Strukoviny namiesto mäsa - skutočná náhrada mäsa CareElite
Julian Woods 14. marca 2020 Blog, Výživa, Vegánske, Vegetariánske Zanechať komentár
Dáva to zmysel, Namiesto mäsa strukoviny jesť? Jedným z dôvodov, prečo jesť menej alebo vôbec žiadne mäso, je ochrana životného prostredia pre mnohých ľudí. Koniec koncov, výroba mäsa hrá veľmi dôležitú úlohu pri existencii najväčších environmentálnych problémov našej doby. Vyvstáva však zásadná otázka, či sú strukoviny, ako je hrášok, fazuľa a šošovica, skutočne vhodné ako náhrady mäsa.
V tomto článku porovnám, či má zmysel pre zdravie a životné prostredie, Namiesto mäsa strukoviny jesť. Dozviete sa tiež, ktoré strukoviny sú obzvlášť vhodné a s ktorými nutričnými hodnotami bodujú.
Tip: Dobrý prehľad o vzťahu medzi výberom potravy a klímou môžete získať v článku o výžive a životnom prostredí.
Strukoviny ako náhrada mäsa - agónia výberu
Pokiaľ ide o strukoviny, máte naozaj na výber. Existuje nespočetné množstvo odrôd. Teoreticky môžete jesť strukoviny každý deň a stále si dopriať neuveriteľne rozmanitú škálu jedál.
Tip: V článkoch Štatistika vegetariánstva a Štatistika vegánstva nájdete fakty a čísla o vegánsko-vegetariánskej výžive a jej pozitívnych dopadoch.
Strukovinám sa tiež hovorí strukoviny. Fazuľa, cícer a šošovica sú strukoviny. Cez Rozmanitosť fazule a šošovice V každom prípade je potrebná rozmanitosť, ak namiesto mäsa konzumujete strukoviny.
Druhy fazule, ktoré si môžete kúpiť u nás, sú fazuľa obyčajná, biela fazuľa, sójové bôby, zelené fazule, fazuľa ohňová, mungo fazuľa, fazuľa adzuki a pravdepodobne niekoľko ďalších. Najmä paleta výrobkov zo sójových bôbov je obzvlášť veľká: tempeh, tofu, edamame, sójové mäso, sójové klíčky atď.
Paleta šošoviek je podobná: šošovky beluga, horské šošovky, červené, žlté a zelené šošovky. Napríklad ako cestoviny je k dispozícii červená šošovica. Šošovicovými rezancami priamo zvyšujete obsah bielkovín v jedle.
Cícer môžete pripraviť aj rôznymi spôsobmi, napríklad ako pečený cícer na zeleninovej panvici, šalátovú polevu, hummus alebo trochu menej známu variantu Farinata, čo je plochý koláč z cícerovej múky. Strukoviny ako náhrada mäsa ponúkajú veľa rozmanitosti.
Porovnanie výživy: Strukoviny vs. mäso
Priame porovnanie výživových hodnôt strukovín a mäsa nie je ľahké, pretože strukoviny a mäso sú namiesto jednotlivých potravín skupinami potravín.
Tu je trochu viac informácií, ktoré vám uľahčia porovnávanie: hodnoty cholesterolu, nasýtených mastných kyselín a sodíka by mali byť čo najnižšie. Pre všetky ostatné hodnoty sú lepšie vyššie hodnoty.
Porovnanie výživy: tempeh vs. hovädzie mäso
Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov a pochádza pôvodne z Indonézie.
| živina | Tempeh (100 g) | hovädzie mäso (100 g) |
| bielkoviny | 19 g | 20 g |
| cholesterolu | 0 mg | 60 mg |
| Nasýtený tuk | 1,1 g | 4,1 g |
| vápnik | 142 mg | 10 mg |
| horčík | 230 mg | 15 mg |
| železo | 5 mg | 2,5 mg |
| sodík | 8 mg | 70 mg |
| Kyselina listová | 156 ug | 5 ug |
| Vlákno | 6,5 g | 0 g |
Tempeh má lepšiu nutričnú hodnotu takmer vo všetkých porovnávaných hodnotách. Iba pokiaľ ide o obsah bielkovín, je tempeh, ktorý má o jeden gram menej, hneď za hovädzím mäsom.
Tempeh môže obzvlášť dobre bodovať s vysokou hladinou mikroživín vápnik, horčík, železo a kyselina listová. Pri porovnaní strukovín namiesto mäsa tempeh boduje aj kvôli vyššiemu obsahu vlákniny a nízkej hodnote cholesterolu.
