Stručný sprievodca pre vegánsku výživu - Sara Green
Ako som písal v predchádzajúcom článku o výhodách vegánskej stravy, venoval som sa teraz niektorým dôležitým informáciám pre tých, ktorí sa riadia vegánskym životným štýlom. Či už iba začínate alebo ste sa už nejaký čas venovali vegánskej strave, je dobré byť informovaný.
Ak poznáte svoje potreby a viete, čo si máte zvoliť, pokiaľ ide o vegánske jedlo, je ľahké pripraviť si jedlo na celý deň. A pretože sme spomenuli potreby, pozrime sa, aké sú najdôležitejšie živiny, ktoré vegán potrebuje:
- Vitamín B12
- Vitamín D
- Vitamín A
- Jód
- Vápnik
- Zinok
- Žehliť
- bielkoviny
- Omega 3 mastné kyseliny.
Ak chcete vedieť, či máte nedostatok akejkoľvek živiny, musíte zvážiť pravidelnú návštevu lekára, ktorý vás vyhodnotí a odporučí pre vás tie správne testy. Rutina lekárskych návštev sa trochu mení, ale iba v zmysle odporúčaní na lekárske testy.
Aj keď mnohí tvrdia, že existujú rastlinné zdroje vitamínu B12, bohužiaľ to tak nie je, iba ak sa pridáva do výrobného procesu, napríklad sójové mlieko s prídavkom B12 a vápnika. Pokiaľ ide o dávkovanie vitamínu B12, je dobré poradiť sa s lekárom a vykonať testy na kontrolu hladiny B12. Môžete sa rozhodnúť jesť potraviny, do ktorých bol pridaný vitamín B12, ale musí to byť uvedené na obale.
Slnenie bez opaľovacích krémov by nám malo poskytnúť potrebný vitamín D. Čas pôsobenia je obmedzený, aby sa zabránilo spáleniu, a najlepšie je uskutočniť ho skôr, ako slnečné lúče zosilnejú. Tieto veci platia pre slnečné obdobia roka. V chladnom a zamračenom období je dobré otestovať hladinu nášho vitamínu D a v prípade potreby sa uchýliť k ďalším.
Ak máte v ponuke zelené listy, ako napríklad špenát, mangold, kel alebo oranžová zelenina (sladké zemiaky, tekvica, mrkva), potom je k dispozícii vitamín A. Pamätajte, že pre lepšie vstrebávanie prekurzorov vitamínu A posypte kvalitný rastlinný olej listami alebo zeleninou.
Jód udržuje zdravie štítnej žľazy a najdôležitejším zdrojom jódu je jódovaná soľ. Samozrejme, existujú aj rastlinné zdroje, ako sú riasy, ale množstvo obsiahnutého jódu môže byť nižšie alebo vyššie, preto by sme sa na ne nemali spoliehať.
Vápnik sa oveľa lepšie vstrebáva, ak na rozdiel od špenátu, sezamových semien alebo fazule jeme kel, čínsku kapustu, listy repy a brokolicu, najmä brukvovité rastliny. Zdrojom vápnika môže byť tiež tofu, ak je zložený zo síranu vápenatého alebo z rastlinných potravín s prídavkom vápnika.
Hovorili sme o zinku a železo podlieha rovnakým prirodzeným absorpčným prekážkam ako zinok. Zdroje železa, ako sú fazuľa, semená a orechy, obilniny, by sa mali kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, aby sa uľahčilo vstrebávanie železa. Úlohou vitamínu C je narušiť väzby medzi fytátmi a železom a zaisťuje lepšiu absorpciu železa.
Hovorili sme tu o bielkovinách, teraz sa pozrime, čo to s omega 3. Omega 3 má veľmi dôležitú úlohu pri správnom fungovaní mozgu, ale aj pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Rastlinné zdroje omega 3 sú: ľan, chia, konopné semená, orechy, sójový olej a repka olejná. Obsahujú určitý druh omega 3, a to ALA (kyselina alfa linolenová). Ďalšie dva typy omega 3, EPA - kyselina eikosapentaénová a DHA - kyselina dokosahexaénová, sa nachádzajú iba v rybách a morských plodoch alebo ich môže ľudské telo premeniť z ALA.
Vzhľadom na všetky vyššie uvedené informácie by mala byť akákoľvek suplementácia vitamínmi, minerálmi alebo inými látkami nevyhnutnými pre fungovanie tela odporúčaná a kontrolovaná lekárom s oprávnením.