Stretching in Bodybuilding - Sports Nutrition Angels
Strečing v kulturistike
Strečingové cvičenia a cenné tipy pre kulturistiku, silové tréningy a fitnes
Sotva iná téma zanecháva toľko otáznikov ako otázka, či a ako sa má u športovcov pretiahnuť. Nielen športovci si však touto otázkou lámu hlavu, strečing je tiež súčasťou mnohých štúdií, ktoré čoraz viac prichádzajú k záveru, že strečing svalov nie je ani potrebný, ani zdravý. Najskôr je možné povedať, že tejto problematiky sa stále veľa venuje a zatiaľ nie je možné dospieť k jednoznačnému objasňujúcemu tvrdeniu.!
Mal by byť natiahnutý alebo nie?
Ako už bolo opísané v úvode, názory sa veľmi líšia, najmä ak sa pozrieme na prax a teóriu. Skutočné názory sa tu pohybujú od presných sekúnd, od okamihu, keď je ich už príliš veľa, cez bezpodmienečné „áno“ až po strečing, démonizovanie a dokonca varovanie, že strečing môže viesť k zvýšenému riziku zranenia, strate sily a zvýšenej bolestivosti svalov/sa stáva!
Štúdie navyše „roztrhajú“ ďalšie a chyby sa zobrazujú vo vysoko vedeckom formáte. Aby ste si vytvorili svoj vlastný obraz, musel by ste nakoniec všetko dôkladne preskúmať a byť oboznámený s celým predmetom fyziológie do najmenších detailov.
My v Sportnahrung-Engel sme vždy boli zameraní na prax a viac pracovali s tým, čo skutočne ukazuje úspech, funguje v praxi a samozrejme s „zdravým rozumom“. V tomto článku nepristupujeme z vedeckého hľadiska, ale z praktického, subjektívneho hľadiska a úspechov/neúspechov, ktoré s tým súvisia.!
Anjel športovej výživy „Pozri“ sa na strečing v posilňovaní
Ak ste úplne úprimní, ľudia sa vždy naťahovali, naťahovali a naťahovali. Žiadne zviera by nenapadlo prestať sa rozťahovať, pretože štúdia zistila, že škodí. Každý vie, aké prospešné je ráno sa v posteli poriadne natiahnuť, trochu to vytriasť a rozhýbať svaly a krvný obeh! Rovnaký jav sa vyskytuje aj po príliš dlhom sedení v kresle v kancelárii. Ak sa potom nebudete správne hýbať a trochu sa ponaťahovať, určite by to nebola dobrá alternatíva pre telo.
Tiež by sa nemalo zabúdať, že strečing je na dennom poriadku vo všetkých východných tradíciách prostredníctvom jogy, tai chi a samozrejme vo všetkých bojových umeniach a je súčasťou jeho základnej ingrediencie! Tieto tradície sú niekedy staré tisíce rokov!
V zásade musíte najskôr definovať, kde sa strečing začína a kde končí. Táto skutočnosť sama o sebe vyvoláva veľa zmätkov, pretože medzi miernym natiahnutím a vynúteným vyvážením je ešte stále dosť veľké rozpätie! A ako pri všetkom, nesmieme zabúdať, že dávka robí jed a je potrebné brať do úvahy individuálnu konštitúciu a fyziológiu každého jednotlivca.!
V zásade opretý o strečing a démonizovanie je ako povedať, že silový tréning je škodlivý, pretože spôsobuje roztrhnutie svalov a namáha šľachy a kĺby. Je to samozrejme v podstate správne, ale iba ak sa používa nesprávne. Ktokoľvek, kto sa hrubo preceňuje, svojou váhou a neposlúcha svoje telo, môže v prvej vete utrpieť nezvratné škody. Túto obdobu je možné použiť aj na strečing. Pri strečingu je najdôležitejšia jedna vec, a to osobný dobrý pocit!
Anjel pre športovú výživu základné tipy na strečing
V ďalšom vám predstavíme niekoľko základných rád na strečing, ktoré sa osvedčili v praxi!
