Stravujte sa zdravo Takto sa konečne môžete správne stravovať - bez diéty! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Kedy by ste mali jesť čo a koľko z toho? Povieme vám, na čom skutočne záleží, pokiaľ ide o zdravé stravovanie. Plus: 4 chutné fitness recepty.
Zdravé stravovanie: najlepšia strava
Možno ste už vyskúšali jednu alebo dve diéty. Hasz sa vzdal tukov alebo sacharidov. Lyžičkovaný v kapustovej polievke alebo jednoducho vykŕmený polovicou všetkého. Iba jedna vec sa nezmenila - vaša váha? Vitajte v klube, pretože s touto skúsenosťou patríte k väčšine bývalých dietujúcich. Zdá sa, že strava a udržateľnosť sa navzájom vylučujú. Preto dávame ďalší návrh: S našim plagátom (kliknutím sem získate článok) sa naučíte postupne a takmer hravo meniť svoje stravovacie návyky.
Plagát FIT FOR FUN a DAK: zdravé stravovanie podľa bodov
Zbierajte body usilovne každý deň, čím viac, tým lepšie. Týmto spôsobom môžete strážiť svoju stravu, uvedomovať si „sklzy“ - a je jednoduchšie prijať protiopatrenia. A potom urobíte inventúru: po týždni, mesiaci atď. - a postupne zvyšujete svoje priemerné body. Dôsledok: časom budete jesť zdravšie a získate svoju váhu pod kontrolou. To je samozrejme ešte jednoduchšie, ak tiež usilovne zbierate pohybové body - tipy na to nájdete tu. Tak na čo čakáš?
Zdravé stravovanie: raňajky
Podľa odborníkov je to najdôležitejšie jedlo dňa. Müsli alebo celozrnný chlieb plus ovocie, vajíčko, syr, med alebo džem poskytujú najvyššie skóre. Začnete teda deň plný energie a ste plní po dlhú dobu. Ráno nie je hladná chuť do jedla. Na druhej strane, ak nebudete nič jesť alebo si len dáte šálku kávy/čaju, rýchlo spadnete do energetickej medzery. Takže tu je náš tip na perfektné raňajky:
Recept: silové müsli
Suroviny: • 30 g müsli z celozrnného ovocia bez cukru • 1 polievková lyžica vlašských orechov (nahrubo nasekaných) • 1 polievková lyžica chrumkavého ľanového semena • 450 ml mlieka, alternatívne prírodný jogurt • 1 ČL hruškového sirupu na sladenie • čerstvé sezónne ovocie, napríklad 1 figa + 100 g hrozna alebo 2 Marhule + 100 g melónu
Ranné občerstvenie
Po niekoľkých stresujúcich telefonátoch alebo hádke so šéfom hrozí prvý útok občerstvením. Teraz neoslabnite a chyťte cukríky! Cukor z krvi vybičujú, ale tiež rýchlo znižujú - a celé sa to začína odznova. Preto získavate mínusové body za čokoládové tyčinky & Co. To však neplatí, ak ste neraňajkovali v rozpore s odporúčaním. Potom je rožok alebo muffin v poriadku (15 bodov).
Obed
Plný žalúdok nerád pracuje. Ideálna je preto vyvážená strava s dostatkom zeleniny. Šalát je tiež vítaný. Nie príliš veľa sacharidov, majú tendenciu vás unavovať. Na druhej strane bielkoviny, napríklad ryby alebo chudé mäso, sú ľahko stráviteľné a sú výborné na plnenie. Zlyhávajú chutné jedlá, ako je napríklad rezeň, hranolky a spol. Majú vysoký obsah tukových kalórií a ležia dlho v žalúdku. Výnimka: Ak je to vaše prvé jedlo dňa, môžete pre seba získať 20 bodov. O toto zelené krmivo sa však staráte oveľa lepšie:
Recept 1: Šalát Powermix
Toto patrí k zdravému šalátu:
1. Olistenie: Základom sú sezónne organické listové šaláty. Jahňací šalát má najvyšší obsah beta-karoténu chrániaceho bunky a veľa železa.
2. Zelenina: Aj mrkva, paradajka alebo paprika enormne zvyšujú obsah vitamínu C a draslíka.
3. Jadrá, orechy alebo semená pražené na panvici bez tuku: Vlašské orechy sú obzvlášť dobré kvôli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín pre mozog a srdce.
4. Zálievka: zdravšia ako veľa hotových výrobkov - zmiešajte 1,5 lyžice vlašského orecha a olivového oleja s 1 lyžičkou balzamikového octu a pomarančovým džúsom. Podľa chuti dochutíme medom, horčicou, soľou a korením.
