Stručný prehľad najdôležitejších diét na chudnutie - Burg Apotheke Beilstein

Diéty so zmiešaným jedlom s nízkym obsahom kalórií

Klasickými diétami sú diéty s nízkym obsahom kalórií. Patria sem strava Brigitte, strava Nemeckej spoločnosti pre výživu „vzlietam“, strava zdravotných poisťovní (napr. Strava „Pfunds“), strava „Fit for fun“ (tiež obsahuje Športový program), diéta Weight Watchers (obsahuje prvky svojpomocnej skupiny) a diéta „5 denne“ (základným princípom je tu jesť ovocie a zeleninu päťkrát denne a znížiť spotrebu tukov na menej ako 30 g denne) ).

Pri všetkých týchto diétach sa zvyčajná zmiešaná strava mení - zvyčajne redukciou tuku - tak, aby bola konečná hodnota menej kalórií. Buď spočítate kalórie z jedla (dosť namáhavo) alebo sa zorientujete v určitých bodových hodnotách (ako pri diéte Weight Watchers), dávajte pozor na váženie výživných látok (Brigitteova diéta) alebo ich zjete, koľko vládzete. chce (napríklad diéta „5 dní“). Cieľom je zvyčajne energetický obsah 1 200 - 1 500 kcal za deň. Potreba všetkých základných živín je pokrytá zmiešanou stravou.

hodnotenie. Nízkokalorická zmiešaná strava neprináša nič viac ani menej ako ostatné diéty, ale minimálne nezaťažuje organizmus.

Diéty so zníženým obsahom tuku

Teória, ktorá stojí za diétami s nízkym obsahom tuku (nízkotučné diéty) je veľmi jednoduchá: pri 9 kcal na gram tuk obsahuje dvakrát toľko energie ako sacharidy alebo bielkoviny. Tí, ktorí šetria na tuku, najvýraznejšie znižujú obsah kalórií v potravinách. Problém však spočíva v tom, že jednoduchý vzorec nefunguje tak ľahko: Aj keď redukcia tukov v kontexte klasických nízkokalorických diét má mierny prínos (úbytok hmotnosti asi 3 kg po 12 - 18 mesiacoch), nie je o nič väčší ako v prípade iných diét.

Typické nízkotučné diéty zahŕňajú: B. zemiaková alebo ryžová diéta, v ktorej sa každý deň podávajú zemiaky alebo ryža spolu s ovocím, zeleninou, chudou rybou alebo mäsom.

Aký má zmysel jesť „s nízkym obsahom tuku“? Zvyčajne vôbec nič: V USA sa obsah tukov v strave znížil na 34% kalórií. Zároveň sa však zdvojnásobil počet ľudí s nadváhou a infarkty neboli v žiadnom prípade menej zriedkavé. Tento jav, známy ako americký paradox, je založený na skutočnosti, že tuk je nahradený ľahšie stráviteľnými sacharidmi (škrob alebo cukor). Pretože tuk viac zasýti - ak budete jesť nízkotučné, budete rýchlejšie opäť hladní.

Vlna s nízkym obsahom tukov nepriniesla ani žiadne zdravotné výhody. Veľká porovnávacia štúdia so 49 000 ženami ukázala, že po ôsmich rokoch nemala skupina s nízkym obsahom tukov nižšie riziko vzniku mozgovej príhody, srdcového infarktu alebo rakoviny ako porovnávacia skupina s bežnou stravou. Ďalšie štúdie taktiež neposkytujú presvedčivé dôkazy o tom, že riziko úmrtia človeka závisí od množstva tuku, ktorý konzumuje.

hodnotenie. Neexistujú žiadne zdravotné problémy. Pokiaľ ide o tuky, nezáleží však na množstve, ale na kvalite a tom, čo sa ešte zje. Nie nadarmo sa dnes stredomorská strava považuje za ideálnu pre zdravie, hoci má obsah tuku viac ako 40%.