- Tip # 1: strečing pred, počas alebo po cvičení?
Tu musíte venovať zvýšenú pozornosť tomu, ako reagujete na naťahovanie medzi sériami. Mnoho športovcov stráca strečing z preťahovania a klesá ich sila. Ak je to váš prípad, mali by ste radšej strečing presunúť na iný deň alebo sa natiahnuť skôr alebo potom. Každý reaguje inak na typy strečingu a na časy strečingu. Musíte si sami určiť, kedy je najlepší čas.
Mnoho ľudí preťahuje strečing na čas pred tréningom, pretože potom začnú trénovať s lepším pocitom tela. Samotný proces naťahovania by mal prebehnúť až po úplnom zahriatí (10-15 minútový trenažér)
Ďalšou alternatívou je strečing hneď po tréningu. Tu musíte byť opatrní, aby ste sa príliš nenaťahovali, aby nedošlo k prehĺbeniu mikroúrazov svalov, ktoré boli spôsobené tréningom. Ale na základe svojich pocitov môžete veľmi dobre určiť, ktorý čas naťahovania je pre vás ten najlepší! Podľa nášho názoru sa na vykonávanie strečingu veľmi dobre hodí určitá úroveň všímavosti, dobrý pocit a zdravý rozum, ktoré sú pre telo určite dobré!
Ak patríte do skupiny, ktorá sa po celý čas tréningu necíti dobre so strečingom, mali by ste si jednoducho skontrolovať, či vo svojich dňoch voľna cvičíte izolovane a s rozvahou.!
- Tip č. 2: Nerobte prudké pohyby a nepreťažujte sa
Strečing nie je súťažný šport. Malo by sa vo vás cítiť dobre a nebyť bolestivý. Vieme, že zranenia sú v mnohých bojových umeniach bežné, pretože je nadmerné naťahovanie - dôrazne vám odporúčame, aby ste to nerobili!
Strečingové pohyby by ste mali vždy robiť veľmi pomaly a opatrne, takto „cítiť si cestu“, až kým nepocítite vhodný a pohodlný strečing. To je už úplne postačujúce! Ďalej by ste nemali robiť žiadne prudké pohyby na zväčšenie rozťažnosti, takzvané „hojdanie“!
Ak sa naopak naťahujete veľmi opatrne a nepreťažujete sa, potom sú úrazy prakticky nemožné, ak ste neutrpeli žiadne úrazy (pred začatím preťahovacieho programu by vás mal vždy nechať skontrolovať lekár a získať ich súhlas “)
- Tip # 3 Skutočné tipy na naťahovanie
Nasledujúce tipy platia pre celý preťahovací program:
1) Mali by ste vždy urobiť 1 - 2 priechody na jednu svalovú skupinu
2) Dĺžka procesu naťahovania môže byť v závislosti od pocitu minimálne 7 až maximálne 45 sekúnd. Mnoho športovcov má rád krátke trvanie 7 sekúnd, pretože nedochádza k strate sily. „7-sekundový strečing“ sa preto môže dobre hodiť medzi jednotlivými sériami, zatiaľ čo dlhší strečing je ideálny pre samotný strečingový tréning!
3) Môžete sa buď natiahnuť dynamicky, čo znamená, že krátko hľadáte napínacie napätie a potom sa vedome otočíte späť alebo sa natiahnete staticky. Pri statickom strečingu sa strečingová pozícia jednoducho drží na požadovaný čas. Obe variácie sú veľmi dobré. Mali by ste tiež vyskúšať, ktorá z nich vám prinesie väčší úspech a ktorá varianta vám umožní cítiť sa lepšie v tele/svaloch. Pri dynamickom naťahovaní by ste mali dbať na to, aby špička dochádzala mimoriadne opatrne a pomaly!
4) Mali by ste cvičiť iba naťahovacie cviky, ktoré vám poskytnú maximálny komfort. Ak si všimnete, že vám cvičenie absolútne nevyhovuje, zanechá vás bolesti alebo nepohodlie, mali by ste prestať s konkrétnym cvičením alebo sa porozprávať s trénerom, aby ste zistili, či je váš výkon stopercentne správny!
