Študujte stredomorskú stravu vhodnú pre črevné baktérie

Je stredomorská strava prospešná pre našu črevnú flóru? - To, čo jete každý deň, má tiež silný vplyv na črevnú flóru. V čreve sa nachádzajú miliardy dobrých a zlých črevných baktérií. Spoločne sú známe ako črevná flóra alebo črevný mikrobióm. Táto črevná flóra sa vyvíja v priebehu rokov, od narodenia až po dospievanie.

V čase, keď dospievate, mikrobióm sa zvyčajne celkom stabilizuje, až kým nestarnete. Postupujúci vek je vec, o ktorej dnes už vieme s istotou, že negatívne ovplyvňuje črevnú flóru.

Keď drasticky zmeníme životný štýl, môžu nastať aj zmeny. Napríklad, ak ste vegán a zrazu začnete jesť mäso alebo trpíte chronickým stresom. Stres, choroby, nezdravá strava a antibiotiká môžu narušiť črevnú flóru a poškodiť dobré črevné baktérie.

Výskum však zatiaľ nie je istý, čo je príčinou a aké sú dôsledky. Spôsobuje choroba zmenenú črevnú flóru? Alebo zmeny v tejto črevnej flóre vedú k rozvoju chronických chorôb? To ešte nie je definitívne objasnené.

Stredomorská výživa posilňuje dobré črevné baktérie

Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré konzumujú ľudia v Taliansku, Grécku, Španielsku a Portugalsku.

Ukazuje sa, že stredomorská strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, rýb, strukovín a olivového oleja stimuluje v nás dobré črevné baktérie spojené so zdravým starnutím.

Medzi tieto základné produkty patria:

Zelenina: Brokolica, kapusta, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, špenát, uhorka a paradajky
Ovocie: Avokádo, jablká, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, banány, melóny, broskyne, datle a figy
Orechy: Vlašské orechy, mandle, kešu a makadamiové orechy
Semená: Slnečnicové semená, tekvicové semená a ľanové semená
Strukoviny: rôzne druhy fazule, šošovice, cíceru a arašidov
Zemiaky: bežné zemiaky, sladké zemiaky a kaleráb
Byliny: Cesnak, tymián, oregano, rozmarín, bazalka, mäta, škorica a korenie
Ryby: Losos, tuniak, síh, sardinky, pstruh, ustrice, mušle, krevety atď.
Olivový olej: extra panenský sa používa hlavne na pečenie a zálievku

Početné štúdie, ktoré v súčasnosti dokázali preukázať rôzne zdravotné výhody stredomorskej stravy:

Zníženie rizika srdcového infarktu, mŕtvice alebo úmrtia na kardiovaskulárne choroby o 30% (zdroj)
Zníženie rizika metabolického syndrómu, tiež známeho ako metabolický syndróm (zdroj), o 6,7% až 13,7%.
Stredomorská strava bohatá na olivový olej tiež znižuje riziko vzniku cukrovky typu 2 až o 52% (zdroj).
Ľudia, ktorí trpia cukrovkou a dodržiavajú stredomorskú stravu, môžu týmto spôsobom efektívnejšie zvyšovať hladinu glukózy v krvi a inzulínu ako pomocou nízkotučnej stravy (zdroj).

Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?

Vplyv stredomorskej stravy na starnutie

Ako ukazuje nedávno publikovaná štúdia v časopise Gut, dodržiavanie stredomorskej stravy môže zlepšiť črevnú flóru starších ľudí.

Za týmto účelom bola analyzovaná črevná flóra viac ako 600 starších ľudí z Holandska, Veľkej Británie, Francúzska, Poľska a Talianska. V štúdii bolo 612 účastníkov (vo veku od 65 do 79 rokov) rozdelených do dvoch skupín: 323 účastníkov v skupine 1 a 289 účastníkov v skupine 2.

Účastníci v 1. skupine sa rok držali stredomorskej stravy, zatiaľ čo druhá skupina slúžila ako kontrolná skupina a jedli ako obvykle.

V skupine stredomorskej stravy sa zvýšila spotreba zeleniny, strukovín, ovocia, orechov, olivového oleja a rýb a znížila sa spotreba červeného mäsa, mliečnych výrobkov a nasýtených mastných kyselín.

Vedci tiež skúmali črevnú flóru účastníkov pred aj po jednoročnom skúšobnom období. Aby bolo možné zmerať účinky stredomorskej stravy na zdravie, účastníci boli testovaní na určité biomarkery.

Biomarkery sú indikátory, ktoré sa dajú použiť na meranie procesov a reakcií v tele. Môžu sa nachádzať v krvi alebo moči a sú to biologické podnety, ktoré nám presne hovoria, čo sa v tele deje.

Po roku odobrali vedci druhýkrát vzorky stolice všetkým zúčastneným, aby mohli porovnávať možné zmeny v črevných baktériách. K akým výsledkom prišli?

U účastníkov, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, bolo možné určiť nárast dobrých črevných baktérií, ktoré podporujú imunitný systém a trávenie. Táto skupina mala navyše menej podprahových hodnôt zápalu ako účastníci v druhej skupine, ktorí mali normálnu stravu.

„Táto štúdia bola rozsiahla a dobre navrhnutá a ukázala, že zmeny v stravovaní môžu viesť k významným zmenám v črevných baktériách už za jeden rok,“ napísali vedci.

Na mikrobióm mal priaznivý vplyv najmä nárast vlákniny, kyseliny listovej, medi, železa, mangánu, horčíka, vitamínov C a B6.

A hoci sa táto štúdia zameriavala iba na ľudí vo veku od 65 do 79 rokov, vedci si stále myslia, že stredomorská strava bude prospešná aj pre mladých ľudí. Ďalší výskum môže objasniť účinky tejto diéty na črevnú flóru mladých ľudí.

Čo ešte môžete urobiť pre dobré zdravie čriev? Mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok spánku, dostatok vlákniny (t.j. zeleniny a ovocia), dostatok pohybu a prípadne tiež užívanie probiotík. Jedná sa o dobré črevné baktérie, ktoré sa môžu brať ako doplnky výživy, ktoré dodajú črevnej flóre dodatočnú silu.

Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie

Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)

Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.

Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.

V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:

Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy

Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: