Stravovanie vo vysokých nadmorských výškach, výživa, horolezectvo, budovanie svalov, lyžovanie, športová výživa
Nech už je váš dôvod pre cvičenie vo výške akýkoľvek, buďte opatrní. Riziko podvýživy neexistuje. Život a cvičenie vo vysokých nadmorských výškach môže viesť k strate hmotnosti a svalov.
Výcvik v nadmorskej výške je populárnou (aj keď kontroverznou) tréningovou metódou od olympijských hier v roku 1968, ktoré sa konali v Mexiku (vo výške 2 300 metrov). Aj keď sa zdá byť zrejmé, že výškový tréning je prospešný pre súťaže v rovnakých výškach, niektoré štúdie zistili, že športovci neboli schopní po výškovom tréningu zlepšiť svoj výkon na hladine mora. Samozrejme, existujú aj iné dôvody, prečo byť vo vysokých nadmorských výškach, ako vedome využívať vyššie oblasti na tréningové účely. Môžete byť vo vysokej nadmorskej výške, pretože práve tam sa odohráva váš šport! Horolezci, lyžiari a horskí cyklisti musia bojovať s nižšou hladinou kyslíka v horskom vzduchu.
Nech už je váš dôvod pre cvičenie vo výške akýkoľvek, buďte opatrní. Riziko podvýživy neexistuje. Život a cvičenie vo vysokých nadmorských výškach môže viesť k strate hmotnosti a svalov. Tento efekt je výraznejší, čím vyššie idete a tým dlhšie sa zdržiavate v podnebí chudobnom na kyslík. Napríklad boli hlásené úbytky hmotnosti o 3% po 8 dňoch na 4300 m a až o 15% po 3 mesiacoch na 5300-8000 m. Vyriešiť treba aj krátkodobé problémy s aklimatizáciou. Musíte vedieť, ako upraviť stravu, aby ste tieto problémy minimalizovali. Hlavnými požiadavkami sú zvýšená spotreba kalórií a tekutín a konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov. (1)
Pozrime sa na okamžité a dlhodobé účinky a na to, čo by ste mali urobiť, aby ste ich vyrovnali.
Krátkodobá aklimatizácia
Asi jeden z troch ľudí je obzvlášť citlivý na zmeny nadmorskej výšky a je ohrozený určitou formou výškovej choroby. Ak je to váš prípad, budete si musieť nechať aklimatizáciu dlhší čas. Okamžitými príznakmi výškovej choroby sú bolesť hlavy, nevoľnosť a letargia. Tieto počiatočné príznaky sú takmer úplne rovnaké ako pri kocovine. Medzi závažnejšie príznaky patrí strata koordinácie, dýchavičnosť a duševná zmätenosť. Každý, kto si začne všímať posledné uvedené problémy, by sa mal dostať do nižších nadmorských výšok a čo najskôr vyhľadať lekársku pomoc, ktorá bude zahŕňať podanie ďalšieho kyslíka a liekov na zníženie opuchu mozgu.
Najlepšie je vyhnúť sa aj priamemu letu vo výškach nad 3 000 metrov. Rovnako by ste sa nemali snažiť príliš rýchlo vystúpiť do nadmorských výšok nad touto úrovňou. Keď stúpate do väčších výšok, strávte 3 alebo 4 dni vo výške 10 000 až 12 000 stôp a počkajte, kým sa nebudete cítiť silnejší a nebudete mať dych. To isté urobte pre ďalších 2 000 stôp, potom si nechajte 3 až 4 dni na každých ďalších 1 000 stôp. Aj keď ste sa aklimatizovali, budete stále potrebovať viac odpočinku.
Je dobre známe, že ľudia majú počas aklimatizácie tendenciu jesť menej jedla. Ak je vystavenie nadmorskej výške príliš náhle, úplná rozvinutá akútna výšková choroba môže dokonca viesť k strate chuti do jedla, nevoľnosti a zvracaniu. Presná príčina týchto príznakov stále nie je známa, aj keď je stále viac dôkazov, že to môže byť spôsobené rôznymi stupňami mozgového edému (voda v mozgu).
Počas tohto akútneho obdobia nezabudnite piť veľa vody - vo vysokom a suchom podnebí telo stratí veľké množstvo potu. Alkohol nie je dobrý nápad prvých pár dní vo vysokej nadmorskej výške. Nakoniec by ste sa mali ubezpečiť, že vaše jedlo (ak to vôbec vydržíte!) Má vysoký obsah sacharidov. Možno si budete chcieť vziať so sebou nejaké vrecúška so sacharidovými nápojmi, ktoré doplnia váš príjem potravy.
