Stres nie, ďakujem! 17 najlepších postupov proti stresu
17 najlepších postupov proti stresu
Aj keď každý zvláda stres inak, musí si každý dať čas, aby sa so stresom vyrovnal a oddýchol si. Pre zníženie stresu a spoľahlivú prevenciu stresu sú tu niektoré relaxačné metódy, ktoré by som vám rád predstavil nižšie.
1. Progresívna svalová relaxácia
Progresívna svalová relaxácia je klasická a veľmi obľúbená relaxačná metóda, ktorú vyvinul lekár a psychológ Edmund Jacobson. Zistil, že napätie a napätie vo svaloch sa často vyskytujú v kombinácii so stresom, vnútorným nepokojom, nervozitou a úzkosťou.
Dôsledkom svalového napätia je, že v prípade permanentného stresu sa môžu v tele vyskytnúť kŕče. A naopak, ak sú svaly uvoľnené, uvoľní sa stres, vnútorný nepokoj a obavy.
Pri progresívnej svalovej relaxácii sa vedome využívajú dobrovoľné svaly (kostrové svaly). Jedna po druhej je každá svalová skupina napnutá a potom uvoľnená.
To vedie k hlbokému fyzickému pocitu upokojenia, ktorý súčasne vytvára psychické uvoľnenie a zmierňuje stres. Progresívna svalová relaxácia zmierňuje bolesť, úzkosť, napríklad úzkosť pri vyšetrení, a zlepšuje spánok. Zároveň posilňuje imunitný systém.
Progresívne cvičenie na uvoľnenie svalov: cvičenie na semafore
Cvičenie na semafore sa často robí na konci progresívnej svalovej relaxácie, ale dá sa cvičiť aj samostatne. Počíta sa to ako špeciálna forma PME.
Pri tomto cviku napnete všetky svalové skupiny súčasne - zaťať ruky do päste, pokrčiť ruky, plecia, pokrčiť tvár, napnúť brucho a zadok, potom narovnať nohy a prsty na nohách vytiahnuť smerom k telu. Toto napätie držte asi 4 až 8 sekúnd, potom ho uvoľnite - a relaxujte. Cíťte relaxáciu šíriacu sa vašim telom a doprajte si čas, aby sa svaly mohli trochu viac zotaviť.
2. Autogénny tréning
Autogénny tréning je tiež jednou z klasických relaxačných metód. Zmierňuje stres, zmierňuje fyzické ťažkosti, vrátane bolesti hlavy s napätím a menštruačných problémov, podporuje tvorivosť a zvyšuje koncentráciu. Autogénny výcvik pozostáva zo základnej, strednej a pokročilej úrovne.
V Základná úroveň trénuje sa sebauvedomenie, odbúrava stres, organizmus znovu získava rovnováhu a môžu sa zmierniť fyzické ťažkosti a bolesť.
The Stredná úroveň je mentálny tréning. Ide o spracovanie jednotlivých otázok a problémov.
The Vyššia škola je druh sebhypnózy, pri ktorej sa rozvíjajú tvorivé zdroje a dajú sa prekonať problémy. V relaxačnej oblasti sa využívajú základné cviky. Strednú úroveň je možné použiť v relaxačnej oblasti, ako aj pri koučovaní alebo psychoterapii. Psychoterapeuti používajú vyššiu úroveň ako súčasť psychoterapie.
S cieľom odbúrať stres a predchádzať chorobám spojeným so stresom je vhodné pravidelne cvičiť ťažké a teplé cviky.
Autogénny tréning odpočívadlo:
Pokojové cvičenie je v súlade s autogénnym tréningom. Upokojuje, zmierňuje stres a zvyšuje koncentráciu. Zatvorte oči a predstavte si miesto pohody. K oddychovému cvičeniu patrí veta: „Som veľmi pokojná a uvoľnená.“ Alebo „Som veľmi pokojná a uvoľnená.“
3. Dýchacia relaxácia
Pri respiračnej terapii sa dych vníma ako zrkadlo pre vzorce napätia. Dýchacia relaxácia je relaxačná metóda, pri ktorej sa relaxácia dosahuje dýchaním.
Táto relaxácia sa dosahuje riadenými dychovými cvičeniami alebo pozorovaním a znovuobjavením prirodzeného dychu. Tu je dýchanie vedome vnímané, prehlbuje a spomaľuje dýchanie, čo vedie k požadovanej relaxácii.
