Stručné informácie o koučovaní Vibono č.
Zázračný liek na cvičenie a ťažkosti s jedením chudé s občerstvením.
Lepšie ako akákoľvek diéta alebo liek: cvičenie! Pohyb sa čoraz viac ukazuje ako zázračný liek. Jednak vám pomôže schudnúť, pretože spotrebuje kalórie. Na druhej strane to spôsobuje veľa pozitívnych procesov v tele, ktoré sú pre naše zdravie lepšie ako drogy. 2
Od poľovníka po gaučový zemiak 3
Od poľovníka po gauč, zatiaľ čo naši predkovia museli stále tvrdo pracovať, aby získali jedlo. 4
Od poľovníka po gaučový zemiak. leňošíme. 5
Od poľovníka po gaučový zemiak. a takmer vždy a všade si dajte niečo na jedenie a pitie. 6.
Pomalé gény Ľudské gény sa prispôsobujú meniacim sa životným podmienkam veľmi, veľmi pomaly. Stále sme naprogramovaní na nedostatok potravín, ale žijeme v dobe hojnosti potravín. Pretože naše svaly nepotrebujeme dosť, atrofujú. Pretože tu génový program stále funguje: to, čo nie je potrebné, sa redukuje. Už žiadne počítadlá nájazdov Dostať sa k vysokokalorickému jedlu bez pohybu je to najhoršie, s čím roky konkrétne zápasia najmä USA. Presne tam, kde bol vynájdený počítadlo nájazdov, v meste Baldwin Park v Kalifornii, sa teraz vedie najpôsobivejší boj proti potravinovému pultu, na ktorý sa dá dostať autom. Trend udávajúci trendy plánuje odísť ako zdravotné opatrenie. Nové povolenia sa už neudeľujú. Pretože vláda mesta uznala, že iba stále viac pohybu môže pomôcť proti stále sa zvyšujúcej obezite obyvateľov. To znižuje dennú rýchlosť metabolizmu (pozri Coaching Brief č. 5) a je čoraz ťažšie udržiavať energetickú rovnováhu vyváženú alebo dokonca negatívnu. 7.
Zázračná kúra pohybu Existuje zázračná kúra, ktorá vás udrží mladou, duševne fit, stimuluje libido, udržuje depresie na uzde a dokáže nielen predchádzať chorobám, ale dokonca ich aj liečiť. Tento zázračný liek sa nazýva cvičenie. Mnoho pozitívnych účinkov Schudnúť Pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém Znížiť stres Skúsiť prírodu Zažiť spoločenskosť Získať dobre trénované telo Zvýšiť osobnú pohodu Posilniť duševný výkon Zachovať samostatnosť v starobe Zmierniť bolesť a nepohodlie Zostať mladý Zvýšiť libido Pozitívnejší vzťah k životu Spoločenské ocenenie 8
10 000 krokov za deň Pretože sa svet práce zmenil, musíme sa v práci pohybovať čoraz menej. Vo voľnom čase ste často príliš unavení alebo radšej sedíte lenivo pred televízorom. Stačilo by 10 000 krokov denne. Schudnite 40 minút chôdzou denne 10 kg. Pri rýchlej asi 40 minútovej chôdzi sa spáli asi 200 kcal. Pri nezmenenom stravovacom správaní zhodíte 10 kg tuku ročne práve takýmito každodennými prechádzkami! 9
Alternatívy vhodné pre každodenné použitie Ak je každodenná prechádzka príliš jednotvárna, existuje nespočetné množstvo alternatív vhodných pre každodenné použitie. Stúpanie po schodoch namiesto výťahu, záhrada, drhnutie podlahy, bicyklovanie do práce, dôležité je, aby ste niečo robili. Tabuľka vpravo zobrazuje spotrebu kalórií pri rôznych každodenných a voľnočasových aktivitách. (Informácie o spotrebe kalórií pri rôznych športoch nájdete v časti Coaching Brief č. 5). Spotreba kalórií sa vždy vzťahuje na jednu hodinu týchto aktivít. Toto je napr. je potrebné dodržiavať pri lezení po schodoch alebo podobne! 10
Lacné a vždy k dispozícii: tréningové vybavenie pre doma Často nemáte čas chodiť do fitnescentra. Alebo nemôžete vyjsť z domu kvôli deťom. Alebo je vonku tma alebo nepríjemne. Veľmi dobrou alternatívou je športové vybavenie, ktoré si môžete odložiť doma: napríklad ergometer alebo crossový trenažér. Takéto zariadenia sú dostupné od približne 200 300 eur. Rozložené na tri roky, to je 5 10 eur mesačne. Pri 20 použitiach mesačne stojí tréningová jednotka 25 až 50 centov. Lacnejší liek takmer neexistuje. Ergometer na bicykli Takéto rotopedy pre domáce použitie sú porovnateľné s rotujúcimi bicyklami v telocvični. Počas tréningu zmeriate srdcovú frekvenciu a môžete zvoliť optimálnu záťaž. Oslobodený od protivetra alebo stúpania. Crossový trenažér S crossovými trenažérmi precvičujete svaly paží a nôh. Sú ideálne na vytrvalostný tréning, ktorý je šetrný k kĺbom, čo je dobré pre metabolizmus tukov. Cvičenie s hudbou, TV, videom atď. Pokiaľ je to možné, nastavte si výcvikové zariadenie tak, aby ste mohli sledovať televíziu alebo počúvať hudbu. Alebo si môžete nastaviť notebook, aby ste mohli sledovať filmy z knižníc médií online. Pozrite sa na toto video: www.vibono.de/blog/2010/05/zdravo sa stravujte vo večnom tretmuhle/11