- Tip č. 4 Dokonalé dýchanie
Veľmi zvláštny tip prichádza priamo k nám z východných tradícií. V joge je úplne prirodzené dýchať počas cvičenia vedome a naplno. Ak tomu nebudete venovať pozornosť, často sa pri strečingu stretnete s tlakovým dýchaním a kŕčmi. Proti tomu pôsobíte tým, že sa strečing pretiahnete iba raz, pokiaľ je to pre vás pohodlné, a to vedomým a dokonalým dýchaním. Najmä „veľké“ naťahovacie cvičenia sa stávajú dýchaním oveľa príjemnejšie a efektívnejšie. Na dosiahnutie tohto skvelého efektu, keď ste v polohe naťahovania, by ste sa mali vedome a zhlboka nadýchnuť 3 - 5krát do žalúdka A do hrude. Potom tam zadržte dych na 1 - 2 sekundy bez stlačenia, až kým nevyprázdnite pľúca čo najviac. Počas výdychu často dochádza k relaxácii, aby ste sa dostali hlbšie do naťahovacej polohy. Najmä zavesenie na bradu má veľmi silný účinok, keď sa skombinuje s 3 až 5 veľmi silnými dychmi, ktoré skutočne prúdia do jadra tela.!
Naťahovacie cvičenie s anjelom športovej výživy
Dôležité: Vopred si overte, kedy je na vás vhodný čas pre naťahovacie jednotky. Ak máte pochybnosti, mali by ste si počas tréningu len vyskúšať, ako strečing funguje. V takom prípade by ste mali začať pomaly a venovať zvýšenú pozornosť svojmu telu. Ak sa počas sérií naťahujete prvýkrát, potom použite iba pomerne malú váhu, aby ste skontrolovali, ako sa správajú vaše svaly a telo! Iba ak ste presne prišli na to, ako vyzerá dokonalý program naťahovania, môžete ho kombinovať s tvrdým silovým tréningom!
- Cvičenie na hrudník a biceps:
Postavte sa dostatočne ďaleko od zárubne, aby sa jej dotýkali vaše končeky prstov. Teraz sa pozerajte s hlavou na opačnú stranu a v zárubni otočte hornú časť tela v protismere ruky. Toto prevedenie spočíva v natiahnutí hrudníka, ramena, bicepsu a predlaktia!
- Cvičenie na krk/krk:
Postavte sa rovno. Teraz máte 4 spôsoby naťahovania:
1) Bradu pritiahnite k hrudníku
2) Dajte hlavu dozadu
3) Nakloňte hlavu k pravému ramenu
4) Nakloňte hlavu k ľavému ramenu
Tieto 4 cviky vám poriadne natiahnu krk a oblasť krku!
- Cvičenie pre oblasť ramien a chrbta:
Postavte sa rovno. Teraz sa pozerajte priamo pred seba a spojte obe dlane nad hlavou tak, aby sa dotýkali. V tomto stave by mal byť chrbát úplne rovný a môžete sa pokúsiť dosiahnuť „strop“ končekmi prstov! Toto cvičenie, podobne ako zavesenie na vyťahovaciu tyč, funguje naozaj dobre, iba ak ste pripojení k našej dýchacej metóde!
- Cvičenie pre boky:
Postavte sa rovno. Teraz položte ľavú ruku trochu nad boky, aby vám lakeť vytŕčal. Druhú ruku vytiahnite natiahnutú nad hlavu, dlaň by mala smerovať od vás. Teraz sa položte na bok pohybom ruky doľava a bokmi doprava! Poprava druhej strany je presne opačná!
- Cvičenie na predné stehná:
Postavte sa rovno. Teraz zdvihnite jednu nohu smerom k zadku potiahnutím päty dozadu. Vezmite ruku a jemne stlačte pätu smerom k zadku. Tento dizajn vytvára príjemné napätie v oblasti stehien. Počas tohto cvičenia by mala vystretá noha zostať úplne natiahnutá.
