Stravujte sa zdravo podľa stravovacích návykov
Už som niekedy naznačil, že nie som fanúšikom diét. Diéty sú často založené na nezdravom deficite živín alebo sú jednostranné alebo jednoducho príliš nudné na to, aby sa držali dlhšie ako niekoľko týždňov. Výsledok: Dlhodobé účinky majú skutočne prospech len málokto, a čo je ešte horšie, jojo-efekt sa môže dokonca prejaviť. Preto by som radšej vždy uprednostnil vyváženú stravu v kombinácii s pravidelným cvičením.
Diéty sú napriek tomu dlhodobým zvykom a nadchádzajúci prelom roka určite osloví opäť veľa ľudí ochotných stravovať sa a ľudí s dobrým úmyslom dodržať plán. Ako dosiahnuť a udržať rozumnú zmenu stravovania, úplne odhliadnuc od jednostranných diét a nedodržiavania stravovacích pravidiel, nie je v skutočnosti také ťažké. S nasledujúcim zdravé stravovacie návyky - podporené príslušným vedeckým zázemím - ktokoľvek môže skutočne podporiť svoje zdravie a niekedy dokonca dosiahnuť zníženie hmotnosti.
Konzumujte jedlá, ktoré vám chutia
Ak chcete schudnúť, väčšina ľudí si asi v prvom rade myslí, že vylúči z jedálnička tie potraviny, ktoré sú konzumované nezdravo: „Od zajtra už žiadna pizza/sladkosti/mäso/koláč/hranolky ...“. Ale práve tento prístup môže byť príliš krátkozraký. Pretože ak si vyberiete stravu s potravinami, ktoré vám veľmi nechutia, zlyhanie je nevyhnutné. Stravovanie je potešením - ak vymažete všetko, čo skutočne radi jete, pravdepodobne nebudete môcť dlhodobo dodržiavať príslušnú stravu. Podľa mnohých štúdií možno úspech alebo neúspech pri zmene stravovania pozorovať predovšetkým z hľadiska toho, ktoré potraviny sa konzumovali: pre úspech je rozhodujúca strava, ktorá môže byť dodržaná [1]. Celkom logické, že?
Držte sa potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny
Bielkoviny a vláknina zaisťujú, že sa po jedle budete cítiť sýti a plní. Spracované potraviny, ako napríklad čokoládové tyčinky alebo sušienky, naopak tieto prísady často nemajú, naopak, potraviny tohto typu sú organizmom veľmi rýchlo absorbované a metabolizované. To je tiež dôvod, prečo ste stále hladní po vrecku čipsov, alebo vás opäť prepadne hlad rýchlejšie, ako keby ste zjedli pečený zemiak s vysokým obsahom vlákniny.
Porovnávacia štúdia niekoľkých individuálnych štúdií na tému chudnutia zistila, že úpravy stravy založené na potravinách bohatých na bielkoviny a vlákninu boli obzvlášť úspešné. Pretože tieto potraviny s najväčšou pravdepodobnosťou vyvolávajú pocit sýtosti a ten zase úzko súvisí s tým, či môžete diétu dodržať/zmeniť stravu alebo nie [2].
Smerom na juh
Akoby nebolo dosť dôvodov na jedenie, akoby ste pochádzali zo Stredomoria (olivový olej, cestoviny, hummus, paradajky, uhorky, ... jednoducho príliš chutné?!), Početné štúdie navyše potvrdili výhody takzvanej stredomorskej stravy: znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb [3], lepšie kognitívne schopnosti v starobe [4] a nedávno bola dokonca založená asociácia s nižším rizikom rakoviny prsníka u starších žien [5]. Ďalším aspektom stredomorskej stravy, ktorý sa často zanedbáva: nejde len o to, čo ľudia v stredomorskej oblasti jedia, ale aj o to, čo NIE JEDIA, ako sú nadmerné porcie a vysoko spracované potraviny [6].
Jesť menej a viac pripravovať jedlo
Veľkosti porcií našich jedál sa od 70. rokov 20. storočia ustavične zvyšovali [7]. V amerických reštauráciách sú niektoré z nich takmer trikrát väčšie ako pred 20 rokmi a tiež v Nemecku sú veľkosti porcií zvyčajne vysoko nad skutočnou potrebou kalórií.
Ak chcete mať kontrolu nad veľkosťou porcie, mali by ste počas obedňajšej prestávky uprednostniť obedový box pred reštauráciou. Ak si jedlo pripravujete sami, veľkosť porcie a tým aj množstvo kalórií si môžete určiť sami, zatiaľ čo v reštaurácii zvyknete jesť viac, aj keď je ho príliš veľa - koniec koncov sa za to platí ...
Dôležitá je veľkosť
Aj pokiaľ ide o psychologickú zložku samotného jedla, polovica úspechu je vedomie toho, že je potrebné dodržiavať vhodné veľkosti porcií. Veľkosti porcií sa od 70. rokov ustavične zvyšovali. Preto je povedomie o tom, koľko skutočne na lopatu šupnete, jedným z najdôležitejších faktorov, vďaka ktorým sa vyhnete takzvanému „nadmernému jedeniu“. To je nakoniec dôvod, prečo účastníci „štúdií chudnutia“, bez ohľadu na to, či sú v strave alebo v skupine „normálnych stravovacích návykov“, chudnú: vďaka pozorovaniu a analýze si ľudia uvedomujú čo a koľko zješ [8].
