Stredomorská strava Zdravé, chutné a správny spôsob chudnutia

zdravé

Ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, majú menšiu nadváhu, menšiu pravdepodobnosť infarktu a dokonca aj to Riziko rakoviny je znížená. Prečo existujú tieto hlavné rozdiely? Vedci sa zhodujú, že jedným z dôvodov je strava: stredomorská strava zjavne poskytuje juhoeurópskym srdciam určitú ochranu. Prínosom pre vás môže byť aj špeciálna strava, ktorá je bohatá na ovocie a zeleninu, ryby, vysoko kvalitný olivový olej a najdôležitejšie dôležité látky. Z týchto dôvodov je táto kuchyňa zábavná a roztopí kilá.

Vysoký podiel je charakteristický pre stredomorskú kuchyňu zeleninové jedlá. Patria sem olivové oleje, ako aj ovocie a zelenina miestneho pôvodu, v surovej alebo len mierne spracovanej forme (napr. Dusenie a parenie). Súčasťou základných stavebných prvkov sú aj obilné výrobky ako chlieb a cestoviny, ako aj orechy a semená. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, fytochemikálií a antioxidantov.

Vneste do svojej kuchyne stredomorský nádych

Atmosféru Stredomoria netvorí iba žiarivé slnko a trblietavé more: svoju úlohu zohráva aj jedlo. Ak sa stanete a dlhý a zdravý život Ak chcete prispieť, mali by ste sa stravovať ako ľudia v Grécku, na Kréte alebo v južnom Taliansku. Výsledky mnohoročného výskumu naznačujú, že stredomorská strava pomáha predchádzať infarktu aj znižovať riziko niektorých druhov rakoviny.

Nebezpečenstvo: Pizza a cestoviny sú výnimkou z pravidla a nie sú prílohou k plneniu. Je v poriadku si ich občas vychutnať s mierou, ale vyhlásiť ich za stredomorskú stravu nie je.

Čo je jeho súčasťou?

Aj keď majú južania dosť skromné ​​raňajky: Grécky jogurt s medom a lieskovými orieškami je úžasný spôsob, ako začať deň. Na občerstvenie je ideálna porcia melónu, jahôd alebo pár fíg. Na obed si môžete vyčarovať stredomorskú zeleninu z grilu alebo z rúry, ak máte radi, s pekným filetom z lososa. Týmto podporujete svoje Zdravie srdca a šetriť kalórie. Pripravte si zeleninu bez oleja, pretože napríklad baklažány nasávajú olej ako špongia. Ako občerstvenie na popoludnie sa odporúčajú sušené alebo čerstvé figy a datle. Možno nejaké plnené paradajky na večeru? S ovčím syrom, cesnakom a dostatkom chilli to má za následok skutočnú pastvu pre zmysly.

Keď si cez víkend sadnete s rodinou a napíšete si, ktoré Lahôdky z minulých dovoleniek Napadá vás spôsob, ako rýchlo spojiť letnú kuchársku knihu a vaše kilá sa roztopia.

Hlavné zložky stredomorskej stravy

  • vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín (olivový olej je najdôležitejším zdrojom tukov)
  • orechy
  • veľa ovocia, zeleniny a bylín
  • veľa rýb, málo mäsa
  • dostatok strukovín

Stredomorská strava: zdravotné výhody

Dôležitosť stredomorskej stravy sa stala stredobodom záujmu v 50. a 60. rokoch. Vedci skúmali životný štýl a Stravovacie návyky viac ako 12 000 mužov zo siedmich rôznych krajín (vrátane USA) v jednej štúdii.

Zistilo sa, že u mužov z Kréty a častí Grécka bola najmenej pravdepodobná choroba srdcových tepien. Miera úmrtí mužov na infarkt bola v Grécku o 90 percent nižšia ako v Spojených štátoch. Grécki muži sa tiež tešia z najdlhšia dĺžka života svetove, zo sveta. Posledné štúdie preukázali, že ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami, ktorí sa stravovali rovnako ako ľudia v stredomorských krajinách, znížili riziko druhého infarktu o 70 percent.

Stredomorská strava znižuje riziko:

  • Infekcie
  • Obezita
  • artérioskleróza
  • vysoký krvný tlak
  • náhla srdcová smrť
  • mŕtvica
  • Diabetes mellitus 2. typu
  • Reumatoidná artritída
  • rôzne druhy rakoviny
  • trombóza
  • embólia
  • Alzheimerova choroba alebo demencia
  • depresie

Čo ich robí tak zdravými?

Zdá sa, že hlavnú úlohu hrá strava. Tanieriky v stredomorských krajinách sú tradične plné až po okraj čerstvé ovocie a zelenina, všetky druhy obilnín a strukovín (napríklad fazuľa, šošovica a hrášok). Ľudia jedia málo červeného mäsa a zriedka konzumujú mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.

Stredomorské jedlá sa pripravujú s olivový olej ktorý tiež obsahuje mononenasýtené tuky. Južania ju zvyčajne používajú namiesto nasýtených tukov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tukov a tukoch, a namiesto polynenasýtených tukov z iných rastlinných olejov. Olivový olej v miernom množstve nielenže chutí, ale je aj zdravý pre srdce. Zdá sa, že pomáha znižovať LDL („zlý“) cholesterol bez znižovania HDL („dobrého“) cholesterolu.

Zdravie pre vaše zdravie!

Stredomorská strava chráni nielen pred kardiovaskulárnymi chorobami. Celozrnné výrobky, strukoviny a veľa čerstvého ovocia a zeleniny sú obohatené o živiny, ktoré sú všeobecne prospešné pre zdravie. Pri konzumácii veľkého množstva komplexných sacharidov a vlákniny sa budete klaňať Ochorenie čriev pred, vpredu.

Okrem toho telu dodávate pravidelné zásoby konzumáciou čerstvej zeleniny a ovocia fytochemické látky a antioxidačné vitamíny. Tieto látky neutralizujú škodlivé látky v tele, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Červené víno k jedlám je tiež súčasťou stredomorskej stravy. Hrá úlohu pri zvyšovaní HDL cholesterolu.

Orechy a olivový olej znižujú riziko infarktu

Rozsiahla dlhodobá štúdia, ktorú v roku 2013 uskutočnila barcelonská univerzita v Španielsku, ukázala, aká pozitívna je stredomorská kuchyňa. Štúdie sa zúčastnilo spolu 7 447 subjektov: mužov a žien vo veku od 55 do 80 rokov. Na začiatku štúdie nemali účastníci žiadne kardiovaskulárne ochorenia. Boli to však buď diabetici, fajčiari, mali vysoký krvný tlak, zvýšený LDL cholesterol alebo mali nadváhu. Skrátka: bolo to s nimi Riziko kardiovaskulárnych chorôb vyvýšený. Účastníci štúdie boli rozdelení do troch skupín: dve skupiny jedli stredomorskú stravu, tretia stravu s nízkym obsahom tukov. Presnejšie, účastníci v prvej skupine používali ako hlavný zdroj tukov olivový olej. Účastníci v druhej skupine konzumovali 30 gramov miešaných orechov (15 gramov vlašských orechov, 7,5 gramu lieskových orechov a 7,5 gramu mandlí) denne. Tretia skupina dostala diétu s nízkym obsahom tukov. Účastníci štúdie boli sledovaní v priemere 4,8 roka.

Výsledok: V skupinách olivového oleja a orechov sa riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody znížilo o 30 percent v porovnaní s konvenčnou nízkotučnou stravou. Ako prichádza pozitívny efekt? Na jednej strane to mononenasýtené mastné kyseliny v olivovom oleji znižujú LDL cholesterol. Inými slovami, cholesterol, ktorý sa ukladá v stenách vašich krvných ciev, a môže tak spustiť artériosklerózu a v dôsledku toho infarkt alebo mŕtvicu. Okrem toho sa zachováva „dobrý“ HDL cholesterol, to znamená ten, ktorý sa stará o odstránenie škodlivých vaskulárnych usadenín. Toto je mimochodom miesto, kde sa olivový olej líši od olejov zo semien, ako je slnečnicový olej a svetlicový olej: Polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v týchto olejoch znižujú celkový cholesterol, teda nielen „zlý“ LDL cholesterol, ale aj „dobrý“ HDL cholesterol. Kvôli svojmu srdcu používajte ako hlavný zdroj tukov olivový olej.

Základné kamene južnej stravy

olivový olej

V stredomorskej kuchyni je to väčšinou olivový olej použitý iba tuk. Juhoeurópania sú týmto skutočne vyťažení: olivový olej používajte napríklad na prípravu šalátov aj na varenie.

Zdravé zložky olivového oleja:

  • Oleocanthal
  • Vitamín E.
  • Príchute, aldehydy, ketóny a estery
  • Polyfenoly
  • nenasýtené mastné kyseliny

Tip: olivový olej avokádo

Avokádo pozdĺžne rozpolíme a odstránime jadro. Polovicu avokáda ochutíme soľou a korením. Na polovice dajte nadrobno nakrájanú paradajku a lyžicu veľmi najemno nakrájanej cibule. Na vrch posypeme štyrmi lyžicami olivového oleja a jednou lyžičkou oregana, dvoma lyžicami balzamikového octu a jednou lyžicou bazalky.

Ryby, ovocie a zelenina

V južnej Európe sa ryby podávajú niekoľkokrát týždenne, mäso a vajcia však zriedka. Okrem toho sa zje dvakrát viac zeleniny a ovocia ako v našich zemepisných šírkach. Vrátane Vlákno okrem iného zasýtiť a predchádzať obezite. Jedzte teda ovocie a zeleninu najmenej päťkrát denne

Chlieb je súčasťou takmer každého jedla v južnej Európe. Na rozdiel od nás sa však zvyčajne konzumuje bez masla. Južania radšej pečú namáčané do omáčok alebo dresingov s obsahom olivového oleja. Avšak: ak je to možné, vyhnite sa bagete z bielej múky, ktorá je tak populárna v južnej Európe. Tu je koniec koncov náš Celozrnný chlieb zdravšia alternatíva.

cestoviny

Cestoviny sú typické pre stredomorskú kuchyňu. Pri výbere cestovinovej misy by ste mali venovať osobitnú pozornosť omáčke. Zatiaľ čo k cestovinám podávame hlavne kalorické mäsové alebo krémové omáčky, v južnej Európe sú cestoviny so zeleninou, pestom alebo jednoducho s olivovým olejom, na stole sú cesnak a čerstvé bylinky.

Tip: Pesto z medvedieho cesnaku ako príloha k cestovinám

  • 50 gramov listov medvedieho cesnaku (čerstvé)
  • 125 ml olivového oleja
  • 5 vlašských orechov
  • 50 gramov syra pecorino
  • 1/2 lyžičky soli

Umyte listy medvedieho cesnaku, potom ich nakrájajte nadrobno. Orechy nasekajte na mažiari a pridajte k medvediemu cesnaku. Nastrúhame syr pecorino a pridáme ho rovnako ako olivový olej a soľ. Všetko spolu poriadne premiešame.

O výsledok kvízu môžete samozrejme požiadať aj bez e-mailového bulletinu. Stačí napísať krátky e-mail na adresu [email protected].

strukoviny

V stredomorskom regióne sú široko používané strukoviny. Prínos pre zdravie: Vláknina, ktorú obsahuje, okrem iného redukuje tú vašu Hladiny LDL cholesterolu. Môžete jednoducho pretlačiť niekoľko strukovín a použiť ich ako nátierku.

Tip: Fazuľová a čili nátierka

  • 1 nadrobno nakrájanú cibuľu
  • 1 nadrobno nakrájaný strúčik cesnaku
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 500 gramov fazule (napr. Fazuľa alebo biela fazuľa)
  • 1 polievková lyžica bazalky
  • 1 polievková lyžica oregana
  • 1 chilli paprička (nasekaná)

Na olivovom oleji krátko orestujte nakrájanú cibuľu a strúčik cesnaku, potom osmažte korenie a chilli papričku. Pridajte fazuľu a nechajte všetko dusiť asi desať minút. Potom zmes pretlačte a nechajte vychladnúť. Podávame napríklad na chlebe s čerstvými bylinkami a čiernym korením.

