Studené a tučné jedlo pre športovcov - IGPmagazin pre vašich zdravotníckych pracovníkov
Zdravý život, zdravotné postihnutie a inklúzia, starnutie, digitálne zdravie, diagnostika a terapia
Mnoho športovcov sa ako dodávatelia energie spolieha na sacharidy. Ale nepreháňajte to. Vedci im nedávno začali radiť, aby si dávali pozor na niečo iné.
Cestoviny, banány, džúsy - to je to, na čo mnohí športovci prisahajú. Niet sa čomu čudovať, také jedlá majú vysoký obsah sacharidov a poskytujú rýchlu energiu. To sa úplne nezmenilo. Napriek tomu sa odporúčania niektorých vedcov v súčasnosti uberajú trochu iným smerom. Sacharidy sú síce dôležité, ale zďaleka nie v takom množstve, ako sa doteraz odporúča. Namiesto toho zameranie: tuk, na ktorý sa predtým mračili.
Športový vedec a biológ Wolfgang Feil z Tübingenu prisahá na tuk. Presnejšie, na aktivovanom metabolizme lipidov. „Telo sa tak pri cvičení naučí spaľovať viac tukov namiesto sacharidov,“ vysvetľuje. Športovec je oveľa efektívnejší a rýchlejšie sa regeneruje. Štúdie z USA by to dokázali. Nie je to však o tom, že zrazu zjete oveľa viac tuku. Skôr, ak budete jesť menej sacharidov, presuniete svoj pomer na tuk. Zvyšuje sa tak napríklad výdrž.
Čokoláda pred tréningom
Telo využíva tuk ako zdroj energie iba vtedy, keď sa už nemôže spoliehať na sacharidy. Každý si môže vyskúšať, aké to je, keď športuje ráno pred raňajkami: Tréning je oveľa namáhavejší ako obvykle, výkon - a zvyčajne nálada - sú k dispozícii. Tí, ktorí výrazne redukujú sacharidy v strave, ako odporúča Feil, pociťujú tento vyčerpávajúci stav počas tréningu asi štyri až šesť týždňov. Koniec koncov, telo sa musí najprv naučiť stať sa „spaľovačom tukov“, hovorí Feil. Ale hovorí: „Po troch mesiacoch ste fit ako nikdy predtým.“
To znamená, že športovec môže trénovať hladný aj počas dňa - to by malo naštartovať jeho metabolizmus tukov. Ak nechcete začať s prázdnym žalúdkom, môžete sa krátko predtým občerstviť tmavou čokoládou alebo orechmi.
Feil odporúča po tréningu nejesť žiadne sacharidy v podobe cestovín, zemiakov alebo chleba. Naopak: Prvé jedlo by sa malo podľa Feila zjesť čo najskôr. Mal by však mať vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov. V ponuke by mali byť jedlá ako olivový olej, avokádo, smotana a plnotučné mlieko. Feil navrhuje: „Ideálnym jedlom po tréningu by bolo: Vajcová omeleta s množstvom zeleniny a bylín zapečených na masle alebo syrový tanier s olivami, orechmi a avokádovými klinmi.“ Tmavá čokoláda sa môže podávať ako dezert.
Kontroverzné proteínové koktaily
Ak večer cvičíte a nechcete jesť nič tak neskoro, podľa Feila je najlepšie vypiť proteínový kokteil. Ingrediencie by sa dostali do svalov asi po pol hodine a tým by urýchlili regeneráciu.
Ostatní odborníci na to však myslia len málo. „Žiadny športovec nepotrebuje bielkovinové doplnky,“ tvrdí odborník na výživu Uwe Knop z Eschbornu. Pri bežnej strave sa spotrebuje viac ako dosť bielkovín. Prebytok by bol dokonca dosť ľahký na to, aby sa pomocou silového tréningu vybudovalo fyziologické maximum desať kilogramov svalovej hmoty ročne.
Profesor Karl Groneuer z katedry ekotrofológie na Univerzite aplikovaných vied v Münsteri odporúča bielkoviny získavať zo živočíšnych a rastlinných produktov. Športovcom sa v minulosti odporúčalo mäso a iné živočíšne produkty. Veda medzitým urobila so svojimi zisteniami ďalší pokrok: Podľa toho sa vegetariánski športovci nemusia obávať, že nie sú dostatočne zásobení. „Najmä preto, že sú to väčšinou ľudia zameraní na zdravie, ktorí poznajú zdroje výživných látok,“ hovorí Groneuer.
Medzi dobré rastlinné zdroje bielkovín patrí hrášok, sója, fazuľa, quinoa a zemiaky. Pokiaľ ide o živočíšne produkty, vajíčko teraz stratilo svoju zlú povesť cholesterolovej bomby. Feil dokonca odporúča, aby športovci jedli desať vajec týždenne. Sú zdravé a ľahko stráviteľné.
Cestovinová párty a banány
Pred súťažami to však vyzerá opäť inak. Potom by sa nemal nikto trápiť so zaveseným žalúdkom, ale spoliehať sa na energiu zo sacharidov. Povinná cestovinová párty pred maratónom má zmysel - takto sú obchody naplnené rýchlo dostupnou energiou. „Zemiaky, ryža a chlieb tiež výborne prispievajú k prísunu sacharidov,“ hovorí Groneuer. „Vločky z taveniny sa osvedčili pri žalúdočných problémoch.“
Mnoho vytrvalostných športovcov sa rád posilňuje banánmi - odporúčajú sa najmä tie zrelšie. Podľa Feila však trvá dve hodiny, kým sa strávia - takže nie sú zvlášť vhodné ako okamžití dodávatelia energie.
Komerčne dostupné športové bary a podobne sú naopak užitočné ako výživa priamo pred súťažou alebo dokonca počas nej, a to isté platí aj pre športové nápoje. Pri kúpe minerálnej vody by sa športovci mali ubezpečiť, že obsahuje veľa sodíka.