Stres a vysoká hladina kortizolu počas diéty
Je pravda, že strava telo tak stresuje, že spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu? Alebo je to skôr túžba získať nižšie percento telesného tuku? Prečítajte si nasledovné a pochopíte, ako to v skutočnosti je!
Kortizol, tiež známy ako „stresový hormón“, pomáha spúšťať reakciu „bojuj alebo zmizni“ v stresových situáciách, ako sú útoky alebo hrozby prežitia.
Aj keď mnohí z nás nečelia životu a smrti veľmi často, stále sa stretávame s výkyvmi kortizolu v reakcii na moderné stresory, ako sú problémy a nepokoj v práci alebo nedostatok spánku.
Vysoká hladina kortizolu môže viesť k vysokému krvnému tlaku a vysokej hladine cukru v krvi, inzulínovej rezistencii, nízkemu libidu a dokonca k chronickým ochoreniam, ako je metabolický syndróm a cukrovka 2. typu.
Na druhej strane by hladiny kortizolu nemali byť príliš nízke. Nízka hladina kortizolu môže viesť k všeobecnej únave, strate chuti do jedla a nízkemu krvnému tlaku.
Ako udržať kortizol pod kontrolou?
Aby sme mali kortizol pod kontrolou, musíme najskôr dokonale zvládnuť stres. A to môže byť ťažké, keď držíte diétu, pretože samotná strava je stresujúci faktor!
Štúdia uskutočnená v roku 2010 s názvom „Nízkokalorická strava zvyšuje hladinu kortizolu“ mala veľmi veľký vplyv v médiách, ktoré obviňovali kortizol zo stagnácie hmotnosti (fázy plató) a z regresie pred diétou, ako aj nedostatok úspechu v strave. Diéta je však zložitá a nie všetci dietológovia majú rovnaké skúsenosti.
Účinnou stravou je každá strava, ktorá vytvára kalorický deficit, a preto je rozumné brať do úvahy vplyv kalorických obmedzení na hladinu kortizolu, keď uvažujeme o účinkoch stravy na hladinu kortizolu.
Rovnako dôležité je však vziať do úvahy aktuálnu hmotnosť a hladinu tuku v tele, ktoré obidve ovplyvňujú hladinu kortizolu aktiváciou stresovej reakcie tela. Na záver musíme zvážiť vplyv „mentality stravovania“ na hladinu kortizolu. Stresovým faktorom môže byť aj jednoduché rozhodnutie držať sa diéty.
Kalorické obmedzenia a kortizol
Aj keď už existovali predchádzajúce dôkazy o tom, že nízkokalorické diéty zvyšujú hladinu kortizolu, systematická štúdia z roku 2016 zistila, že pôst zvyšuje hladinu sérového cholesterolu, zároveň však ukázala, že nízkokalorické diéty nespôsobujú významné zvýšenie sérového cholesterolu.
Aj keď je tento záver v rozpore s predchádzajúcimi zisteniami, je dôležité poznamenať, že táto štúdia sa zameriavala na akútnu odpoveď, nie na odpoveď na niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov kalorického obmedzenia. Jedna štúdia zistila, že 2-ročné kalorické obmedzenie nezvýšilo hladinu kortizolu, je však potrebný ďalší výskum vplyvu dlhodobého kalorického obmedzenia na hladiny kortizolu.
Napríklad zníženie kalórií o malé percento na krátke časové obdobie má iný vplyv na organizmus v porovnaní s prísnym kalorickým obmedzením trvajúcim niekoľko mesiacov alebo rokov, čo nie je nič neobvyklé u mnohých športovcov vrátane kulturistov.
Napriek týmto obmedzeniam existuje akútny nedostatok dôkazov podporujúcich myšlienku, že kalorické obmedzenie by zvýšilo hladinu kortizolu, v skutočnosti sa ukázalo, že mierne kalorické obmedzenia sú užitočné z hľadiska zápalu a znižovania hladín markerov zápalu, ako je CRP. a TNF-alfa.
Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by presne ukázal, čo znamená „mierne“ kalorické obmedzenie, a aby sa preskúmalo, ako trvanie kalorického obmedzenia ovplyvňuje zápalovú reakciu.
Okrem toho sa preukázalo, že kalorické obmedzenie má pozitívne účinky na zdravie, vrátane zlepšených markerov dlhovekosti a lepšej kontroly kvality kostrového svalstva. Ak sa pozrieme na samotné kalorické obmedzenie, zdá sa, že strava nie je napokon pre telo taká stresujúca.
Telesná hmotnosť, telesný tuk a kortizol
Aj keď výskum ukazuje, že kalorické obmedzenia majú zdravotné výhody, nízka telesná hmotnosť a nízky obsah tuku v tele - obidva sú typické stravovacie výsledky - sú ďalším príbehom.
