Strečing, naťahovacie cvičenia a spol
Strečing - pred alebo po tréningu? Alebo možno len medzi tým? Pokiaľ ide o naťahovanie a naťahovanie, dochádza k veľkému zmätku. Preskúmali sme pre vás a nižšie vám poskytneme naše výsledky.
Strečing pred alebo po cvičení?
Pred začiatkom tréningu veľa samozvaných odborníkov na fitnes odporúča, aby ste sa nezabudli naťahovať. Predtým, ako začnete s vytrvalostným alebo silovým tréningom, mali by ste urobiť niekoľko strečových cvičení na zahriatie. Ale aj to je správne?
Ak väčšina (skutočných) športových odborníkov má svoju cestu, tak nie. Podľa mnohých odborníkov môže byť strečing pred tréningom v skutočnosti kontraproduktívny a potenciálne škodlivý.
Športový vedec Kieran O’Sullivan z univerzity v Írskom Limericku zistil, že strečing pred cvičením môže pri porovnaní niekoľkých variantov strečingu skutočne zvýšiť riziko zranenia. Klasické naťahovacie cviky nevedú k uvoľneniu svalov, ale skôr k stiahnutiu. Natiahnuté svaly sú stiahnuté, čo zvyšuje základné napätie svalov.
Pred cvičením by ste sa preto mali vyhnúť statickému, tj. „Klasickému“ strečingu. Na zahriatie svalov pred silovým tréningom je oveľa vhodnejší program na rozcvičenie svalov. Ideálnych je na to 10 minút chôdze na bežiacom páse alebo 10 minút ľahkého kopnutia na ergometri.
Pri vytrvalostnom tréningu by ste mali začať pomaly zahrievať svaly. Po krátkom úvodnom kole môžete pomaly zvyšovať tempo a intenzitu.
Správny strečing po silovom tréningu a vytrvalostných športoch
Po tréningu môže pomôcť niekoľko naťahovacích cvičení. Je potrebné rozlišovať medzi silovými a vytrvalostnými športmi:
Po silovom tréningu sú svaly už veľmi namáhané, intenzívny preťahovací program by ešte viac namáhal podráždené svaly. Pre svaly je preto vhodnejší krátky a ľahký strečing po silovom tréningu.
Po vytrvalostných športoch môže byť vhodný strečingový program, ktorý si vynúti vlastnú mobilitu. Ale aj tu sú preferované dynamické naťahovacie cviky pred statickými. To znamená: Strečingové cviky sa držia iba krátko, potom sa poloha ponechá a potom sa opäť drží. Správne naťahovanie by tu nemalo spôsobovať bolesť.
Strečingové cvičenia: Naše top 3
Teraz pre vás samozrejme máme tri cviky, ktoré sa oplatí hojdať na podložke na cvičenie.
Klasika: výpad
Urobte veľký krok vpred pravou nohou: noha by mala byť ohnutá v 90-stupňovom uhle, ľavá noha je natiahnutá dozadu, ale nie úplne rovno. Ak teraz pôjdete ľavým kolenom ďalej dolu, môžete natiahnuť svaly. Cvičenie sa opakuje opäť s druhou nohou.
Nohy do neba
Aby ste to dosiahli, ležte natiahnuté na chrbte. Teraz natiahnite jednu nohu nahor a zatvorte ju rukami. Teraz môžete rukami ťahať nohu k sebe. Potom prepnite nohy.
Upravené sedadlo s krížovými nohami
Posaďte sa so skríženými nohami na podložku na cvičenie, ale namiesto toho, aby ste si nohy prekrížili, položte ich tak, aby boli vaše päty stlačené. Teraz môžete lakťami jemne tlačiť kolená smerom k podlahe.
HappyAndFitYoga video z YouTube
Začiatočníci intenzívneho strečingu s jogou: Váš program pre väčšiu flexibilitu a vitalitu