Orechy a semiačka

Orechy a semená (napr. Slnečnica alebo tekvicové semiačka) sa v stredomorskej kuchyni používajú tiež vo väčšej miere: rovnako ako olivový olej, aj orechy vám poskytujú nenasýtené tuky. Polynenasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v para orechoch a arašidoch. Aj tu by ste však mali prednostne použiť alternatívy mononenasýtené mastné kyseliny. Patria sem napríklad lieskové orechy: 79 percent ich obsahu tuku tvoria mononenasýtené mastné kyseliny.

Orechy s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín:

  • Mandle
  • Lieskové oriešky
  • Pistácie
  • Macadamias
  • Pekanové orechy

Posypte si šalát alebo ryžovú misu lieskovými orieškami alebo mandľami. Ale buďte opatrní: Pretože tuky obsahujú aj veľa kalórií, je lepšie nejesť viac ako 30 gramov orechov denne.

Výrobky z kyslého mlieka

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, južania uprednostňujú trvanlivejšie kyslé mliečne výrobky. jogurt je napríklad základom populárneho tsatsiki v Grécku.

Tip: tzatziki

  • 1/3 uhorky
  • 400 gramov gréckeho jogurtu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 3 lyžice olivového oleja
  • trocha citrónovej šťavy
  • hrsť petržlenovej vňate
  • 100 g čiernych olív
  • Soľ korenie

Uhorku nastrúhame nahrubo na strúhadle pre domácnosť. Vložte jogurt do misy, pretlačte strúčiky cesnaku, pridajte olivový olej a citrónovú šťavu, dochuťte soľou, korením a všetko dôkladne premiešajte. Primiešame nastrúhanú uhorku. Tzatziki pokvapkané trochou olivového oleja a podávame s nasekanou petržlenovou vňaťou. Podávame s olivami. Zo zvyšnej uhorky rýchlo vykúzlite uhorkový šalát: Uhorku nakrájajte na tenké plátky. Dobre premiešajte s jednou lyžicou citrónovej šťavy, jednou lyžicou medu, tromi lyžicami vody, soľou, korením a štyrmi lyžicami olivového oleja.

Takto funguje premena

Odborníci na výživu vyzývali Američanov, aby jedli viac rastlinných potravín. Cieľom je deväť až jedenásť porcií obilných jedál a päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Väčšina Američanov nedokáže dosiahnuť tieto ciele. V Nemecku odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (Frankfurt) zdravú stravu. Ak chcete zmeniť stravu na rastlinnú stravu v stredomorskom štýle, vyskúšajte nasledovné:

  • Dajte niekoľko bezmäsitých dní v týždni - Dávajte pozor na recepty, ktoré ako hlavné jedlo obsahujú zeleninu, cestoviny, orechy a strukoviny.
  • Objavte rôzne zrná - Vyskúšajte recepty, ktoré obsahujú obilie a výrobky z obilia, ako je jačmeň, celá pšenica, bulgur a kuskus (posledné dva sú výrobky z pšeničnej krupice). Jedzte tiež celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Rozšírte svoju ponuku korenia - Vezmite si napríklad čerstvé bylinky, cesnak, nastrúhanú citrónovú kôru alebo kapary.
  • Ku každému jedlu podávajte ovocie - Ovocie by pre vás malo byť viac ako len dezert.
  • Ako korenie a príchuť použite syr - Použite malé množstvo syra na dochutenie ostatných jedál. Syr feta posypte výdatnými fazuľovými polievkami alebo čerstvým parmezánom na dusenej zelenine.
Hore

Využite výhody odborných znalostí našich príslušných odborníkov a získajte podrobné informácie o svojej obľúbenej téme.