Studené jedlá Snack Nie je ľahké udržiavať energetickú hustotu pod 1,5 kcal/g pri studených jedlách. Chlieb má energetickú hustotu najmenej 2,0 kcal/g a ešte veľa polevy. Syry, klobásové výrobky a sladké nátierky sú obzvlášť bohaté na kalórie. Dobrou alternatívou sú krémový syr a tvaroh. Hlavne preto, že sa výborne hodia k zelenine. Problém roztierateľného tuku Mnoho ľudí sa zdráha jesť chlieb bez masla alebo margarínu. Pri 7,4 kcal/g je ich energetická hustota veľmi vysoká. Alternatívou je tvaroh alebo tvaroh so zníženým obsahom tuku. Víno a syr Každý, kto si rád pochutí na víne s rôznymi druhmi syra, si musí uvedomiť, že môže rýchlo pochutnať na 1 000 kalóriách alebo viac. Šaláty sú veľmi dobré pri znižovaní energetickej hustoty jedla. Opatrnosť sa vyžaduje iba pri obväzu. Čerstvé paradajky, papriky alebo uhorky chutia s občerstvením mimoriadne chutne a tiež znižujú energetickú hustotu. 12
Energetická hustota syrov rôznych druhov Väčšina druhov syrov má energetickú hustotu vyššiu ako 2,5 kcal/g. Je to spôsobené ich vysokým obsahom tuku až 70%. Často sa uvádza ako „tuk v sušine“ (F.i.Tr.). Syry s nízkym obsahom tuku majú medzi 1,9 a 2,4 kcal/g, ale zvyčajne chutia menej intenzívne, a preto trochu nudne. Hustota energie sa môže líšiť v závislosti od receptúry a výrobcu. 13
Hustota energie klobásy rôznych druhov Spracované druhy klobásy majú tiež vysoký obsah tuku, a teda hustotu energie často vyššiu ako 2,5 kcal/g. Šunka a studené pečienky majú energetickú hustotu menej ako 1,5 kcal/g. Nízkotučné morčacie párky tesne nad ním. Obzvlášť tučné klobásy ako saláma, čajová klobása alebo Cabanossi majú 3,8 4,2 kcal/g. Hustota energie sa môže líšiť v závislosti od receptúry a výrobcu. 14
Vysokokalorické ľahké výrobky Ľahké výrobky sa tiež javia ako veľmi kalorické pre syry a klobásy. Od bežných výrobkov sa teda líšia iba nepatrne. Pozreli sme sa na rôzne produkty. 15
Skutočná inovácia: Výrobky „VielLeicht“ Majster mäsiar Josef Pointner z Memmingenu v Allgäu vynašiel klobásy s oveľa menším počtom kalórií. Trik Výrobky VielLeicht obsahujú veľmi málo tuku. Recept je patentovaný a testovaný inštitútom Fraunhofer. Edeka, bohužiaľ, predáva klobásové výrobky pod touto značkou iba v Bavorsku a v online obchode. Skúška chuti prešla Testovali sme výrobky a boli sme veľmi pozitívne prekvapení. Aj keď sme neverili, výrobky chutia dobre. Nie tak ostrý ako váš obľúbený mäsiar, ale prijateľný aj pre fajnšmekrov. 16
Plnená rolka z pekárne Rolka po ruke je ľahký spôsob, ako rýchlo získať niečo, čo je údajne rozumné, keď máte málo času. Obsah kalórií je však často prekvapivo vysoký. Chlebové rožky majú energetickú hustotu približne 2,5 kcal/g. Poleva z masla, syra, salámy, prípadne aj majonézy, to všetko zvyšuje hustotu energie. Šalátový list Jeden šalátový list nemá takmer žiadny vplyv na priemernú hustotu energie sendviča. Aby ste výrazne znížili energetickú hustotu, musíte zjesť aspoň jeden vedľajší šalát. 17
Kalkulačka kalórií a ďalšie užitočné nástroje Na stránke www.vibono.de nájdete veľa užitočných malých pomocníkov v oblasti chudnutia, pôžitkov, zdravia a životného štýlu. Napríklad naša kalkulačka kalórií, pomocou ktorej môžete vypočítať svoju individuálnu potrebu kalórií. www.facebook.com/kalorierechner 18
Stručné informácie o koučovaní Vibono č. 7 Už ste niekedy videli stredomorský obraz. prenajal si Vespu a ponoril sa do zhonu talianskych ulíc? Dobrodružstvo. Užívanie si života. Životný štýl! 19