Dlhý termín
Predtým sa predpokladalo, že úbytok hmotnosti pozorovaný vo vysokej nadmorskej výške bol spôsobený zníženým príjmom črevnej potravy. Teraz sa však ukazuje dokázané, že do výšky približne 5500 m to musí byť minimálne znepokojujúce. Je možné, že v extrémnych nadmorských výškach (nad 6500 m) môže črevo kvôli veľmi nízkemu tlaku vzduchu stratiť časť svojej schopnosti absorbovať živiny.
V skutočnosti je strata hmotnosti pozorovaná v stredných nadmorských výškach (2 000 - 4 500 metrov) pravdepodobnejšia v dôsledku kombinácie zvýšeného metabolizmu a zníženého príjmu potravy. Zdá sa, že bazálny metabolizmus (množstvo energie potrebnej na udržanie tela v nečinnosti) stúpa počas prvých dní. Jedna výskumná štúdia zistila 28% zvýšenie bazálneho metabolizmu u žien a mužov vo výške 4300 m. V iných štúdiách vo výške 3650 ma 3800 m bolo zaznamenané zvýšenie o 6% a 10%. Postupom času zvýšenie bazálneho metabolizmu ustúpi, ale zdá sa, že sa úplne nevráti k základným hodnotám. Trvalé zvýšenie bazálneho metabolizmu vo vysokých nadmorských výškach by malo za následok celkové zvýšenie priemerného denného metabolizmu. Ak takéto zvýšenie nie je vyvážené dostatočným zvýšením energetického príjmu, schudnete. To môže byť dobré, ak máte veľa vankúša navyše. Ale ak ste už štíhli, vaše telo začne spaľovať svaly na palivo.
Aj keď teda existuje fyziologický základ pre chudnutie, je pravdepodobné, že problém bude mať aj pragmatický prvok. Zdá sa, že pohodlie a chutnosť jedla hrajú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dostatočného príjmu potravy vo vysokých nadmorských výškach. V ďalekej krajine môže jednoducho nastať problém, že nenájdete dostatok chutného jedla na zjedenie! Napríklad v niektorých oblastiach Himalájí môže byť miestny čaj varený z masla a soli chuťovým zážitkom, na ktorý si musíte zvyknúť, rovnako ako základná jačmenná múka, ktorá sa na sucho roztláča na prípravu čaju.
V štúdii vykonanej v talianskom výskumnom centre v Nepále sa merala telesná a svalová hmotnosť 8 zdravých mužov pred, počas a po jednomesačnom pobyte. Napriek vysokej nadmorskej výške sa pozorovalo veľmi malé zníženie telesnej hmotnosti, čo sa pripísalo úbytku telesných tekutín v dôsledku suchšieho podnebia. K dispozícii bola široká škála „chutných“ jedál, o ktorých sa vedci domnievali, že pomáhali mužom držať krok a zvýšiť prírastok kalórií. (2)
Táto štúdia potvrdila predchádzajúce osoby, ktoré minimalizovali úbytok hmotnosti vo vysokých nadmorských výškach zvýšením svojho energetického príjmu. Výsledkom je, že ak idete na výškovú prestávku a nie ste si istí, ako veľmi sa zaujímate o miestne jedlá, je dobré vziať si so sebou nejaké jedlo, pokiaľ na to máte. Vhodné by boli suché jedlá, ako sú jedlá dostupné v kempingoch a vonkajších obchodoch, ako aj sušené ovocie a nápoje určené na nahradenie jedla. Snažte sa jesť menšie jedlá a častejšie jesť občerstvenie pozostávajúce z potravín s vysokým obsahom sacharidov.
Nezanedbávajte tekutiny
Rozhodujúce je tiež požitie ďalších tekutín. Čím vyššia je nadmorská výška, tým nižšia je vlhkosť a tým rýchlejšie sa pot na pokožke odparuje. To vás môže prinútiť myslieť si, že sa potíte menej ako zvyčajne - čokoľvek robíte, nepite menej ako zvyčajne! Aj keď sa vaše telo po chvíli prispôsobí do istej miery nadmorskej výške (napr. Klesá obsah vodných pár vo vydychovanom vzduchu), potreba tekutín sa napriek tomu zvyšuje. Je tiež dobré vyhnúť sa kofeínu a alkoholu, pretože sú to diuretiká, ktoré zvyšujú stratu tekutín.