Ide o to, zapojiť sa do svojho dychu. Čisté pozorovanie dychu odvádza pozornosť od rušivých myšlienok a vytvára príjemný oddych, ktorý je vnímaný ako veľmi relaxačný.
Dýchaciu relaxáciu je možné naučiť sa veľmi ľahko a často sa používa na zmiernenie stresu a na predchádzanie stresu. Má podobnosti s meditáciou dýchania a autogénnym tréningom.
Dychové cvičenie: pozorujte dýchanie
Ľahnite si alebo si sadnite veľmi pohodlne a vnímajte svoj dych. Kde vnímate dych v tele? Pohybuje sa hrudník? Stúpa a klesá brušná stena? Dýchajte vlastným tempom a len sledujte. Verte, že vaše telo dostane dychom to, čo pre život potrebuje. Môžete si všimnúť, že dych sa trochu spomalí. Keď stres opadne, dych sa upokojí a prehĺbi. Užite si pocit relaxácie.
4. Cesta tela
Cesta tela sa často používa ako príprava na postupné uvoľnenie svalov alebo autogénny tréning. Je to duševné putovanie vlastným telom. Cesta tela je o vnímaní vlastného tela, vlastných myšlienok a vnemov, vedomom poskytovaní priestoru a pozornosti bez ich hodnotenia. Cesta tela už uvoľňuje prvý stres, nastavuje náladu na relaxáciu, vylepšuje vnímanie, vedomie tela a vedomie.
Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite. Myseľ aj telo môžu dostať náladu na relaxáciu. Napriek tomu buďte pri tomto cvičení bdelí a bdelí. Teraz sa sústreďte na svoje telo, duševne prechádzajte nohami, nohami, rukami, až po hlavu. Len sledujte, ako sa cíti vaše telo. Doprajte si čas, aby ste dôkladne precítili každú jednu časť tela. Užite si uvoľňujúci stres a relaxáciu, ktorá sa vo vašom tele šíri čoraz viac.
5. Relaxácia v pohybe
Telesné cvičenie relaxuje. Nejde o vysoko výkonný šport; Rozhodujúcim faktorom pre relaxáciu je neustály rytmus pohybu, napríklad pri plávaní, joggingu, chôdzi alebo chôdzi. Aj samotná tichá prechádzka (Silent Walk) je mimoriadne relaxačná. Stres môžu tiež znížiť pohyby ako lezenie po schodoch, tanec alebo jazda na bicykli.
Relaxuje aj maznanie alebo sex, tu pôsobí obzvlášť upokojujúco dotyk partnera a s ním spojený pocit bezpečia. To zvyšuje dôveru a zároveň posilňuje vzťah.
A ak ho milujete aktívnejšie, stres môžete znížiť aj správnym cvičením. Squash, korčuľovanie alebo spinning môžu tiež zmierniť napätie a po aktívnom cvičení sa v tele rozšíri príjemný a príjemný pocit relaxácie.
6. Feldenkrais
Metóda Feldenkrais je procedúra fyzickej relaxácie, ktorá bola pomenovaná po svojom zakladateľovi Mashé Feldenkraisovi. Vo Feldenkrais sa relaxácie dosahuje opakovanými pohybovými cvičeniami, ktoré zlepšujú fyzické vnímanie a flexibilitu a majú pozitívny vplyv na fyzické a duševné držanie tela. Metóda Feldenkrais nie je ani gymnastika, ani výcvik chrbta, ale skôr technika skúmania seba a vlastného pohybu. Feldenkrais preto funguje podobne ako meditácia, ktorá sa dá použiť aj ako veľmi dobrý prostriedok proti stresu.
Cvičenie Feldenkrais: krk a plece
Mnoho ľudí trpí sťažnosťami v oblasti krku a ramien, najmä kvôli jednostrannému držaniu tela. Nasledujúce cviky Feldenkrais sú obzvlášť vhodné na uvoľnenie krku a ramien:
Ľahnite si pohodlne a pohodlne na bok a nohy pokrčte v 90 ° uhle. Natiahnite ruky rovno dopredu. Dlane vašich dlaní ležia jeden na druhom. Teraz ležíte stabilne na boku. Teraz mierne zdvihnite ruku na vrch. Cítite váhu svojej ruky? Kde cítite pohyb - v ruke, ramene, krku? Kde sa začína pohyb? S ktorými svalmi pracujú? Ktoré sú napäté? Nájdite si čas a ponorte sa naplno do tejto skúsenosti.