Existujú dôkazy, že jedinci s nadváhou majú prakticky najnižšiu hladinu kortizolu, zatiaľ čo jedinci s obezitou a podváhou majú zvýšené hladiny (jedinci s nadváhou majú dokonca najvyššiu hladinu kortizolu). Ľudia s podváhou mali tiež zosilnenú reakciu na kortizol na prebudenie zo spánku.
Tieto objavy ukazujú, že - aj keď diéta nezvyšuje hladinu kortizolu v dôsledku kalorického obmedzenia - hladiny kortizolu sa môžu zvýšiť, ak držíte diétu, ak sú telesného tuku a telesnej hmotnosti príliš nízke.
Zdá sa, že aktivácia osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), nášho centrálneho systému reakcie na stres, úzko súvisí s nízkou telesnou hmotou a nízkym percentom telesného tuku.
Inverzný vzťah medzi telesnou hmotou/tukom a reakciou na stres aspoň čiastočne vysvetľuje, prečo sa po dlhšej diéte cítime tak vyčerpaní. Takže ak problém, ktorý nám spôsobuje problémy, nie je kalorické obmedzenie, potom určite ide o zníženú telesnú hmotnosť alebo nízke percento tuku.
Dôležitou myšlienkou, ktorú si tu musíte pamätať, je vziať do úvahy vašu aktuálnu telesnú hmotnosť a štruktúru tela predtým, ako sa rozhodnete podstúpiť kalorický deficit. Ak osoba s vysokým percentom telesného tuku môže mať úžitok z diéty, niekto, kto je už mimoriadne slabý, môže mať zosilnenú reakciu na stres, čo by viedlo k nežiaducim zdravotným výsledkom.
„Mentalita stravovania“ a kortizol
Diéta znamená viac ako obmedzenie počtu kalórií alebo pokus o dosiahnutie nižšej hmotnosti alebo nízkeho percenta tukov.
„Diétna mentalita“ alebo vnímanie stravy, ktoré máte k dispozícii, môžu byť obrovským stresujúcim faktorom, bez ohľadu na to, či máme alebo nemáme efektívnu stravu. Napríklad opakované diéty sú spojené so stavom emočného stresu. Mentalita, ku ktorej pristupujeme, keď sa rozhodneme držať diétu, môže preto zvýšiť hladinu kortizolu a spustiť reakciu tela na stres, o ktorej diskutujeme vyššie.
Pri analýze vplyvu dodržiavania „stravovacej mentality“ na hladinu kortizolu musíme brať do úvahy aj rodové rozdiely, pretože diéty sú obzvlášť časté u žien a reakcie kortizolu na stres sa líšia u žien od mužov. Analogicky je možné nastoliť problém, že mentalita stravovania má rôzne účinky na ženy a mužov.
Existuje mnoho ďalších aspektov, ktoré je potrebné preskúmať, pokiaľ ide o stres, ktorý diéta predstavuje, ale je potrebné si teraz pamätať, že strava môže mať vplyv na reakciu tela na stres, a to nielen prostredníctvom našich činov a fyziológie, ale aj prostredníctvom vnímania a psychológie.
Užitočným nástrojom pri diéte môže byť čo najvoľnejší prístup k zníženiu súvisiaceho fyziologického a psychického stresu. Môžeme sa rozhodnúť, že ku každému jedlu a každému cvičeniu budeme pristupovať s otvorenou mysľou a snažíme sa, aby nás žiadne prekážky neovplyvňovali.
Správa na zapamätanie
Je možné, že strava môže, ale nemusí zlepšiť celkový zdravotný stav v závislosti od aktuálnej situácie. Vždy zvážte svoju telesnú hmotnosť, percentuálny podiel tuku, históriu stravovania a celkové zdravie a pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo svojej strave sa poraďte so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.!
Akumulačné a redukčné cykly môžu byť pre organizmus veľmi náročné.
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že negatívne zdravotné následky opakovaných diét - ako je abnormálny krvný tlak, srdcová frekvencia, glukóza, lipidy a inzulín - sú bežnejšie u osôb s normálnou hmotnosťou ako u osôb s nadváhou alebo obezitou.
Najdôležitejším záverom, ktorý je potrebné mať na pamäti, je, že diéty, keď už máte nízku telesnú hmotnosť alebo ste veľmi chudí, môžu na váš organizmus vyvíjať zbytočný tlak.
Posledné odhady ukazujú, že ohromujúcich 42% dospelých na celom svete sa snaží schudnúť. Aj keď spočiatku nemusí mať strava negatívny vplyv na vaše zdravie, dlhodobé stravovanie môže na váš organizmus vyvíjať veľký tlak.
Aby ste udržali hladinu kortizolu a celkový stres pod kontrolou, musíte mať vyváženú stravu, dostatok pohybu, ale aj dostatok odpočinku, trávenie času s rodinou a priateľmi, trávenie času vonku, kedykoľvek je to možné., a nájdite si čas na aktivity, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre.