Stredomorské jedlo; Assmann Foundation for Prevention

Stredomorské jedlo

Strava založená na stravovacích návykoch v stredomorských krajinách sa už dlho považuje za zdravú a v posledných rokoch sa dostala aj do vedeckého kontextu s prevenciou kardiovaskulárnych chorôb. Nasledujúce informácie použite ako návrh na začlenenie stredomorskej stravy a životného štýlu do vašej kuchyne!

assmann

Obrázok 1: Stredomorská pyramída

  • Do každého hlavného jedla použite farebnú zmes zeleniny.
  • Každý deň zaraďte do svojej stravy rôzne výrobky z obilia.
  • Použite dostatok olivového oleja.
  • Veľkoryso experimentujte s korením, ale soľ používajte striedmo.
  • Doprajte si mäso, klobásu alebo vajcia v menších množstvách.
  • Radšej si doprajte rybu dvakrát týždenne.
  • Vyskúšajte rôzne strukoviny, ako je šošovica alebo hummus z cíceru.
  • Využite rozmanitosť mliečnych výrobkov - kyslé mliečne výrobky ako jogurt alebo cmar sú vítané.
  • Ušetrite cukor, vyskúšajte namiesto toho pestrú škálu ovocia, napríklad ako dezert.
  • Varte s láskou a časom.
  • Vychutnajte si jedlo v uvoľnenej atmosfére, najlepšie v dobrej spoločnosti pri stole pri pohári červeného vína.

Podrobnejšie informácie o jednotlivých skupinách potravín na stredomorskej pyramíde (obrázok 1) nájdete tu.

Tradičné stredomorské jedlo - čo to je?

Charakterizuje sa pojem „tradičné stredomorské jedlo“

  • všeobecné stravovacie návyky v stredomorských krajinách začiatkom 60. rokov,
  • najmä výber potravín typický pre Krétu, veľké časti vtedajšieho Grécka a južného Talianska.

Tradičná stredomorská strava má tieto základné vlastnosti:

  • Základom sú hojne rastlinné potraviny.
  • Olivový olej je hlavným zdrojom tukov.
  • Potraviny pre zvieratá sa konzumujú iba s mierou:
    • Mliečne výrobky denne v malom množstve,
    • Ryby, hydina a vajcia niekoľkokrát týždenne a
    • červené mäso len párkrát do mesiaca.
  • Víno sa pije pravidelne, ale s mierou.

Skôr

Obyvatelia Kréty, časti Grécka a južného Talianska patrili v 60. rokoch k ľuďom s najvyššou dĺžkou života na svete. V tom čase mali tieto krajiny najnižší počet prípadov ischemickej choroby srdca, určitých druhov rakoviny a iných chorôb súvisiacich so stravou, a to aj napriek obmedzenej lekárskej starostlivosti.

Vedecké štúdie potvrdili, že: tradičné Stredomorská strava bola spojená s nízkou mierou chronických chorôb a vysokou dĺžkou života. Napríklad ľudia, ktorí už prekonali srdcový infarkt a dodržiavali stredomorskú stravu, nielenže zomreli na infarkt podstatne menej často, ale znížila sa aj celková úmrtnosť. Ukázalo sa tiež, že čím viac sa strava podobala tradičnému stredomorskému jedlu, tým nižšia bola úmrtnosť. Ich účinnosť sa dala preukázať iba pre celý výživový vzorec, nie však pre jednotlivé zložky stravy.

dnes

Zatiaľ čo Gréci a južní Taliani dodržiavali zdravý životný štýl v 60. rokoch, v roku 2006 moderný Spoločnosti často prijímajú nezdravý životný štýl, pre ktorý je charakteristický

  • jedlo s
    • veľa živočíšnych potravín
    • menej rastlinných potravín (najmä menej zeleniny a ovocia)
    • viac nasýtených tukov a
    • menej vlákniny,
  • Sedavý životný štýl a
  • stres.