Porovnanie výživy: červená šošovica vs. hovädzie mäso
Často sa používa porovnanie, keď sa porovnáva červená šošovica a hovädzie mäso. Porovnávam tu varenú formu červenej šošovice. V skutočnosti veľa zdrojov používa sušenú šošovicu, ktorá má prirodzene nižší obsah bielkovín vďaka nižšiemu obsahu vody.
| živina | Červené šošovky, varené (100 g) | hovädzie mäso (100 g) |
| bielkoviny | 8,8 g | 20 g |
| cholesterolu | 0 mg | 60 mg |
| Nasýtený tuk | 0,1 g | 4,1 g |
| vápnik | 27 mg | 10 mg |
| horčík | 46 mg | 15 mg |
| železo | 3,1 mg | 2,5 mg |
| sodík | 10 mg | 70 mg |
| Kyselina listová | 48 ug | 5 ug |
| Vlákno | 7,8 g | 0 g |
Pokiaľ ide o obsah bielkovín, červená šošovica je pozadu za hovädzím mäsom. Preto by ste sa nemali spoliehať výlučne na červenú šošovicu, ktorá nahradí mäso. Tempeh, tofu, orechy a najmä seitan (25 g bielkovín/100 g) majú vysoký obsah bielkovín a sú ideálne na výmenu mäsa.
So všetkými ostatnými hodnotami vyhrávajú šošovky. Šošovka obsahuje zhruba trikrát viac vápnika a horčíka ako hovädzie mäso a takmer desaťkrát viac kyseliny listovej. Nízke hladiny cholesterolu a nasýtených tukov sú ďalšími plusmi pre šošovky. Lahodný recept s červenou šošovicou je kitchari.
Strukoviny namiesto mäsa zaisťujú väčšiu udržateľnosť
Po porovnaní výživovej hodnoty strukovín a mäsa sa dostávame k trvalej udržateľnosti. Výhody strukovín sú také početné, že OSN vyhlásila rok 2016 za „Medzinárodný rok strukovín“. Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, obsahujú veľa mikroživín ako železo a zinok a navyše chutia naozaj dobre. Strukoviny sú preto dobrou náhradou mäsa.
Aké sú však presné dôvody, prečo namiesto mäsa jesť strukoviny? Mäso má zlú kalorickú bilanciu, relatívne vysokú spotrebu vody, vysokú hladinu emisií skleníkových plynov a vyžaduje tiež veľa kultivačného priestoru. Strukoviny na druhej strane dokonca vyživujú pôdu, majú nižšiu spotrebu vody a produkcia strukovín emituje menej skleníkových plynov.
Lepšia rovnováha kalórií
Kalorická rovnováha vysvetľuje, koľko kalórií v krmive potrebujete na výrobu určitého množstva mäsa. Ak kŕmime zvieratá 100 kalóriami plodín, dostaneme späť v priemere 17 až 30 kalórií mäsa. Je to ako zjesť balíček šošovice a vyhodiť dve balenia šošovice
Naopak u strukovín samozrejme nie je potrebné kultivovať krmivo, a preto sa množstvo vyprodukovaných strukovín vracia bez strát. Vďaka tomu majú strukoviny oveľa lepšiu kalorickú rovnováhu ako mäso. Logické, že? Takže kalorická bilancia je určite bodkou pre strukoviny namiesto mäsa.
Nižšia spotreba vody
Je pravda, že v porovnaní s inými rastlinami majú strukoviny relatívne vysokú spotrebu vody na kilogram. Porovnanie strukovín a mäsa však strukoviny jednoznačne vyhráva. A keďže strukoviny majú vyšší obsah bielkovín ako iné rastliny, sú udržateľnou alternatívou mäsa z hľadiska spotreby vody.
Ak zmeriate spotrebu vody na gram bielkovín, strukoviny sú na tom najlepšie v porovnaní s inými skupinami potravín, ako je zelenina, ovocie, obilniny, vajcia alebo mäsové výrobky.
| Jedlo | Spotreba vody liter/kg | Spotreba vody litre/gram bielkovín |
| zeleninu | 240 | 26 |
| ovocie | 962 | 180 |
| Obilie | 1644 | 21. deň |
| strukoviny | 4055 | 19 |
| Vajcia | 3265 | 29 |
| Kuracie mäso | 4325 | 34 |
| bravčové mäso | 5988 | 57 |
| hovädzie mäso | 15415 | 112 |
Menej skleníkových plynov
Poľnohospodárstvo je v skutočnosti zodpovedné za druhý najväčší podiel škodlivých skleníkových plynov, pričom vrcholom je iba spaľovanie uhlia, ropy a plynu. Prežúvavce, t. J. Kravy a ovce, sú primárne zodpovedné za produkciu skleníkových plynov, pretože emitujú metán, ktorý má oveľa vyšší potenciál globálneho otepľovania ako oxid uhličitý. Celkovo možno povedať, že produkcia mäsa produkuje v priemere viac skleníkových plynov ako produkcia rastlinných potravín. To je celkom logické už len kvôli kalorickej vyváženosti.
Öko-Institut tiež publikoval štúdiu, ktorá dospela k záveru, že vegánska strava produkuje najmenej emisií skleníkových plynov. ₃ Kvôli zníženiu skleníkových plynov sú strukoviny veľmi vhodné ako náhrada za mäso.
Strukoviny sú dobré pre pôdu
Ako už bolo spomenuté, pestovanie strukovín je dobré pre ornú pôdu. Počas kultivácie dochádza k symbióze s baktériami uzlíkov, takže kultivácia strukovín obohacuje obsah dusíka v pôde. Ak sa po strukovinách pestujú ďalšie rastliny, ktoré potrebujú dusík, je v pôde vďaka predtým vypestovaným strukovinám už dostatok dusíka. Strukoviny pôsobia ako takzvaný zelený hnoj. Pri porovnaní strukovín s mäsom je to pre strukoviny ďalší bod.
Znížená kultivačná plocha
Výroba mäsa zaberá pomerne veľkú plochu. To sa dá okrem iného vysvetliť zlou kalorickou rovnováhou, nakoniec potrebujete nielen plochu, na ktorej sú zvieratá držané, ale aj plochy, ktoré sú potrebné na pestovanie krmiva.
Štúdia WWF porovnávala hovädzí hamburger s vegánskymi cestovinami a dospela k záveru, že hamburger vyžaduje 3,61 m² a cestoviny iba 0,46 m²
Tip: V článku Udržateľná výživa nájdete veľa ďalších tipov, ako optimalizovať stravu a znížiť svoju ekologickú stopu!
Namiesto mäsa sušené strukoviny
Pokiaľ ide o strukoviny, samozrejme sa vždy vynára otázka, či ich máte kupovať sušené alebo už uvarené. Podľa toho, čo je pre vás dôležitejšie, si môžete kúpiť sušené alebo varené strukoviny.
Samozrejme, ak musíte ísť rýchlo, vareným strukovinám nič neprekoná. Tieto sú okamžite pripravené na konzumáciu. Takže ak si chcete pripraviť rýchly šalát, môžete použiť napríklad zavárací cícer. Varené strukoviny ako náhrada mäsa sú obzvlášť praktické a ľahko použiteľné.
Aké sú výhody sušených strukovín? Celkovo je pri nákupe sušených strukovín menej odpadu. Možno si ich budete môcť kúpiť aj v nebalenom obchode a nie je tam vôbec žiadny odpad. Ušetrí vám to nielen odpad, ale aj energiu, ktorá je potrebná na výrobu obalového materiálu. Sušené strukoviny sú navyše lacnejšie.
Varte rýchlejšie pomocou tlakového hrnca
Ak častejšie ako mäso varíte sušené strukoviny, určite je možnosťou nákup tlakového hrnca. Tento tlakový hrniec * je vhodný pre všetky typy sporákov a má sitovú vložku, pomocou ktorej môžete zeleninu jemne dusiť. A kratšia doba varenia vám tiež ušetrí trochu energie.
Alebo si môžete okamžite zaobstarať InstantPot *. Originálny InstantPot môže tiež vyprážať. Veľkou výhodou InstantPotu je samozrejme to, že pracuje pod tlakom a InstantPot to robí úplne sám. Môžete teda s čistým svedomím opustiť kuchyňu a postarať sa o niečo iné a jedlá sú rýchlo hotové. InstantPot je väčšinou vyrobený z nehrdzavejúcej ocele, ale bohužiaľ nie je úplne bez plastov. Odhadoval by som však, že z dlhodobého hľadiska ušetríte plast, ak budete jesť sušené strukoviny častejšie. Samozrejme za predpokladu, že strukoviny kupujete čo najplastickejšie. A ako už bolo spomenuté vyššie, svojím tlakovým hrncom určite ušetríte energiu.
Tip: Okrem InstantPotu existuje aj kuchárska kniha Vegan Under Pressure od Jill Nussinow *. Kuchárska kniha sa zameriava na zdravé jedlá, ktoré v nej rýchlo pripravíte.
Strukoviny ako náhrada mäsa
Pretože sú strukoviny v kultivácii porovnateľne udržateľné, sú dobrou alternatívou k udržateľnému mäsu. Najmä preto, že strukoviny obohacujú pôdu dusíkom, malo by sa ich znova vyrobiť viac.
Výživový profil strukovín je navyše podobný mäsovému profilu. Rovnako ako mäso, aj strukoviny sú veľmi bohaté na bielkoviny, čo znamená, že výživnú hodnotu mäsa je možné udržateľne nahradiť.
Ďalšou výhodou je, že existuje toľko rôznych druhov strukovín, takže strukovinová strava nikdy nie je nudná. Existuje tiež veľa rôznych výrobkov zo strukovín, najmä sóje.
Dúfam, že tento článok bol užitočný a trochu vás inšpiroval pri používaní strukovín ako náhrady mäsa.