Väčšia závislosť od sacharidov
Nech ste kdekoľvek ako aktívny športovec, môžete zvýšiť vytrvalostný výkon konzumáciou vysokých sacharidov. Ale to sa stáva ešte dôležitejším, keď vystúpite do veľkých výšok. Krátkodobé aj dlhodobé pobyty vo vysokých nadmorských výškach vedú k zníženému využívaniu tukov ako zdroja energie a k zvýšenej závislosti od sacharidov. Predpokladá sa, že tento posun uľahčuje rozpúšťanie kyslíka v krvi. Preto je potrebný ešte väčší príjem sacharidov ako obvykle. Vo vysokých nadmorských výškach odborníci odporúčajú, aby sa sacharidové jedlá zvýšili na 70% celkového energetického príjmu. Mnoho vedcov zistilo, že ľudia spontánne zvyšujú spotrebu sacharidov, keď sú vo vysokých nadmorských výškach.
Zachovanie svalov
Vychudnúť sa nemusíte obávať, ak ste vo vysokej nadmorskej výške asi len týždeň. Ale ak ste mesiace v extrémne vysokej oblasti, vaše svaly sa môžu veľmi dobre zmenšiť. Napríklad sa pozorovalo, že horolezci majú značné straty v prierezovej ploche stehenných svalov po tom, čo strávili 2 mesiace vo výške viac ako 5500 m. Tieto účinky však neboli pozorované v stredných nadmorských výškach (2 000 - 3 000 metrov). Napríklad športovci, ktorí trénovali na 2 100 m 2 týždne, si svedomite merali svoje svaly pred a po tréningu. Niektoré svaly nabrali trochu hmoty, zatiaľ čo iné klesali; to sa vysvetľovalo pomocou rôznych základných tréningových metód - beh verzus beh na lyžiach. (3)
Akútne nízke hladiny kyslíka znižujú rýchlosť tvorby svalových bielkovín a môžu zvyšovať rýchlosť odbúravania bielkovín. Verí sa, že v miernych nadmorských výškach sa dá zabrániť tomu, aby vaše svaly chudli, ak sa ubezpečujete, že prijímate dostatok kalórií. Keď telo chudne na kalórie, premieňa sa na odbúravanie svalov, ktoré mu dodáva ďalšiu energiu.
V extrémnych nadmorských výškach sa ukázalo, že úbytok svalovej hmoty môže byť výsledkom „regresívneho tréningu“. Napríklad horolezci, ktorí pred expedíciou podľa očakávania absolvovali intenzívny fyzický tréning, strácajú svalovú hmotu vo vysokých nadmorských výškach kvôli relatívnemu nedostatku pohybu. Imaginárna štúdia simulujúca výstup na Mount Everest zistila, že sa zdá, že dochádza k poklesu fyzickej aktivity pri veľmi nízkom tlaku vzduchu. (4) Účinok zníženého cvičenia však nedokáže vysvetliť všetok pozorovaný pokles svalovej hmoty.
Niektorí vedci nakoniec zistili, že doplnky s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín a valín) sú užitočné pri prevencii straty svalovej hmoty vo výške. Tieto môžu byť použité svalmi ako zdroj energie pri cvičení.
Existujú určité dôkazy, že doplnok vitamínu E zlepšuje fyzický výkon v nadmorskej výške. Dôkazy však ešte nie sú úplné. Potravinové zdroje vitamínu E zahŕňajú rastlinné oleje, orechy a semená. Tí, ktorí užívajú lieky na zriedenie krvi, by mali užívať doplnky vitamínu E iba pod dôkladným dohľadom lekára, pretože táto kombinácia by mohla spôsobiť nadmerné krvácanie.
Odrážky
Nasledujúce tipy pre vašu stravu zostávajú:
- Predtým, ako sa vydáte na cestu, mali by ste sa naplniť sacharidmi a naďalej im dávať prednosť, pokiaľ zostanete vo vyšších nadmorských výškach.
- Suchý vzduch znamená, že vo väčšej výške máte väčšie riziko dehydratácie. Pite viac!
- Vaše telo potrebuje viac kalórií ako obvykle. Pridajte si jedlo a občerstvenie navyše.
- Jedzte častejšie menšie jedlá.
- spálite viac sacharidov ako obvykle. Jedzte viac škrobových a sladkých jedál.
- Doplnky vitamínu E a aminokyselín s rozvetveným reťazcom môžu byť prospešné.
Referencie:
1. Sports Medicine, zv. 17, s. 309-323
2. International Journal of Sport Medicine, zv. 14, s. 244-247
3. Journal of Applied Physiology, zv. 68, str. 495-502
4. Operácia Everest II: štrukturálne úpravy kostrového svalstva v reakcii na extrémnu simulovanú hypoxiu. Acat Physiol Scandinavica, zv. 142, s. 421-427