Nízkosacharidové diéty

Aj deti snívajú o tom, že klobásu zjedia bez chleba. To je presne ten princíp, ktorý stojí za Atkinsovou diétou, ktorá bola donedávna veľmi populárna. Americký kardiológ Atkins spôsobil v 70. rokoch revolúciu v stravovacej scéne tvrdením, že na množstve spotrebovaných kalórií nezáleží, ale skôr bolo rozhodujúce konzumovať menej sacharidov, pretože tie by sa po jedle znížili. nástup poklesu hladiny cukru v krvi opäť stimuluje chuť do jedla. Atkinsova diéta, známa tiež ako diéta s nízkym obsahom sacharidov, preto poskytuje menej ako 10% kalórií vo forme sacharidov, zatiaľ čo tuk je možné konzumovať podľa želania. Na prevenciu príznakov nedostatku sa tiež odporúčajú tablety s obsahom vitamínov a minerálov.

Rovnako ako iné diéty, aj Atkinsova diéta funguje krátkodobo (nad 12 - 18 mesiacov) celkom dobre - ak sa dodržiava. Z dôvodu pomerne obmedzeného výberu jedla (najmä mäsa, vajec, syrov) a tiež značných dodatočných nákladov na nákup sa tejto diéty po roku drží iba 50% testovaných osôb.

Predpokladá sa, že diéty so zníženým obsahom sacharidov fungujú hlavne potlačením chuti do jedla, pretože hoci majú dovolené jesť toľko, koľko chcú, účastníci v skutočnosti prijímajú menej kalórií. Môže to byť preto, že Atkinsova diéta spúšťa miernu kyslosť v krvi, čo spomaľuje chuť do jedla. Úbytok hmotnosti môže byť tiež spôsobený skutočnosťou, že vysoký obsah bielkovín spúšťa v tele väčšiu tvorbu tepla (termogenézu).

Potom, čo v Atkinsovej diéte došlo k prekysleniu života a samotný zakladateľ zomrel na ťažkú obezitu, sa jeho riziká presunuli viac do centra pozornosti. Na jednej strane sa ukázalo, že strava (odporúčaná zakladateľom ako celoživotná strava) neúmerne napáda svalovú hmotu. Nie je tiež známe, ako vyšší obsah bielkovín v potravinách ovplyvňuje funkciu obličiek z dlhodobého hľadiska. Experiment na myšiach tiež naznačuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov významne zvyšuje riziko vaskulárnej kalcifikácie.

hodnotenie. Atkinsova diéta je z hľadiska krátkodobých účinkov porovnateľná s inými diétami, jej nevýhody však prevažujú nad dlhodobými účinkami. Tým, že sa strava vyhýba prevažne ovociu a zelenine, je nielen monotónna, ale aj nutrične nezmyselná a je dokonca nebezpečná pre pacientov s kardiovaskulárnymi chorobami alebo dnou.

Diéta GLYX

Diéta GLYX je založená na glykemickom indexe (GI) prijatom na základe odporúčaní týkajúcich sa stravovania pre diabetikov. Ukazuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy v tele premenia na jednoduché cukry. Čím vyšší je GI, tým strmšie stúpa hladina cukru v krvi. A keďže po vysokej hladine cukru v krvi nasleduje vlna hormónu znižujúceho hladinu cukru v krvi, inzulínu, sacharidy s vysokým GI (ako je cukor alebo biele pečivo) sa okamžite vypomstí: zvýšený uvoľnený inzulín spôsobuje rýchly pokles hladiny cukru v krvi a signály hladu. Ešte horšie: vysoké hladiny inzulínu môžu z dlhodobého hľadiska uprednostňovať metabolický syndróm. Takže každý, kto navrhuje svoju stravu podľa čo najnižších hodnôt GI alebo - v inom variante - podľa metódy LOGI (od nízkeho glykemického indexu), by teoreticky musel schudnúť a žiť zdravšie.

