Stravovanie v organickom rytme Prečo sú raňajky zdravšie ako večera Fitme-licious osobný tréning
Predpokladaná doba čítania: 12min
Nasleduje dosť neobvyklý článok (pre môj štýl), pretože v tomto článku sa chystám uskutočniť prieskum. TU nájdete, prečo si myslím, že diskusie o štúdiu sú nepríjemné.
Teraz by som chcel prísť k môjmu avizovanému článku: prečo večera nie je taká dôležitá ako raňajky. Mnoho textov a blogových príspevkov hovorí, že pre zníženie telesnej hmotnosti je rozhodujúci iba deficit kalórií. Tento príspevok je pre mňa taký dôležitý, pretože redukcia hmotnosti a zdravie nemôžu byť vždy vysvetlené v zmysle „kalorických bilancií“. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ale večera nie. Prečo je to tak, spojil som pre vás všetky druhy štúdií:).
Tí, ktorí spaľujú viac, ako kaloricky absorbujú, chudnú - to sú bežné názory vedecky potvrdených a tisíce „štúdií“. To sa samozrejme nemá mýliť. Som presvedčený, že človek, ktorý zje 4000 kalórií denne, priberie, ak spáli iba 2 000 kcal. Dáva zmysel, že pri chudnutí provokujete deficit, nemýľte sa. Iste, s deficitom chudnete. Teraz prichádza moje „ale“: Otázkou je, či môžete svoje jedlo používať dlhodobo bez ohľadu na živiny a biorytmus zdravé môže schudnúť? Ak budete u gumových medveďov prijímať iba 1 000 kcal denne, zabezpečíte, že z dlhodobého hľadiska stratíte svaly a budete trpieť nedostatkom výživy. Vieš to urobiť? Samozrejme! Určite sa čoskoro zmestíte do požadovanej veľkosti šiat, aj keď vás teraz trápia bolesti hlavy, lámavé nechty alebo iné príznaky nedostatku.
Mali by sme teda hľadať absolútnu výživovú pravdu, nielen výživové požiadavky, ale aj genetický biorytmus pozrieť sa na to bližšie:
Aký je biorytmus?
Náš život ovplyvňujú opačné póly: deň a noc, teplo a chlad, aktivita a regenerácia atď. Vieme to, naše vnútorné hodiny sú založené na rytme deň-noc. Večer telo uvoľňuje melatonín, spánkový hormón. Ráno serotonín (hormón bdenia) aktivuje našu unavenú myseľ. Každá bytosť a každá bunka na zemi pozná tento rytmus. Aj keď je ešte tma, naše telo predpokladá, že čoskoro vyjde slnko a že bude čas vstať. Výsledkom je, že sa v zime (aj cez víkendy) včasne prebudíme, skôr ako sa spustí alarm. Každý orgán v našom tele má „nainštalované“ hodiny. Každý orgán bude preto individuálny Časy aktivity a regenerácie pridelených. Tento jav môžete poznať z tradičnej čínskej medicíny ako „orgánové hodiny“. V západnej vede hovorí biológ a výskumník Satchin Panda, PhD [1], z Circadian Clock a uskutočňuje výskum v Kalifornii/USA o účinkoch dňa a noci na metabolizmus.
Naše deti, ktoré sa narodili so skráteným denným rytmom, dokazujú, že rytmus je podmienený geneticky a skutočne existuje. Každý, kto má deti, vie, že deti nielen veľa spia, ale sú aj veľmi hladné. Musíte ich kŕmiť každé 2 hodiny - aj v noci. Metabolizmus je oveľa aktívnejší - pokojová srdcová frekvencia u novorodencov je medzi 130 a 140 údermi za minútu. Až po 6 mesiacoch sa prispôsobíte nám známemu dennému a nočnému rytmu (aj keď to ešte neznamená, že už vtedy spíte, bolo by to fajn!). Neustály prísun stimulov, ktoré sa majú spracovať, a fyzický rast by nebol možný bez tejto hyperaktívnej metabolickej aktivity. Dospelý človek by nemohol poskytovať tieto služby.
Čo sú to cirkadiánne hodiny?
Tieto hodiny nabádajú naše telo k dodržiavaniu rutinného rytmu, ktorý zaisťuje prežitie. Najjednoduchší rytmus by bol napr. spánok a bdelosť, ale do rytmu je zahrnutý aj príjem potravy, reprodukcia (myslím na 28-denný cyklus žien) a hibernácia (u zvierat). Naše vnútorné hodiny nie sú presne polarizované 24 hodín, táto „slučka“ je pravdepodobne flexibilná, pretože deň a noc sú rovnako dlhé v zime aj v lete. Hodiny neustále vymieňajú svetelné podnety zvonku, aby sa mohli pravidelne „aktualizovať“. Mal by rytmus napr. naklonenie v dôsledku časového rozdielu, môže sa po niekoľkých dňoch znova synchronizovať. Tento stav môžete poznať z oneskorenia.
