STRETCHY
Preťahovacie cvičenia pred alebo po fyzickej námahe športovcov pred alebo po športových súťažiach sú mimoriadne kontroverznou témou.
Strečing je jednoduchá disciplína v kategórii fyzických aktivít, ktoré vedú k pohode a vytvárajú rovnováhu a harmóniu, spolu s jogou, pilates, tai chi atď. Preťahovanie, prispôsobené širokej verejnosti, mladým i starým, športovým a sedavým osobám, sa dá praktizovať za niekoľkých okolností: buď ako samostatné cviky, alebo pri zahriatí svalov pred vykonaním fyzickej námahy alebo športových súťaží. Zahrievanie má zvýšiť pružnosť svalov a šliach, stimulovať krvný obeh v končatinách, zvýšiť telesnú teplotu a zlepšiť koordinovaný pohyb.
Strečing, ktorý umožňuje uvoľnenie kĺbov a svalov, je tiež referenčnou metódou pri predchádzaní úrazov vysokovýkonných alebo amatérskych športovcov.
Čo sa deje pri naťahovaní?
Nervové zakončenia, ktoré zhromažďujú všetky informácie o svalovom a kostrovom systéme a prenášajú ich do centrálneho nervového systému, sa nazývajú proprioceptory. Sú základom všetkých propriocepcií, to znamená vnímania jednotlivca vlastným telom a pohybom. Proprioceptory detekujú akékoľvek zmeny držania tela alebo pohybu, napätia alebo sily v tele. Nachádzajú sa v nervových zakončeniach v kĺboch, svaloch a šľachách a tie, ktoré súvisia so svalovým napätím, sú v šľachách a svalových vláknach. Dôležitým proprioceptorom pri naťahovaní je šľachová slabina, ktorá sa nachádza v šľache, blízko konca svalového vlákna. Keď sa sval stiahne, vyvíja tlak na šľachy, kde sú šľachy slabín. Je citlivý na zmeny napätia a frekvenciu zmien napätia.
Prvky naťahovania
Na určenie účinnosti cvičenia na rozťahovanie svalov je potrebné vziať do úvahy tri faktory:
1. izolácia - týka sa námahy jedného svalu, toho, ktorý chceme natiahnuť. Izolovať svaly znamená nebáť sa o odpor, s ktorým by sme sa stretli, keby sme museli pracovať viac svalových skupín súčasne. Je oveľa jednoduchšie pracovať so šľachami za sebou, ako pracovať naraz.
2. Vplyv - Pri napínaní svalov musíte mať dostatočnú kontrolu nad intenzitou a rýchlosťou napínania svalov. Čím vyššia je táto kontrola, tým rýchlejšie môžete dosiahnuť požadovanú intenzitu strečingu a zároveň môžete lepšie bojovať proti nepružnejším svalovým skupinám.
3. riziko - hoci strečing svalov môže byť veľmi efektívny z hľadiska izolácie a vplyvu, nemalo by sa prehliadať riziko, ktoré to môže znamenať. Niektoré cviky môžu napríklad príliš tlačiť na zápästia, čo môže viesť k zraneniu.
Druhy strečingu
Pretože existuje niekoľko typov flexibility, môžeme hovoriť o niekoľkých druhoch strečingu svalov, z ktorých tri sa ukázali ako najúčinnejšie:
1. Statické natiahnutie svalov - je najviac praktizovaný, uprednostňujú ho začiatočníci a menej aktívni ľudia. Tento typ naťahovania, ktorého cieľom je udržiavať telo v dobrej kondícii, pozostáva zo základných cvikov, ktoré prebiehajú pomaly v priebehu času, pomáhajú objavovať hlboké (posturálne) svaly a zvyšujú pružnosť tela. Svalové naťahovania by sa mali robiť pomaly, aby sa nestimulovali súčasne dva antagonistické svaly. Keď dosiahnete pohodlnú polohu naťahovania svalov, pokúste sa v tejto polohe vydržať 15 - 20 sekúnd, aby ste sa uvoľnili, natiahli a okysličili svalové vlákna.
Výhoda: je nepravdepodobné, že by sa statické preťahovanie svalov cvičilo kontrolovane a progresívne, spôsobilo zranenie.
Nevýhoda: môže spôsobiť zníženie výkonu, ak sa vykoná pred cvičením.
2. Dynamické svalové napätie - spočíva v pohybe časti tela s postupným zvyšovaním rýchlosti pohybu a/alebo strečingu. Príkladom takéhoto naťahovania môže byť švih ovládaný nohami. Tento typ strečingu je založený na strečovo-relaxačnom cykle (alebo pružnosti) a spôsobuje reflexnú kontrakciu. Účelom pohybov je prinútiť svaly natiahnuť sa viac, ako by to bolo prirodzené.
V tréningových programoch športovcov sa často odporúča dynamické naťahovanie svalov. Zvyšuje energiu a silu, pretože pôsobí na pružnosť svalov a šliach.
Výhoda: je menej pravdepodobné, že sa výkon pred cvičením zníži, pokiaľ nebudú svaly prepracované.
Nevýhoda: tento typ namáhania svalov môže spôsobiť zranenie.