- Cvičenie na zadné stehná:
Postavte sa rovno a nechajte svoje ruky visieť nadol. Teraz končeky prstov smerujte k podlahe a nohy majte úplne natiahnuté! Pri tomto cvičení by ste mali postupovať veľmi pomaly a opatrne. Ak vás bolí oblasť chrbta, mali by ste s týmto cvičením urgentne prestať!
- Cvičenie pre teľatá:
Postavte sa s prednou nohou ohnutou. Vaše ruky by mali slúžiť na podporu tejto polohy, napríklad pridržaním okenného parapetu. Druhá noha je spočiatku umiestnená dozadu, mierne ohnutá, ale pokiaľ je to možné, aby ste sa pohodlne postavili s guličkami nôh. Z tejto polohy pomaly ale isto privádzate pätu smerom k podlahe, aby ste dosiahli požadované pretiahnutie lýtka!
- Cvičenie na celý chrbát:
Zaveste sa na vyťahovaciu tyč a nechajte sa úplne odpojiť. To je miesto, kde „variant dýchania“ robí skutočne zázraky!
- Cvičenie pre triceps:
Postavte si triceps, akoby ste sa chystali cvičiť „Naughty Press“. Urobíte to tak, že lakte vytiahnete až vedľa hlavy a predlaktie necháte visieť nadol, akoby ste si chceli poškriabať krk. Z tejto polohy druhá ruka slúži tak, že ju položíte na lakte a odtiaľ vyvinete mierny tlak, aby sa zväčšil úsek v oblasti tricepsu.
- Cvičenie na predlaktia a zápästia:
1) Natiahnite ruku a ohnite ruku tak, aby končeky prstov smerovali k podlahe. Teraz podporíte natiahnutie oblasti horného predlaktia tak, že druhou rukou zatlačíte chrbát ruky smerom k telu
2) Znova natiahnite ruku. Tentokrát smerujte končeky prstov nahor. Druhá ruka siaha za končeky prstov a jemne ich tlačí k telu, aby sa vytvoril úsek v oblasti dolného predlaktia
- Cvičenie pre žalúdok:
Ľahnite si na tréningovú lavicu. Teraz spojte ruky a dlane položte na seba. Strečing je teraz podobný cviku „Kryty na činky“. Za týmto účelom sú natiahnuté ruky vedené dozadu a dole smerom k podlahe, zatiaľ čo chrbát zostáva rovný a dlane sú nad sebou
- Cvičenie pre kĺby:
Na týchto cvičeniach sa raz prepracujete celým telom. Začnete palcom a necháte ho krúžiť. Mali by ste krúžiť 10-krát v každom smere! Nezabudnite na žiadnu časť tela. Po tomto cvičení sa budete zvyčajne cítiť veľmi prebudení a svieži:
1) Všetky prsty
2) Obidve zápästia
3) Oba lakte
4) kruhy ramien
5) rotácie tela
6) bedrové kruhy
7) kolenné kruhy
8) Oba členky
9) Vedome pohybujte prstami na nohách
Súhrn strečingu v silovom tréningu a kulturistike
Ako sme videli v tomto článku, každý športovec musí vyskúšať, ako sa má naťahovať, kedy sa má naťahovať a aké cviky má používať. Nemali by ste sa nechať znepokojiť všetkými hroznými správami, ktoré hovoria o radikálnych zraneniach spôsobených strečingom. Nesprávne použité alebo nadmerné naťahovanie môže byť samozrejme škodlivé, ale ak ste veľmi opatrní a skutočne sa ubezpečujete, že máte dobrý obraz tela, potom sú nevýhody preťahovania veľmi nepravdepodobné. Najmä preto, že nepotrebujete žiadne štúdie, ak si sami overíte, do akej miery strečing ovplyvňuje alebo podporuje váš známy tréning a pocit tela! Prajeme vám veľa úspechov v našom programe. Ak máte ďalšie otázky, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy po vašom boku s radami a krokmi.!