrobkov z bielej múky
- Strukoviny a orechy
- Znížte spotrebu cukru.
Tuk nie je len tuk!
Po celé desaťročia sa za to, že tuky robili tučných a chorých. Toto sa zásadne zmenilo v dôsledku novšieho výskumu: dnes je známe, že niektoré tuky sú dokonca zdravé a vitálne. Je teda dôležité rozlišovať.
Medzi nezdravé tuky z potravy patria najmä Transmastné kyseliny. Ich konzumácia môže zvýšiť „zlý“ LDL cholesterol v krvi a znížiť „dobrý“ HDL cholesterol. LDL cholesterol sa môže ukladať v cievach a tým podporovať rozvoj artériosklerózy - jedného z najdôležitejších rizikových faktorov pre cievnu mozgovú príhodu a infarkt.
Trans-tuky nájdete napríklad v hlboko vyprážaných, vyprážaných alebo pečených jedlách - teda v populárnych občerstveniach, ako sú napríklad šišky, šišky, croissanty, sušienky, lístkové cesto, hranolky alebo hranolky. Často sa nachádzajú v hotových jedlách, hotových pizzách a hotových polievkach.
Zdravé oleje pre zdravé srdce
Určite by ste mali jesť častejšie zdravé tuky, napríklad mononenasýtené mastné kyseliny. Najdôležitejšou mononenasýtenou mastnou kyselinou je kyselina olejová. Nachádza sa v olivovom oleji, arašidovom oleji a avokáde, tiež v sezamovom alebo repkovom oleji a v orechoch.
Kedy sú tuky dobré, kedy škodlivé?
„Vďaka dobrým tukom ste štíhli a bystrí,“ hovorí výživová doktorka Anne Fleck. Ale ktoré sú dobré? A sú tuky, ktorým by ste sa mali vyhnúť? Otestujte si svoje vedomosti! kvíz
Najmä olivový olej obsahuje aj polyfenoly, ktoré okrem iného pôsobia ako antioxidanty - teda protizápalové. Repkový olej má na palube málo polyfenolov, ale protizápalovú kyselinu alfa-linolénovú (ALA). ALA je tzv polynenasýtené mastné kyseliny, presnejšie jeden Omega-3 mastné kyseliny. Naše telo potrebuje omega-3 mastné kyseliny pre mnoho centrálnych metabolických procesov, a to aj ako základný materiál pre bunkové membrány. ALA sa nachádza najmä v ľanovom oleji a chia oleji. Ďalšie dve dôležité omega-3 mastné kyseliny, DHA a EPA, sa nachádzajú hlavne v tučných rybách, ako sú makrely, slede, lososy a tuniaky. Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu, bojujú proti voľným radikálom a chránia tak pred nebezpečnou kalcifikáciou ciev.
Nenasýtené mastné kyseliny v orechoch
Orechy poskytujú dostatok nenasýtených tukov, rovnako ako vitamíny, minerály a vlákninu a cenné sekundárne rastlinné látky. Dobre vás zasýtia bez toho, aby hladina cukru v krvi prudko vzrástla - preto sú tiež skvelým občerstvením medzi nimi. Kešu a makadamiové orechy, lieskové orechy, arašidy a mandle sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny. Vlašské orechy tiež poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny. Pretože tuky majú tiež všetky druhy kalórií, mala by stačiť hrsť orechov denne.
So soľou opatrne!
Príliš veľa soli v jedle viaže vodu v tele. Zvyšuje sa tým tlak v cievach a tiež sa zvyšuje krvný tlak. Preto by sa namiesto soli mali na dochutenie použiť čerstvé bylinky.
Je vegetariánske jedlo zdravšie pre srdce?
Zdravá strava nemusí byť úplne vegetariánska, ale veľa ľudí by malo výrazne znížiť spotrebu mäsa. Odborníci na výživu odporúčajú jednu alebo dvakrát týždenne malú porciu mäsa, najlepšie neupravenú. Najmä chudé mäso prispieva k vyváženej strave dôležitými živinami. Podľa štúdií však mäsové výrobky spracované solením, údením alebo kúrením zvyšujú riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. Klobásy, šunka, slanina alebo saláma by preto mali skončiť na tanieri čo najmenej zriedka.
Víno a káva s mierou
Voda a čaj by samozrejme mali predovšetkým uhasiť smäd. Pohár vína k jedlu je povolený každú chvíľu. Na rozdiel od bieleho vína obsahuje červené víno triesloviny, ktoré majú ochranný účinok na srdce. A tiež nie je nič zlé na tom, keď si po večeri dáte kávičku. Pri miernej konzumácii sa tiež uvádza, že má vaskulárne ochranné vlastnosti.
Popri zdravej výžive je pre zdravé srdce nevyhnutný aj pohyb. Ideálne sú vytrvalostné športy ako cyklistika, nordic walking alebo plávanie. Pohyb nielen zvyšuje odolnosť, ale bojuje aj proti ďalšiemu riziku infarktu: nadváhe.
Diéta pre zlyhanie srdca
Málo soli, dobré oleje, veľa rýb a veľa bylín: strava inšpirovaná Stredomorím je prospešná pre srdce. Mäso a sladkosti je potrebné obmedziť. viac
Diéta pre vysoký krvný tlak: tieto potraviny pomáhajú
Pestrá strava zo stredomorskej kuchyne pomáha vyrovnávať krvný tlak. Dôležité: veľa s ním pite. viac
Zmiernite zápal zdravým stravovaním
Zápalové procesy sa podieľajú nielen na infekciách, ale aj na chorobách, ako je artróza, reumatizmus, cukrovka alebo vaskulárne ochorenia. Naproti tomu v potravinách existujú účinné zbrane. viac
„Vďaka zdravým tukom ste štíhli a bystrí!“
Na tuky sa zvyklo mračiť. Teraz je známe, že niektoré sú mimoriadne zdravé. Anne Fleck je v kuchyni na „výmenu oleja“ a pýta sa: Jedzte viac tuku! 7 min
Srdcové zlyhanie: ako pomáha cvičenie
Cvičenie je dôležité, ak máte slabé srdce. Pretože samotné lieky nemôžu zvýšiť výkonnosť srdca. Čo musia ľudia so srdcovými chorobami venovať pozornosť pri tréningu? viac