Stručný prehľad fóra o cvičeniach

Pohyb je zdravý - to je známe. Ale kto vie, ako a ako často by ste sa mali zapotiť, aby to vášmu telu prospelo? Rakúske odporúčania týkajúce sa cvičení, aktualizované v roku 2020, objasňujú, že dosiahnutie minimálneho účinku na zdravie nie je také ťažké. Zhrnutá v jednoduchom modeli, pohybová pyramída f.eh tiež ukazuje, ako je možné dosiahnuť cieľ.

Pohybová pyramída f.eh má naznačiť, ako je možné implementovať odporúčania z oblasti športovej vedy do každodenného života, ktoré pohybové vzorce podporujú vytrvalosť, koordináciu, obratnosť, silu a flexibilitu a v neposlednom rade aj to, ako možno udržať zdravú telesnú hmotnosť. Nie všetky formy pohybu si nachádzajú miesto v pyramíde. To neznamená, že nestoja za odporúčanie; uvedené varianty je potrebné považovať za súčasť celého radu. Hlavnou vecou pri výbere „správneho" športu je faktor zábavy v každom veku. Pretože robíme len to, čo nás baví, dobre a pravidelne. „Je dôležité podporovať čo najviac ľudí v pravidelnom cvičení," hovorí profesor Dr. Syliva Titze z Inštitútu pre športové vedy na univerzite v Grazi. Pohybová pyramída f.eh bola vyvinutá v roku 2006 a ukazuje, ako môže distribúcia vyzerať u detí od šiestich rokov a dospelých.

Odporúčania k cvičeniu pre dospelých a deti od šiestich rokov - doplnok k cvičebnej pyramíde.

Rakúske odporúčania pre cvičenie

Rakúske odporúčania Fondu Zdravé Rakúsko týkajúce sa cvičení, aktualizované v roku 2020, formulujú tiež odporúčania pre deti v materskej škole, starších dospelých, tehotné ženy a mladé matky, ako aj dospelých s chronickými chorobami.

Stručný prehľad odporúčaní:

Ste v pohybe so strednou intenzitou, keď ešte dokážete rozprávať, ale už nespievate. Ak sa pohybujete s vyššou intenzitou, nepretržitý rozhovor už nie je možný.
Ak zvýšite intenzitu svojho tréningu, čas potrebný na účinky na zdravie sa skracuje. Pri vysokej intenzite je to iba 1,25-2,5 hodiny týždenne namiesto 2,5-5.
Či už 5 hodín v kuse alebo menšie porcie každý deň - kúsky sú povolené!
Každý pohyb je lepší ako žiadny! Je potrebné sa vyhnúť dlhému sedeniu a pokiaľ je to možné, prerušiť ho pohybom každých 30 minút.

Každodenný pohyb

Každodenný život je základom pre fyzickú aktivitu podporujúcu zdravie. Existuje veľa možností pohybu „ísť“, napríklad schody namiesto výťahu alebo eskalátora alebo bicykel namiesto auta alebo autobusu. Ďalšie možnosti pohybu: choďte pešo na autobusovú alebo električkovú stanicu, ak sú čakacie doby dlhé, alebo jednoducho choďte na poslednú zastávku po ceste domov. Práca okolo domu a na záhrade alebo hranie sa s deťmi je súčasťou rovnováhy pohybu. Najlepšie na tom: Každodenný pohyb sotva nejaký čas trvá, ale robí veľa. Pretože každá forma pohybu spotrebováva energiu.

Vytrvalostné športy

Vytrvalostný tréning, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu a núti vás potiť sa, je intenzívnejší a efektívnejší ako každodenné cvičenie. Vytrvalosť je schopnosť udržiavať výkonnosť po dlhú dobu a potom sa rýchlo zotaviť. Ale vytrvalostný tréning zlepšuje nielen výkon srdca, svalov, pľúc a kostí. Na náladu pozitívne vplýva aj uvoľňovanie hormónov šťastia. Pretože je mozog zásobený väčším počtom krvi, stimuluje tiež pozornosť, intelektuálne výkony a krátkodobú pamäť. Tí, ktorí pravidelne trénujú svoju výdrž, tiež posilňujú imunitný systém a sú menej chorí ako tí, ktorí necvičia. Okrem toho je ľahšie udržiavať telesnú hmotnosť, pretože vytrvalostný tréning zvyšuje spotrebu energie. Ďalšie výhody: Znižuje sa riziko kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a cukrovky 2. typu.

Sila a flexibilita

Počas aktivít na posilnenie svalov a kostí musíte niesť váhu vlastného tela alebo pracovať proti odporu (napr. Voda, závažie). To zlepšuje odolnosť šliach a kĺbov a predchádza sa každodenným a športovým úrazom. To platí aj v starobe ako prevencia zlomenín kostí, ktoré často vedú k pobytom v nemocnici a dlhodobým obmedzeniam nezávislosti. Správne vykonaný silový tréning tiež zlepšuje držanie tela a zmierňuje bolesti chrbta. Okrem toho sa spotreba energie v každodennom živote zvyšuje vďaka väčšej svalovej hmote, pretože svaly potrebujú energiu, aj keď sú v pokoji.

Sedavé trávenie voľného času

Rovnako ako „sladkosť“ potravinovej pyramídy, aj „nečinnosť“ si treba vychutnať s mierou. Relaxácia je predsa súčasťou života a podporuje regeneráciu po strese. Dlhé obdobia nečinnosti sa však neodporúčajú: nemalo by to byť viac ako 2 hodiny denne. Počas dlhšej doby nehybnosti má telo aktívne prestávky. Ukázalo sa, že to má výhody, pretože príliš dlhé neprerušované sedenie je spojené s predčasnou celkovou úmrtnosťou.

HY a kol.: Vzťahy medzi fyzickou aktivitou a životnou spokojnosťou a šťastím medzi mladými, strednými a staršími dospelými. Int. J. Environ. Res. Public Health 17 (2020).

Chau JY a kol.: Denný čas sedenia a úmrtnosť na všetky príčiny. Metaanalýza. PLOS ONE 8:11 (2013).

Fonds Gesundes Österreich (Ed.): Rakúske odporúčania pre zdravé cvičenie. Viedeň (2012).

Fond Zdravé Rakúsko (vyd.): Rakúske odporúčania pre cvičenie. Viedeň (2020).

Simpson RJ a kol .: Môže cvičenie ovplyvňovať imunitné funkcie a zvyšovať tak náchylnosť k infekciám? Review Immunology, 26: 8-22 (2020).

Slomski A: Cvičenie prináša mozgovým výhodám. JAMA 321: 12 (2019).