Študujte proteín k; nazývaný Schl; ssel na chudnutie, budujte svaly - strava
Chudnutie nie je ľahké. Čo je však ešte ťažšie, je snažiť sa stratiť tuk a nabrať svalovú hmotu. Myslite: stratte brušný tuk, aby ste ukázali rez. Podľa výskumov môže byť bielkovina kľúčom k tomuto zdanlivo nepolapiteľnému cieľu.
PRIPOJENÉ: Objavte, ako byť fit, zdraví, cvičiť inteligentne, behať navždy
Vedci z McMaster University v Kanade nedávno objavili ďalšiu výhodu proteínu, vyplýva zo štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Na štúdium bolo prijatých 40 mužov s nadváhou, ale rekreačných mužov. Držali diétu so zníženým obsahom kalórií, v ktorej jedli približne 40 percent svojej bežnej stravy a boli náhodne zaradení do skupiny s nízkym obsahom bielkovín alebo do skupiny s vysokým obsahom bielkovín. Účastníci tiež znížili svoje denné kalórie takmer o polovicu (zhruba deficit 1 000 kalórií).
Skupina s nízkym obsahom bielkovín zjedla niečo viac ako odporúčaná dávka doplnku stravy (RDA) pre bielkoviny - asi 0,36 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (asi 70 gramov), zatiaľ čo skupina s vysokým obsahom bielkovín bola trikrát vyššia ako hodnota RDA-1 gram na každú libru (asi 200 gramov) . Vedci poskytli všetky jedlá a nápoje, s výnimkou vody a nápojov bez kalórií. Obom skupinám boli podané srvátkové bielkovinové nápoje, ktoré mohli piť počas dňa, a jeden, ktorý sa vypil ihneď po zaškolení vo výskumnom laboratóriu, aby sa zabezpečil konzistentný typ príjmu a načasovanie medzi skupinami. Všetci účastníci sa šesť dní v týždni intenzívne venovali cvičeniu vrátane kombinácií obvodov celotelového odporu, intervalového tréningu s vysokou intenzitou, intervalového tréningu v šprinte a cyklistiky.
Po jednomesačnom skúšobnom období vedci zistili, že obe skupiny zhodili rovnakú váhu a zlepšili svoju fyzickú zdatnosť. Typ chudnutia medzi týmito dvoma skupinami bol však odlišný.
PRIPOJENÉ: Dosiahnite cieľovú hmotnosť, viac alebo menej
Skupina s vysokým obsahom bielkovín pribrala 2,5 kilogramu svalov a stratila viac tuku (10,5 libier) ako skupina s nízkym obsahom bielkovín, ktorá stratila osem kilogramov telesného tuku a nepriberala svalovú hmotu. To naznačuje, že vysokoproteínová nízkokalorická strava spojená s cvičením vedie k úbytku hmotnosti a nárastu svalovej hmoty.
Strata tuku, naberanie svalov
Dajte si upraviť bielkoviny
Ryby, tofu, vajcia, kuracie prsia, fazuľa a orechy sú skvelým zdrojom bielkovín do každého jedla. Aj keď ste vegetariáni, existuje veľa rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Objímaj mliekarenskú farmu
Netučný alebo nízkotučný jogurt a mlieko sú nabité bielkovinami a ďalšími prospešnými živinami, ako je vápnik a vitamín D. Niektoré štúdie ukazujú, že bežný príjem mliečnych výrobkov môže pomôcť pri chudnutí a úprave hmotnosti.
Udržujte kalórie na uzde
Sledujte svoj denný príjem, aby ste sa uistili, že sa neprejedáte (malé veci sa rýchlo dopĺňajú). Vyskúšajte sledovať svoju stravu pomocou aplikácie ako MyFitness Pal alebo v starom denníku.
Obmieňajte svoju cvičebnú rutinu
Vyskúšajte cvičebný obvod jedenkrát a bežte ďalší deň, aby ste si vytvorili rôzne svaly. Zmena rutiny môže viesť k spáleniu kalórií, ak necháte svaly hádať.