5. Klíčky: Klíčky reďkovky a semená žeruchy dávajú svojou miernou horúčavou skvelú arómu.
6. Byliny: Pažítka, petržlen a podobne obsahujú veľa krvotvorného železa, vitamínu C, kyseliny listovej a éterických olejov.
7. Fish & Co.: Bielkoviny a nízkotučné prílohy sú ideálne ako náplň. Najzdravšia je ryba. Ak nemáte radi ryby, použite krátko vyprážané hydinové, jahňacie alebo hovädzie mäso.
Recept 2: špenátový šalát pre 4 osoby
Zloženie:
300 g čerstvého špenátového listu • 300 g mladej mrkvy na zväzku • ½ reďkovky • 1 malá plechovka cíceru • 2 lyžice oleja 300 g jahňacieho filé (približne 4–6 kusov) • 150 g nízkotučného jogurtu • 2 lyžice majonézy • čerstvé bylinky podľa želania, napríklad mäta a Estragón • 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy • soľ • korenie • 1 štipka cukru
Príprava:
1. Špenátové listy umyte, odstráňte tvrdé stonky a odtrhnite ich na kúsky veľké ako sústo. Mrkvu a reďkovku ošúpte a očistite. Mrkvu nakrájame na prúžky, reďkovku nakrájame na plátky, cícer scedíme a pridáme k zelenine.
2. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja. Jahňacie filé osmažte z každej strany asi 4 minúty. Potom ho vyberte, zabaľte do alobalu a nechajte niekoľko minút odpočívať. Medzitým si zmiešame zálievku z jogurtu, majonézy, byliniek, zvyšného oleja, čerstvej citrónovej šťavy, soli, korenia a trochy cukru.
3. Na tanieriky poukladáme zeleninu a cícer. Filety odstavíme z alobalu, nakrájame na jemné pásiky, pridáme do šalátu a podávame s dresingom.
Popoludňajšie občerstvenie
Ideálne pre zdravé stravovanie: hrsť orechov alebo kúsok ovocia. Za čokoládovú tyčinku alebo nealkoholický nápoj si opäť odpočítate 10 bodov, ako ráno. Pokiaľ však nepochodíte rýchlo okolo bloku 20 minút, aby ste to kompenzovali.
Večera
Tým, ktorí chcú schudnúť, sa darí s nízkym obsahom sacharidov, potom si telo v noci zarezáva do tukových zásob. Ak kladiete väčší dôraz na dobrý spánok, sacharidy podporujú uvoľňovanie relaxačného hormónu serotonínu. V žiadnom prípade by ste nemali jesť príliš veľa. To zaťažuje a narúša spánok. Ak nemáte nijaké špeciálne zámery, je o vás dobre postarané:
Recept: perfektný sendvič
Zloženie:
1. Ražný chlieb: má veľmi nízky glykemický index - dobré pre metabolizmus cukrov.
2. Krémový syr: má málo tuku, je plný bielkovín, ktoré sú dobré na plnenie.
3. Šalát: Vďaka tomu je čerstvý a okrem iného vás zásobuje dôležitá kyselina listová a horčík.
4. Údený losos: najlepší dodávateľ omega-3 mastných kyselín - dobrý pre kardiovaskulárny systém a spaľovanie tukov.
5. Klíčky: absolútny vitamín a minerál bezpečný - čistá nervová potrava.
Tipy na relaxáciu a spánok pre viac energie
Tí, ktorí sú pod neustálym stresom, majú málo času na cvičenie a majú tendenciu jesť náhodne. Základom pre zdatnejší život je preto dobrý stres a zvládanie spánku.
1. Zmeňte nastavenie
Dajte zbohom myšlienkovým vzorom ako „nedokážem to“. To paralyzuje, zdôrazňuje - a zvyčajne to ani nie je pravda. Namiesto váhania a hádania idete krok za krokom k svojmu cieľu. Aj keď sa vám to nepodarí dosiahnuť, popri tom vzniknú nové príležitosti. To dáva dôveru a nové energie.
2. Aktívne vypnite
Napríklad, aby sme dostali problémy pri práci z hlavy, často zapíname televíziu. Ale to skutočne neuvoľňuje, dokonca vedie k nepokojnému spánku. Tip: Prestaňte s týmto zvykom a desať minút robte niečo aktívne: varte, opravujte bicykel a podobne. Stále častejšie sa k telke ani nevrátite.
3. Zhlboka sa nadýchnite
Vyplazte jazyk a zrolujte ho po stranách. Teraz pomaly dýchajte jazykom a von nosom. Počúvajte nádych dychu - toto cvičenie jogy je ideálne pred spaním.
4. Zlepšite hygienu spánku
Toto je súčasť dobrého prostredia na spanie: Nezneužívajte miestnosť ako komoru alebo kanceláriu, vylučujte zdroje žiarenia (mobilný telefón, televízor), izbová teplota 14 až 18 stupňov.