Stredomorská strava spojená s dlhovekosťou a kardiovaskulárnym zdravím - Accent Montreal
Stredomorská strava je spojená s dlhovekosťou a dobrým zdravím, najmä kardiovaskulárnym. Je inšpirovaná kulinárskymi návykmi obyvateľov okolo Stredozemného mora, najmä tradičnou kuchyňou Kréty, Talianska a Španielska, pričom kľúčovým slovom je tu „tradičná“.
Prieskumník a spisovateľ Dan Buettner zaviedol do populárnej kultúry pojem Modré zóny - oblasti sveta, kde ľudia žijú dlhšie ako je priemer a sú menej postihnutí chorobami, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina, demencia. Buettner objavil päť takýchto oblastí: grécky ostrov Ikaria, horské výšky Sardínie, polostrov Nicoya na Kostarike, japonská Okinawa a mesto Loma Linda v Kalifornii. Štúdiom životného štýlu a stravovacích návykov obyvateľov týchto modrých zón sa spoločnosti Buettner podarilo identifikovať množstvo bežných prvkov nevyhnutných pre zdravý a dlhý život, prvkov, ktoré sme predstavili v článku Modré zóny planéty alebo Ako žiť dlho a zdravé.
Ďalšou stravou spojenou s dlhovekosťou a dobrým zdravím, najmä kardiovaskulárnym, je Stredozemné more. Je inšpirovaná kulinárskymi návykmi obyvateľov okolo Stredozemného mora, najmä tradičné kuchyne z Kréty, Talianska a Španielska a je založená na čo najprirodzenejších plnohodnotných potravinách znižujúcich nezdravé tuky a červené mäso. „Tradičné“ je tu kľúčové slovo, pretože to, čo sa dnes v týchto krajinách konzumuje, nemusí nutne spadať do stredomorského štýlu odporúčaného odborníkmi na výživu a chváleného lekármi.
Početné štúdie preukázali, že prijatie takejto stravy je prospešné pre zdravie. Prvé takéto štúdie uskutočnili Američania na Kréte po druhej svetovej vojne. Vedcov prekvapilo zistenie, že výskyt srdcových chorôb na tomto gréckom ostrove bol napriek ťažkostiam spôsobeným vojnou veľmi nízky. Za príčinu zdravia Kréťanov bol označený ich aktívny životný štýl a strava bohatá na zeleninu, ovocie a olivový olej.
Následné štúdie ukázali, že ľudia žijúci v stredomorskej oblasti sú vo všeobecnosti zdravší ako ľudia z iných kultúr, čo viedlo k popularizácii tejto stravy. Je však potrebné zdôrazniť, že neexistuje štandardná stredomorská strava - v tejto oblasti žije niekoľko ľudí, ktorí nemusia jesť rovnaké veci. Ako je možné túto stravu definovať?
■ Jedzte zeleninu, ovocie, orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky, bylinky, koreniny, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
■ Kuracie mäso, vajcia, syry a jogurt konzumujte s mierou.
■ Vyvarujte sa sladkých nápojov, pridaného cukru, spracovaného mäsa, rafinovaných zŕn, rafinovaných olejov a všeobecne ultrazpracovaných potravín.
■ Voda by mala byť základným nápojom; čaj a káva sú tiež prijateľné.
■ Ak pijete alkohol, pite červené víno, nie viac ako jeden pohár denne.
■ Fyzická aktivita a stýkanie sa s rodinou a priateľmi sú tiež dôležitými prvkami.
Vidíme, ako je táto strava bohatá na mononenasýtené tuky z olivového oleja, s nízkym obsahom nasýtených tukov, zameraná na komplexné sacharidy zo strukovín a vysokým obsahom vlákniny zo zeleniny a ovocia. Veľké množstvo zeleniny, čerstvého ovocia, celozrnných výrobkov a olivového oleja poskytuje zvýšený príjem betakaroténu, vitamínov C a E, polyfenolov a rôznych minerálov dôležitých pre telo. Sú to kľúčové prvky pri prevencii obezity, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a iných chronických chorôb.