Jedzte kalórie, nepite!
Smoothie a džúsy sú ponúkané na každom rohu ako zdravá alternatíva k rýchlemu a bezmyšlienkovitému občerstveniu. Čo však už asi málokto nemá na mysli, je, že sú vyrobené z ovocia, a preto nie sú samy o sebe úplne nezdravé, ale nie sú ani skutočne zdravé, pretože sa skladajú prevažne z cukru. Nie je neobvyklé, že smoothie pokryje značnú časť denných kalórií z cukru a to aj bez toho, aby ste si niečo zahryzli.
To isté platí, mimochodom, o džúsoch. Iste, obyčajná voda niekedy chutí príliš nudne, a preto sa veľa ľudí obráti na nealkoholické nápoje alebo džúsy. Prijaté kalórie sa však na konci dňa sčítajú. Podľa štúdie so 173 ženami s nadváhou, len prechod od sladených nápojov k obyčajnej vode viedol k chudnutiu - bez ohľadu na to, či sa zmenila strava alebo cvičilo [9].
Vyhýbajte sa nápojom bez kalórií
Keď sme boli pri téme pitia ... Keď sa snažíte ušetriť kalórie, veľa ľudí sa jednoducho obráti na nápoje bez kalórií. Takmer 15% Nemcov pije každý deň nealkoholické nápoje. Pre tých, ktorí tieto nápoje konzumujú pravidelne, niet pochýb o tom, že sa dá ušetriť veľa kalórií a niekedy sa dá dosiahnuť aj chudnutie, ak sa namiesto nich použije ľahký variant. Súčasné štúdie však predpokladajú, že tento účinok je účinný iba na krátky čas a týka sa iba účastníkov štúdie, ktorí už majú nadváhu.
Štúdia, ktorá trvala takmer 20 rokov a skúmala takmer 750 osôb vo veku 65 rokov a viac, zistila nasledujúce: študijná skupina, ktorá konzumovala nízkokalorické nealkoholické nápoje, mala v uvedenom období až o 70% väčší obvod pása ako skupina Porovnávacia skupina, ktorá konzumovala malé alebo žiadne diétne nápoje [10].
Aj keď je dodnes veľmi kontroverzné, ako a či môžu umelé sladidlá prispievať k rozvoju rakoviny, nemožno vylúčiť z ruky, že nejedenie diétnych nápojov má pozitívny vplyv na váhu vlastného tela. Aj keď tieto štúdie doteraz preukázali predovšetkým súvislosť medzi konzumáciou diétnych nápojov a prírastkom hmotnosti, nemôžete sa naozaj pokaziť, ak sa všeobecne vyhýbate vysoko spracovaným a priemyselne vyrábaným nápojom a namiesto nich pijete iba jednoduchú vodu.
trpezlivosť je cnosť
Všetko chceme okamžite a okamžite, čakanie alebo trpezlivosť je pre nás ťažké. Preto mnohí hádžu uterák skôr, ako bola zmena stravovania dokonca úspešná. Nikomu nepomôže reštriktívne žiť na 500 kcal nárazovej diéte tri týždne a potom byť tak zle naladený alebo frustrovaný, že po krátkom čase diétu ukončíte. Mimochodom, odborníci odhadujú mieru relapsu pri nárazových diétach na zhruba 95%. Programy, ktoré si myslia dlhodobejšie, sú teda vždy rozumnejšie. Každý to čítal alebo počul všade, zdravé chudnutie sa pohybuje od 0,5 do 1 kg týždenne, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Takže ak chcete schudnúť 10 kg, musíte plánovať s obdobím 10-20 týždňov a mať potrebnú výdrž. Potom je veľká šanca, že sa váha dá dlhodobo udržať.
Šmyky a výkyvy sú povolené!
„Och, teraz som to trafil dnes na obed, potom na zvyšku dňa nezáleží!“ je ako povedať: „Mobilný telefón spadol, teraz nezáleží na tom, či na neho naozaj pekne šliapnem.“ Prinajmenšom by to v skutočnosti neurobil jasne mysliaci človek. Namiesto toho zdvihnete mobilný telefón, skontrolujte, či všetko stále funguje, a prisahajte, že nabudúce budete opatrnejší. Tak prečo nie aj s výživou?! Každý z nás má fázu, v ktorej je lepšie, ale aj fázy, v ktorej sa zhoršuje. Ale posledné uvedené nie sú dôvodom na to, aby ste hodili zbraň do zrna. Namiesto toho: akceptujte, že veci nejdú tak hladko, narovnajte korunu a potom znova urobte vedomé rozhodnutia.
[7] USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (DHHS), veľkosť porcie je dôležitá. Spôsoby, ako zvýšiť aktivitu a výživu detí.
jesť | aký je zmysel stresu, keď je to ľahké?