Stravovanie pre zotavenie - články na blogu

články

Vo fitnes existuje staré príslovie, že „Telo si nevybuduješ v posilňovni. To, čo robíte po tréningu, prináša fyzické zlepšenie. “ Takže aj keď cvičíte nábožensky, ukradnete si vlastný klobúk, ak po opustení telocvične nebudete dodržiavať správne kroky.
Keď skončíte s tvrdým tréningom, vaše telo túži po jedle. Intenzívny tréning odbúrava svalové tkanivo (ktoré katabolizuje bielkoviny), spotrebúva zásoby glykogénu (nevyhnutné pre energiu) a znižuje zásoby svalového ATP (bunkové palivo, ktoré generuje svalové kontrakcie). Vaše telo potrebuje predovšetkým glykogén. Táto forma ukladania sacharidov sa nachádza vo svaloch (asi 400 gramov) a pečeni (asi 100 gramov) a je nevyhnutná pre funkciu mozgu a tiež ako palivo pre fyzickú aktivitu. Používa sa tiež počas tréningu na obnovenie svalovej ATP.
Okrem toho, pri absencii sacharidov sa aminokyseliny štiepia svalstvom, aby sa znova zostavili ako molekuly glykogénu - katabolický proces, ktorému sa chcete vyhnúť.

Spojenie so sacharidmi
Dôležitou súčasťou výživy po tréningu je, že môžete jesť veľa sacharidov, aj keď držíte diétu s obmedzeným príjmom sacharidov. Je to preto, že sacharidy konzumujú málo bielkovín, čo znamená, že okamžite začnú doplňovať zásoby glykogénu a zabraňujú pretrhnutiu svalov. Aj keď dodržiavate diétu s obmedzeniami na sacharidy, môžete po jedle po tréningu skonzumovať až štvrtinu denného množstva. Ak teda zjete 160 gramov sacharidov denne, mali by ste ihneď po tréningu zjesť 40 -50 gramov. (Dobré odporúčanie je 0,3 až 0,5 gramu na ½ kg telesnej hmotnosti.)

Zvyšuje silu bielkovín
Svalové tkanivo potrebuje pre svoj rast aminokyseliny. Výskum naznačuje, že kombinácia proteínov rýchleho, stredného a pomalého trávenia tento proces urýchľuje a zaisťuje zotavenie. Kompletné bielkoviny v potravinách a/alebo doplnkoch poskytujú rad esenciálnych aminokyselín, ktoré stimulujú rast svalov. Snažte sa konzumovať 20 - 40 gramov bielkovín podľa toho, ako to vyhovuje vášmu dennému príjmu. (Dobrým pravidlom je konzumovať až 0,25 g na ½ kg telesnej hmotnosti po cvičení.)
Posledným kúskom skladačky je regenerácia ATP. Pokiaľ po tréningu konzumujete veľké množstvo sacharidov, vaše telo by malo byť schopné nahradiť chýbajúci fosfokreatín v ATP vo svalových bunkách. Kreatín sa navyše nachádza v červenom mäse a rybách, ako aj v doplnkoch.