Strečing pred alebo po silovom tréningu
To, či by ste sa mali natiahnuť pred alebo po tréningu, alebo dokonca vôbec, je veľmi kontroverzná téma, ktorú vedci nemôžu prísť so spoločným menovateľom. Toľko vopred.
Možno vám tieto reči pripadajú povedomé:
- Aby ste fungovali, musíte úsek držať.
- Neťahajte sa pri naťahovaní. Môže to viesť k zraneniu.
- Ak sa pred cvičením nenaťahujete, zraníte sa.
Téma tiež veľmi závisí od konkrétneho športu. Vo fitnes a gymnastike, ako si viete predstaviť, hrá strečing úplne inú rolu. Tento článok je určený pre ľudí v oblasti fitnes, kulturistiky a silového tréningu.
Ktorým bodom sa budeme v článku venovať individuálne:
Skôr ako sa pustíme do aktuálnej otázky, je tu krátke rozlíšenie medzi rôznymi typmi strečingu.
Dynamický vs. statický strečing
Dynamický strečing Často sa používa ako rozcvička na stimuláciu nervového systému a svalov, aby boli lepšie pripravené na nadchádzajúci stres.
Je to o opakovaní pohybu svalov a kĺbov. Napríklad futbalisti sa zahrievajú rozkmitaním nôh a bokov v rôznych smeroch. Boxeri pri práci na práci nôh a úderoch robia niekoľko rotácií trupu a pliec v stoji.
Statický strečing, kde je sval natiahnutý na 15 až 30 sekúnd. Zvyšuje sa tým uvoľnenie svalov. Tento typ strečingu zvyčajne nie je špecifický pre tento šport. Určité svalové skupiny sa natiahnu namiesto pohybov, ako je dynamický strečing.
Cvičebné pásky sú tiež zvlášť vhodné pre oba typy strečingu.
Pred cvičením strečing
Pred tréningom je užitočný nanajvýš ľahký štatistický strečing.
Oveľa dôležitejšie je však zahriať sa pred tréningom. To znamená dostať svoj pulz hore a hlavne k tomu Zahrejte kĺby.
Rozsiahly strečing pred tréningom naopak znižuje svalové napätie. Toto je však ochranný mechanizmus, ktorý potrebujeme v prípade veľkého napätia, aké máme pri silovom tréningu, aby sme predišli zraneniam.
Odporúča sa zahriať svaly s nízkou úrovňou odporu, aby sa zabránilo náhlemu preťaženiu.
Mnoho známych fitness športovcov, vrátane nás, na to používa takzvané „fitnes pásky“. Buď pásmo Terra, alebo pásmo odporu. Podľa toho, ako intenzívne a predovšetkým, ktorá svalová skupina sa má používať.
Strečing pri cvičení
Jedným z obrázkov, ktoré sa často vyskytujú v posilňovni, sú ľudia, ktorí sa tiahnu medzi cvičeniami alebo dokonca medzi sériami. Prosím nie. To zníži váš výkon, zvýši náchylnosť k zraneniam a sústredí sa na ďalšiu sériu.
Strečing po cvičení
Niektoré výskumy naznačujú, že strečing príliš nezabráni boľavým svalom. V prehľade 12 štúdií vedci zistili, že naťahovanie sa po cvičení nepomohlo zabrániť alebo zmierniť bolestivosť svalov.
Pravdepodobným dôvodom je, že za bolestivé svaly sú zodpovedné mikrotrhliny vo svale a okolitom spojivovom tkanive, ktoré natiahnutie nedokáže napraviť.
Práve naopak. Ak sa po cvičení natiahnete, svalové vlákna vytrhnuté cvičením sa natiahnu ešte ďalej. Toto iba zvyšuje bolestivosť svalov, zvyšuje náchylnosť k zraneniam, a preto by ste sa im mali vyhnúť.
Záver a riešenie
Aj keď sa vedci zatiaľ nedokázali dohodnúť, existuje aspoň niekoľko argumentov v prospech silového tréningu proti natiahnutiu pred, počas, po a nie statické ani dynamické. Napriek tomu je strečing dôležitý na ochranu svalov alebo väzov a šliach pred skrátením.
Možno ste dúfali v konkrétnejšiu odpoveď na svoju otázku. Pretože pri hľadaní odpovede na tréning „pred alebo po“ ste určite očakávali buď alebo. Pretože medzi vážnymi, ale aj nie príliš závažnými názormi na túto tému stále neexistuje jednoznačná odpoveď, navrhujeme nasledovné.
Naťahujte sa ideálne najmenej jeden alebo dva dni v týždni v skutočnosti v netréningové dni. Ak je to potrebné, môžete začať s dynamickým naťahovaním. Ak sa však naťahujete kvôli silovému tréningu, mali by ste svoj skutočný strečing zamerať na statiku. Ak trénujete hornú časť tela oddelene od dolnej časti tela, môžete deň dolnej časti tela využiť aj na natiahnutie hornej časti tela a naopak.
Pretože cieľom silového športovca pri strečingu je predchádzať zraneniam, väzy a šľachy sa dajú lepšie prispôsobiť rastu svalov a zväčšiť rozsah pohybu. Statický strečing je na to jednoducho lepší.
Hornú časť tela môžete pretiahnuť v dňoch, keď ste cvičili nohy, hrudník na chrbte atď. Aby ste aspoň čiastočne zabránili skráteniu svalov, cvičte s plným rozsahom pohybu. Bicepsový zvlnenie, pri ktorom je ruka pri poklese hmotnosti takmer vystretá, natiahne váš sval oveľa viac, ako len jej zníženie do 90 ° uhla.
Pred natiahnutím sa nezabudnite krátko zahriať a nerobte trhané pohyby. Držte napnutú pozíciu asi 15-30 sekúnd.
Mimochodom, odporúčame tieto fitnes pásy pre lepšie natiahnutie: