Stres bez stresu »Power & Fitness
„Ak sa vo svojej strave nechceš zblázniť, mal by si si urobiť presný plán!“
Dnes je to o vašej strave! Ako naplánovať stravu tak, aby ste minimalizovali stratu svalovej hmoty, zostali zdraví, udržiavali výkonnosť a hormóny pod kontrolou.
Strata váhy.
Mali by ste stratiť maximálne 0,5 - 1% svojej telesnej hmotnosti týždenne (napr. Pri 80 kg telesnej hmotnosti približne 0,4 - 0,8 kg týždenne). Ak stratíte viac, zvyšuje sa riziko straty svalov a výkon sa môže zhoršiť. Prvý týždeň diéty je to samozrejme čoraz viac kvôli strate vody alebo obsahu žalúdka.
1. strava.
Diétne obdobie by malo trvať iba asi 12 týždňov. Potom by ste si mali oddýchnuť, aby ste telu dopriali odpočinok a zabránili tak príznakom únavy.
Trvanie diéty časť 2.
V strave by ste nemali stratiť viac ako 10% svojej telesnej hmotnosti. Ak aj tak budete pokračovať, zvyšuje sa riziko, že si nebudete môcť udržať svoju novú váhu.
Správanie po diéte alebo diétnom cykle.
Po fáze diéty by ste mali zvýšiť hladinu kalórií na udržateľné množstvo kalórií (po dobu 2 - 6 týždňov) pred začatím nového stravovacieho cyklu alebo pred budovaním.
Varovanie: Vaše udržovacie kalórie sú teraz nižšie, pretože ste stratili telesnú hmotnosť!
Týmto spôsobom vaša strava prirodzene vydrží dlhšie. Ale bude to pre vás oveľa jednoduchšie, a to ako počas diéty, tak aj po diéte, aby ste si mohli udržať svoju novú váhu. Ďalej je možné minimalizovať stratu svalov, udržiavať výkonnosť a minimalizovať negatívne stravovacie príznaky (napr. Účinky na leptín a ghrelín). Počas prestávky v strave sa vaše telo lepšie zregeneruje, má menej stresu (menej kortizolu) a je dosť možné, že trochu schudnete (väčšinou voda) a zlepší sa vám forma. Vaše svaly budú opäť pevnejšie, budete mať viac energie pri tréningu a vaša motivácia do ďalšieho diétneho bloku sa opäť zvýši.
Takže ak chcete napríklad schudnúť 15 kg, nevnímajte to ako blok s hmotnosťou 15 kg, urobte z toho tri bloky.
Celá to je oveľa jednoduchšia, pretože pracujete s malými 5 kg blokmi, ktoré sú oveľa ľahšie dosiahnuteľné a výsledky vidíte rýchlejšie.
Nesmiete zabudnúť na jednu vec, chcete nielen dosiahnuť svoju cieľovú váhu, ale aj ju chcete dodržať!
Dosiahnutie vášho cieľa je jedna vec, jeho dodržanie druhá. Pravdepodobne poznáte dosť ľudí, ktorí úspešne schudli, ale potom opäť nasadili. To sa stane, keď strava nie je dobre naplánovaná, nejde o zmenu stravovania, ale o nejaký druh stravy, a potom upadnete späť do starých vzorcov. Čím rýchlejšie chudnete, tým ťažšie je udržať a kontrolovať váhu kvôli negatívnym účinkom na hormonálnu rovnováhu. Naše telo ešte nechce stratiť tuk (ďalšia doba ľadová a obdobie hladovania určite prídu!).
Preto je pre nás veľmi dôležité, aby ste pochopili, že by ste mali svoju stravu brať pomaly. To isté samozrejme platí, ak chcete po diéte opäť budovať svaly.
Spočiatku môže byť časový faktor negatívnou vecou, ale z dlhodobého hľadiska má pozitívny vplyv. Pozitívne pre vaše telo a pre vašu hlavu.
Tu si môžete vypočítať, koľko kalórií potrebujete, pomocou našej kalkulačky kalórií zadarmo:
Záver k: Kľúč k tomu, aby ste sa pri diéte nezbláznili
Naplánujte si stravu tak, aby bola zameraná na dlhodobé ciele! Malé etapy s malými cieľmi vám pomôžu udržať váhu a pokračovať v motivácii.
TIP: možno si objednáte proteínovú tyčinku alebo hotový proteínový nápoj, chutia dobre a hodia sa aj k diéte.