Strečing po behu Ako užitočné je strečing a strečing
DR. Christiane Wilke z DSHS Kolín nad Rýnom odpovedá na najdôležitejšie otázky týkajúce sa strečingu
Strečing pred a po cvičení - kontroverzná téma. Máme Dr. Christiane Wilke z Nemeckej športovej univerzity (DSHS) v Kolíne nad Rýnom sa pýtala na vedecké hľadisko rozťahovania. Prečítajte si ich odpovede tu a zistite, ktoré naťahovacie cvičenia sú pre bežcov užitočné.
Názory na zmysel a nezmysel strečingu sa často veľmi líšia. Niektoré sú absolútne za to, iné sú proti, strečing nepomáha alebo je hanbou. Chceli sme vedieť, ako sa strečing posudzuje z vedeckého hľadiska a ktoré zistenia hovoria za alebo proti strečingovým cvičeniam. Niekto, kto veľmi dobre pozná túto tému, je Dr. Christiane Wilke. Na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom športový vedec intenzívne pracuje na vedách o prevencii a rehabilitácii zameraných na pohyb.
Strečing pred alebo po behu: Má strečing zmysel?
Cielený strečing by mal podľa populárneho názoru mnohých športovcov znížiť riziko zranenia a zabrániť bolesti svalov. To znie pekne, ale sú tieto predpoklady udržateľné z vedeckého hľadiska?
„Žiadne zabezpečené dôkazy“
DR. Wilke vysvetľuje: „Stále neexistujú spoľahlivé dôkazy o tom, že cielený strečingový program je užitočný pre vytrvalostných športovcov. Mnoho športovcov sľubuje, že zníži riziko zranení prostredníctvom cieleného preťahovacieho programu. Názory sa tu stále líšia. Isté však je, že boľavým svalom sa nedá zabrániť pretiahnutím. ““
Bolestivým svalom sa nedá zabrániť strečingovými cvičeniami.
Strečing pre odpočinok a relaxáciu po cvičení
To však neznamená, že naťahovanie je neúčinné alebo zbytočné:
„Tvrdenia o prevencii úrazov pomocou naťahovania nie sú vedecky dokázané. Pravidelný naťahovací program môže mať napriek tomu pozitívny účinok “, povedal vedec. „A Strečingový program pre relaxáciu a zotavenie po cvičení dáva zmysel takže všeobecné „nie“ strečingu je tiež nesprávne. Pretože napríklad strečingom sa dá zvýšiť vnímanie jednotlivých svalových skupín. Toto môže zomrieť cielená relaxácia propagovať. A samozrejme prostredníctvom toho Zvýšte krvný obeh regenerácia sa tiež môže urýchliť. ““
Výhody strečingu
V dobe homo digitalis, ktorá je poškodená príliš veľa sedenia, sú dokonca potrebné strečingové cviky, ktoré pôsobia proti skráteniu určitých svalov:
"Mala by existovať tendencia k štruktúram, ktoré majú tendenciu byť skrátené, ako napríklad predné svaly hrudníka alebo predné panvové svaly, pravidelne natiahnuť, aby sa udržala mobilita “, odporúča Dr. Wilke. „Strečing môže pomôcť z krátkodobého hľadiska Udržujte rovnováhu medzi svalmi, predĺžením skrátených svalov a znížením ich napätia. A pomáha ľuďom trpiacim stresom uvoľniť sa a relaxovať. ““
V tomto videu môžete vidieť, ako natiahnuť prsný sval:
V tomto videu vidíte, aké naťahovacie cviky sú vhodné pre vaše predné panvové svaly, takzvané flexory bedrového kĺbu:
Záver: Strečing po joggingu má zmysel, aj keď sa nepoužíva na prevenciu boľavých svalov.
Pozitívne účinky strečingu:
Pred behom sa ponaťahujte
Vykonajte niekoľko naťahovacích cvičení v rámci prípravy na beh - je to užitočné? Alebo je to dokonca škodlivé? DR. Vysvetľuje Wilke.
Strečing pred behom? Nezabudnite sa zahriať!
Podľa vedca športu v zásade nič nehovorí proti niekoľkým strečingovým cvičeniam pred behom: „To, či a ako sa pripravíte pred behom, závisí vždy od vašich vlastných preferencií. Naťahovanie teda nemá nič dobré alebo zlé. Niektorí športovci na to prisahajú, iní uprednostňujú pohodový oddych. ““
Jediná vec, ktorú by ste nemali robiť bez zahriatia, je: "Je dôležité, aby Svaly pri prevádzkovej teplote je prinesený “, povedal vedec. "Ako sa to stane, je v podstate irelevantné." Pretože pri behu sú namáhané najmä dolné končatiny, mali by byť pre nich určené aj strečingové cviky. Dobré naťahovacie cviky sú napr Natiahnutie svalov zadnej a prednej nohy.„
Nasledujúce cviky sú vhodné pre váš preťahovací program pred jogom.
Strečingové cvičenie 1: strečing svalov zadnej nohy
"Natiahnuť svaly zadnej nohy.", postavte sa rovno a vytiahnite prsty ľavej nohy smerom k telu dole. Teraz by malo dôjsť k miernemu potiahnutiu zadnej časti nohy. Potom urobte to isté s druhou nohou. ““
Utiahnite rovnú nohu a palec na nohe: Tento úsek funguje v stoji alebo v sede.
Strečingové cvičenie 2: strečing svalov prednej nohy
"Na prednú stranu." stáť na šírku bokov. Teraz ohnite jednu nohu dozadu a skúsiť Pätu si priveste čo najviac k zadku. Jednou rukou môžete tiež pomôcť vytiahnuť nohu smerom k zadku. Vyskúšajte to Objatie členku pre optimálne natiahnutie svalov. Potom môžete krátko potriasť nohami. ““
Tu je príklad, ako si pred behom natiahnuť prednú časť nôh.
Strečingové cvičenia po behu
Strečingové cvičenia po behu majú pozitívny účinok: "Okrem iného to povedie k Regenerácia je podporovaná a skrátené štruktúry sa vrátia späť na dĺžku„, vysvetľuje Dr. Wilke.
Hladká fascia vďaka naťahovaniu
Pretože natiahnutím zaistíte, aby vaše vlákna spojivového tkaniva, fascia, zostali vláčne: „Strečing má pozitívny vplyv na fascie, Adhézie sa dajú vyriešiť týmto spôsobom. The Zvyšuje sa mobilita.„
Strečing po joggingu vám pomôže zregenerovať sa a urobiť fascie pružnými.
To je dôležité, „ Protahovacie cvičenia vykonávajte pokojne a sústredene, optimalizovať relaxáciu. ““
Pri športe „Natiahnite sa pomerne dynamicky a skákavo a pokojne dýchajte“ mal by si „Tiež statické po športe“ strečing: „Tu Držte úsek asi 2x 20 sekúnd.„
Strečingové cviky: zamerajte sa na spodnú polovicu tela
„Aj po behu by sa mala pozornosť sústrediť na dolné končatiny“, vysvetľuje Dr. Christiane Wilke. „Teraz môžete do programu naťahovania zahrnúť aj zadok a krížiky.“
Tieto naťahovacie cvičenia sú vynikajúce po behu:
Natiahnite zadok
"Aby ste si natiahli zadok, mierne pokrčte kolená a pravú nohu si položte na koleno ľavej nohy." Teraz mierne tlačte na pravé koleno, mali by ste cítiť mierne zatiahnutie v oblasti zadku. Teraz to celé urobte na druhej strane. ““
Týmto cvikom natiahnete gluteus maximus, svoj gluteusový sval.
Natiahnite si chrbát
"Aby si si natiahol chrbát, zamkni si prsty, vytoč dlane smerom von a natiahni ich cez hlavu čo najďalej." Potom, počínajúc hlavou a krčnými stavcami, krútte stavce po stavcoch, až kým sa nezvisnete. Týmto cvičením uvoľňujete chrbtové svaly a chrbticu. ““
Púšťanie je vhodné nielen v joge, ale aj po bežeckom tréningu.
V tomto videu AOK ukazuje športový vedec Daniel Harzbecker vhodné naťahovacie cviky po behu:
Správne naťahovanie: všetko je o technológii
Aby ste pri strečingu dosiahli požadovaný efekt a neutrpeli úrazy, mali by ste dodržiavať niektoré základné pravidlá a techniky.
Pravidlá správneho strečingu: technika strečingu S-H-E-S
Pri strečingových cvičeniach nezabudnite na tieto pravidlá:
Pri efektívnom naťahovaní pocítite ťah. Ak však máte bolesti, mali by ste prestať naťahovať.
Aby ste sa vždy poriadne natiahli, najlepšie je pamätať na oslie most „S-H-E-S“:
Keď by ste sa nemali naťahovať
Aj keď môžu mať naťahovacie cvičenia pozitívny vplyv na regeneráciu športovcov, malo by sa s nimi cvičiť opatrne:
"Strečing sa dlho považoval za liek na boľavé svaly." To sa nepodarilo dokázať v žiadnej štúdii. Naopak, strečing podporuje rozvoj malých sĺz vo svale, ktoré sú zodpovedné aj za boľavé svaly ““, tak Dr. Wilke.
Športový vedec dôrazne neodporúča rozťahovanie v nasledujúcich prípadoch:
V nasledujúcom videu profesor Ingo Froböse z DSHS v Kolíne nad Rýnom vysvetľuje, ako sa správne rozťahovať:
Rozumne a správne strečing: prehľad
Ako bežec sa môžete pretiahnuť pred aj po behu. Samotné naťahovanie nie je neúčinné ani škodlivé. Je však potrebné pamätať na niekoľko vecí. Tu pre vás zhrnieme najdôležitejšie zistenia z tohto článku.
Účinky strečingu
Pravidlá správneho strečingu
Poriadne sa ponaťahujte: vždy dávajte pozor na to, čo je pre vás dobré.
Ďakujeme Dr. Christiane Wilke za informačný rozhovor.
Pre viac tipov na behanie máme pre vás niekoľko odporúčaní na čítanie z nášho časopisu:
Môžete tiež objaviť bežecké dresy a ďalšie bežecké produkty - ktoré si môžete navrhnúť podľa svojich individuálnych predstáv pomocou konfigurátora dresov owayo.