Stredomorská strava - prečo je najlepšou stravou a čo obsahuje blog - Fitness diétny plán
Nový účet
Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.
Pondelok 6. mája 2019/príspevok od spoločnosti Scandinavia Fitness in: Nutrition
Už sme dorazili v roku 2019 a určite môžeme vyhlásiť, že časy, keď sme dôverovali zázračným diétam, sú už dávno preč. Existujú však určité stravovacie plány, ktoré sme zaradili do kategórie diét, ale ktoré majú skutočný prínos pre naše všeobecné zdravie. Medzi nimi je aj stredomorská strava, o ktorej si dnes povieme.
Jednou z najzdravších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť, je užívať si výhody stredomorskej stravy. Proti kognitívnym poklesom, srdcovým problémom, rakovine, depresiám, cukrovke alebo osteoporóze sa dá bojovať pomocou tejto mimoriadne obľúbenej stravy posledných rokov, ktorá si mnoho rokov po sebe dokonca získala titul najlepšej stravy.
Okrem všetkých týchto zdravotných výhod vieme, že pravdepodobne máte záujem o chudnutie pomocou tejto diéty.
Vychádzajúc z myšlienky, že o chudnutí rozhoduje aj tak kalorický deficit, poďme si trochu rozobrať, ako môže táto stredomorská strava uľahčiť náš proces.
Existuje už niekoľko štúdií (https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-mediterranean-diet#section9), ktoré preukázali, že stredomorská strava prináša významné výhody z hľadiska chudnutia, pravdepodobne najdôležitejšie. najlepšia alternatíva k chudnutiu pre ľudí, ktorí sú stredne obézni alebo majú nadváhu. Pre veľmi obéznych však môžu byť vhodné iné alternatívy.
1. Podporuje pamäť a zabraňuje kognitívnym poklesom.
Stredomorská strava plná zdravých mozgových tukov môže udržiavať mozgovú silu a predchádzať demencii a kognitívnym poklesom (https://universityhealthnews.com/daily/memory/foods-that-help-memory-the-mediterranean-diet-may-prevent -kognitívny-pokles /). V jednej štúdii vedci zistili, že dodržiavanie stredomorského stravovacieho plánu znížilo riziko kognitívnych problémov až o 40%.
2. Znižovanie rizika srdcových chorôb
Štúdie preukázali, že rovnaká strava môže znížiť riziko srdcových chorôb, infarktu myokardu a mozgovej príhody.
Je to pravdepodobne spôsobené pozitívnymi účinkami výživy na kardiovaskulárne rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/do-you-have-high-blood-pressure-symptoms/). triglyceridy (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/want-to-lower-triglycerides-naturally-mediterranean-diet-type-meal-proven-to-do-so-and-it-improves-artery- funkcia-do-minút /) alebo cholesterol (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/cholesterol-ratio-more-important-than-total-cholesterol-or-ldl-cholesterol/).
3. Môže posilniť kosti
Štúdia naznačuje, že určité zlúčeniny v olivovom oleji môžu pomôcť zachovať kostnú denzitu zvýšením množenia a dozrievania kostných buniek.
Ďalšia štúdia zistila, že určité stravovacie návyky spojené so stredomorskou stravou by mohli podporovať v prevencii osteoporózy (https://universityhealthnews.com/daily/bones-joints/what-is-osteoporosis/).
4. Liečba cukrovky a kontrola hladiny cukru v krvi
Ukázalo sa, že stredomorská strava má na cukrovku značné výhody. Môže zabrániť cukrovke typu 2, ale môže a môže zlepšiť kontrolu inzulínu a kardiovaskulárneho rizika.
5. Bojuje s depresiou
Štúdia z roku 2013 zistila, že tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, mali o 98,6 nižšie riziko vzniku depresie ako tí, ktorí si vybrali iný typ stravovania.
6. Chráni pred rakovinou
Zvýšené dodržiavanie stredomorskej stravy môže pomôcť v boji proti rakovine. Systematické preskúmanie niekoľkých štúdií zistilo, že celkovo tí, ktorí dodržiavajú tento typ stravovania, majú o 13% nižšie riziko úmrtnosti na rakovinu ako tí, ktorí si zvolia iný stravovací protokol.