VÝHODY
Početné štúdie potvrdzujú výhody stredomorskej stravy. Prezentuje sa ako efektívnejšie ako nízkotučné diéty pri udržiavaní dlhodobej optimálnej telesnej hmotnosti. Metaanalýza z roku 2011, publikovaná v časopise Metabolic Syndrome and Related Disorders, ukázala, že subjekty, ktoré konzumovali jedlo v stredomorskom štýle po dobu šiestich mesiacov, stratili podstatne väčšiu váhu ako pacienti v skupine s kontrolnou stravou.
Výskum tiež naznačuje, že stredomorská strava môže pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici, cukrovke typu 2 a predčasnej smrti. Pomáha znižovať krvný tlak a znaky zápalu ciev. Štúdia z roku 2014 publikovaná v postgraduálnom lekárskom vestníku ukazuje, že prijatie stredomorskej stravy po srdcovom infarkte je takmer trikrát účinnejšie, pokiaľ ide o riziko úmrtia, v porovnaní s užívaním statínov, liekov znižujúcich hladinu cholesterolu.
Prechod na stredomorskú stravu by mohol byť receptom na dlhý život, pretože sa zdá, že zabraňuje skráteniu telomér, štruktúr chrániacich DNA, ako odhalila ďalšia štúdia z roku 2014 publikovaná v British Medical Journal. Teloméry sú malé štruktúry, ktoré vytvárajú na koncoch chromozómov akési ochranné puzdro, zložky bunkového jadra, ktoré uchováva náš kód DNA. Zabraňujú strate genetickej informácie počas delenia buniek. Ako starneme a naše bunky sa delia, teloméry sa skracujú a ich štrukturálna integrita slabne, čo vedie k zastaveniu bunkového delenia a ich smrti. Odborníci sa domnievajú, že dĺžka telomér je „zrkadlom“, ktoré ukazuje, koľko máme rokov, z bunkového hľadiska. Kratšie teloméry sa spájajú so širokou škálou stavov súvisiacich s vekom vrátane kardiovaskulárnych chorôb a rôznych druhov rakoviny. Inými slovami, strava bohatá na zeleninu, strukoviny, ovocie, olivový olej a ryby by mohla chrániť náš genetický kód pred procesmi spojenými so starnutím.
Ďalšou štúdiou, ktorá stojí za zmienku, je štúdia publikovaná v roku 2016 v časopise JAMA Internal Medicine, ktorá analyzovala údaje od 90 000 žien zhromaždené v dlhodobom projekte Women's Health Initiative. Záverom tejto štúdie je, že staršie ženy, ktoré sa stravujú čo najbližšie k Stredozemnému moru, majú nižšie riziko zlomeniny bedrového kĺbu. Zníženie rizika je malé - menej ako 1% - najdôležitejšie však je, že zdravá výživa, dokonca aj tá, ktorá neodporúča mliečne výrobky, nesúvisí so zvýšeným rizikom zlomenín bedrového kĺbu.
riziká
So stredomorskou stravou súvisí len veľmi málo rizík, pretože zahŕňa zdravé jedlá konzumované s mierou. Stáva sa však, že je často nesprávne pochopený a uplatnený. Stredomorská strava neznamená vysokokalorickú stravu založenú na pizzi, cestovinách, chlebe a olivovom oleji poliatom čímkoľvek. Okrem toho nejde iba o výživové odporúčania, ale aj o aktívny životný štýl a sociálne zapojenie. Neustála fyzická aktivita, jedenie s rodinou a priateľmi, pestovanie silných duchovných a sociálnych väzieb sú súčasťou životného štýlu považovaného za stredomorský, ktorý, ako sme ukázali, bol opakovane spájaný s mnohými zdravotnými výhodami.