Tento „moderný životný štýl“ si, bohužiaľ, našiel cestu aj do stredomorských krajín. Dôsledky už možno zreteľne vidieť na zvýšení obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Odborníci na výživu sa teraz snažia zachovať „tradičný stredomorský spôsob života“ v ich krajinách pôvodu alebo ho oživiť a rozšíriť v ďalších krajinách, pretože kombinujú princípy zdravej a vyváženej stravy v uskutočniteľnom celkovom koncepte.

Faktor zdravia: stredomorský životný štýl

Stredomorský spôsob života charakterizovali v 60. rokoch a dodnes dodnes niektoré typické spôsoby správania:

  • sociálna integrácia prostredníctvom solidarity a vzájomnej podpory v rodine a priateľoch
  • Relaxácia a zotavenie z každodenného stresu počas pohodového jedla a „siesta“ po obede
  • pôžitok z lahodného a starostlivo pripraveného jedla, ktoré je tiež zdravé

Stredomorská strava ako voľba stravy pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb

Vďaka desaťročiam skúseností a dnes vedecky podloženým záznamom je stredomorská strava úspešnou formou výživy na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. V roku 2013 bola predstavená štúdia, v ktorej sa skúmal vplyv stredomorskej stravy obohatenej o extra panenský olivový olej alebo orechy. Vedci zistili zníženie výskytu kardiovaskulárnych príhod (napr. Infarktu myokardu) u ľudí s vysokým kardiovaskulárnym rizikom [1]. Orientácia na tieto výživové vzorce často uľahčuje realizáciu zmien stravovania v každodennom živote. Prevažne úplné dodržiavanie stredomorskej stravy má zmysel pre prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a zodpovedajúcich rizikových faktorov a je spojené s rizikom kardiovaskulárnych chorôb zníženým až o 69% a znížením rizika mŕtvice až o 53% [ 2].

Ďalšie informácie

Tu je niekoľko návrhov receptov:

Múku dáme do veľkej misy, do stredu urobíme jamku a rozdrobíme do nej droždie. Zmiešajte droždie a časť múky s predhriatou vodou a cukrom, aby ste vytvorili cesto a zakryli ich a nechali kysnúť na mieste bez prievanu asi 20 minút.

Predmiešajte cesto s olivovým olejom a soľou na hladké cesto a energicky premiešajte. Ak je cesto príliš tuhé, podľa potreby dolejte trochou tekutiny. Cesto necháme 30 minút znova kysnúť.

Medzitým si ovčí syr nakrájame na malé kúsky, olivy rozpolíme alebo rozpolíme. Potom obidve opatrne zapracujte pod cesto, z tohto vytvarujte dva bochníky a dajte na plech. Chlieb pečieme vo vyhriatej rúre na strednom stojane pri teplote 200 ° C 40 minút na hornom/dolnom ohni. Necháme vychladnúť na mriežke.

Tip: Chlieb je vhodný aj na mrazenie.

Teľací rezeň so šunkou a šalviou a balzamiková šošovica

  • 2 - 4 na tenké plátky nakrájanú surovú šunku
  • 2 - 4 na tenké plátky nakrájaný teľací řízok
  • 2 - 4 listy šalvie
  • 2 lyžice repkového oleja
  • Soľ, čerstvo mleté ​​korenie
  • 120 g zelenej šošovice
  • 1 malý strúčik cesnaku
  • 1 cibuľa
  • 20 g slaniny
  • 1 - 2 lyžice repkového oleja
  • 1 tenká tyčinka póru
  • 100 ml balzamikového octu
  • 150 ml zeleninového vývaru
  • Soľ, čerstvo mleté ​​korenie
  • 1 vetvička tymiánu
  • 1 vetvička plochého listového petržlenu
  • Cukor podľa chuti

Na rezeň navrch dajte každý kúsok šunky a šalviový list a zlepte ich spolu s drevenými špízami. Na veľkej panvici rozohrejeme olej a na panvici na pár minút z oboch strán opečieme teľací řízok, ktorý dochutíme soľou a čerstvo mletým korením. Poriadny rezanec poukladajte na predhriaty tanier. Z misky nalejte zvyšný olej z panvice a ihneď podávajte.