Typy rakoviny, na ktoré stredomorská strava najlepšie funguje, sú rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva a konečníka, rakovina žalúdka, rakovina prostaty, rakovina pečene a rakovina krku a hlavy.
Čo jesť, keď držím stredomorskú stravu?
Výhody stredomorskej stravy nás pravdepodobne presvedčia všetkých, ale ako udržujeme stredomorskú stravu v poriadku?
Hlavnou kategóriou potravín, ktoré musíme do stravy zahrnúť, sú: ovocie, zelenina, obilie, semená, bylinky a olivový olej.
Z týchto kombinovaných položiek budú pozostávať všetky vaše hlavné jedlá.
Zvýšený príjem ovocia a zeleniny vám zabezpečí vyššie množstvo antioxidantov, vitamínov a minerálov. Semená, orechy a olivový olej zabezpečia zdravé tuky a sacharidy z obilnín a zeleniny vám pomôžu fungovať na plný výkon po celý deň. Môžete tiež jesť zemiaky, najlepšie však nie v kombinácii s mäsom.
Pozor však na obilniny, ktoré musia byť celé. Môžete jesť cestoviny a ryžu v kombinácii so zeleninou a kúskom ryby.
Druhá kategória potravín odporúčaná v stredomorskej strave: ryby a morské plody, najmenej dvakrát týždenne.
Už vieme, že ryby sú mimoriadne zdravé a stredomorská strava nás nabáda, aby sme ich konzumovali 2 - 3 krát týždenne.
Zahrňte ho do svojho obedového menu trikrát týždenne, v ľubovoľnom tvare: pečený, grilovaný, dusený. Vyhýbajte sa pečeným alebo vyprážaným rybám na oleji. Čo sa týka druhu rýb, losos, tuniak, pstruh, makrela a sleď sú perfektnou voľbou.
Tretia kategória potravín v stredomorskej strave: hydina, vajcia a mliečne výrobky, iba niekoľkokrát týždenne
Mäsové bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a dokonca ju rozvinú tak, aby podporovala kostný systém, nielen svalstvo.
Každý deň môžete pridať niečo z tejto kategórie, musíte však byť opatrní, aby pri ich pridávaní nepresiahla každá z nich 2 - 3 porcie týždenne. Dnes môžete jesť varené vajce, zajtra pečené kurča alebo varené s trochou korenia a na druhý deň jogurt, tvaroh alebo tvaroh.
Do tejto kategórie patria kuracie, morčacie, prepeličie a kačacie vajcia, vajcia, mlieko, maslo, tvaroh, syry a syry Telemea, jogurty a špeciality z kyslej smotany.
Štvrtá kategória: červené mäso a bravčové mäso, sladkosti a alkohol, raz týždenne alebo menej
Posledná uvedená kategória sa považuje za najškodlivejšiu pre chudnutie aj pre zdravie. Stredomorská strava nám nezakazuje konzumovať tieto jedlá, ale odporúča nám obmedziť sa na 3 - 4 krát mesačne.
Hovädzie, bravčové alebo jahňacie mäso je povolené iba varené v rúre alebo na grile a konzumovať sa k ľahkým šalátom z čerstvej zeleniny. Sladkosti by mali byť domáce, s čerstvým ovocím, nízkotučnými mliečnymi výrobkami a čo najmenším počtom sladidiel. Pokiaľ ide o alkohol, stredomorská strava nám umožňuje vypiť pohár kvalitného vína, 3-4 krát mesačne.
Všeobecné pravidlá stredomorskej stravy:
- piť dostatok vody denne
- nekonzumujte príliš veľa kofeínu, môžete však denne vypiť malú kávu alebo zelený čaj
- čo najviac sa vyhýbajte soli a na dochucovanie pokrmov používajte prírodné bylinky
- okrem 3 hlavných jedál, ktoré sa musia podávať vždy v rovnakom čase, si môžete dať malé občerstvenie z ovocia, zeleniny alebo semien
- okrem vína nemôžete piť alkohol. Cukor by mal pochádzať iba z ovocia a dezertov, ktoré konzumujete len zriedka
A ako zaujímavosť: stredomorská strava bola zaradená do dedičstva UNESCO?