7. Jóga
Jóga je indické učenie, ktoré sa dá využiť aj na relaxáciu. Pojem jóga je odvodený od slova „yui“ a znamená „zhromažďujte, sústreďte sa, dosiahnite spoločnú účinnosť“. Jóga je o zhromažďovaní a koncentrácii všetkých energií tela, mysle a duše a tým o obnovení rovnováhy.
Niektoré polohy (ásany) sa používajú na naťahovanie, iné stimulujú a spevňujú svaly. V joge sa na relaxáciu využívajú aj rôzne dychové cvičenia. Hlboká relaxácia aktivuje samoliečebné sily a stres sa zníži.
Cvičenie jogy: Uttanasana
Uttanasana je cvik v stoji (predklon), ktorý zmierňuje napätie v oblasti krku, ramien a chrbta. Postavte sa rovno, potom ohnite trup dopredu. Dbajte na to, aby vaše nohy zostali rovné, aby ste mohli nechať voľne visieť hlavu a ruky. Týmto cvikom sa uvoľní panva a pružnosť chrbtice.
8. Qigong
Qigong je forma meditácie, ktorá sa praktizuje pokojným a pomalým pohybom. Pohyby sa uvoľňujú a zvyšujú koncentráciu. Qigong je súhra fyzických cvičení, sekvencií pomalého pohybu, koncentračných cvičení, dychových cvičení a meditácie. Všetky cvičenia sú zamerané na harmonizáciu tela a mysle a na uvedenie Qi späť do chodu. Uvoľnia sa blokády, ktoré môžu vzniknúť aj z dlhodobého stresu. Preto sa Qigong počíta nielen ako relaxačná metóda, ale používa sa aj v tradičnej čínskej medicíne (TCM).
Cvičenie Qigong: tlačenie mrakov od seba
Predstavte si, že plávate v oblakoch, mäkkých ako páperie. Teraz pomaly odtlačte rukami všetky tmavé mraky. Všetka stará, použitá a stresujúca energia je odsunutá nabok. Cítite odpor na a na rukách.
9. Meditácia
Ďalším spôsobom relaxácie je meditácia. Tu by sa mal prerušiť neustále prúdiaci prúd myšlienok, ktorý môže tiež generovať stres, aby sa našiel vnútorný pokoj a rovnováha. Pri meditácii sa človek môže sústrediť na dych, predmety (napr. Horiaca sviečka) alebo zvuk (napr. Spievajúca misa); ale rovnomerné a pravidelné pohyby môžu byť tiež meditatívne, napríklad lukostreľba alebo chôdza. Pre ľudí, ktorí nikdy nemeditovali, môže byť spočiatku ťažké zapojiť sa do ticha meditácie. V takom prípade môžu byť užitočné aj imaginatívne postupy alebo meditácie so sprievodcom.
Meditácia pri sviečkach je pekné cvičenie, ako sa dostať zo stresovej situácie. Zlepšuje koncentráciu, uľahčuje meditáciu a relaxáciu.
Zapáľte sviečku, ktorá sa vám vizuálne páči. Sadnite si uvoľnene a pohodlne pred sviečku. Plameň sviečky vezmite ako pevný bod, na ktorý sa môžete znova a znova sústrediť. Uveďte všetky svoje myšlienky do bodu plameňa, osvetlite svoje myšlienky, ale bez toho, aby ste sa ich držali.
10. Imaginatívne procesy - imaginárna cesta, cesta snov
Fantasy výlety alebo výlety snov patria medzi imaginatívne procesy. V psychoterapeutickom zmysle to znamená vidieť vnútorné obrazy s otvorenými alebo väčšinou zatvorenými očami pri vedomí, podobne ako vo sne. To je dôvod, prečo sa fantasy cestám často hovorí cesta snov. Zatiaľ čo rozprávač alebo psychoterapeut rozpráva príbeh, vy pohodlne ležíte alebo sedíte a popúšťate uzdu svojej fantázii. Cez predstavivosť sa dá vytvoriť pocit relaxácie. Problémy možno prekonať aj pomocou imaginárnej cesty, ktorá tiež zmierňuje stres, aby sa relaxácia mohla rozšíriť po celom tele.
