Striedanie množstva sacharidov pri chudnutí; Lepšie alebo zbytočné úsilie; myslieť si
Minulý týždeň som dostal otázku o striedaní množstva sacharidov na odbúravanie tukov a rozhodol som sa tejto téme venovať teraz.
Moja krátka odpoveď je táto: Nemyslím si, že je potrebné striedať sacharidy. Nevedie to k lepšiemu odbúravaniu tukov ani k lepšej výkonnosti diétneho tréningu. Myslím si, že by bolo oveľa lepšie, keby ste pri chudnutí jedli každý deň rovnaké makroživiny.
Strata tuku závisí od toho, či zostanete v deficite kalórií, a tréningový výkon závisí hlavne od priemerného, dostatočného množstva sacharidov, nie od toho, ako ich distribuujete.
Ale viem, že pravdepodobne nebudeš spokojný s touto krátkou odpoveďou ... takže ti dám aj vyvinutú.
Budem diskutovať o štyroch otázkach:
- Aké je striedanie sacharidov a aké sú niektoré z jeho foriem
- Ako je to v porovnaní s lineárnym množstvom sacharidov na odbúravanie tukov
- Moje skúsenosti so striedaním kalórií a prečo to neodporúčam
- Ako odporúčam nastaviť stravu pre odbúravanie tukov
Čo je striedanie sacharidov a aké sú jeho formy
Striedanie kalórií znamená mať dni s vysokým obsahom sacharidov a dni so stredným alebo nízkym obsahom sacharidov.
Napríklad väčšina protokolov zahŕňa konzumáciu veľkého množstva sacharidov v tréningové dni a niekoľko v deň odpočinku. Iní vás môžu viesť k tomu, že budete mať tri dni s niekoľkými sacharidmi, potom budú nasledovať dni s mnohými.
Pozoruhodný rozdiel medzi protokolmi je v tom, že niektoré striedajú medzi sacharidmi a kalóriami a iné udržiavajú kalórie nastavené každý deň. Toto je dôležitý rozdiel.
Takto by vyzerali niektoré protokoly vyjadrené v číslach:
Môžete vidieť, že v protokoloch, ktoré majú denné nastavenie kalórií, sú tuky a sacharidy nepriamo úmerné - to znamená, že keď sú vysoké sacharidy, sú tuky nízke a naopak. V protokoloch o kalóriách a sacharidoch zostávajú tuky a bielkoviny relatívne rovnaké, ale sacharidy medzi dňami značne kolíšu.
To teda znamená striedanie kalórií. Teraz je otázkou, či by ste to mali urobiť? Pozri.
Ako porovnávať striedanie kalórií s lineárnym množstvom sacharidov na odbúravanie tukov
Striedanie kalórií sa zvyčajne odporúča ako rýchlejší spôsob, ako stratiť tuk alebo dokonca nabrať svaly, keď máte nedostatok. Tieto tvrdenia sú pravdivé, ale väčšinou sú znechutene prehnané.
Samozrejme, že môžete stratiť tuk striedaním sacharidov, ale funguje to rovnako dobre ako lineárne množstvo, nie lepšie. Akýkoľvek protokol, ktorý vás dostane do kalorického deficitu, bude mať za následok stratu tuku bez ohľadu na to, ako sú vaše makroživiny nastavené.
Tu je trik: diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne vedú k väčšiemu chudnutiu v dôsledku vyčerpania glykogénu. Ako som si istý, viete, že sacharidy zadržiavajú vodu v našich svaloch, takže ak znížite množstvo sacharidov, znížite aj množstvo zadržanej vody. Ak budete niekoľko dní jesť málo sacharidov, vaše zásoby glykogénu sa môžu úplne vyčerpať a vďaka tomu môžete hneď o pár kíl ľahší. Je však dôležité vedieť, že chudnutie nie je tukové. Len čo začnete jesť viac sacharidov, vaša váha sa vráti o pár kíl späť.
Preto striedanie sacharidov nezlepšuje odbúravanie tukov len preto, že denný deficit zostáva rovnaký.
Čo poviete na rast svalov?
Hlavnou výhodou striedania sacharidov pre rast svalov je to, že deň bohatý na sacharidy uvedie vaše telo do anabolického štádia zvýšením inzulínu. Problém je v tom, že inzulín je anabolický iba v superfyziologických množstvách - teda injekčne. Nemôžete dostatočne zvýšiť svoj inzulín, aby ste sa stali anabolickými, len tým, že budete jesť viac sacharidov.
Navyše, za predpokladu, že v dňoch bohatých na sacharidy striedate iba sacharidy, nie kalórie, budete stále v deficite. Kalorický deficit znižuje syntézu bielkovín, takže akýkoľvek prínos z prebytku sacharidov bude pravdepodobne popieraný.
Všetko má dobré aj zlé stránky
Existuje jeden aspekt striedania kalórií, ktorý by mal byť prospešný: doplnenie zásob glykogénu pre tréning. Vieme, že výkon v tréningu je podporovaný sacharidmi, takže ak dokážete synchronizovať dni s mnohými sacharidmi s dňami v tréningu, všetky dôkazy naznačujú, že budete mať lepší výkon. Mali by ste sa však ubezpečiť, že pred tréningom zjete aspoň polovicu týchto sacharidov - ich konzumácia po tréningu by nemala rovnaký účinok.
Z tohto dôvodu si myslím, že by mohlo byť lepšie ako lineárne množstvo kombinovať striedanie sacharidov s kalóriami. Teraz povieš: „Čo do pekla, človeče, teraz podporuješ sacharidy?“
Nie, myslím si, že bicyklovanie sacharidov samo o sebe nič nerobí. Ale ak máte stravu, ktorá strieda kalórie a sacharidy, pravdepodobne sa vám lepšie odbúrava tuky a zadržiavajú sa v nich svaly alebo sa dokonca zvyšuje ich rast.
Napríklad vysoko kalorický deň s vysokým obsahom sacharidov by tiež mohol vytvoriť lepšie anabolické prostredie pre rast svalov. Na druhej strane, deň s nízkym obsahom sacharidov, ktorý je tiež nízkokalorický, by mohol zlepšiť oxidáciu tukov v dôsledku nízkych zásob glykogénu. Jednou z takýchto diét je Lyle McDonald's Ultimate Diet 2.0. Je to pravdepodobne najkomplikovanejšia strava, aká bola kedy vytvorená, a kombinuje najrôznejšie nízkokalorické dni, metabolické tréningy, vysokokalorické vysoko sacharidové dni, silové tréningy a všetko so snahou dosiahnuť rekompozíciu tela. A všetky dôkazy by ukázali, že je skutočne nadradený bežnej strave.
Ale aj napriek tomu neodporúčam pri chudnutí striedať kalórie alebo sacharidy. Prečo? Pretože aj keď je to viac ako lineárny počet kalórií, je to pravdepodobne iba s
5-10%. A je veľký, veľký rozdiel medzi tým, čo je fyziologicky optimálne a čo je optimálne v skutočnom svete.
Moje skúsenosti so striedaním sacharidov a prečo to neodporúčam
Zatiaľ sme zistili, že striedanie sacharidov sa bez striedania kalórií príliš nezmení. Ale strava, v ktorej inteligentným spôsobom striedate sacharidy a kalórie a inteligentne ich synchronizujete s vašimi tréningovými dňami, môže byť vyššia ako lineárne množstvo.
Mali by sme to teda začať robiť, ak sa to zdá nadradené?
Naozaj si nemyslím, že by som mal.
Najväčší problém so striedaním kalórií je, že investujete príliš veľa času a úsilia do malých výhod, ktoré ponúka. Ak si mám stravu znepríjemniť, vzdať sa spoločenského života a dať si o 50% viac času a úsilia, len aby som mala o 5% lepšie výsledky, neurobím to. Nestojí to za to.
V skutočnom svete poskytujú komplikované optimálne diéty zlé výsledky. Prečo? Pretože je pre ľudí veľmi ťažké rešpektovať ich.
Kedysi som v minulosti striedal každý deň kalórie a makroživiny a robil som to viac ako šesť mesiacov. Nevšimol som si nijaké vylepšené výsledky, ale všimol som si veľa nevýhod:
Takto sa niečo, čo sa na papieri javí ako lepšie, stáva v skutočnom svete menejcenným.
Stavím sa, že niekto, kto dodržiava jednoduchú stravu, ktorá sa mu páči, má lepšie výsledky ako niekto, kto je posadnutý všetkými maličkosťami. Môže to znieť neintuitívne, ale je to tak.
Ako odporúčam nastaviť stravu pre odbúravanie tukov
Takže po celej tejto diskusii o striedaní kalórií a sacharidov to nakoniec neodporúčam. Sranda, nemyslíš?
Poďme konečne k praktickým veciam a dajme ti stravu, ktorú odporúčam dodržiavať.
Z vašich vlastných skúseností a práce s mnohými ľuďmi vyplýva, že najlepšou stravou, ktorú môžete pri chudnutí dodržiavať, je táto:
Kalórie na odbúravanie tukov:
* Zvyčajne si vyberiem 24 kalórií na kg
** Ak máte nadváhu, namiesto celkovej hmotnosti používajte telesnú hmotnosť bez tuku
makroživiny:
zvyšok kalórií zo sacharidov
Jedzte to každý deň prerušovaným pôstom a bez problémov stratíte tuk, kým nedosiahnete požadovanú úroveň definície.
Príliš jednoduché pre vás? Ha! Poznám ten pocit. Ak si myslíte, že je to príliš jednoduché na prácu, dobre, urobte to, čo urobíte ďalej. Čoskoro zistíte, že jednoduchosť je kľúčom k úspechu.
Program ShredSmart
Stratégie zdieľané v tomto príspevku sú založené na mojom programe odbúravania tukov ShredSmart.
Viem, aké frustrujúce je byť začiatočníkom a vôbec netuším, ako si vážiť svoje makroživiny alebo ako si nastaviť stravovací plán. Pamätám si, že som mesiace bojoval, aby som sa naučil jesť v deficite bez toho, aby som ním bol posadnutý.
Rovnako ako v tomto príspevku, ShredSmart vám presne ukazuje, ako nastaviť svoje makroživiny a jedlá tak, aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku a užili si ho. Kliknite sem a dozviete sa o ňom viac.