Namiesto glykemického indexu sa niekedy počíta aj glykemická záťaž. Posledne menovaný ukazuje vplyv na hladinu cukru v krvi u časti skutočne konzumovanej potraviny, pričom sa okrem príslušnej hodnoty GI zohľadňuje aj obsah uhľohydrátov v jednotlivých potravinách. Napríklad bageta (GI = 70) obsahuje 50% sacharidov na 100 g - glykemická záťaž 100 g jedla by teda bola 35. Toľko k teórii tejto metódy, ktorá je známa aj ako pomalá sacharidová diéta. V praxi sa však ukázalo, že glykemický index je prakticky bezcenný, pretože priebeh hladiny cukru v krvi závisí predovšetkým od toho, čo sa spolu so sacharidmi konzumuje. Obsah tuku a bielkovín v jedle je oveľa dôležitejší ako druh sacharidov, napr. B. fermentované zložky potravy, ako je kyslá kapusta, znižujú účinok skonzumovaných sacharidov na hladinu cukru v krvi.

Variantom diéty GLYX je diéta Montignac, ktorá odporúča aj potraviny s nízkym glykemickým indexom. Podľa tejto formy stravovania sa môže tuk konzumovať v prakticky neobmedzenom množstve, pokiaľ sa konzumuje s potravinami s veľmi nízkym GI. Tuk, ktorý telo nepotrebuje, sa podľa zakladateľa metódy opäť vylučuje. Vedecky je to však úplný nezmysel.

Ďalší variant s pomalým sacharidom, diéta South Beach, stojí na pevnejších nohách. Aj tu sa vyhýbame sacharidom s vysokým glykemickým indexom a ľudia sa stravujú bohato na bielkoviny a dbajú na kvalitu tukov (povolené sú napríklad olivový olej a orechy). Pretože odporúčané nízko glykemické uhľohydráty skutočne znamenajú konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, je diéta South Beach skutočne zdraviu prospešná zmiešaná potravina bohatá na bielkoviny.

hodnotenie. Koncept, že glykemická záťaž v strave by mala byť nízka, je vedecky prijateľný. Čo sa týka jednotlivých potravín, celé je to skôr trik. V prírodnej kombinácii (v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch) majú všetky sacharidy nízky glykemický index - prečo neísť iba na plnohodnotnú zmiešanú stravu?

Princíp inzulínu

Diéta založená na inzulínovom princípe, ktorú propagovali hlavne dvaja internisti Detlef Pape a Rudolf Schwarz, rozdeľuje ľudí na dva metabolické typy, ktoré vznikli v priebehu evolúcie: „nomádi“ a „poľnohospodári na ornej pôde“.

Podľa ich názoru sú poľnohospodári prispôsobení strave bohatej na sacharidy, s nízkym obsahom tukov a bielkovín. Strava s vysokým obsahom sacharidov spôsobuje, že ich hladina inzulínu stúpa menej ako u kočovníkov. Obhajcovia inzulínového princípu predpokladajú, že poľnohospodári na ornej pôde neukladajú prebytočné sacharidy ako tuk, ale premieňajú ich na teplo. Nadváhu získavajú hlavne pomocou tukovej diéty.
Nomádi sú na druhej strane prispôsobení strave s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ale bohatou na bielkoviny. Na dnešnú stravu s vysokým obsahom sacharidov reagujú trvale zvýšenou hladinou inzulínu, ktorá tiež zaisťuje, že sa nadbytočné sacharidy ukladajú ako tuk. Nomád má nadváhu hlavne z príliš veľa sacharidov.
Podľa Papeho a Schwarza možno typ metabolizmu určiť dotazníkom a podľa toho naplánovať niekoľko lekárskych vyšetrení a stravu. Hlavným zameraním stravy pre nomádsky typ je redukcia sacharidov, hlavne večer, preferencia sacharidov s nízkym glykemickým indexom a obmedzenie na niekoľko jedál.

hodnotenie. Teoreticky by sa mohlo stať, že niektorí ľudia majú v sebe viac „orných“ ľudí, a teda lepšie vychádzajú s diétou založenou na kukuričnom škrobe, zatiaľ čo iní ľudia sú viac naprogramovaní na to, aby jedli „nomádsku stravu“ bohatú na vlákninu alebo mäso - ale to sa nedokázalo. Nie je tiež isté, že poľnohospodári na ornej pôde spaľujú prebytočné sacharidy na teplo. Prinajmenšom pre diabetikov obsahuje bohužiaľ dosť komplikovaná strava celkom užitočné prístupy.