11. Hypnóza
Hypnóza je ponorený stav vedomia. Počas hypnózy sa vytvára prirodzený stav relaxácie, pretože sú tlmené všetky rušivé vonkajšie vplyvy. Psychoterapeuti používajú toto hlbšie sebauvedomenie na iniciovanie procesov pozitívnej zmeny; malo by sa to však predtým prekonzultovať s pacientom.
12. Biofeedback
Stres a relaxácia sú v tele vždy merateľné. Biofeedback je metóda, pri ktorej je možné zviditeľniť alebo počuť všetky fyzikálne procesy, napríklad pulzovú frekvenciu. Biofeedback sa tiež používa v relaxačnej oblasti na ilustráciu fyzických zmien počas stresovej fázy alebo pri zvyšovaní relaxácie. Týmto spôsobom, najmä ľuďom, ktorí majú menej dobrý fyzický pocit, sa dá dlhodobo ukázať, v ktorých situáciách reagujú stresom a kedy sú skutočne uvoľnení.
13. Aromaterapia
Aromaterapia má v prírodnej medicíne svoje pevné miesto. Pomocou éterických olejov sa zvyšuje pohoda, možno zmierňovať choroby a znižovať stres.
Levanduľa je známa najmä pre svoje upokojujúce a relaxačné účinky. Citrusové vône, ako napríklad pomaranč alebo citrón, majú naopak vplyv na zlepšenie nálady, čo je obzvlášť príjemné v tmavých zimných mesiacoch.
14. Hudba
Hudba je relaxačná, je jedno, či počúvate niektorú zo svojich obľúbených skladieb alebo si hudbu robíte sami. Je nevyhnutné, aby ste si našli čas a ponorili sa do hudby. Vyberte si tichú hudbu, ktorá vás uvoľní. Venujte svoju pozornosť výlučne hudbe a ľahko sledujte, čo vo vás vyvoláva a ako sa pri nej cítite.
Zvuky harfy, najmä gitara a flauta, ako aj zvuky prírody, ako je brblanie potoka, šumenie mora alebo štebot vtákov, pôsobia veľmi upokojujúco. Platí tu pravidlo: iba počúvajte, čo sa vám páči.
15. Cvičenie všímavosti
Cviky všímavosti majú obzvlášť spomaľujúci a tým relaxačný účinok. Ide skôr o mentálny prístup k vedomému a pozornému vnímaniu okolia. V jadre je všímavosť o prijatí; predpokladaj, čo je.
Všímavosť sa dá praktizovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek. Môžu to byť každodenné veci, ako napríklad lezenie po schodoch, ktoré si človek vedome uvedomuje, alebo jednotlivé myšlienky, spomienky alebo obrazy. Človek si môže pamätať aj na pocity. Všímavosť sa dá ľahko naučiť a rýchlo zmierňuje stres.
Cvičenie všímavosti pre relaxáciu
Pri ďalšom stúpaní po schodoch si urobte čas. Kráčajte veľmi pomaly každý jeden krok a pri chôdzi si uvedomujte svoje telo. Kde presne sa pohyb odohráva? Aký je to pocit Dávajte pozor aj na svoj dych a užívajte si vedomé a pomalé vdychovanie a výdych. Doprajte si čas a nechajte relaxáciu pôsobiť.
16. Sauna a relaxačný kúpeľ
Teplo relaxuje, pretože uvoľňuje svalové napätie a podporuje krvný obeh. To primárne zmierňuje bolesti svalového napätia, ako sú bolesti chrbta a kŕče v bruchu. Teplo zvyšuje celkovú pohodu, a preto sa tiež terapeuticky využíva pri mnohých ochoreniach.
17. Masáže
Masáže môžu mať tiež veľmi relaxačný účinok, pretože uvoľňujú svaly. Pohladenie je prospešné a zvyšuje pohodu. To zmierňuje stres a je to pre vás jednoducho dobré.
Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa stresu alebo ak chcete vedieť, ako sa v budúcnosti so stresom môžete lepšie vyrovnať, kontaktujte ma. Odpoviem na všetky otvorené otázky a ak si budete priať, pomôžem vám z vašej stresovej pasce, aby ste si mohli oddýchnuť a venovať sa veciam v živote, ktoré vám prinášajú radosť.
S pozdravom vaša Ulrike Fuchsová
Párový poradca a alternatívny lekár pre psychoterapiu