Tieto vnútorné hodiny je možné dokázať dokonca aj biologicky: Rytmus je riadený akousi „hlavnými hodinami“, nazývanými tiež „hlavné hodiny“, v suprachiasmatickom jadre v mozgu nad zrakovým nervom, ktoré majú veľkosť iba 0,8 mm a nachádzajú sa u všetkých cicavcov. V pokusoch na zvieratách na škrečkoch sa potvrdilo, že odstránenie tohto jadra úplne narušilo cyklus denného bdenia. U pacientov s Alzheimerovou chorobou je táto oblasť obmedzená kvôli chorobe a ľudia s léziami v tejto oblasti mozgu tiež strácajú zmysel pre čas. Časovacie centrum ovplyvňuje každú bunku v tele, vrátane tráviacich orgánov. Každý orgán má svoje vlastné hodiny: periférne oscilátory. Tieto poskytujú orgánu rôzne aktivity a časy regenerácie. Harmonická sieť orgánov spolu komunikuje, podobne ako v dopravnom systéme: priorita, podriadená priorita, semafory, rozjazd, prestávky. Jedlo prichádza ako prvé cez ústa, do žalúdka, dvanástnika, tenkého čreva, hrubého čreva a na toaletu. Keby neexistovali dopravné predpisy, bol by to úplný neporiadok - čo má nepriaznivý vplyv na trávenie, ako si viete predstaviť.
Zdroj obrázku [2]
Pomocou experimentov na myšiach bolo možné potvrdiť, že orgánom boli priradené časy aktivity. Toto sa preukázalo uvoľňovaním určitých hormónov (nadobličkou) v určitých denných dobách. V súčasnosti je výskum na Max Planckovom inštitúte pre biofyzikálnu chémiu/Eichele v Osteri stále v súlade s harmonogramom pre pečeň. Zistenia budú mať zaujímavý vplyv na terapie lipidovým metabolizmom: Existuje určitá denná doba, kedy je lipidový metabolizmus najaktívnejší? Možno sa to čoskoro dozvieme.
Čo majú spoločné vnútorné hodiny s jedením?
Myšlienka cirkadiánneho rytmu je založená na jedení za 8 - 12 hodín. Zvyšok času sa spotrebuje iba voda. Tieto osemhodinové stravovanie a 16-hodinové nejedenie poznáme z prerušovaného pôstu. Exkurz: Prerušovaný pôst (výňatok zo štúdií v odkaze) pomáha nielen s hmotnosťou, ale aj so zdravím. Stabilizuje hormóny a hodnoty krvi počas dlhej prestávky od jedla. Mnoho odborníkov tvrdí, že osemhodinový čas na jedlo sa dá nastaviť individuálne. Niekto tu vynechá raňajky a začne jesť až v obedňajších hodinách, iný raňajkuje a večeru vynecháva. DR. Satchin Panda predpokladá, že Rytmus stravovania by mal byť v prvej polovici dňa, kvôli rôznym úrovniam činnosti orgánov. Nesprávne stravovacie časy môžu narušiť naše vnútorné hodiny a viesť k metabolickým chorobám.
Denný rytmus nášho tela vyzerá takto (vymenujem len niekoľko príkladov):
4:30 máme najnižšiu telesnú teplotu
6:45 - 7:30 Zvýšenie krvného tlaku a zníženie melatonínu
8:30 je hrubé črevo pripravené na pohyb čriev
09:00 vysoká koncentrácia testosterónu, vďaka ktorej máte hlad: hovorí za silový tréning a dobré raňajky 🙂
10:00 plná pozornosť, najlepšie sústredenie
17:00 najlepšie srdcové a svalové funkcie (čas na tréning)
19:00 najvyššia telesná teplota, najvyšší čuch a chuťové vnemy. To je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo vás láka na lahodnú výdatnú večeru
Pod kľúčovým slovom „Chronobiológia“ nájdete všetky články a obrázky týkajúce sa tejto témy, ktoré sú možné v službe Google. Veľmi vzrušujúce!
Podľa môjho názoru má zmysel prispôsobiť rytmus života a stravovania našej genetike a našej biológii, aj keď mnohí tvrdia, že nezáleží na tom, kedy jete kalórie. Z čisto kalorického hľadiska by to možno nemuselo vadiť, otázkou je, čo robí „nerytmická“ výživa s našim telom.?
Prečo sú raňajky zdravé:
Teraz vieme, že prestávky v jedle sú dôležité pri sledovaní regulácie hmotnosti. Bolo by však lepšie sa vzdať raňajok alebo večere?
Mám pre jedného tu je štúdia[3], čo naznačuje tento sa zvyšuje cez raňajky a Môže predchádzať chorobám. Bohužiaľ neexistujú dôkazy o tom, či 36 účastníkov cvičilo počas tejto štúdie alebo aká bola kalorická rovnováha počas dňa. To je veľmi hlúpe, čo by si mal príjemca prečítať z tejto štúdie? Ste tučný, ale zdravý? Možno účastníci nikdy neraňajkovali a predtým večer prijali všetky kalórie. S ďalším jedlom samozrejme tiež viac zjedli. Dobrý príklad toho, ako sú štúdie veľmi relatívne. Nie veľmi užitočné. S takými štúdiami nič nerobím. Naivní čitatelia týchto štúdií si všimnú iba to, že po raňajkách priberiete, čo je ťažké posúdiť, ak nepoznáte dôvody, ktoré som spomenul.
Ďalšia štúdia [4] uvádza, že Vynechanie raňajok na vysoký cholesterol vedie a neskorá večera na chorobe srdcových tepien. V tejto štúdii bolo 16 rokov vyšetrených 26 000 ľudí - podľa môjho názoru štúdia, s ktorou môžete niečo urobiť, yeiii! Muži bez raňajok mali o 27% vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, pri večeri bolo riziko o 55% vyššie.
Tu je štúdia [5] z roku 2013 v Tel Avive:
Ženy s nadváhou (dobre mysliace - iba ženy) s priemerným BMI 32 a počiatočnými metabolickými syndrómami (hladiny cholesterolu, zvýšené hladiny cukru atď.) Boli rozdelené do 2 skupín a boli nasadené na diétu s nízkym obsahom kalórií:
Raňajková skupina dostala na raňajky 700 kcal, na obed 500 kcal a večer 200 kcal.
Večerná skupina dostala na raňajky 200 kcal, na obed 500 kcal a večer 700 kcal.
Teraz sme samozrejme nadšení z výsledku:
Hladina cukru a inzulínu sa ustálila v oboch skupinách, ale o niečo viac v raňajkovej skupine. The Raňajková skupina schudla viac po 12 týždňoch a oveľa viac Strata obvodu pása. Hodnoty lipidov v krvi sa významne zlepšili v raňajkovej skupine (-33% oproti 14%). Pocit sýtosti sa zlepšil aj u raňajkujúcich žien. V súhrne možno povedať, že raňajky majú pozitívny vplyv, najmä na vplyv metabolických symptómov a redukciu viscerálneho tuku (orgánový tuk alebo brušný tuk).
Zaujímavá štúdia, škoda, že sa nezúčastnili nijakí muži.
Takže vidíte, štúdie dávajú indície, nikdy by ste ich však nemali brať v nominálnej hodnote, ale stále tu môžeme vidieť trend, ktorý sa jednoznačne uberá rovnakým smerom: Raňajky sú zdraviu prospešné!
Mnohí vedia, že som zástancom raňajok a dokážem poskytnúť svoje argumenty aj bez štúdií:
Podľa môjho názoru hovorí v prospech konzumácie vysokokalorických raňajok ráno, pretože:
- Sacharidy poskytujú energiu, ktorá napája náš mozog a dodávajú palivo našim svalom
- Menej hladu večer: počas dňa spálite kalórie, ktoré ste raňajkovali, čo je veľmi praktické! To znamená: Vaše telo nemá problémy s kalóriami. Príjem sa rovná výdavkom 🙂 Ak máte kalorický deficit v prvej polovici dňa, je väčšie riziko poobedného a večerného občerstvenia. Večer sa u mnohých objaví veľká chuť do jedla, ktorá by sa potom mohla skončiť nechcenými sladkými a stravovacími záchvatmi. Príjem je nižší ako výdavky> zjete: a platíte s ďalším úrokom (kalóriami).
- Komplexné sacharidy ráno zaháňajú sladkosť večer, ak sú 3 hlavné jedlá primerane pokryté bielkovinami a dobrými tukmi. Nič nefunguje zo dňa na deň, ale viac sa dozviete TU, ako sa zbaviť sladkosti.
Tieto vedomosti som získal trénovaním kvalifikovaného trénera výživy a nie, nechcem poskytovať žiadne individuálne štúdie.
Na večeru: Už ste si vyššie prečítali, že neskorá večera vedie k zvýšeniu brušného tuku a podporuje tak rôzne choroby a obezitu.