3. Svalové napätie PNF (proprioceptívne neuromuskulárne uľahčenie) je najefektívnejší a najrýchlejší spôsob zvýšenia staticko-pasívnej flexibility. Bol pôvodne vyvinutý na rehabilitáciu obetí srdcového infarktu a v súčasnosti sa používa pri fyzickej rehabilitačnej terapii. Zvyčajne to spočíva v práci s partnerom, ktorý ponúka odpor voči izometrickej kontrakcii, a potom v zápätí dosiahnutom hranice pohybu, ale dá sa to praktizovať aj v neprítomnosti partnera, aj keď v prvom prípade je to oveľa efektívnejšie.
Predpokladajme štyri kroky:
1. Natiahnutie svalu na maximálnu hranicu
2. Vykonajte izometrickú kontrakciu po dobu 15-20 sekúnd v natiahnutej svalovej polohe
3. Uvoľnite sval po dobu 5 sekúnd
4. Natiahnite rovnaký sval na 30 sekúnd.
Výhody strečingu
Štúdie o účinkoch strečingu priniesli protichodné výsledky. Niektorí preukázali, že naťahovanie svalov pomáha, zatiaľ čo iní preukázali, že ich účinky sú malé alebo dokonca neexistujú. Za hlavné výhody sa považujú zlepšenie športového výkonu a zníženie rizika úrazu. V súčasnosti športovci, tréneri, tréneri a fyzioterapeuti odporúčajú naťahovanie fyzickej námahy kvôli dvom vyššie uvedeným výhodám. Početné štúdie a články napísané na túto tému ponúkajú širokú škálu prístupov k tejto téme, ktoré sa líšia pre rôzne časti tela a pre rôzne športové aktivity.
Účinky strečingu spadajú do troch kategórií:
• Pred športovým výkonom pre lepší tréning
Strečing zahreje svaly, šľachy a kĺby, čím pripraví telo na športový výkon. Priaznivým účinkom strečingu svalov je zvýšenie miestnej teploty natiahnutých svalov, zlepšenie fyzického výkonu, ktorý nasleduje, a predchádzanie úrazom. Vďaka euforickému a okysličovaciemu účinku tiež strečing minimalizuje stres, ktorý môže namáhať svaly, napríklad pred súťažou.
• Po športovom výkone pre lepšie fyzické zotavenie
Jednohlasne sa uznáva, že svalové úseky sú nevyhnutné a dokonca nevyhnutné pre dobré zotavenie po súťaži alebo po intenzívnom tréningu. Aj keď sa to v praxi preukázalo, súčasné štúdie to nepodporujú. Priaznivý účinok strečingu spočíva vo zvýšení krvného obehu v natiahnutých svaloch, čo uprednostňuje elimináciu akéhokoľvek odpadu, prevenciu alebo elimináciu bolesti, zníženie svalového napätia a zvýšenie svalovej relaxácie.
• Ako technika používaná na zlepšenie amplitúdy kĺbov a zvýšenie fyzickej flexibility.
Lepšia flexibilita môže zlepšiť výkon fyzických aktivít alebo znížiť riziko zranenia pri maximálnom precvičovaní kĺbov. Napríklad predpokladajme, že je achilová šľacha napnutá a nemá ohybnosť. To môže časom vyústiť do porúch šliach. Ale pravidelným naťahovaním môžeme zvýšiť jeho pružnosť a pohybovú schopnosť, čo zníži riziko traumy alebo zranenia. Strečing je tiež silným signálom pre posilnenie svalov, pretože zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín vo svalovom vlákne. Telo tak získava tón, silu a pohyblivosť.
Ako a kedy robiť strečing?
V športovej praxi, či už vo výkonnosti alebo nie, a v literatúre existujú dva dôležité momenty, v ktorých je indikovaný strečing: buď pred vykonaním intenzívnej fyzickej námahy, alebo po ňom, každý s vlastnými indikáciami a výhodami, predstavené doteraz. Je dôležité používať strečing, či už predtým, na prípravu tela a svalov na námahu alebo po relaxácii a duševnej pohode.
Inými slovami, vždy je vhodný čas na naťahovanie, pokiaľ sú svaly vopred rozohriate.
Praktické rady
• Snažte sa zbaviť akejkoľvek predstavy o súťaži alebo výkone, premýšľajte o strečingu nie ako o športe, ale skôr o forme relaxácie a odlúčenia.
• Aby ste si udržali svoju motiváciu na vysokej úrovni, musíte si vychutnať stretnutia, ktoré navštevujete, rovnako ako sa musíte chcieť zapojiť do stretnutia a tešiť sa na ne.
• Odporúča sa určitá pravidelnosť stretnutí. Musíte si uvedomiť dlhodobé výhody, ktoré získate: pracujte trochu, ale pravidelne, skôr ako intenzívne, potom sa vzdajte.
• Doprajte svojmu svalovému systému čas potrebný na vykonanie cvikov.
• Vyberte si príjemné prostredie na vykonávanie cvičení vedúce k sústredeniu.
• Osloboďte svoju myseľ od každodenných starostí a skúste sa celý čas venovať sebe samému.
Aj keď je v literatúre predmetom diskusie o úlohe a účinkoch na telo a športový výkon, strečing je nepochybne spôsob, ako si udržať naše fyzické zdravie. Závisí to od každého z nás, či sú jeho výhody hlavné alebo nie pre náš organizmus, za predpokladu, že si to vyskúšame a precvičíme správne.