Šošovicu cez noc namočíme do vody. Šošovicu uvarte v máčacej vode 10 - 15 minút a potom sceďte. Slaninu, cibuľu a cesnak nakrájame na malé kocky. Na olivovom oleji speníme slaninu, vmiešame do nej cibuľu a cesnak a restujeme dosklovita. Pór umyjeme, nakrájame na jemné pásiky a pridáme. Vmiešajte šošovicu, odmrazte ju octom a nechajte zredukovať. Pridajte zeleninový vývar a nechajte tekutinu čo najviac zovrieť. Šošovicu dochutíme soľou, korením a nasekaným tymianom. Ak je to potrebné, pridajte podľa chuti štipku cukru a ozdobte nasekanými petržlenovými listami.

Hodí sa k tomu pikantné červené víno a bageta.

Gratinované filé z parmice na zeleninovej mozaike

  • 1 malá tyčinka póru
  • 50 g čerstvých húb (napr. Šampiňónov)
  • 1 malé cukety
  • 1 malý kaleráb
  • 1 mrkva
  • 2 lyžice repkového oleja
  • Soľ, čerstvo mleté ​​korenie
  • 2 - 4 červené filety z parmice
  • ½ zväzku čerstvej bazalky
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 polievková lyžica píniových orieškov
  • 20 g čerstvo nastrúhaného parmezánu (Parmigiano Reggiano)

Zeleninu umyte a očistite a nakrájajte na jemné kocky alebo pásiky. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu repkového oleja, orestujeme pór, pridáme zvyšnú zeleninu a dusíme. Dochutíme soľou, korením a vložíme do pekáča potretého cesnakom.

Na veľkej panvici rozohrejte 1 PL repkového oleja a orestujte na ňom okorenené filety z parmice. Filety poukladáme na zeleninu.

Bazalku, strúčik cesnaku, píniové oriešky a 1 lyžičku olivového oleja pomelieme v mažiari a pastou zalejeme rybie filé. Posypeme strúhaným parmezánom a grilujeme vo vyhriatej rúre alebo grilujeme pri strednej teplote (približne 150 ° C) horné/spodné teplo niekoľko minút, t. J. Gratinujeme, kým sa nevytvorí kôra.

nafúknuť

[1] R. Estruch a kol. (2013): Primárna prevencia srdcových a cievnych chorôb stredomorskou stravou. In: The New England Journal of Medicine, zv. 368, s. 1279-90.

[2] L. Van Horn a kol. (2016): Doporučený stravovací režim na dosiahnutie dodržiavania pokynov American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC): Vedecké vyhlásenie American Heart Association. In: Circulation, roč. 134, s. 00-00.

Na ďalšie čítanie

C. Agostinis-Sobrinho a kol. (2018): Kombinovaná asociácia dodržiavania stredomorskej stravy, svalovej a kardiorespiračnej zdatnosti pri zápaloch nízkej kvality u dospievajúcich: súhrnná analýza. In: European Journal of Nutrition. Predbežná publikácia online.

S.H. Ley a kol. (2014): Prevencia a zvládanie cukrovky typu 2: zložky výživy a stratégie výživy. In: The Lancet, zväzok 7, č. 383, s. 1999-2007.

K. Esposito a kol. (2017): Stredomorská strava pre cukrovku 2. typu: kardiometabolické výhody. In: International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, Vol. 56, pp. 27-32.

E. Koloverou a kol. (2014): Vplyv stredomorskej stravy na vývoj diabetes mellitus 2. typu: metaanalýza 10 prospektívnych štúdií a 136 846 účastníkov. In: Metabolism, Vol. 63, No. 7, pp. 903-11.