CONTRA neskoro, výdatná večera: štúdie
Večer by ste mali skončiť s jedením asi 4 hodiny pred spaním. Spánkový hormón melatonín znižuje produkciu inzulínu. Nízky stav inzulínu môže viesť k zlému tráveniu, zlému spánku a negatívnej citlivosti na inzulín (citlivosť buniek na inzulín). Pravdepodobne to súvisí s rozvojom cukrovky [6]. Ďalej má negatívny vplyv na produkciu leptínu - hormónu, ktorý potrebujeme pre vyvážený pocit hladu a sýtosti. Ale strava, ktorá je príliš bohatá na sacharidy s vysokou hladinou inzulínu, znižuje hladinu melatonínu, a preto vedie k zlému spánku. V obidvoch prípadoch nie je dôvod zo zdravotných dôvodov veľa jesť a neskoro večer. Je dobre známe, že nepokojní ľudia majú cez deň tendenciu byť viac hladní, a ak budem mať záujem, môžem dokázať podrobnejšie inokedy. Pre maximálne uvoľnenie melatonínu odporúčame ísť spať a zatemniť o 22.30 hod. Modré svetlo (notebook, televízor, mobilný telefón) inhibuje tvorbu melatonínu. [7]
Štúdia na túto témuKedy večerať„Prichádza sem zo Španielska od roku 2013 do roku 2018 s 880 mužmi a 1300 ženami - asi nie je náhoda, že tu bola zvolená krajina, ktorá obzvlášť rada oslavuje neskoré jedlá: To potvrdzuje, že prestávka medzi večerou a spánkom je viac ako 2 hodiny, aby sa znížilo riziko hormonálnej rakoviny. V porovnaní so subjektmi, ktoré spali bezprostredne po večeri, sa riziko rakoviny prsníka a prostaty znížilo o 20% (meria sa pomocou hormonálnych parametrov v krvi). Takže jedzte skoro na večeru alebo choďte neskoro spať? Nezdalo sa, že by to malo vplyv na to, či idete neskoro spať alebo máte skorú večeru (bohužiaľ sa táto štúdia týka iba miery rakoviny a nie ďalších zaujímavých faktorov) [8].
Získané vedomosti by som chcel použiť aj na to, aby som vlastnými slovami vyjadril, že neskorý spánok je nezdravý aj pre ďalšie faktory: neskorá večera alebo obzvlášť večera s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu. Inzulín má negatívny vplyv na spaľovanie tukov, čo je celkom logické, pretože: Inzulín zaisťuje transport cukru do buniek a jeho premenu na tuk. Keď sa tuk nahromadí, nemôže sa odbúravať. To má tiež negatívny vplyv na nasýtenie hladom a regeneračné procesy cez noc. To znamená, že ráno takmer nemáte chuť do jedla, potrebujete viac spánku a váš metabolizmus pracuje menej efektívne (únava) atď. Výnimka tu: športovci, tehotné ženy a dojčiace ženy by mali večer prispôsobovať svoje jedlo stresu. Rád odpoviem na všetky otázky (e-mail).
Podľa akého rytmu by sme mali jesť teraz:
Bohužiaľ, výskum cirkadiánneho rytmu v súvislosti s vedecky dokázanými hodinami orgánov ma stále trochu sklamal. Zistil som to vďaka výskumu v chronobiológii, ale môžete vidieť, že táto oblasť výskumu je stále veľmi mladá. Fascinujúce, keď si uvedomíte, že už starí Gréci a Číňania by nám o tom mohli povedať viac:
Aj Hippokratovi v starovekom Grécku bolo povedané, aby 12-14 hodín nič nejedli (dnes sa tomu hovorí prerušovaný pôst). Orgánové hodiny z tradičnej čínskej medicíny tiež odkazujú na skutočnosť, že žalúdok má najaktívnejší čas medzi 7. a 9. hodinou ráno a je pripravený na rozsiahle tráviace práce (komplexné sacharidy, vláknina, veľa živín), po ktorých nasleduje činnosť našich tráviacich orgánov: pankreas: 9 -11 hodín atď. Mimochodom, považujem za veľmi vzrušujúce, že hrubé črevo má najaktívnejší čas medzi 5. a 7. hodinou ráno - keď kohút zakikiríka. Všetci vedci sa zhodujú: „zdravé“ črevo sa vyprázdňuje ešte pred raňajkami. Hippokartes odporúča, aby ste si po vstávaní a ľahkých fyzických cvičeniach vypili pohár vody, vyprázdnili črevá a potom raňajkovali. Na zdravie ranných triezvych bežcov a jogínov, robíte všetko správne, macht. Takto sa deň začína dokonale!