Strečing Aké užitočné je to vlastne pred tréningom
Pred alebo po cvičení
Má strečing zmysel pred tréningom?
02.03.2018, 10:32 | Karin Willen/Julia Zentik, dpa-tmn
Pokiaľ ide o strečing, dôležité je načasovanie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Preťahovacie a naťahovacie cvičenia spôsobujú, že mnoho športovcov je stratených: Mali by byť vôbec natiahnuté? A ak áno, pred alebo po cvičení? Alebo obaja? A v strede? Poradia odborníci.
„Strečing, ktorý si zaslúži meno, by sa mal vykonať po krátkej zahrievacej fáze a potom po tréningu,“ hovorí špecialista na športovú medicínu prof. Hans-Georg Predel z Kolínskej športovej univerzity.
Nikdy nenaťahujte studené svaly
Každý, kto sa pred samotným tréningom poriadne natiahne, zväčšuje rozsah kĺbov. Toto len urýchľuje niektoré zranenia, pretože chýba napätie vo svaloch a šľachách. Táto strata môže dokonca znížiť športový výkon, napríklad pokiaľ ide o disciplíny zamerané na silu alebo rýchlosť.
Všeobecne by ste nikdy nemali naťahovať studené svaly. Po krátkom zahrievacom programe je v poriadku niekoľko naťahovacích cvičení pred tréningom. Po športe, keď sú svaly správne zahriate, môže to byť rozsiahly strečingový program. To zaisťuje lepšie prekrvenie svalov a robí celé telo pružnejším.
Strečing nemá zmysel pri všetkých športoch
„Existujú športy, pri ktorých môže byť strečing vopred dokonca kontraproduktívny,“ hovorí Ingo Froböse, profesor Inštitútu pre cvičebnú terapiu a prevenciu a rehabilitáciu zameranú na cvičenie na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Napríklad pri futbale alebo iných činnostiach, kde je vyžadovaná rýchlosť. Aj pri maximálnej záťaži, ako je napríklad vzpieranie, vidí Froböse natiahnutý sval skôr oslabený.
Kde je dôležité zahriatie
Či už jogging, futbal, tenis alebo silový tréning: pred športom je dôležitejšie zahriať sa. K tomu zvyčajne stačí vykonať typický športový pohyb pomaly a s nízkou intenzitou. "Takže ak si chcete zabehať, behajte prvých päť minút pokojnejšie. To stačí na ochranu pred zranením," hovorí Froböse.
Jürgen Freiwald, ktorý vedie katedru vedy o pohybe na univerzite vo Wuppertale, je z toho o niečo uvoľnenejší. Rekreační športovci, ktorí sa po strečingu cítia lepšie, by sa mali pokojne ponaťahovať. "Ak sa pred cvičením natiahnem, stratím dve až päť percent svojho maximálneho výkonu. Tento rozsah výkonov je pre rekreačných športovcov irelevantný." Dôrazne odporúča strečing starším ľuďom a osobám trpiacim stresom: „Vďaka strečingu môžete byť pružnejší alebo udržať pohyblivosť.“.
Ktorí športovci by sa mali naťahovať
Športoví vedci uprednostňujú flexibilný a dynamický strečing ako prípravu na šport v rámci rozcvičky. Po náročnom dni v práci má zmysel aj statický strečing, známy ako strečing, hovorí Freiwald. Hlava ovláda svaly a svaly ovládajú hlavu, čo je cítiť pri relaxačných cvičeniach, ako je jóga.
Freiwald považuje strečing za rozhodujúci iba pre súťažiacich športovcov závislých od maximálnej sily a pre hypermobilov: „Už teraz sú hypermobilní športovci náchylnejší na zranenia,“ vysvetľuje. Tí, ktorí pri chôdzi často krútia kolenami a stále môžu mať mierne klepané kolená, by sa nemali nevyhnutne napínať.
Kedy sa natiahnuť
Pri silovom tréningu Freiwald odporúča vykonávať pohyb bez závažia alebo s malou záťažou, aby sa zahrial. „Chrupavka, svalové šľachy a prechody šľachových svalov zvyčajne spôsobujú problémy, sú pružné a potom sú dobre pripravené.“
Iná situácia je pri športoch, ktoré si vyžadujú maximálnu mobilitu. Pokiaľ ide o gymnastiku, prekážky, plávanie delfínov alebo rytmickú gymnastiku, považujú vedci v oblasti športu strečing ako súčasť rozcvičky za vhodný. To platí aj pre bojové umenia, ako je karate a taekwondo, a pre prekážky alebo balet.
Žiadna ochrana pred boľavými svalmi
Boľavé svaly pri strečingu sú rozhodne mimo stôl: „Neexistujú spoľahlivé štúdie, ktoré by preukázali preventívny účinok strečingu proti intenzite alebo trvaniu boľavých svalov,“ hovorí Hans-Joachim Appell Coriolano, profesor na Ústave pre fyziológiu a anatómiu Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Strečingové cvičenia na kŕče
Preťahovacie cvičenia zostávajú dôležitou súčasťou športovania a sú dôležité pre hygienu svalov: „Po športe by mal strečing podporovať svalovú relaxáciu a pri športe má strečing zmysel, keď je na obzore kŕč,“ hovorí Appell. V takom prípade strečing len na krátky čas zabráni kŕčom. Z dlhodobého hľadiska strečing predovšetkým zlepšuje pohyblivosť kĺbov a ich okolitých štruktúr. Môže krátkodobo pomôcť napraviť svalové nerovnováhy predĺžením skrátených svalov a znížením ich napätia. A pomáha ľuďom trpiacim stresom uvoľniť sa a relaxovať.
„Následný strečing je dôležitejší ako predtým“
Podľa Freiwalda sa novšie výskumy už nesústredia až tak na samotné svaly, ale na spojivové tkanivo vo svaloch a ich prekrytie, takzvanú fasciu: „S objasnením funkcií fascie, ktoré siahajú cez kĺby od hlavy po Odtiahneme nohu a budeme môcť v budúcnosti vyčistiť mnoho hádaniek, ktoré sú stále spojené s naťahovaním “. Ale či už naťahujete svaly alebo fascie: „Pri naťahovaní, ako po celý život, platí toto: neprekračujte prah bolesti,“ hovorí Appell. A Froböse hovorí: „Následný strečing je dôležitejší ako predtým“.
- Bolesť svalov:To pomáha proti svalovým kŕčom počas cvičenia
- Horčík ťažko pomáha:Pri joggingu sa vyhýbajte svalovým kŕčom
- Svalové nepohodlie:Čo robiť, ak máte vo vode kŕče?
- Nielen svalové kŕče:Príznaky a príčiny nedostatku horčíka
- V noci alebo pri športe:Príčiny lýtkových kŕčov a ako im predchádzať
Tipy na strečing
Pred natiahnutím sa voľne rozcvičte, v závislosti od športu.
Strečingový program musí byť tiež prispôsobený druhu športu, t. J. Primárne napríklad napínajte svaly hornej časti tela a paží pri tenise.
Vždy natiahnite aj protivníka príslušného svalu.
V športe sa napínajte dynamickejšie a poskakujte a dýchajte pokojne, po športe tiež staticky, t. J. Úsek držte asi 20 sekúnd.
Môže to ťahať, ale nie to bolieť.
Ak vás bolia svaly, natiahnite sa len mierne.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.